Hur övningar ökar höfterna

Stärkande

Det är ingen hemlighet att många tjejer drömmer om att bli ägare till jämn och rundad lår, eftersom en kvinnlig figur med sådana former ser mer attraktiv ut i alla kläder. Ibland ges frodiga former av naturen, men volymen i det här området är tvärtom inte tillräckligt, och vissa kvinnor går till extrema åtgärder - de ökar detta område kirurgiskt.

Tunna tjejer med smala höfter borde emellertid inte förtvivla, eftersom höftens attraktivitet endast beror på närvaron av muskelmassa som kan ökas. Det vill säga svaret på frågan om hur man ökar höfterna brett utan arbete är ganska enkelt: med hjälp av ett antal speciella övningar.

Efter en månad med regelbundna övningar kommer du att märka resultatet. Tänk på några övningar för att pumpa upp höfterna, som kan utföras både i gymmet och hemma.

1. Classic squats. Under klackarna är nästan alla muskler i kroppens nedre delar, pressen och ryggen inblandade, vilket gör det möjligt att pumpa upp gluteal musklerna, förbättra kroppsställningen, bli av med överflödigt fett på buken och benen:

Vi upptar den ursprungliga positionen - benen ihop, axlarna tillbaka, armarna sträcker sig framåt.
Vi gör en knä så att knäet böjs i en vinkel på 90 grader, och höfterna är parallella med golvet.
Strumpor och klackar under en squat kan inte lossas från golvet, eftersom det finns risk för att du förlorar balans och bara faller.
Vi följer andan: innan häftet inhaleras utförs hålen själv på andas ut.
Antalet repetitioner: de första tiderna kommer det att vara tillräckligt för att göra 3-4 uppsättningar av 10-15, då bör du öka belastningen, vilket leder till 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Bicepsen av lår och gluteal muskler är aktivt involverade i övningen, så det bidrar till utseendet av mer rundade lår, och gör också benen smalare, som en ballerina. Körtekniken har också en skillnad:

Vi upptar den ursprungliga positionen - benen är så breda som möjligt, strumporna vrider utåt, musklerna i skinkorna är maximalt spända, länden är inte böjd.
Händerna kan dras framåt eller låst framför bröstet.
Vi utför en squat på en utandning: baksidan är jämn, skinkor ska inte falla under knä.
I nedre delen av squat borde du stanna kvar i några sekunder och sedan återgå till startpositionen medan du inhalerar, nästan knäna.
Varje dag kommer det att räcka till 3-4 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Du kan komplicera träningen och lägga till vikt (barbell eller hantel i gymmet, en flaska vatten hemma).

3. Anfaller fram och tillbaka. Lunges är ett utmärkt förebyggande mot celluliter genom att öka blodcirkulationen i låren:

Ta startpositionen - stå upp rakt, lägg händerna på bältet.
Steg framåt med en fot medan du sänker kroppen så att knäet på fotfoten böjer i rätt vinkel, vänster ben bör också böja så lågt som möjligt men inte vidröra golvet.
Håll i den positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.
Kör lika många gånger på ett och på andra benet (20 gånger).

Lunges tillbaka utförs på samma sätt, bara ett steg med foten görs bakåt.

4. Lunges till sidan. Sidoattacker eller sidoattacker utförs enligt följande:

Vi upptar den ursprungliga positionen - ben axelbredd isär. Från denna position tar vi rätt ben till sidan, medan vänster ben stöder kroppen.
Vi tar tillbaka högerbenet till höger och böjer det vid knäet, baksidan förblir platt.
Det är nödvändigt att gå ner långsamt, stödja ryggraden och inte ta klackarna av golvet.
Händer för balans borras framåt och låret på ett böjt ben ska vara parallellt med golvet.
Lyft försiktigt till utgångsläget och gör detsamma med vänster fot.
Det är nödvändigt att göra samma antal gånger för ett och för det andra benet (2-3 uppsättningar, 20 gånger för varje ben).

5. Sväng fötterna:

Det är nödvändigt att stå inför stödet (det kan vara en stol eller en vägg), förläng högerbenet till höger och håll kvar i några sekunder.
Flytta benet till gränsen till vänster och håll den igen i den positionen, gör samma med vänstra benet.
Vidare måste rörelsen accelereras.
En övning av 3-4 uppsättningar 20-25 gånger på varje ben utförs.

6. Krama bollen. Denna övning kommer att kräva en liten gummiboll:

Vi upptar startpositionen - du måste sitta på kanten av stolen, ryggen böjer sig inte, bollen är placerad mellan knäna.
Vi börjar klämma bollen i ungefär 30 sekunder, sedan slappnar vi av höfterna och skinkans muskler och repeterar komprimeringen igen.
Du kan göra övningen så många gånger som fysiska förmågor tillåter.

7. Halvbrygga. I denna övning laddas gluteus maximus muskeln, så dess regelbundna genomförande bidrar till bildandet av rundade skinkor och förbättrar benens form:

Vi upptar en startposition - vi lägger oss på ryggen (på en gymnastikmatta), våra ben är böjda på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet.
Händerna kan placeras längs kroppen eller bakom huvudet.
Vi stiger upp i bäckenregionen, samtidigt som musklerna i skinkorna sätts så mycket som möjligt.
När bäckenet höjs, ska skålen och foten vara pressad till golvet.
Sedan sänker vi bäckenet helt eller lite innan vi når golvytan.
Du måste slutföra minst 30-40 uppstigningar.

Förutom övningar kommer det att vara till hjälp att hålla sig till rätt näring, inklusive en stor mängd proteinmatar (magert kött, fisk, ägg, skaldjur etc.) för en snabbare ökning av volymen av magert muskelmassa i låren.

Hur man gör höfterna mer rundade och söta

Författare: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 kl. 11:01

Välkommen till min blogg! Jag vill röra om den faktiska kvinnans fråga och närmare bestämt kommer den här artikeln att tala om hur man gör höfterna avrundade, och med vilka övningar kan du ta dig i form före strandäsongen, eftersom höftens rundhet alltid har lockat mänens synpunkter. För att göra en tjej mer feminin måste du vara uppmärksam på styrketräning med tonvikt på underdelen.

Alla tjejer strävar efter de ideala parametrarna, men det är känt att en tunn midja är en genetisk present från föräldrarna, och du kan göra det tunnare med hjälp av operationen för att ta bort revbenen. Men det finns ett mer humant sätt, till exempel när du avrundar höfterna och skinkorna, kommer midjan att se visuellt tunnare ut.

Söt "öron" som det mest problematiska området

Byxorna är en konstant tillförsel av energi (eller fett), vilket hjälper en kvinna att överleva och bära avkommor i den hårda naturen. Men levnadsförhållandena har förändrats, men genetiken har varit densamma, så "öronen" på höfterna är det mest problematiska området för kvinnor, vilket kommer att vara det sista som ska gå. I kampen mot det hjälper inte fasta, bara träning, rätt näring och massage kommer att göra höfterna attraktiva. I en av de föregående artiklarna har jag redan berättat hur man ska bli av med öronen på höfterna.

