De bästa övningarna för den inre låret - de 7 bästa alternativen

Smala, tonade ben - dröm och avund av kvinnor, föremålet för beundran och attraktionskraft för män. Men för att erövra en ung man bara genom att skaka låret är det värt det stora arbetet. Med lårens främre och bakre muskler är allt tydligare - de är åtminstone spända med vanliga dagliga laster: promenader, hängande på en stol, springande.

Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.

Så det var kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag klibbar mer lätt i kroppens nedre del. Att vara smal i benen räcker det inte bara att äta rätt. Om det inte går att gå till gymmet är de mest effektiva övningarna för den inre delen av låret hemma, enligt nedan, obligatoriska.

Den inre ytan kräver mer uppmärksamhet: kombinationen av hjärt- och kraftbelastningar. Cardio styr våra kropps krafter för att bränna fett. Komplexet av kraftbelastningar orsakar den tunna huden på insidan av låret till tonen och hjälper till att ta bort fett.

Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.

Värma upp

Högkvalitativ kroppsövning - grunden för en produktiv träning. Det kommer att vara bra att börja värma upp med en lätt hjärtbelastning - springa på plats, hoppa rep, hoppa. Förse inte försiktigt uppvärmning av lederna. Rotationen av strumporna, knänna, bäckendelen - de nödvändiga studierna. Uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter.

Topp 7 övningar

När du har värmt upp, kan du fortsätta direkt till träningen. Vi uppmärksammar de bästa övningarna för lårets inre yta. Per en 3-4 träningsövningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.

1. Avelben till sidan ligger

Lasten i den här övningen på det område vi behöver, vilket leder till lårmusklerna, är helt inblandad i den nedre delen av pressen. Tar bort fett perfekt mellan benen. Svårighetsgrad - medium, om nödvändigt, kan vara komplicerat genom viktning. Bra effekt på stretching. Gynnsam effekt på det reproduktiva systemet, som bildar ett blodflöde till ljumsområdet.

1. Startposition - ligga på mattan på baksidan, armarna ligger nära kroppen, benen är utsträckta och upphöjda upp till 90 grader i förhållande till golvet;
2. Inhalera djupt, sprid långsamt dina ben till sidorna till den punkt som är så bekväm som möjligt för dig, håll i några sekunder;
3. När du andas ut, återgå långsamt till utgångspunkten.

Se videon för mer information:

Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.

Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.

2. Plié squat

Squats är de bästa vännerna i en trimmad underdel. För zonen av intresse för oss är det Plié squats. Förutom insidan av pojkarna förstärks även gluteal muskler, quadriceps och kalvar. Utövande av hög komplexitet. Squatting med hantlar, skivstång och andra vikter är mycket effektiva.

Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.

1. Utgångsposition - ben bredare än axelbredd, tår som tittar på sidorna, rygg rakt, böjt på baksidan, ögon fixerade rakt framåt;
2. På inhalationen går vi långsamt ner till parallellen med golvet. Häng i några sekunder;
3. På andas ut långsamt tillbaka till startpositionen.

Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

Övning, som sträcker sig perfekt i ledbanden och verkar på de inre låren. Inte komplicerat, komplicerat med hantlar i handen. Det verkar inte bara på det område vi behöver, attackerna stramar kraftigt de gluteala musklerna.

1. Benen är bredare än axelbredd, ryggen är rak, pressen är spänd, händerna är på bältet eller framför dig, se fram emot;
2. Inhaling, vi landar i ett knep på höger ben, knäet är inställt till 90 grader, vänsterbenet är rakt, foten är hårt pressad till golvet. Äta en sekund
3. Vi återvänder till startpositionen och gör ett lung i andra riktningen.

Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.

4. Kläm bollen

Statisk träning, som bygger på muskelkontraktion och fördröjning i detta tillstånd. Förutom den zon vi behöver, strammer musklerna i skinkorna. Svårigheten är liten, fokuserad på koncentration och uthållighet. God statisk träning för benen, sämre i effektivitet mot "barnstol".

1. Startposition - Liggande på ryggen, knäböjda, fötter tätt pressade mot golvet. Placera en boll mellan benen vid knäna (från litet gummi till medelstor passform);
2. På inhalera med ansträngningen att klämma bollen och stanna i detta tillstånd i några sekunder;
3. På andas ut, slappna av benen, men bollen ska inte falla.

Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.

5. Sväng benen på din sida

Det finns flera typer av gungor. Nedan ser vi på 3 arter. Var och en är unik i handlingsvolymen, med komplexitetens kraft Alla arbetar perfekt på lårets inre yta, samtidigt som man ansluter skinkorna, yttre och bakre delen av låren. Hjälp att bli av med broscher.

Alternativ En

1. Startposition - liggande på sin sida, fixering på armbågarna eller på sin sida, benen raka, den ena på den andra;
2. På inhalationen lyfter du övre benet så högt som möjligt och fixerar pose i några sekunder;
3. Vid andning, återgå till startposition. Efter att ha genomfört ett visst antal gånger på ett ben vänder vi oss över på andra sidan och utför rörelserna på samma sätt.

Alternativ två

1. Startposition - ligga på sidan, fixering på underarm, underbenet är rakt längs kroppen, den övre är böjd vid knäet och ligger på den nedre delen;
2. Vid inhalationen, tryck knäet på det böjda benet framåt;
3. Vid andning, återgå till startposition. Vid slutet av föreställningen på ett ben, vänd och gör på den andra.

Alternativ Tre

1. Utgångsställning - ligg på din sida, nedre benet rakt, övre böj vid knäet och placera framför kroppen, foten tätt pressad mot golvet;
2. När vi inhalerar tar vi bort ett rakt ben från golvet;
3. Du andas ut, sänk ditt ben till golvet. Upprepa denna övning på det andra benet.

Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.

Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.

I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.

6. Mahi fötter stående

För att genomföra dessa drag kan du behöva stöd. En stol, en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg gör det. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Du kan svänga dig i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I den första versionen laddas även främre och bakre ytorna på höljets botten, och i den andra, den yttre ytan. Exekveringsreglerna är en.

1. Startposition - sidled till stödet, lägger handen på henne, tillbaka rakt;
2. Vid inhalationen, ta foten framåt / åt sidan;
3. På andas, gå tillbaka.