Du kan tillgripa radikal operation, men breechesna kan komma tillbaka (jag hoppas att du älskar dig själv och visar den kärleken i träning och ansträngning över dig själv och lämnar inte ärr på din kropp).
Så tjejer tar vi bort socker från vår kost, vi minskar kaloriintaget med 500 enheter från det dagliga kravet, vi luta oss på grönsaker, vi masserar och, viktigast av allt, tränar vi utan hackarbete!

Bygg en bild själv

Denna uppsättning övningar kräver ingen speciell utrustning och syftar till att göra höfterna mer rundade.

Värma upp I uppvärmningen för att inkludera allmänna övningar för att värma upp hela kroppen (böjning, cirkelrörelser med armar, ben, hopp och körning på plats).

1. Övning "Vår"
Utgångsställning: brett stativ, händer framför dig.
Uppfyllning: vid andning, överför kroppsvikt till vänster fot, utan att lyfta tåen från den högra foten från golvet och se till att stödet på stödbenet är rakt. Gör fjädrande rörelse 4 gånger, andas in för att återvända till PI. Upprepa samma sak för höger ben.
Antalet upprepningar: 10 repetitioner på varje ben, 2 uppsättningar.
Denna övning kan ändras, till exempel för att våren med böjda ben i rätt vinkel (eller till och med ben) växelvis står på alla fyra, lutar på armbågar.

2. Squatting på ett ben
Startposition: fötter axelbredd, händer framåt.
Uppfyllning: böj knäleden och lyft uppåt. På andas, crouch på ett ben, när du andas in för att stiga upp.
Antalet upprepningar: 5 klackar på varje ben, 2 uppsättningar.

3. Lunges för skinkor och problem.
Händer på bältet, benen ihop. På andas ut, steg med din högra fot och lung, observera rätt vinkel på frambenet. Stå i denna position i 30 sekunder. Inhalera långsamt för att återvända till PI och göra ett lung på vänster ben.
Antalet upprepningar: 3 attacker på varje ben, 2 uppsättningar.

3. Polupriserad med utsträckta armar
Startposition: Händer på höfter, ben axelbredd isär.
Uppfyllelse: Att göra halv sittande på andas, höfterna ska vara vinkelräta mot golvet. Känn ryggraden, sträck ut dina armar framåt. På andas ut, återvänd till PI
Antalet upprepningar: 10 gånger, 2 uppsättningar. Du kan också utföra i ett brett ställ med dina händer framför dig.

4. Hitch. Statisk träning Ligga på sidan, vid andas ut, höja benet, bilda en rätt vinkel mellan båda benen. Bo i denna position i 1 minut. Upprepa positionen med andra benet.
Antalet upprepningar: 5 gånger på varje ben, 1 tillvägagångssätt.

5. "Walking" sittande. Sitt på golvet, benen vikta, armarna bakom huvudet. Börja gå vidare med dina höftled. "Passera" 1 meter för att återgå till sin ursprungliga plats utan att vrida.
Antalet upprepningar: 4 gånger, 1 tillvägagångssätt. Övning hjälper till att dra åt musklerna i ben och rygg.

Genom att utföra en sådan övning regelbundet (3 gånger i veckan) hemma kan du bli ägare till avrundade lår.

Övningar för gymmet

Om du tränar i gymmet eller vill ansluta vikter för att uppnå ditt mål, bör du inkludera dessa övningar i din styrketräning.

1. Breda squats med vikt.
Benen är brett ifrån varandra, strumporna är vända utåt med 45 grader, i händerna mellan viktens ben.
När du andas ut, sätter du sig ner på 4 räknas så djupt som möjligt utan att försämra träningens kvalitet. Vi utför 15 gånger på 3 olika sätt.

2. Tryck på höfterna. Sitt på en bänk eller stol, kläm en bolltrainer, en boll eller annat elastiskt föremål mellan knäna. Kram motivet till spänningsgränsen i höfterna och skinkorna. Vi gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

3. Mahi i korsningen. Fäst benet i simulatorns slinga och ställ in arbetsvikten, håll tillbaka nivån.
När du tar ett rakt ben tillbaka och håll dig vid stödet. 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Att lårmusklerna växer och fettet kvar måste du ansluta rätt diet med tillräckligt med protein. Det ska vara mejeriprodukter, fisk, kött, ägg. Ta trappan mer, ignorera hissen, drick minst 1,5 liter rent vatten (kaffe och te, även grönt, räknas inte). Jag har upprepade gånger påpekat fördelarna med vatten i mina artiklar.

Som ett extra sätt att slåss. Du kan också tillgodose en massageterapeuts tjänster (för flera sessioner blir resultatet synligt, men det är ganska dyrt) eller du kan göra självmassage med en grov tvättduk, borste och kosmetisk olja. En kvällsmassage av uppvärmda hud "raster" fettceller, förbättrar blodcirkulationen, lymfflödet och metabolism.

Observera sådana enkla rekommendationer, introducera dem i dina vanor och utföra en uppsättning övningar, du kommer att bygga en drömfigur. Dela repost med vänner och visa upp dina resultat och ställa frågor i kommentarerna! Vi ses snart!

Hur man ökar höfterna och gör sig bredare hemma

Runda spända höfter - en riktig dekoration för tjejer och kvinnor. Några av det fina könet undrar: hur man höjer höfterna i bredd? Om de enskilda egenskaperna i figuren inte behöver frodiga former, kom till hjälp med lämplig näring och speciell övning för att öka höfterna. Dessutom kommer ett sådant integrerat tillvägagångssätt att öka kroppens ton och förbättra humöret.

Program för att öka höfterna

För att erhålla önskad form krävs noggrannhet och regelbunden träning. Korrekt valt program gör att du kan bygga muskelmassa på rätt ställen, för att göra smala höfter bredare.

Allmänna rekommendationer inkluderar:

mastera rätt träningsteknik;
utför rörelser långsamt för att säkerställa maximal muskelspänning;
gradvis ökning av lasten med hjälp av hantlar eller andra lämpliga varor;
Val av optimal kost för ökad muskelvolym.

Vid viljan kan flickan träna i gymmet under ledning av en instruktör eller höja höfterna i hemmet.

Hur man gör höfterna avrundade hemma

Komplexet av enkla övningar som utförs 3 - 5 gånger i veckan, i en månad kommer att ge en synlig effekt. Det är väldigt viktigt att behärska den rätta tekniken för rörelser. Beroende av yrken beror det direkt på det. Innan du börjar träna är det lämpligt att hitta detaljerad information med videomaterial för att förstå hur du gör övningarna korrekt. För att expandera och pumpa upp höftbältet, måste du upprepa övningarna 15 till 20 gånger i flera tillvägagångssätt. Så för orsaken!

Ursprungligen är det mycket viktigt att ta 5 till 10 minuters förberedelse för klasser för att snabbt värma upp musklerna och lederna. En uppvärmning kan inkludera att gå på plats med hög knähöjd, böjning och vridning, sträckning och lyft på tårna.

Grundläggande övningar för höfterna

Squatting är en idealisk assistent för att träna nästan alla muskler i underdelen av kroppen. Plié squat är en mycket effektiv övning för att expandera bäckenet:

Utgångsposition med klassiska knäböjningar: Ben ihop eller något ifrån varandra, armarna utsträckta framför bröstkorgen, raka tillbaka. Squat behöver andas ut så att vinkeln vid böjning av knäna var 90 °, och linjen på höfterna var parallell med golvet. Torso böjer sig framåt. Antalet upprepningar bör gradvis ökas från 10 till 50 gånger, och lägg sedan till hantlar eller luta sig i knäböjningen i några dussin sekunder.
Utgångspositionen för Plié squats: benen är bredare än axlarna, tårna är utslagna, nedre ryggen böjer inte. Händerna kan dras ut framför dig, vikas framför bröstet eller bakom huvudet. Squat ska vara på andas utan att sänka skinkorna under knäna. Om du sover på squat kommer spänningen på lårens inre muskler att öka, vilket leder till skapandet av en vacker lättnad.

Lunges förhindrar utvecklingen av celluliter på låren genom att öka blodcirkulationen i bäckenområdet.

Det finns attacker framåt, bakåt, sidled och korsrörelser:

Startposition för framåt och bakåtgående drag: Benen är något ifrån varandra, armarna i midjan, tillbaka rakt. Ta brett steg framåt eller bakåt med en knä så att båda benen böjer sig vid knäet med ca 90 °. För större effekt är det användbart att stanna kvar i några sekunder i denna position, och återgå till startpositionen.
När attacker i stegets riktning producerar vänster och höger, böjer vinkelrätt ett ben och den andra håller sig rakt.
Korsattacker utförs genom att lägga en fot efter den andra på ett sådant sätt att framfoten böjs 90 °. Det andra benet får inte röra golvet med ditt knä.

Vinkande raka ben skapar tillräckligt med belastning och utvecklar lårbenen. Mahi utförs i stående eller liggande läge, så mycket som möjligt genom att dra ut arbetsbenet:

Stående, lutande på stolens baksida, utför rörelser av benen framåt, bakåt, åt sidan. Kroppen på stammen bör inte avvika. Håll ett ben i flera sekunder och accelerera takten, du kan öka belastningen.
Ligger på magen måste du lägga huvudet på armarna som är korsade i pannan. Gör en sväng bör, klämma på höfterna så mycket som möjligt. Samma övningar kan upprepas, stå på alla fyra eller ligga på din sida.

Ytterligare klasser

Halvbrygga, hoppning och pall - effektiva övningar för att hjälpa till att pumpa upp de smala höfterna.

Obligatorisk införande i utbildningsprogrammet bidrar till den snabba utvecklingen av bäckensmusklerna:

Halvbryggan utförs liggande på baksidan, böjer benen vid knäna och sträcker armarna längs kroppen. Från det inledande läget, höja bäckenet till bildandet av en jämn linje i kroppen från axelklingorna till knäna, musklerna i skinkorna bör spännas och foten ska inte bryta sig från golvet.
Hoppa ut ur sittande ställning, dra upp armarna, träna musklerna så att höfterna blir bredare.
Avföring - Träning från ett antal klackar, utförd nära väggen. Från en stående position med armarna sträckta framåt, utför en squat tills en rät vinkel nås mellan lår och gastrocnemius av benet. Bo i detta tillstånd först i 20 sekunder, varje gång som ökar tiden som möjligt.

Övningar för höfterna i gymmet

Detaljerad information om hur man pumpar höftflickan i gymmet kan ge en instruktör som kommer att utveckla ett program skräddarsydd för kroppens individuella egenskaper och förklara i detalj hur du kan göra höfterna större. Samma rörelser, som beskrivs tidigare, utförda på simulatorer eller med hjälp av en bar, ger en snabb effekt.

Grundreglerna för klasser i hallen:

Överensstämmelse med strömförsörjningen. Träning är bättre att börja 2 timmar efter en måltid, och ta vatten är tillåtet oavsett tidsklasser.
Värm upp prestanda. För att inte skada musklerna bör du värma upp dem mer innan styrketräning.
Överensstämmelse med lasten. För muskelutveckling borde de vara överbelastade, men detta bör ske gradvis och måttligt för att inte skada muskelvävnaden.
Konstant övning. Efter att ha uppnått resultatet kan du inte ge upp klasser. Detta kommer att leda till snabb tonförlust, eftersom musklerna behöver en konstant belastning.

Några fler tips

Övningar som ökar höfterna, kommer att bli mycket effektivare om du äter rätt, tar mer proteinmat, grönsaker och frukter. Privata promenader i frisk luft stärker benens muskler och kroppens övergripande tillstånd.

Det är bättre om träning och hälsosam näring inte kommer att vara ett tillfälligt fenomen, utan ett sätt att leva som gör att du kan få runda och attraktiva höfter och hålla din figur stram i många år.

Hur man gör höfterna bredare och midjan redan: träning

Modet för häftbyxa tvingar tjejer, som naturen inte belönades med sådana externa data, för att skapa en bild på egen hand med hjälp av hård träning och dieter. Till och med förbjudna anabola steroider, tillväxthormon och andra osäkra substanser används. Det är möjligt att göra höfterna bredare än axlarna inom en rimlig tid och helt säkert för hälsan. Det viktigaste - självdisciplin och strikt efterlevnad av träningsprocessen.

VIKTIGT ATT VET! Fortune-tellerkvinnan Nina: "Pengarna kommer alltid att vara i överflöd om de läggs under kudden." Läs mer >>

Övningar för att öka bredden på höfterna

En verklig ökning av höfterna är bara möjlig med hjälp av hård träning med vikter i gymmet. För att starta tillväxtprocesser behövs allvarlig muskelspänning, vilket kan uppnås genom att använda simulatorer, lyftstänger och hantlar.

Höftens bredd bildas av quadricepsen - en av de största i människokroppen. Den ligger på framsidan av låret och har fyra huvuden, som sticker ut som oberoende: lårets rektusmuskler, den breda bredden, den mediala bredden och den mellanliggande bredden.

knäböj

För att starta tillväxtmekanismerna i den totala quadriceps höftmuskeln, hänger den bästa träningen med en skivstång.

Innan du tränar måste du göra förberedande åtgärder:

Värma upp 15-20 minuters cykel eller löpband kommer att räcka för att värma upp lederna och musklerna, förbered hjärtat för anaerob träning.
Sträckning. Före huvudsysselsättningen kommer det inte vara överflödigt att göra en liten sträcka av alla kroppens stora muskler, för att varva ner rörelserna i lederna i axlarna. Knä och höft leder bör värmas upp med rotationsrörelser.
Val av arbetsvikt. Om träningen är den första är det väldigt viktigt att bestämma vikten som du planerar att utföra arbetssätt. För att göra detta måste du göra 3-4 uppvärmningsförsök, gradvis öka barens vikt till nivån tills det är möjligt att utföra 10-12 repetitioner. Detta blir rätt träningsvikt.

Det är viktigt att ryggen under häftet var platt. Denna regel är mycket svår att observera för nybörjare, eftersom intuitivt de kommer att försöka lätta insatsen genom att flytta lasten på ryggraden. Och det här är farligt och kan leda till skador. Därför, i de första träningspasserna, när det inte finns några färdigheter ännu, är det nödvändigt att använda tjänster av en personlig tränare. Eller ta med en person som har denna erfarenhet till gymmet.