Utför åtgärder bör vara rytmiska, så att musklerna kommer så ofta som möjligt, varifrån resultatet kommer att komma. Svårare träning kan göras med hjälp av tejp. Den har gott motstånd, vilket kommer att lägga extra belastning på underdelen.

7. Saxar

Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.

1. Ligger på ryggen, raka ben sträckt ut, armar placerade längs kroppen;
2. Ta ett andetag, lyfta benen 45 grader mot golvet och gör benen fladdra, imitera saxen till fullo;
3. Efter lite tid på andas, sänk benen till golvet.

Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.

Rekommendationer i genomförandet av utbildning

• När du utför övningar för de inre lårmusklerna på golvet, var noga med att använda en gymnastikmatta, en matta eller åtminstone en handduk för att undvika blåmärken.
• Glöm inte uppvärmningen och om hitchen. Stretching efter träning kommer att minska muskelsmärta och hjälpa dig att slappna av;
• Det måste finnas en paus mellan träningspass för en muskelgrupp. Det är nödvändigt att ge musklerna en vila och återhämta sig. I det här fallet kan du räkna med muskeltillväxt
• Hjälp "smältning" av fett kan vara en balanserad rätt näring. Inkludera i din kost mycket vatten, keso, fet fisk, kyckling, kalkon, grönsaker och frukt och "tack" kommer inte bara att berätta om figuren utan också hela kroppen som helhet.
• Kosmetika kommer att vara en bra hjälp för flabbiness och celluliter. Torka på underkroppen ordentligt, behandla huden med eventuell skrubb (kommersiell, malet kaffe / socker / salt plus duschgel), gnugga den med en pensel eller tvättduk, torka av och applicera värme / kyla kommersiell kräm mot celluliter, vänd om med en film och sätt upp varmt. Om det inte finns någon kräm, blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt ett par droppar essentiell olja av pepparmynta, kanel eller kryddnejlika till blandningen.
• Vänta inte på omedelbara resultat. De första synliga förändringarna kommer bara att visas efter minst en månad med regelbunden träning och näring.
• Få tillräckligt med sömn, gå mer och njut av livet.

Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:

1. Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel";
2. "Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
3. Du kan avsluta musklerna med en statisk sträckning, till exempel med asanaen "Dog face down" och "Up";
4. "Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
5. Nåväl, det är naturligtvis omöjligt att göra utan "Hyper-extensions" och "Stanovoy traction."

Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv utöver erkännande. Bara näve viljan och gör det första träningspasset. Inte imorgon, men idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!

7 av de mest effektiva övningarna för musklerna på lårets inre sida

Förbättring av sin fysiska form kan många ha märkt att även med tunga belastningar är lårens inre del inte tillräckligt spänd. Lösningen på det här problemet kommer att vara speciell träning, under genomförandet av vilken uppmärksamhet är inriktad på den här zonen. Därför erbjuder vi idag en översikt över de 7 mest effektiva övningarna för lårets inre del.

Det finns många övningar under vilka benen är inblandade. Men inte alla "specialiserar" på att få tonen till musklerna i höfterna. Samtidigt finns det flera mycket framgångsrika och effektiva övningar som bidrar till att eliminera flabbiness och minska volymen av problemområdet för många kvinnor och män. Vi kommer att berätta om dem vidare.

Komplex för vackra ben

För dem som är intresserade av hur man pumpar upp musklerna i höfterna och städer upp benen, kommer det att vara användbart att känna till kroppens struktur. Detta gör det möjligt att förstå hur effektiva vissa övningar är för lårets inre sida.

Den inre delen av låren är anordnad på ett sådant sätt att böjning och rotationsrörelser är möjliga på grund av arbetet med stora, korta och långa adduktormuskler, såväl som tunt och kam. De är de viktigaste och utvidgade, aktiveras när de klättrar, går på steg. Samtidigt anses de vara de svagaste, som de mest sällan används av människan i vardagen. Och det var för dem att en uppsättning övningar utvecklades, vilket möjliggjorde att återställa tonen och attraktiviteten hos problemområdet. Parallellt är musklerna involverade, vilka är ansvariga för det utmärkta utseendet på benen, särskilt den inre delen av höfterna och ljummen.

Dessutom hjälper övningar som syftar till att aktivera adduktörer inte bara musklerna, utan ger också mycket trevliga bonusar. Bland de främsta fördelarna med sådan utbildning:

• Minskar risken för skada, vilket är möjligt på grund av svaghet i lårmusklerna.
• Attraktiviteten och slimheten i detta område;
• Förbättrad samordning och stabilitet i stående läge, liksom under gång och rörelser;
• Gångens attraktivitet;
• Riktig och vacker hållning.

Känn för dig själv all charm och fördelar med träning, kan du, om du närmar dig ansvaret för att lösa problemet och kommer att engagera dig regelbundet hemma, utomhus eller i gymmet. Så låt oss börja.

Övningsnummer 1 - Plie

På vägen till perfekta former, var noga med att prova trollkryssarna, även känd som sumo. Det är mycket enkelt och tillgängligt för många, och för att öka belastningen kan utföras med viktning.

Under en sådan övning är det värt att övervaka arbetet med musklerna i problemområdet. Det är mycket viktigt att lårens inre sida pumpas igenom. För att göra detta borde squats utföras från startpositionen - stående med ben spridda vid varandra och tårna vred mot sidorna. Under knäböjningen måste du böja knäna så att de ser i samma riktning som strumporna.

Efter att ha tagit startpositionen, räta ryggen och länka dina armar på bröstnivå. Försiktigt sjunka så djupt som möjligt för att känna spänningen där lårets inre del ligger. Efter en 1-2 sekunders paus, gå tillbaka till och smidigt. Du kan börja med att göra 10-15 knep, vilket ökar antalet tillvägagångssätt och repetitioner i dem. "Avancerade" idrottare kan utföra 2-4 set med 20 squats vardera med extra vikt.

När du är redo för mer allvarliga belastningar kan du använda ett viktmedel för att öka effekten av knäböjningar. Att vara engagerade i ett gym, för dessa ändamål kan du använda en vikt eller hantlar och hemma - en flaska fylld med sand. Håll viktningen med båda händerna, hugga, försiktigt släppa till bildandet av en rätt vinkel i knäna, och återgå också smidigt till startpositionen.

Övningsnummer 2 - Saxar

En annan är en mycket enkel, men mycket effektiv övning som gör det möjligt att noggrant träna musklerna på lårets inre yta - benet flyger med en bias eller helt enkelt "sax".

Startposition - Liggande på ryggen med benen raka och armar parallella med kroppen. Höj dina ben cirka 45-50 cm från golvet (ca 45 °), sprida dem så långt som möjligt, vika och korsa. Nästa tillvägagångssätt är detsamma, men vid korsningen, byt ben. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar och 15-20 tillvägagångssätt i vardera.

Denna variation av sax är också användbar för bukmusklerna, eftersom det under sitt genomförande är väl involverat. Som ett resultat kan du förbättra inte bara utseendet på höfterna i området mellan benen, utan också dra åt pressen, vilket är mycket viktigt för de flesta tjejer. (Obs. - motion är kontraindicerad i diastasen i bukmusklerna).

Övningsnummer 3 - Anfall mot sidan

Som i föregående fall kommer denna övning att hjälpa dig att snabbt återvinna elasticiteten i benmusklerna. Det utförs från startpositionen - står rakt med fötterna från varandra och axelbredden sönder med armarna stängd vid bröstkorgsnivån.

Lunge med en fot till sidan, med knä och strumpor som pekar i samma riktning. Håll ryggen rakt, följ igenom med ditt andra ben. Håll dina knän i rätt läge och sträck inte utöver tånlinjen. Dessa attacker hjälper till att pumpa upp lårens inre yta, om du gör dem 2-3 uppsättningar och 15-20 repetitioner.

Övning nummer 4 - Hoppning

Hoppa med benen korsad i luften är en annan övning, som helt rättvist tar sin position i TOP-7. Det har medfört många fördelar för många tjejer som lider av flabbarhet och stora mängder höfter.

Startposition - står rakt med rak rygg och en intensiv press. Efter hoppning faller du till golvet med benen korsade så att strumporna är vända i ena riktningen, men en fot är framför den andra, som visas på bilden. Hoppa upp nästa gång, byta ben. Och så upprepa 15-20 gånger över 2-3 uppsättningar.

Det är värt att notera att denna övning också kan vara användbar för musklerna i armarna och övre axelbandet. För att samtidigt dra upp dem, kan du korsa de utsträckta armarna framför dig genom att använda samma teknik.

Övning nummer 5 - Minskar höfterna som ligger ner

Lyfter benen i utsatt position - inte mindre effektiv träning som aktiverar de inre lårens djupaste muskler och hjälper till att stärka dem. För att göra detta måste du ligga på din sida på golvet, lutande på din armbåge, som visas i följande bild.

Benet, som ligger på golvet, måste lämnas rakt och det andra - böja sig vid knäet och hålla fast vid ryggen. I denna position borde du ta höften med en fördröjning på 2-3 sekunder vid toppunktet.

För att få maximal effekt från träningen och stärka problemområdet i höfterna är det bättre att utföra rörelser långsamt. På så sätt kan du uppleva hur pumpningen av varje muskelgrupp sker och för att förstå om du reproducerar rörelser på rätt sätt.

Övning nummer 6 - Ta med ben med expanderare

För att göra detta behöver du en expander som kan köpas hos någon sportaffär. Haka en kant av expanderaren till stativet eller stödet på ett avstånd av ca 10-15 cm från golvet. Stå med höger sida till stödet och sätt slingan på höger ben. Detta ben kommer att fungera, och den vänsterbärande.

Från denna position, sträcker expanderaren, sätta arbetsfoten framåt, försöker skapa en enda linje med stödbenet (se foto). Efter att ha fyllt 3 uppsättningar 10 gånger vardera, upprepa detsamma med det andra benet.

Denna övning utförs av besökare på gym. Benabduktion i simulatorn (crossover) är bekvämare eftersom du har möjlighet att ställa in och justera vikten. Över tiden kan belastningen ökas, vilket ökar effektiviteten av träningen.

Övningsnummer 7 - Minskar benen på simulatorn

Det finns ytterligare en övning, som anses vara en favorit bland många tjejer som går på gymmet. Det utförs på en speciell simulator och låter dig dra åt de inre låren.

Gå först till simulatorn och ställ in önskad vikt. Sitt på sätet och platt bakåt, tryck hårt mot baksidan, samtidigt som du tar ihop de speciella räcken. Placera dina ben så att fötterna ligger på stöden, och insidan av låren är ordentligt pressade mot rullarna. När du andas ut, minska dina ben med lårmusklerna. Vid den extrema punkten, luta och kontrollera dina ben tillbaka till startpositionen.

slutsats

Det här är kanske de mest effektiva övningarna som hjälper många att pumpa upp och göra benmusklerna starkare, samt ta bort celluliter på insidan av låret. Tekniken att utföra några av dem kan studeras genom att visa den bifogade videon.

Och för att njuta av resultatet så snart som möjligt, överväga grundläggande regel: varje träning på lårets inre del bör börja med uppvärmning och sluta med en sträcka.

Innan du börjar träna huvuddelen av träningen, gör några övningar för "uppvärmning". En sådan avgift kan bestå av hopp, böjar, fotsvängningar, etc. Och efter träning bör följas av gymnastik, som syftar till att sträcka adduktormusklerna.

En stor fördel med övningar som syftar till att utveckla de inre låren är att de kan utföras med egen vikt och under alla förhållanden - hemma eller utomhus. Vad är ännu bättre, för att du kan öka träningens effektivitet genom att mätta kroppen med syre. Tja, om det inte går att träna i naturen, försök att lufta rummet väl innan du gör det hemma.

Övningar på innerlåret - TOP-5

Övningar på den inre låret hjälper dig att förbereda dig bra för semestern!

Många tjejer, träning i en klubb eller utövande av egna övningar möter tidigare eller senare problemet med otillräcklig utveckling av lårens inre yta. Traditionellt är huvuddelen av övningarna för ben och lår huvudfokus på fram- eller baksidan. Om lårets inre del utarbetas, är det enbart på grundval av en extra princip.

Vi vet alla att om du vill få felfria ben och höfter behöver du träna alla zoner och utveckla musklerna harmoniskt. Idag kommer vi att korrigera denna olyckliga försummelse och ägna en hel artikel för att träna höfterna från insidan och ge också de bästa övningarna på lårets inre yta. Du kan använda hela komplexet eller välja de övningar du vill ha.

Övningar på innerlåret

Följande övningar kan varieras i vikt och antal repetitioner, varigenom belastningen anpassas beroende på din träningsnivå.