Övningen själv utförs på följande sätt: skenan är borttagen från ställen, ett halvt steg görs framåt och häftning utförs i golvet, dvs under lårets horisontella linje. Därefter måste du räta upp utan en paus vid den lägsta punkten. Efter 12 repetitioner sätts skivstången på ställen med hjälp av en tränare eller partner.

Egenheten hos denna övning är att om benen placeras bredare än axelnivån, och tårna vrids mot sidorna, kommer lasten att gå till bicepsen på låret, det vill säga till dess inre sida. I detta fall kommer den estetiska effekten att märkas på skinkorna, som kommer att bli rundare och fastare. Men bredden på höfterna förändras obetydligt. Därför är det viktigt att under benen är benen axelnivån och strumporna är "vända mot" raka.

Ben förlängning sitter på simulatorn

Denna typ är en isolerande övning som laddar musklerna på lårets främre yta - quadriceps-brunnen. Brist på tryck på baksidan och behovet av att upprätthålla balans ger kvinnor med olika skador och sjukdomar i höftledet eller tillbaka till träning. Simulatorn har ett säte med ryggstöd för att stödja ryggraden. Det har också en definierad målväg, vilket minskar risken för skador genom förlust av kontroll eller viktminskning.

Övningen utförs i 4-5 uppsättningar av 10-14 repetitioner i vardera. Vila mellan dem ska vara 1,5-2 minuter.

För en tjej som har låg träningsnivå eller inte har det alls, i början av träning med vikter, kommer bara squats vara tillräckliga.

Lårmusklerna återhämtar sig efter en mycket lång tid - 5-7 dagar. Därför ska knäböjningar utföras högst 1 gång per vecka. Annars kommer det inga framsteg i muskeltillväxten.

3-4 veckor efter träningstillfället kan du ansluta benförlängningar medan du sitter på simulatorn. Detta borde vara den första träningen. Således kommer det att vara möjligt att skapa en preliminär trötthet i lårmusklerna före tunga klackar, vilket dessutom laddar det önskade området.

Midjedminskning

Till skillnad från att öka bredden på höfterna kan midjedminskningen uppnås hemma.

För detta är det nödvändigt att utföra arbete i 3 riktningar samtidigt:

förändring i kost
träningsträning
förändring av kost

En ytterligare stimulering av fettförlustprocessen i bukområdet kommer att vara en ökning av den totala fysiska aktiviteten.

övningar

Lokal fettförbränning existerar inte, och det är omöjligt att ta bort fett i midjan och lämna det i låren. Utbildningen kommer därför att inriktas på att öka kroppens totala energiförbrukning, och inte bara för att utföra övningar för pressen.

I praktiken bör sådana klasser se ut så här:

Värm upp - 10 minuter.
Körning - 10-15 minuter.
Stretching - 5 minuter.
Övningar på pressen - 20-25 minuter.

För att effektivt uträtta bukmusklerna kommer det att räcka för att utföra 3 övningar: höja benen från ett benäget läge, höja bröstet mot knä och vågrät bar.

Lyft benen från ett benäget läge

Populär och mest effektiv träning för att arbeta ut i pressens botten. Du måste ligga på golvet och lägga händerna längs kroppen, placera benen upp till läget "vinkelrätt mot kroppen" och sedan sakta sakta ner den till starten. Antalet upprepningar är minst 80% av maximet i 3-4 tillvägagångssätt. Bryt mellan uppsättningar - 1 -1, 3 minuter.

Nybörjare behöver göra denna övning med benen böjda på knäna, för att inte sträcka de fortfarande lösa musklerna.

Bröstlyft mot knäna

Effektiv träning för att träna upp pressens övre del. Utförs från ett benäget läge. Benen måste vara gjutna under en bänk, soffa eller stol, böja dem i knäna, händerna låses på baksidan av huvudet. Det är nödvändigt att lyfta den övre delen av kroppen snabbt innan du rör bröstkorgens knä. Därefter sakta ner och upprepa höjden.

Antalet gånger beror på fläkten, men inte mindre än 80% av det maximala möjliga. Antalet tillvägagångssätt - 3-4. Avbrottet mellan uppsättningar är 1 -1, 3 minuter, för vila mellan övningar - 2-3 minuter.

Träna perfekt laster alla delar av buken och hjälper till att bli av med inte bara det subkutana fettet, men också av fettet som foderar de inre organen. Det är nödvändigt att ligga på golvet, nedåt, för att kämpa på armbågar och tår, lyft kroppen och håll den i den positionen under den maximala tiden. Efter det ska 1,5-2 minuter vila och upprepa utförandet av den horisontella linjen.

Det är mer effektivt att utföra denna typ i slutet av pressens träning och växla med "Vakuum" -övningen. Det gör att du snabbt kan göra midjan tunnare. Detta resultat uppnås inte så mycket genom att minska fett som genom att öka styrkan hos de djupa musklerna som håller de inre organen. Du måste sitta på en stol, luta dig lite framåt, andas ut och maximera magen i dig själv. Håll den i denna position i 15-20 sekunder. Efter att ha vilat 30-40 sekunder, ska upprepas.

För att minska bredden på midjan rekommenderas det inte att utföra olika övningar på laterala buksmusklerna. En liten minskning av fett i detta område kompenseras av en ökning i volymen av laterala musklerna själva, varför midjan visuellt kommer att förbli densamma eller till och med öka.

Ändra strömläge

Bredden på midjan beror på magevolymen. Därför bör en förändring av kost riktas mot maximal minskning av en enda portion mat.

Antalet matar som en flicka äter 3 gånger om dagen ska delas upp i 8 små portioner. Du måste äta mat varje 1,5-2 timme med jämna mellanrum hela dagen.

diet

Att göra midjan smal är ganska svårt om det finns en genetisk predisposition till övervikt eller andra egenskaper hos kroppen som stör att ha en vacker figur. Ändring av kosten i sådana fall bör vara inriktad inte bara på att minska det totala kaloriinnehållet utan även på rätt urval av produkter. Behöver mat som snabbt absorberas och inte orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån.

Lista över lätta livsmedel som inte provocerar fetma:

Kokta ägg.
Unsweetened cottage cheese.
Kokt fisk.
Protein skakar.
Kokt spannmål (ris, bovete).

Söta drycker, choklad och mjölprodukter bör helt uteslutas från kosten. Undantag: i en halvtimme före kraftig träning av ben kan du äta en liten chokladkaka. Det kommer ingen skada för detta, eftersom all energi från sötmen kommer att förbrukas under träningen med skenan.

För att göra höfterna bredare än axlarna hjälper olika sporttillskott. Speciellt deras användning är viktigt för tjejer som inte har tid att laga mat på morgonen för hela dagen.