Sumo squats (med eller utan en börda)

Sprid dina ben bred, sprid fötterna så att strumporna ser ut på sidorna. Håll långsamt med ryggen rakt i rätt vinkel vid knäna. Visuellt ska dina höfter göra en rak linje. Återgå också långsamt till startpositionen. Om du vill öka lasten - hämta en hantel och hugga med den. I knäböjningen bör du känna spänningen i höfterna och skinkorna. Ibland har vissa problem med att hålla sitt knäböj balanserat med benen vid varandra och benen vände sig. Om du inte kan träna jämnt, gå bara till en vägg eller bord och luta dig på dina armar.

Sumo squat är den första träningen som ingår i lårträningsprogrammet.

Denna övning på den inre låret bör utföras i tre uppsättningar av 15-20 gånger.

Viktöverföring i squat (rullar vänster och höger)

Denna övning kan också utföras med eller utan belastning, beroende på din träningsnivå. Sitt på stödbenet i 90 graders vinkel vid knäet. Lämna ditt andra ben så långt som möjligt. Håll din kroppsnivå, du kan hålla dina handflator på dina höfter eller hålla dem framför dig.

Flytta försiktigt vikten från en fot till den andra, som om du rullar bäckenet längs golvet. Baksidan ska vara platt, och bäckenet ska inte stiga upp (vid en tidpunkt vill du räta båda benen). Det borde inte finnas några skarpa hörn i knäna - det här är inte säkert för lederna.

Överför vikt från en fot till en annan, försök att böja knäna i rätt vinkel.

Utför rullar i tre uppsättningar av 20-25 gånger (vänster och höger - det här är en gång). Lårets inre yta kommer att fungera hårdare i den här övningen om du plockar upp extra vikt - en hantel eller en pannkaka. Belastningen reglerar känslor.

Benen från varandra och i den bakre positionen

Ligga på ryggen på mattan, sprid dina armar mot sidan, palmerna neråt. Lyft dina ben i rätt vinkel med golvet, fötterna minskar. Breda raka ben och återgå till startpositionen igen. Försök att arbeta utan tröghet, för att undvika plötsliga jerks. Denna övning är bra att utföra, och lägger benen på vikt. Håll din nedre rygg tryckt på golvet.

Vid utförandet av denna övning undviker du skarpa strumpor. Separera och minska benen smidigt, utan tröghet.

Utför tre uppsättningar av 20-25 gånger.

Övning "klocka"

Startposition - Liggande på ryggen, ben uppåt vinkelrätt mot golvet, händer iväg för att balansera. Alternativt rita en cirkel med varje fot, som om din fot var en klocka. Först sänker du det raka benet och leder upp genom sidan, försöker hålla avståndet till golvet för att vara minimalt.

Det andra benet sträcker sig uppåt. De gjorde en cirkel med en fot - gör den andra, och den första på den tiden var riktade till taket.

Utförs med varje ben 10 gånger - byt riktning. Nu, rakt ben ner först till bröstet och led neråt genom sidan. Upprepa 10 gånger varje fot.

Försök att sänka benet så lågt som möjligt så att cirkeln är bred (knäet är rakt, vi böjer inte benet). Denna övning riktar sig inte bara till lårets inre yta, det inbegriper också andra delar och bukmuskler. Jag måste säga att övningen inte är det enklaste, men tro mig, effekten är värt det.

Om du vill öka belastningen, sätt på vikterna.

Minskar höfterna som ligger på sidan

Startposition - ligger på sidan på mattan. Luta dig på underarmen i underarmen och placera överarmen framför dig i midjan eller midjen. Böj överbenet vid knäet och lägg foten på golvet bakom benets ben. Underbenet är rakt, socken är inriktad på sig själv. Höj nedre benet upp så mycket som möjligt, försök att installera hälen i taket.

Vrid fotens häl i taket, annars kommer quadricepsna att ta på sig det mesta av belastningen.

För varje ben måste du göra tre uppsättningar av 20-25 gånger.

Fitball, isotonisk ring eller annan tillbehör

Om du är ägare till ytterligare träningsutrustning som är lämplig för övningar på lårets inre yta, var noga med att inkludera dessa klasser i ditt träningsprogram. Varje övning kommer att bli effektivare om du gör det, övervinner simulatorns ytterligare motstånd.

Rekommendationer för övningen

Och nu ska jag ge dig några användbara och beprövade tips som hjälper dig att göra din träning effektivare och resultatet mer påtagligt.

1. Beakta principen om mångfald. Alternativa övningar och ändra hela programmet var 2-3 månader. Låt inte dina muskler vänja sig och anpassa sig till lasten.
2. Fokusera på dina känslor och teknikövningar. Om du spenderar träning hemma, och inte gör det i en gym, var inte distraherad av utomstående saker.
3. Bärs bort genom studier av en viss zon (i vårt fall, lårets inre yta), glöm inte att träna de återstående musklerna.
4. Gör lite uppvärmning före träning och sträckning efter.

Kom alltid ihåg vad du tränar för och gör alla dessa övningar. Var och en av oss har vår egen motivation: någon vill bli smalare och vackrare, och någon starkare. Och du har redan det, för annars hade du inte läst den här artikeln. Kom ihåg att ingen önskan ges utan förmåga att genomföra den. Kom igång just nu! Din önskan är tillräcklig för att börja agera och uppnå resultat.

Förutom detta program på innerlåret finns en hel del annan användbar information och praktiska råd i artiklarna:

Och som en bonus - ett urval av videor med exempel på möjliga träningar av intresseområdet för oss:

13 av de mest effektiva övningarna för den inre låret

Sträckta inre lår ser attraktiva, sportiga och coola ut. Men tränare i en röst säger att förlora vikt i detta område är inte en lätt uppgift. Gör dig redo att du måste arbeta hårt.

Den inre låret hemma kan minskas genom högintervall eller styrketräning. Denna artikel innehåller övningar för de inre lårmuskler som faktiskt fungerar. Det är dags att sätta dig själv i ordning, och vi hjälper dig med det här!

Anatomi i benmusklerna

Benens längd beror på genetiken. Men hur man pumpar upp den inre låret och gör den vackrare är en annan fråga. Fett på höfterna ligger i två lager: ytlig och djupare.

Den goda nyheten är att det är ganska möjligt att ändra muskel- och fettkompositionen på dina ben. Om du ökar din styrka och uthållighet blir benen smala och elastiska.

Med en allmän uppfattning om anatomin i benens muskler kan du noggrant förstå alla träningsinsatser.

hamstrings - Dessa muskler är i baksidan av låret och hjälper dig att böja knäna och sträcka dina höfter.

Abduktor muskler - Det här är lårens inre muskler.

quadriceps - De består av fyra sektioner och utgör de främre lårmusklerna.

Kalvmuskeln (medialhuvudet) - Det här är den övre delen av de två kalvsmusklerna.

Anterior tibialmuskel - Den ligger i underbenet och hjälper dig att böja din fotled.

Soleus muskel - Detta är gastrocnemius-muskeln placerad under medialhuvudet.

Vi har lite förstått anatomi, låt oss se övningarna på innerlåret hemma för tjejer. Alla är enkla att utföra (de kan till och med göras hemma) och är ganska intressanta.

Lateral benlyft med fitball

Denna enkla övning för att tona musklerna i den inre låret rekommenderades av erfarna fitnessinstruktörer.

Lägg till lite "krydda" i kärnutbildningen genom att använda fitball.

Ligga på din sida på golvet. Korsa dina armar framför din kropp. Om du känner obehag, böja sedan armbågens underarm och placera huvudet på den här armen.

Placera fitballen mellan dina ben. Lyft upp bollen till taket med dina höfter och skinkor.

Återgå till startpositionen. Utför tre uppsättningar med 15 repetitioner.

knäböj

Många vet att squats är de mest effektiva övningarna för den inre låret. Matt Townsend är en kändis tränare som också delar denna åsikt.

Även denna övning är mycket fettförbränning.

Stå med benen rak och axelbredd från varandra.

Lägg händerna på baksidan av ditt huvud. Långsamt häftigt: höfterna borde vara parallella med marken.

Håll den här positionen i tre sekunder.

Återgå till startpositionen.

En viktig punkt: knän när hukning inte ska gå utöver tårna.

Dra axlarna tillbaka och håll bröstet upprätt.

Upprepa övningen 12-15 gånger.

Hoppar åt vänster och höger på ett ben

Sätt ett "hinder" på golvet. Eller du kan helt enkelt skicka ett objekt att hoppa över.

Stå på ett ben, med ett något böjt knä och hoppa åt vänster och höger om "hinderet".

Börja på nära håll tills dina ben blir starkare. Då kan du öka avståndet.

Balansering kan vara ett problem först. Om du fortsätter att träna effektivt, kommer stabilisering att visas mycket snart.

Buttock bridge

Om du behöver övningar för lår- och skinkans inre yta kom du till rätt plats.

Ligga på golvet. Böj dina ben, knä gå med.

Håll fötterna på avstånd. Lägg en kudde mellan dina lår. Lyft dina höfter långsamt och sänk dem också. Krama knäna ihop, rör dig upp och ner. Håll alltid stress på kudden hela tiden.

I samma läge lyfter du dina höfter in i bron. Håll en kudde mellan knäna. Krama kudden ca 30 gånger. Sänk bäckenet och slappna av ryggen.

groda

Grodan är en bra och okomplicerad övning för att dra åt lårmusklerna. Övningar på lårets inre sida kräver inte alltid mycket ansträngning. Grodan är fortfarande mer kopplad till begreppet gymnastik.

Ligga på ryggen, lyft dina ben och räta ut. Böj dina ben, håll dina klackar ihop och sprida fingrarna.

Sprid långsamt dina knän i olika riktningar, spänna dina muskler. Räta sedan med dina inre lårmuskler. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner.

Dansrörelse

Lägg till en liten "pepparkorn" till ditt träningspass med denna roliga dansrörelse. Denna dansbunt kommer att referera till hiphop. Video på engelska, men visuellt förstår du vad du ska göra och hur.

De tre stegen som går in i träningen är ormen lungan, korset och den enkla hip-hop squat.

Stå upp rakt. Bröstlyft och pressa pressen. Ta din högra fot tillbaka. Gör det 4 gånger och gå till korset.

Utför föregående rörelse och korsa benen 4 gånger. Gå sedan till knäböj. Håll fingrarna framför, repetera knäbanden och återgå till startpositionen. Det är tillrådligt att göra allt för musiken och hålla sig till rytmen. Upprepa knep 4 gånger.

Upprepa sedan hela komplexet i takt. Alla tre övningarna måste utföras med maximal koncentration på arbetet av musklerna på lårets inre yta, för att kunna använda målmusklerna för förstärkning och åtdragning.

En uppsättning övningar i rörelse

Håll dina ben ihop. Steg tillbaka och krossa. Ta ett stort steg, lite bredare än höftledets bredd. Anslut benen med varandra.

Utför 10 repetitioner med varje sida.

Övning för inre och yttre låret

Håll dina ben ihop. Ta ett sidosteg till sidan, böj och håll en hand framför. Anslut benen tillbaka.

Ta tillbaka benet tillbaka. Låt inte kroppen snurra. Du måste hålla barkmusklerna raka. Benen ska se ut som zigzags.

Om du vill komplicera denna övning, lägg sedan till vikt. Koppla av och upprepa övningen från andra sidan. Gör 5 gånger på varje sida.

De sista två övningarna för de inre låren rekommenderades av Astrid McGuire, en kändis tränings tränare. Det bästa med dessa övningar är att du kan göra dem i bekvämligheten av ditt hem.

Hur modeller tränar alla sidor av höften i Victoria Secret

Vi rekommenderar denna uppsättning övningar för att förlora vikt och skärpa musklerna i höfterna för att få dem till ton. De var inspirerade av träningsprogrammet Victoria Secret "Angels".

Håll dina händer på dina höfter. Gör en semi-squad och från detta läge steg åt vänster och höger. Utför 12 repetitioner på varje ben. Detta är en enkel övning, dess resultat är svindlande.

En annan övning som kom från dansvärlden. Stå med benen raka, med händerna på midjan. Ta din fot tillbaka, och försiktigt ta fram den och gör en halvcirkel. Sock vilar ner. Gör 10 repetitioner för varje ben.

Gör denna rörelse långsamt och under kontroll.

Öva avståndet mellan låren

Ligga på din sida och på golvet. Räta på ditt ben.

Korsa ditt övre ben över det. Sätt huvudet på handen. Höj ditt nedre ben uppåt.