Vassleprotein - hjälper till att fylla på kroppens tillgång till essentiella aminosyror. Det är ett byggmaterial för muskler, inklusive höfterna. Ta 1 portion (50 g) flera gånger om dagen.
Kreatin - ger extra energi under träning, ökar intensiteten, aktiverar processen med fettförlust.
L-karnitin är ett mycket effektivt tillägg för viktminskning. Bristen på energi under träning kompletteras genom att fettsyror delas upp. Den optimala dosen för kvinnor är 1-2 g per dag.

Uppgiften att öka bredden på höfterna med en samtidig minskning i midjan är mycket svårt. Det här är ett fint smyckenarbete på dig själv, när träningsprocessen behöver balanseras mellan muskelförstoring och fettreduktion. Men den hårt arbetande och patienten väntar på en belöning i form av en vacker aspfigur som nu är så populär bland unga tjejer. I en vecka kommer resultatet inte att uppnås. Minimiperioden när det gäller att följa en strikt diet- och träningsregel är 4-6 månader.

Hur ökar höfterna i bredd och gör dem rundade?

Många tjejer, särskilt tonåringar, tänker på hur man höjer höfterna och ger dem rundhet. Figuren förvärvar feminina kurvor på grund av omstruktureringen av hormonell bakgrund under pubertalperioden och frisättning av östrogen till blodet - det kvinnliga könshormonet. Om flickan hennes höfter verkar inte tillräckligt rundade, kan hon fixa det utan att tillgripa verksamheten. Det efterlängtade resultatet kan erhållas med hjälp av kraftjusteringar och specialstyrkaövningar som är lätta att utföra både hemma och på professionella tränare i gymmet.

Den mest effektiva träningen för att bygga muskler på låren är knäböj. Det måste ingå i uppvärmningen eller i huvudkomplexet. För att få mer effekt från träningen ska den utföras med fria vikter. Med hjälp av lasten (till exempel hantlar) kan du träna alla musklerna i skinkorna, rygg och ben. I denna övning måste du se till att dina knän inte "går", och dina klackar kommer inte från golvet. Då kommer träningen att utföras korrekt.

För att allvarligt engagera sig i att bygga muskler på låren och skinkorna, är det lämpligt att köpa hantlar: med dem ökar effekten av övningarna flera gånger. Men bra skal kostar mycket pengar, och inte alla har möjlighet att köpa en kvalitetsprodukt. I det här fallet kan sportutrustning ersätta de 1,5-liters flaskorna med vatten. Med dem kan du utföra övningar i början. Då kan du öka lasten till 5-10 liter behållare.

De som har ett sådant tillfälle bör köpa en träningscykel. Med det kan du träna alla musklerna i höfterna och skinkorna utan stor ansträngning. För dem som inte har en simulator, passa på cykeln. Om du går varje dag i en halvtimme genom parken kommer effekten att märkas om några dagar.

Classic squat. Praktiskt taget alla muskler i underdelen av kroppen är inblandade i denna övning. Detta gör det möjligt att inte bara höja höfterna i bredd utan även förbättra kroppshållning, för att ta bort överflödigt fett från buken och pumpa upp pressen.

Startposition - benen ihop, axlarna sätts åt sidan, armarna sträckt ut framför dig. prestanda teknik:

Squat så att knäna ligger i en vinkel på 90 grader, och höfterna är parallella med golvet.
Foten får inte slits av golvet, annars kan du förlora balans under träningen.
Innan du börjar, måste du ta ett djupt andetag och sitta på andan.

Vid det inledande skedet av träning rekommenderas att utföra 4 uppsättningar av 10-15 gånger. Eftersom kroppen blir van vid belastningen bör antalet knäböjningar gradvis ökas.

Övningar för att bygga muskler bör utföras långsamt, utan brådska och väsen. Musklerna ska vara så spända som möjligt.

Plie knäböj. Denna övning innefattar biceps av lår och gluteal muskler. Plie-squat gör formen mer rundad och benen smal.

Utgångsposition: benen är så breda som möjligt, strumpor vänd utåt, armar vikta i lås framför bröstet. Teknik övningar:

Squat är nödvändigt på ett sådant sätt att skinkorna inte faller under knäna; ryggen ska vara helt platt och inte böja sig i nedre delen av ryggen.
När du sitter ner måste du stanna kvar i denna position i några sekunder och sedan återgå till startpositionen.
Utför övningen är nödvändig för 4 uppsättningar 10-12 squats.

Utfall. Träna perfekt träna musklerna i höfterna och är förebyggande av celluliter.

Startposition: Rygg rakt, händer på bältet eller på sidorna. Prestationsalgoritm:

Med rätt fot måste du gå framåt och sänka på så sätt att gångfoten bildar en vinkel på 90 grader; Den vänstra foten måste också sänkas, men den rör inte golvet.
I det här läget måste du stanna några sekunder och återgå till startpositionen.
Det är nödvändigt att göra 20 attacker på varje ben.

På samma sätt kan du sväva bakåt.

Innan du börjar träna, måste du göra en uppvärmning. Alla väljer det självständigt, men övningarna, arbetsfogarna och alla grupper av muskler borde komma in i den.

1. Squats med vikt. Startposition: Benen är inställda vid varandra, tåren vrider utåt, tyngden är fastklämd i de nedre händerna. Squat behöver 4 räkningar så djupt som möjligt. Det rekommenderas att utföra tre uppsättningar av 15 gånger.
2. Tryck på höfterna. Startposition: Sitt på en stol, en boll eller något annat elastiskt föremål är klämd mellan knäna. Bollen måste komprimeras för att känna spänningen i höfterna och skinkorna. Det rekommenderade antalet repetitioner - 3 uppsättningar av 30 gånger.
3. Breda svängfötter. Utgångsställning: benet fixat i en crossover-slinga, rakt tillbaka. En fot ska flyttas tillbaka till största möjliga avstånd och fästas på stödbenet. Då behöver du byta ben till det andra och upprepa träningen. Det rekommenderas att utföra tre uppsättningar av 45 gånger på varje ben.

Komplexet med vikter kan kombineras med övningar avsedda att utföras hemma.

För att snabbt öka volymen av höfterna är inte tillräckligt ett gym. Du måste också övervaka din kost: äta mer protein mat - mejeriprodukter, kött, fisk, ägg. Det är nödvändigt att flytta mer i vardagen: att gå upp på trappan, inte på hissen, för att ta långa promenader till fots.

Hur höfterna ökar i bredd

Kvinnor med en smal byggdröm om mer rundade lår. För att expandera dem är det nödvändigt att pumpa upp skinkorna och höfterna. För att göra detta, är det rekommenderat att göra speciella övningar hemma.

Övningar för att öka höfterna

Hur man ökar höfterna i bredd kommer att leda till de övningar som beskrivs nedan. De kommer att bidra till att bygga muskelmassa, om de utförs tre gånger i veckan. Efter 30 dagars aktiv träning blir du ägare till jämn ben och avrundade höfter.