Håll ditt ben parallellt med golvet och lyft din häl mot taket. Denna åtgärd håller spänningen rätt på önskat område. Kontrollera även din överkropp när du gör övningen.

Ben bortförande med gummiband

Ta ett gummiband, binda det till en vikt av 23 kg eller mer. Detta görs så att vikten inte rullar tillbaka till sidorna under träning.

Lägg händerna på dina höfter. Ta ett steg mot sidan och flytta ditt ben.

Sammandragningen av sammandragning är det som gör denna övning effektiv. Upprepa processen för det andra benet. Gör tio repetitioner på varje ben.

Pilee squats med hantlar mellan benen

Räta upp benen och stå bredare än axlarna. Ta till exempel en 16-pund hantel och håll den mellan dina ben.

Ta bäckenet tillbaka, rulla inte bröstet och axlarna framåt och knäböj. Upprepa 10 gånger.

Övningar för höfterna med fitball

Sprid dina ben så brett som möjligt. Squat och se till att knäna ligger rätt över dina klackar.

Håll fingrarna på din fitball. Släpp ner medan du håller bollen under dina fingrar. Gör 10 repetitioner.

En annan träning - dragkraft med passform. Ta en fot tillbaka och håll bollen.

Dra upp magen. Böj parallellt med golvet, stå på ett ben och sänka fitballen.

Rör bollen till golvet. Återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner för varje ben.

Korrekt näring för smala höfter

• Drick två glas vatten på morgonen och ytterligare 8 glas vatten under dagen.
• Du kan ersätta vattnet med örtte. Andra drycker är inte tillåtna.
• Undvik alla spannmål och spannmål, men en halv platta brunt ris om dagen är inte förbjudet.
• Ät mycket frukt.
• Undvik socker och sockerprodukter. Det bästa alternativet är stevia.
• Ät 4 portioner protein per dag. Serveringsstorleken är storleken på din näve.
• Använd 2 matskedar olja dagligen. Oljor kan vara vilken som helst: olivolja, kokosnöt, linfrö, oraffinerade nötoljor.
• Undvik alla mejeriprodukter. Substitution - vassleprotein med vatten och frukt.
• Försök att äta mer ekologiska livsmedel. Njut av vad du äter.
• Ät var 3 timmar.
• Tillsätt fiskolja och probiotika till din kost.

Genom att följa dessa rekommendationer får du inte bara tunna men även celluliterfria ben.

Topptips för snäva höfter

• Få en stegmätare. Syftar till att gå från 5 000 till 10 000 steg dagligen.
• Istället för att ta hissen, ta trappan.
• Börja hoppa rep. Detta kommer att bidra till att bränna kalorier, öka fingerfuktigheten och uppnå resultat snabbare.
• Flytta runt staden med cykel.
• Följ "saxen". Ligga på ryggen, lyft upp dina ben och börja korsa dem mot sidorna.
• Kanske bör du börja dansa.
• Gör vänner med lunges och squats - de är de mest effektiva övningarna för att förbättra höfterna.
• Lunges förstärker hamstrings, quadriceps och skinkor. Medan squats arbetar på höfterna och skinkorna.
• Du kan dricka Yerba mate. Det är ett te vars effektivitet i fettförbränning är kliniskt bevisad.
• Ät mer vegetabiliskt protein för att påskynda din ämnesomsättning.
• Försök med hög intervallträning (HIIT). De kräver mindre tid än kardio och tonar upp dina höfter.

slutsats

Tålamod i kombination med rätt övning hjälper dig att uppnå dina drömben. Utseendet och storleken på avståndet mellan höfterna beror på din genetik och kroppens naturliga struktur. Och därför, oavsett hur svårt du försöker, kommer du inte att få supermodell höfter om det inte finns någon genetisk disposition för den.

För att förbättra lårens utseende kan du också använda anti-celluliter krämer, massage, wraps, etc.

Ständigt träna, utföra den beskrivna uppsättningen övningar, observera teknikerna och reglerna för rörelseresultat, rekommendationer för näring och dina ben kommer att bli avundade. Och du kommer bara att acceptera komplimanger med ett leende, för att du förtjänar det.

Övningar på innerlåret för tjejer i gymmet och hemma

Smala och elastiska ben förefaller vara en önskvärd egenskap hos många kvinnor, liksom att vara ett ovärderligt föremål för beundran bland männen. Övningar för att träna in i låret har störst värde vid utveckling av atletiska ben.

Hur man stramar lårens inre muskler

Lårens muskler från insidan är mindre inblandade i normal livsaktivitet och jämn sportlivsstil, men visuellt och fysiskt tillstånd i höfterna beror på deras arbete.

För att träna den inre delen är det nödvändigt att utföra både kardioövningar och viktträning med vikt.

Kardio träning utförs i en aktiv rytm (löpning, simning, snabb promenad, etc.), och syftar till att bränna överflödigt fett i hela kroppen.

I sin tur är kraftbelastningar mer ansvariga för det utmärkta utseendet - de främjar muskeltillväxt, mindre effektiv fettförbränning, ökar uthållighet och styrka i muskelgrupper.

Rekommendationer för övningen

Utbildningen måste kombineras och med möjlighet till förändring på 3-5 veckor, eftersom kroppen blir van vid den resulterande belastningen, och effekten blir mindre användbar.

Kardio träning kan göras varje dag, men så att träningsprocessen i sig är mer än 40 minuter: efter det att denna tid löper ut, börjar alla fettförbränningsprocesser. Den största fördelen kommer att medföra träning på morgonen på en tom mage. Efter sömnen kommer kroppen att brinna fett med 50% snabbare på grund av ett kaloriunderskott efter sömnen.

Effektbelastningen måste utföras 2-3 gånger i veckan, genom en muskelgrupp vid varje träningspass. Det är nödvändigt att börja träna med uppvärmning med kroppsvikt, varefter simulatorer och viktning används, men med en minsta vikt som observerar progressionen av belastningar. Utbildningen ska bestå av 3-5 övningar, 5 tillvägagångssätt i varje, med vila mellan dem på 1-2 minuter.

Komplexet av övningar för huset i en vecka

Övningar på lårets inre del ska delas in i en veckoträning, vars antal och typ ska väljas, analysera deras förmåga, hälsa och fysiska tillstånd vid muskelåterhämtning.

Övningar för pumpning av lårets inre sida:

• plye squats;
• höft bortförande
• saxar,
• lunges till sidan;
• ben avel;
• sparka dina fötter;
• hoppa rep;
• svälja;
• övningar med fitball, på simulatorer;
• Sträckning.

Övningar ska fördelas rationellt i en träningspurs för lårets inre del, utan att överbelasta kroppen, full uppvärmning före träning och sluta varje gång med en sträcka.

Stretching efter träning ger inte bara flexibilitet i kroppen utan ger också en stretching av fascia-muskelvävnaden, som omsluter musklerna. Denna egenskap bidrar till en snabbare återhämtning av skadade muskler, och har också en avkopplande effekt efter hårt arbete.

Plié squats

Plye squat är den mest effektiva och isolerande träningen, men det kräver bra utsträckning av höfterna och ingreppsslangarna. Övning innebär arbetet med gluteusmusklerna, ryggmusklerna, quadricepsna och baksidan av låret.

När man gör knep är det nödvändigt:

1. Sätt dina ben bredare än axlarna och vrid fötterna till sidan "från dig själv", vilket gör det med maximal vinkel, vilket ger flexibilitet, men du måste ha en stabil och bekväm position.
2. Squats bör utföras smidigt och under parallell, med en fördröjning på 1-2 sekunder. före förlängning.
3. Rygget hålls strängt rakt, utan böjning och böjning i ryggraden. I annat fall kommer lasten att gå till baksidan, vilket kan leda till skador.
4. I första skedet utförs träningen med egen vikt, utan viktning. Med träningsförloppet är det nödvändigt att ta en hantel i handen, välja den optimala vikten.

Höft bortförande

Övningar på lårets inre del kan utföras i statiskt läge, ligga eller stå på ett ställe.

En sådan träningsövning är bortförandet av låret mot sidan, där bukmusklerna, skinkorna och benen fungerar.

Övning utförs med överensstämmelse med teknik:

1. Bäckenet och andra delar av kroppen förblir helt immobila.
2. Arbetet styrs av benen.
3. Det är möjligt att genomföra bortförande, antingen för stora mängder - 15-20 gånger, eller genom att hålla benet i statisk spänning, med hjälp av gummiluckor för komplikation eller viktning på kalvsmusklerna.
4. Avlägsnandet av höfterna på simulatorn ger en liknande belastning, men det kan också spara tid för utveckling, samt skapa en bekvämare användning.

sax

Den mest "lata", men inte mindre effektiv träning är rörelsen för "sax". Det fungerar genom de mellersta, nedre och sneda delarna av pressen, såväl som övre lår och quadriceps.

När du utför övningen "sax" är det nödvändigt:

1. Ligga på ryggen och stärka din position med dina händer springande längs kroppen.
2. Med hjälp av magmusklerna, utan att rygga ner rygg och skinkor, är det nödvändigt att höja benen och utföra vertikala korsben.
3. Övningen utförs för en tid, 40-65 sekunder, i tre tillvägagångssätt.

Lunges till sidan

Lunges är en intensiv övning som hjälper till att bränna fett och pumpa höfter, kalv och gluteal muskler, samt förbättra flexibiliteten i ben, rygg och ligament.

Lunges i riktningen utförs enligt följande:

1. Benens inställning utförs bredare än axlarna, fotens tår är vända, händerna är på bältet, ryggen är rak.
2. Vikten överförs smidigt till ett ben, det andra benet är rakt, positionen måste vara stark och stabil.
3. Efter att ha sänkt och försenat, på grund av musklerna i höfterna lyfts kroppen och överförs sedan till det andra benet.
4. Att väga attacker med hjälp av en skivstång eller hantlar.

Benavel

Övningar på insidan av låret bör inkludera pumprörelser som syftar till att pumpa blod till muskler och ligament. Uppfödning i simulatorn utförs i ett multipelt upprepningsläge, i 15-20 repetitioner.

Utspädning utförs vid träningens början, efter uppvärmning, för att värma upp musklerna fullständigt och injicera med blod eller med den sista rörelsen för att sträcka fascien och säkerställa snabbare återhämtning av kroppen, vilket utlöser muskeltillväxten.

Vid uppfödning följer du dessa riktlinjer:

1. Inledningsvis är det nödvändigt att bestämma arbetsvikten: initialbelastningen för män är 15-20 kg och för kvinnor 5-10 kg. Med graden av progression av lasten ökar vikten till den optimala arbetet.
2. Efter att ha justerat simulatorn och valde en bekväm position börjar träningen med en jämn men energisk utspädning av benen, följt av en fördröjning på 1-2 sekunder, och slutar med en långsam anteckning med en gradvis minskande belastning.
3. Förflyttningen utförs oavbrutet, i jämn takt och utan kroppens hjälp, med endast arbete i höfterna och bukmusklerna.
4. För att öka intensiteten och fettförlusten bör vila minimeras och vara 30-45 sekunder.

Hoppa rep

Hopptoppet kommer inte att kunna utöva tryck på höfterna och provocera muskeltillväxten, men denna övning rekommenderas att användas i varje träningspass eftersom Det är en av de mest effektiva i att hjälpa kämpfett.

Totalt 15 minuter hoppar rep bränner 250 kalorier, vilket motsvarar en körning på 3-5 km, eller en 30 minuters simtur i poolen. Dessutom förbättras hjärtat, blodkärl, hjärnans funktion och ämnesomsättning (ämnesomsättning).

Hoppa rep måste väljas individuellt, baserat på benenas tillväxt och storlek. Du kan kontrollera önskad längd genom att dra i mitten av repet och försöka höja händerna uppåt. Den optimala nivån ligger längst ner på bröstet eller underarmarna.

Hoppning bör ske i snabb takt, landning på strumpor och kalvsmuskler, och inte vid full fot. Höga hopp är inte heller värda att göra, för Det kan skada knäleden och ligamenten. Den bästa höjden kommer att vara ett hopp på 2-3 cm från golvet, så att repet passerar under fötterna utan att få ytan.

Övningen utförs i minst 15 minuter, helst 40-65 minuter. Om det inte finns tillräckligt med uthållighet, är hoppen uppdelad i tillvägagångssätt: efter tid eller antal hopp, med individuell vila.

svälja

"Swallow" är en statisk övning som utbildar kalvsmusklerna och den inre delen av låret, koordineringen, balansen och vestibuläranordningen. På grund av sin enkelhet och minimerat trauma kan sväljningen utföras av både barn och personer i ålderdom.