Listan över övningar för att expandera höfterna:

Kom på knäna. Fingrarna framåt, armbågar placerade under axlarna och huvudet på samma linje med ryggraden. Höger högerbenet för att dra sockan mot huvudet. Sänka henne, dra knäet till bröstet. Ben försöker hålla sig i vikt. Upprepa tolv gånger. Gör detsamma med det andra benet;
Ligga på din högra sida, stöd huvudet med handen, böj ditt vänstra knä. Kasta fötterna på höger underben. Höj högerbenet, du måste dra över det. Du måste försöka slå upp den inre låret. Håll dig i denna position i ungefär 60 sekunder. Därefter sänka benet lite. Övningen utförs tjugo till fyrtio gånger för varje ben;
Sprid dina ben brett från varandra, huk och räta ryggen. Händerna drar fram sig själv. Sitt i denna position i tio sekunder. Det är viktigt att hålla höfterna parallella med golvet. Upprepa knep inte mer än femton gånger;
Om du kommer att vara förlovad med en skivstång för första gången, åtag dig inte att lyfta mer än femton kilo. Ta en sportutrustning, lägg den på axelns kant. Håll ryggen rak och fötterna axelbredd isär. Sitt ner i en sådan position med långsamma rörelser. Klättra upp försiktigt till sin ursprungliga position. Squat med en skivstång behöver åtta gånger. Vid övningen är det också viktigt att knäna är placerade exakt och rakt. För att hålla huvudet snurrande måste du också se rakt ut;
För att dina höfter ska fungera bra, bör den föregående träningen utföras med benen från varandra lite bredare än axelbredd. Squat ner och ner. Om, när du utför övningar med en skivstång, höjs höjder, under dem kan du sätta stavar på 3-5 cm höga;
För att öka bredden på höfterna passar denna övning. Sitter på golvet, du måste röra den med handtag. Därefter måste du hoppa kraftigt upp. Vid ett hopp måste armarna sträckas över huvudet. Tack vare denna övning är musklerna välutvecklade och höfterna ökar väldigt snabbt.

Det är viktigt att kombinera de beskrivna övningarna med fysisk ansträngning i midjan. Engagera sig i raka krullar. Ligga på golvet måste du höja väskan. Lännen ska ligga platt på golvet. Böj benen, lyft dem ovanför golvet. Håll den här positionen i en minut. Upprepa tio gånger.

Bli förlovad och snedvrida. De utförs på samma sätt som raka krullar, men när du lyfter kroppen måste du dra vänster armbåge till höger och vice versa.

För att musklerna ska växa bra utöver de beskrivna övningarna är det viktigt att övervaka din kost. Det är viktigt att kroppen får rätt mängd protein. Ät kött, fisk, mager kockost och vegetabilisk mat. Vegetarianer behöver dessutom ta protein i form av speciella cocktails och andra liknande produkter.

Även om du har uppnått önskade former, släng inte övningar. Fortsätt att utföra dem för att behålla muskelton.

Öka volymen med hjälp av stången

För att få benen att passa en vacker pumpad torso behöver du ge dem tid. För att höja höfterna ta hjälp av barbell och högprotein diet.

Övningar med en skivstång för skönhetens höfter:

Komma hårt i baren, ligga på golvet, sitta ner och röra knäna. Breda händer, ta nacken. Har böjt sig i midjan, utspädda skovlar och räta handtag. Kraftfullt rör sig, stå på fötterna, räta ut kroppen och rycka. Skenan behöver lyftas tätt mot kroppen. Höj projektilen till bröstkorgsnivå, krypa under den, flytta armbågarna framåt, lägg den på axlarna. Lägg sedan försiktigt skenan på golvet och upprepa övningen.
Att sätta projektilen på de främre deltoida musklerna spred sig benen brett. Taze tillbaka något, böja knäna lite och försök att sitta bra. Det är viktigt att sänka höftförbanden under knäleden. Gå tillbaka till originalpositionen och gör övningen en gång till;
Efter att ha placerat skenan på baksidan och fötterna axelbredd isär, böja dem på knäna. Ta ett brett steg bakåt, böja båda benen och försök hålla vikten på frambenet. Återgår till startpositionen, lung med andra foten. Upprepa övningen flera gånger för varje ben;
Vikla armarna brett runt halsen. Sträcker armarna i armbågar, placera skenan ovanför huvudet. Squat ner. Återgå till den ursprungliga posen, gör denna övning flera gånger;
Placera skalet på golvet, krama ner och med dina ben tätt på fingerplattan. Lura lite bakre delen. Ta tag i baren med händerna lite bredare än axlarna. Skjut fötterna från golvet, lyfta skalet. Poravenav knäna, räta ut kroppen och stå rakt. Håll skivstången, gå ner till startpositionen och repetera;
Övningar bör göras med både stor och medelvikt. De femorala musklerna svänger mycket bra med högintensiva, korta belastningar. Det rekommenderas att göra fem repetitioner med maximal vikt för dig.

Notera! Ju mer vikt du tränar, ju längre resten mellan träningspasset ska vara. Musklerna kan återhämta sig helt efter två dagar. Därför måste tunga belastningar göras var tredje dag.

Runt höfterna

Att runda och dra åt höfterna och bli en mer attraktiv kvinna behöver du systematiskt utföra styrkaövningar. De måste göras fyra gånger på sju dagar.

Hur man gör höfterna avrundade, föranleds av sådana övningar:

När du är rak, sprida benen från varandra. Händer ner längs kroppen. Exhaling, överför hela din kropp till höger ben och gör ett lung på sidan. Placera palmerna på höger lår samtidigt. Inhaling, återgå till startposition. Andas sedan ut, lung ut till vänster. Övningen måste upprepas tjugo gånger för varje ben;
Fötterna ihop, och lägg palmerna på bältet. Vid utandning, utför ett framåtriktat högerben. Håll dig i denna position i ungefär en minut. Andas in, återgå till startposition. På samma sätt gör samma för vänster ben. Du måste upprepa tre gånger;
Sprid dina ben till axelbredd, handflatorna på dina höfter. På andas ut, hoppa ner på dina hål, tryck på svansbenet och lägg händerna framför dig. Bo i denna position i högst tio sekunder. Lår under klackar ska vara parallella med golvet. Medan du tränger in, ta det första stället. Femton sådana squats bör utföras;
Stående på knäna, palmer lutar på golvet under axlarna. Lyft det högra benet parallellt med golvet. Sock medan du måste dra över. Håll den här positionen i sextio sekunder. Efter det, sväng i en minut upp och ner. Byt ut det högra benet med vänster på utandningen. Och på samma sätt gör övningen en gång till;
Sitt på en avslappnad matta och räta ut benen. Armarna tvärs över bröstet. Stoppa skinkorna framåt på ett avstånd av två meter. När du har nått mållinjen, rör dig bakåt med hjälp av skinkorna, som en larv.

Tack vare ett så enkelt dagligt träningspass på kort tid kan du uppnå vackra rundade former i låren och skinkorna. Det är viktigt att utföra alla övningar smidigt, utan plötsliga rörelser och systematiskt.

Förutom övningskomplexet, försök att klättra mindre på hissen, gå bättre uppför trappan. Detta kommer att träna, både för benen och för höfterna, prästerna och ryggraden.

Det är viktigt att gå utomhus, dricka mycket vätska och äta mat rik på proteiner, fetter och kolhydrater. Om det behövs kan du, efter samråd med en läkare, dricka en kurs med vitaminer och mineraler för att stärka immunsystemet och behålla muskelmassan. Iakttagande av alla ovannämnda rekommendationer kan någon kvinna göra sin figur attraktiv, och hennes höfter och skinkor är avrundade och utsträckta.

Guide: hur man minskar midjan och tar bort magen hemma

Fluffiga kvinnliga figurer blir alltmer hårdare föremål för kontroverser i media och samhälle, vi kan inte heller undvika detta ämne. I denna artikel i denna artikel kommer vi att dela hemligheterna om hur man minskar midjan och tar bort magen hemma. Ibland, för att visuellt minska midjan, måste du göra dina höfter bredare, vilket du också kommer att lära dig om det behövs.

Modet för överdriven leanness och curvaceous former kvarstod i går, och idag är den idealiska figuren vacker proportioner med former och kurvor. Läs vidare för att lära dig hur du gör din midja tunn, vilka övningar du ska utföra och hur du byter kost för att rengöra din mage och hitta en drömfigur.

Skinniga tjejer som lever med tiden behöver inte egentligen få extra vikt för att ha mer attraktiva kroppsböjningar. Men frodigt behöver inte sträva efter att gå ner i vikt till varje pris.

Tvärtom är det nästan motsatsen till verkligheten. Men eftersom inte alla har samma kroppsstruktur, därför på grund av detta brukade vi "nästan". Därför ska vi försöka räkna ut hur man gör midjan tunnare och ta bort magen, samtidigt som de får breda höfter.

Om du är mycket tunn med en helt platt mage, så är det inte för dig. Din midja kan redan vara så tunn som möjligt.

Och dina försök att bli tunnare kommer bara att leda till förlust av muskelmassa i andra delar av kroppen, särskilt i skinkorna och låren.

Om den aktuella nivån av kroppsfett är 35% - 40%, kan du betona dina kurvor, visuellt göra röven mer genom att gå ner i vikt i bukområdet.

Detta är sant, du kan göra röven mer och samtidigt gå ner i vikt.

Titta på dig själv i spegeln i en minut för att bestämma hur mycket mer märkbar din botten blir om midjan bara minskar i centimeter?

Hur man gör en midja mindre utan att förlora volymer i påven och höfterna?

Ja det är möjligt! Med rätt diet och fysiska övningar för en tunn midja. Vacker pumpad rumpa, avrundade höfter och smal midja. Drömmar blir sanna när du kompetent agerar och tillämpar bara effektiva råd.

1. Var beredd att ändra din diet.

För att begränsa midjan krävs en viktminskning, som inte bara kan uppnås genom fysisk träning. Du måste vara redo att byta till en hälsosam kost och minska konsumtionen av skadliga produkter eller till och med överge dem om du vill se bra resultat. Du måste korrekt beräkna ditt dagliga individuella kaloriintag.
Du behöver disciplin och beslutsamhet. Förutom att minska daglig kaloriintag, ökar mängden protein i kosten för att speciellt hjälpa till med minskad midjestorlek och behålla musklerna på rätt ställen.

2. Börja dagen med en hälsosam frukost.

För en perfekt balanserad frukost måste du kombinera höga vitaminfrukter, ägg som en källa till protein och fullkornsbröd eller spannmål. När du har ett mellanmål på farten, ta en träningsbänk eller en fruktsmoothie med dig, eftersom de är lätta att använda och fulla av vitaminer och näringsämnen.
Före varje måltid vid frukost, försök att dricka ett glas vatten, det hjälper till att minska aptiten och rädda kroppen från att äta.

3. Lägg till mer fiber i din diet.

Inkludera en mängd olika fiberfetter i din kost för att dra nytta av både olöslig och löslig fiber. Lösliga fibrer inkluderar bygg och havre, citrusfrukter och morötter, ärter och bönor, äpplen. Olösliga - nötter, bönor och gröna grönsaker, vetekli och produkter som innehåller hela korn.

4. Ät hälsosamt fett.

Fleromättade fetter, som omega-3, som finns i fiskolja, linfröolja, tofu, valnötter, sill, lax, är ytterligare hälsosamma fetter som du kan inkludera i din kost. De bidrar till att minska nivån på dåligt kolesterol, förbättra hjärnans prestanda, förbättra uppdelningen av fettceller och hjärtfunktion.
Eliminera transfetter (finns i kakor, kakor, margarin och annan mat som framställs med delvis hydrerad olja), de bidrar till deponering i bukhålan, så du bör undvika dem om möjligt.

Hur man uppnår en tunn midja och breda höfter

För att uppnå en smal midja och större höfter, följ några enkla steg:

# 1 Bestäm kroppsfett

Det första du behöver göra är att bestämma hur stor fetthalten är i kroppen.

Du kan kolla med din läkare eller, om du har ett gym medlemskap, få en gratis check där. Du kan också ta reda på mängden kroppsfett själv.

# 2 Vad är den optimala andelen kroppsfett för frodiga former?

Om du upptäcker ditt kroppsfettinnehåll, vad är det för nästa? Om 35% eller högre måste du välja rätt kost där kroppen kan förlora lite fett.

Och oroa dig inte för att förlora fett på höfterna. Om kosten observeras korrekt, kommer du att förlora det mesta av fettet i buken långt innan höfterna minskas.

Om ditt resultat är 25% eller lägre, måste du göra några ändringar i kosten. 25% kroppsfett anses generellt optimalt för förföriska kurvor.

Din mage kommer att vara måttligt platt, så du behöver bara lägga till vikt i rätt områden.

Du kan fortfarande försöka ta bort magefett, men kost är inte rätt lösning.

Du måste fokusera på övningar för att bilda vackra skinkor.

Om fettnivån är cirka 18% är det dags att börja äta bättre. Dina hormonnivåer kan vara mycket låga med denna indikator.

Om du ofta går till gymmet måste du ta en paus och börja äta hälsosamma fetter och kalorier om dina östrogenhaltar är låga.

Lågt östrogen har biverkningar, bland vilka är absolut icke utsöndrade platta lår och bröst.

# 3 Övningar för att minska midjan

Om fettnivån är mer än 18% är det dags att utveckla en träningsplan! Den här delen kan vara mycket intressant beroende på dina mål.

Vem gillar inte att se bra ut? Således, för att skapa en plan för regelbundna träningspass, kom ihåg nyckeln till att uppnå breda höfter och smal midja i rätt träningspass på rätt områden.

Ett bra alternativ för regelbundna träningspass är möjligheten med många repetitioner i mageövningarna och några repetitioner, men med vikter för att pumpa upp prästerna och höfterna.

Här är några grundläggande övningar. Välj några av varje avsnitt, och utför dem två eller tre gånger i veckan.

Övningar för en tunn midja

Här är videor med övningar som inte bara ger dig bra resultat utan också bränner överflödigt fett i underlivet, vilket ger en platt sexig mage.

Hur många gånger i veckan behöver jag göra övningar från en video?

3-4 gånger i veckan.

Vad behöver jag äta?

Försök att vara mer uppmärksam på vad du äter. Se till att du undviker oönskade livsmedel och äter mestadels grönsaker, fibermatar, frukter och drick mycket vatten.

Övriga övningar (valfritt)

Sidofältet

Mål - stärka de inre låren, snedställda och tvärgående bukmuskler och bäckens muskler.

Ligga på din sida, bilda en rak linje från huvud till tå, lutar på underarmen.

Din armbåge borde ligga precis under din axel. Stram bukmusklerna och lyft höfterna från golvet, håll en rak linje.

Se till att dina höfter och nacke bildar en rak linje. Stanna i denna position i 25-40 sekunder och gå sedan ner. Upprepa övningen 2-3 gånger och gå sedan till andra sidan. (Om det är för svårt för dig, böj motionen med knäna).

Ryska vridning

Denna övning på grund av vridningsrörelser stärker och skär musklerna i sidorna och bränner fett i mitten av buken.

För att kunna utföra en rysk twist, sitta på golvet med knäna böjda och säkra dina ben under stödet och lägg sedan tillbaka så att ett hörn på 45 grader bildas mellan din torso och höfter.

Se till att du håller din ryggnivå och har stöd under dina fötter eller att någon hjälper dig att behålla dem.

Lägg händerna i ett lås, vrid så mycket du kan, till höger, pausa, sväng sedan åt vänster så långt du kan.

Detta är ett tillvägagångssätt, upprepa 10-15 gånger.

Övningar för axlar och bröst

Genom att fokusera på överkroppen verkar midjan visuellt mindre, så du kan lägga bröstet och axlarna i träningsläge för att skapa en illusion av en smalare midja.

Övningarna som föreslås nedan kommer verkligen hjälpa till att förlora fett i kroppens mitten.

En av de klassiska övningarna på armarna och bröstmusklerna. Enkel version - du knäböjer och lutar sedan framåt och faller på händerna, handleds ner, på avstånd från axelbredd.

Gå ner på händerna, bröstet ska inte röra golvet och sedan gå tillbaka till startpositionen, fortfarande bara på händerna.

Avancerad version - du startar träningen i barens läge.

Gå ner på dina armar tills bröstet träffar golvet och gå tillbaka till plankläget, upprepa dina armar helt förlängda flera gånger.

Omvänd pushups

Denna övning på armar och axlar. För att göra detta behöver du en stark stol.

Sitt på stolens kant, ben sträcker sig framåt, klackar på marken.

Ta tag i kanten av stolen och sänk ner kroppen tills dina armar bildar en 90 graders vinkel.

Böj armarna för att få kroppen tillbaka till sin ursprungliga position och upprepa.

Kardioövning

Cardio behövs för att hjälpa dig att bilda en timglasform genom att bränna fett i mitten, vilket gör det tunnare och midjan blir mindre, tillsammans med att stärka hela kroppen som helhet.

Cardio håller också hjärtat friskt och levererar tillräckligt med blod och syre till musklerna, vilket bidrar till ett gott kroppstillstånd.

Cardio är utmärkt för att bränna kalorier och upprätthålla en hälsosam kroppsvikt, vilket är idealiskt för att uppnå en sexuell kroppsbyggnad.

Dancing, cykling, simning, step aerobics är bland de bästa cardio träningspasserna för att förlora fett. Helst bör du, för nybörjare, göra hjärtkort i 30 minuter, 4 eller flera gånger i veckan.

För dem som bara vill behålla sin nuvarande nivå -2-4 gånger inom 20 minuter i veckan.

Du kan välja intervallträning som kardioträning om du inte har tid till gymmet. Efter en uppvärmningsintensiv övning i ca 1 minut, sedan i en långsammare takt i 45 sekunder, upprepa denna cykel 10 gånger.

Övningsvakuum

Denna övning kommer att hjälpa utan att skaka pressen för att minska magen hemma utan att gå till gymmet.

Hur man uppnår en tunn midja mycket snabbare

Undvik passande jeans - bär den här stilen, när du har överskottsfett i sidorna kan du skapa ett mycket oattraktivt utseende.

Ett alternativ till dessa jeans är högmassade jeans, vilket gömmer överflödigt fett i midjan, höfterna och ger effekten av en tunn midja.

Dessa jeans ser spektakulärt ut med en skjorta i dem.

Använd korrigerande underkläder - valet av rätt underkläder kan verkligen hjälpa till med att minska midjan.

Du kan välja linjen Shapewear, de visade sig vara mycket effektiva.

Korsetter är ett annat lämpligt alternativ. Många århundraden sedan användes detta underkläder av kvinnor i nästan alla åldersgrupper, på 21-talet blev korsetter återigen populär för att skapa en slät sexig siluett, både som ett självständigt klädesplagg och som att ha på sig under kläder.

Stål bredbenade korsetter (absolut smärtfri) kan verkligen minska midjans storlek föralltid med lång slitage!

När du väljer en korsett, ta en som är 10-12 cm mindre än din midjestorlek.

Till exempel, om din midja är 65 cm, välj sedan en korsett på 50-55 cm. För nybörjare är 10 cm bättre än mindre än 12,5 cm.

För att ta reda på din midjestorlek, stå framför en spegel med ett måttband och mäta den smalaste delen av midjan, som vanligtvis är 3 cm över naveln.
Använd inte jeans som är för små för dig. Var försiktig när du köper kläder, speciellt i valet av byxor.

Om du inte är säker på att det här är din storlek, ta ett köpcentrum med dig som inte är rädd för att ge en ärlig åsikt, eller du kan fråga en butikskonsult för att hjälpa dig med montering.

Använd bälten i midjan och dessa bälten betonar den smalaste delen av midjan och det ser mindre ut än det faktiskt är.

De är perfekta för kvinnor med stora höfter, bär dem med klänningar och jämn vinterrockar, eftersom de betonar bysten och ger en illusion av en timglas.

Bältet kan vävas, tunt, brett, dekorerat med ädelstenar, och denna lista är obegränsad!

Slitage A-line klänningar - dessa klänningar gör midjan smal, men breddas gradvis till botten.

Detta gör midjan väldigt mindre, men samtidigt framhäver eventuella brister, om några, runt höfterna.

A-line klänningar är perfekta för nästan vilken kroppsform som helst.

Undvik kolsyrade drycker och överskott av natrium är ett enkelt sätt att undvika överskott av salt och minska den maximala möjliga konsumtionen av bearbetade livsmedel.

Överskott av natrium bidrar till kvarhållandet av kroppsvätskor och svullnad i kroppen.

Om du siktar på en pumpad platt mage, är en välbalanserad diet mycket effektiv och har många fördelar, såsom att minska vikt och bibehålla sitt normala värde på lång sikt.

Det är möjligt att uppnå stora präster och en platt mage!

Att uppnå stora präster betyder inte att bli tjock. Det betyder inte heller en stor mage.

En gradvis ökning av kalorierna kommer att minska midjan och öka prästernas storlek.

Nyckeln till att nå våra mål är att distribuera näringsämnen korrekt och övervaka dagliga träningspass.

Så mycket har förändrats genom åren, innan bara män arbetade för att bilda en vacker silhuett av sina kroppar, nu följer kvinnor i sina fotspår och tillämpar sin kunskap för att skapa en attraktiv figur.