Classic Swallow innehåller bara 3 etapper av körning:

1. Ta med benen och separera dina armar horisontellt från kroppen (detta är nödvändigt för balans och en stabilare ställning).
2. Att luta kroppen framåt och samtidigt flytta ett ben tillbaka till parallellen med kroppen.
3. Håll den här positionen i 20-30 sekunder, och upprepa åtgärden med det andra benet.

Svälja med betoning på knäet utförs i en liknande utföringsform, men det utförs inte på raka ben, utan med fixering på handflatan och knäet. Denna typ av träning tränar också skinkorna och nedre ryggen, och kräver också mindre balans, vilket ger koncentration till träningen.

Svalan på buken är listad som den mest komplexa typen av statik som krävs för god fysisk kondition och flexibilitet hos ryggraden.

Övningen utförs med strikt överensstämmelse med tekniken som utförs i flera steg:

1. Välja en mjuk och mjuk yta, du måste ligga på magen, nedåtvänd.
2. Händer räta framåt, benen ihop.
3. Från en sådan position är det nödvändigt att höja huvudet och riva av bäckenet, som har böjt i form av en "båt".
4. Denna position måste hållas i 30-50 sekunder. Om fysisk träning inte tillåter ett sådant tidsintervall utförs svalningen för maximal tid, i 5-7 närmar.

Övningar i gymmet

Övningar på lårets insida bör i större utsträckning utföras med vikter. För att uppnå det perfekta utseendet bör klasser i gymmet utföras minst 1-2 gånger i veckan. Träning hemma med fri vikt kommer att förbättra kroppen och hjälpa till att bränna fett, men det största värdet beror på att arbeta med vikter och på simulatorer.

De mest effektiva övningarna i hallen kommer att vara:

• squats med barbell och hantel;
• hack-squats i simulatorn;
• främre knep
• reduktion av ben på simulatorn;
• ben pressa liggande;
• deadlift barbell på raka ben;
• attacker med en barbell;

Under träningsprocessen används 3-4 övningar, med en övernattning på 4 minuter. mellan dem. Antalet tillvägagångssätt varierar från 4 till 6, med stopp i 40-60 sekunder. Hela träningen ska ta minst 40 minuter. och inte mer än 1,5 timmar.

Ett ungefärligt träningsprogram är enligt följande:

1. Aktiv full kropps träning - 3-5 min.
2. Värmer upp musklerna på ett rep eller en cykel - 15-20 minuter.
3. Squatting med en barbell 3 × 8-12 gånger.
4. Benpressen ligger 3x10-15 gånger.
5. Lunges - 10 gånger på varje ben, 3-4 närmar sig.
6. Minskningen av benen i simulatorn - 3x12-20 repetitioner.
7. Stretching - 10-15 min.

Effektiv träningsutrustning för innerlåret

Trots mångfalden och utvecklingen av gymnasier finns det bara några effektiva simulatorer som har visat sig arbeta på lårets insida.

Dessa inkluderar:

• Smiths träningsmaskin för squats - är alternativ till vanliga knep med barbell. På grund av fästningen av nacken är idrottarnas teknik mer korrekt, så risken för skada minskar och ytterligare muskler är involverade i arbetet.
• Hack-maskin - konstruerad för att träna quadriceps och baksidan av låret. Benen bär trycket "ner", tack vare vilken vikten lyfts, som ligger på idrottarnas axlar. För kontrollerade sit-ups ska hela ben placeras på en speciell design;
• benpressmaskin - en av de mest effektiva, men också farliga enheterna. Pressen utförs i en vinkel och ben upp, så att det skrämmer många nykomlingar till gymmet. Det är strängt förbjudet att räta knäna helt, för vikt kan skada leder och ben. Därför bör knäna alltid vara något böjda och hålla en konstant belastning.

Fitball träning

Gymnastikbollen används aktivt i träning och träning. Bara en boll räcker för att utföra dussintals olika rörelser.

Bland de mest populära övningarna för höfterna förekommer:

• squats med en fitball över hans huvud;
• squats mot väggen;

För övningar på insidan av låret kan bollen tas i olika storlekar, men för nybörjare är det bättre att ta mindre

klämma bollen låren;

höja bäckenet;

hyperextension;

fitball bar;

Tack vare att man arbetar med egen vikt bör antalet repetitioner ökas till 15-20, utföra 5-8 tillvägagångssätt. En viktig punkt av träning, verkar det vara rätt fitball storlek.

Det bör väljas utifrån idrottarens tillväxt:

1. Bollar av 55 cm är avsedda för personer med en höjd av mindre än 165 cm.
2. 65 cm används av människor, med tillväxt 165-170 cm.
3. 75 cm - behövs för personer från 180 cm och däröver.

Sträckningsövningar

Sträckning bör vara närvarande efter varje träning. Det hjälper till att minska skador, förbättrar den gemensamma funktionen och slappnar av musklerna efter en lång last.

För att påskynda muskelåterhämtning och uppnå bättre resultat är det nödvändigt att utföra sådana övningar som:

• vik - från sittpositionen böjer kroppen sig mot benen;
• sträcker sig från det benägna läget - böjer knäet, är fast vid palmerna och stiger upp till huvudet;
• "Butterfly" - sitter på golvet, ben och fötter utvecklas i riktning mot varandra, varefter arbeta på höfterna och ändrar flexibilitetsvinkeln.

Tips för att justera lårets insida

Professionella tränare, såväl som erfarna idrottare inom fitness och bodybuilding, rekommenderar att man fokuserar på arbete på hela kroppen, snarare än på exakt en muskelgrupp. Enligt dem är det omöjligt att pumpa upp "en sak", det är nödvändigt att producera en rationell träning av hela kroppen.

De viktigaste faktorerna för att uppnå resultatet är: en välbyggd kost, följsam träning, sömn och rätt teknik, användning av måttliga vikter. Korrekt planerad mat är 60 procent eller mer av resultatet, och träning och kroppsfunktioner kompletterar bara allt annat.

Övningar som riktar sig mot låren är indelade i många kategorier och sätt att använda.

Med rätt näring kombinerar träning i gymmet och hemma, såväl som vid konditionsträning och sträckning, kommer resultatet att visas efter bara några veckors träning.

Artikel Design: Mila Powelitsa

Video på övningarna på lårets insida

Hur man tar bort fett från lårets insida: