Muskelvärk efter träning. Bra eller dåligt?

God dag, min kära!

Om du läser den här artikeln betyder det att du är bekant med fenomenet muskelsmärta efter träning. Jag måste säga att många anser smärta som den viktigaste indikatorn på muskel tillväxt och en kvalitetsövning. Gilla det eller inte, vi måste räkna ut det idag.

Så, i den här artikeln kommer vi att ta reda på om muskler ska skada eller inte, hur man skiljer rätt smärta från den felaktiga, ja, och vilka tekniker kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare och få allt tillbaka till det normala. Ta därför platsen, det blir intressant.

Muskelvärk efter träning. Två sidor av samma mynt.

Jag vet inte vem blurted ut och när, om det inte finns någon smärta i musklerna efter träning, då har det gått dåligt och det kan inte prata om någon tillväxt. Faktum är dock ett faktum, och frasen: "det gör ont, det betyder att växa" har blivit nästan ett eminem riktigt namn. Nybörjare (och inte bara dem), det händer, kommer efter träningspasset och kan inte flytta med sina armar - inte med benen, tänkande att de svävar bra och kraftigt stimulerar sina muskler att växa. Men inte allt är så enkelt, och ofta är smärtsamma förnimmelser inte en indikator på bra arbete i hallen, utan bristande överensstämmelse med den rätta tekniken att träna och arbeta med felvikter. Därför är det nödvändigt att tydligt skilja mellan var lögnerna (sannolikheten för skada) och var sanningen (incitamentet att utvecklas).

Tja, låt oss förstå.

För många avancerade idrottare är den bästa presenten efter en hård träning inte sportnäring, en resa till bastun eller en tallrik havregryn, men muskelsmärta. De söker det med krok eller genom skurk och förstår att det är den uppskattade nyckeln till den önskade sammansättningen av kroppen. Nybörjare försöker också följa med sina mer erfarna järnarbetare och tjäna deras smärta genom att arbeta med skandaliga vikter, bortse från rätt exekveringsteknik och grundläggande säkerhetsregler.

Det bör förstås att de och andra har olika typer av smärta i musklerna. Den första - anabola, den andra - den fysiologiska. För att förstå var och i allmänhet - vad är det, måste du förstå att följande typer av smärta existerar:

№1. Normal måttlig muskelsmärta efter ansträngning.

Oftast upplever denna typ av smärta av de flesta efter intensiv träning (till exempel arbete med en bas) med vikter. Mekanismen för dess förekomst anses vara mikrobrytningar och mikrotraumor av muskelfibrer, liksom ett överskott av mjölksyra (laktat) i musklerna.

dvs Efter att ha tränat, ökar innehållet i muskelceller i atletens blod (i flera dagar). Smärtan uppträder också på grund av att den förstörda muskelvävnaden går in i blodomloppet och stannar där tills kroppen tar bort några av dem, och vissa återställer inte.

Obs!

Många tror att det är "mjölk" som orsakar smärta i musklerna, men det är inte så. Mjölksyra utsöndras inom 30 minuter efter träning, men laktat är orsaken till att "brinna" av musklerna under träning.

Detta är den så kallade korrekta, goda muskelsmärta, som inte bryter mot deras funktioner. I genomsnitt varar det 2-3 dagar för nybörjare och en dag för avancerade.

Denna smärta tjänar som ett "lusmusprov" av det faktum att du fungerat bra med dina muskler, gav dem en allvarlig börda och skapade därmed anständig stress. När nästa dag efter klasserna i hallen upplever du inte måttlig smärta. Det betyder bara en sak - din kropp har anpassat sig till lasten och behöver vara chockad på något sätt annorlunda.

Nästa typ av smärta är...

№2. ZMB (fördröjd muskelsmärta).

Det heter så eftersom det verkligen "saktar ner" och inträffar bara några dagar efter träning (oftast på dag 2). ZMB förhindrar fullständig muskelkontraktion. Det sker vanligtvis när du byter träningsprogram eller blir "skrämmande" på ett mer intensivt sätt. Det varar från 1 till 4 dagar för en avancerad idrottare och upp till en vecka för en nybörjare.

Hur hanterar man det? Mycket enkelt.

I stället för att "hamra" i ett träningspass och inte gå, gör din normala volym, men med en reducerad viktbelastning i alla övningar med 50%. Om du till exempel gör 12 klackar med en barbell som väger 100 kg, utför du samma 12 klackar, men med en vikt på 50 kg. Fungera inte förrän fullständigt misslyckande, även om du fortfarande har styrkan, eftersom huvudmålet med denna träning är återhämtning + muskeltillväxt.

Nästa i rad...

№3. Muskelsmärta från skada.

Det fullständiga motsatsen till ovanstående smärta, inget att göra med dem. Det är en värkande, förträngande smärta, som förvärras av även den minsta belastningen, särskilt vid plötsliga rörelser. Mycket ofta är symtomen på denna smärta rodnad, svullnad och generell sjukdom. De manifesterar sig oftast omedelbart, i sällsynta fall - nästa dag. En idrottsman som har fått en sådan skada kan inte fullt ut träna och måste ofta antingen ge upp träning ett tag eller vara engagerad i ett "mildt" läge, med undantag för alla typer av belastningar (rörelserom) på det skadade området.

Den mest allvarliga representanten för denna typ av muskelsmärta är muskelspridning. Det finns verkligen inga "komprimerar" och lysande grön hjälp, allting är mycket allvarligt, det kan till och med kräva kirurgisk ingrepp. För att undvika sådana skador ska du inte "visa upp" i gymmet och exorbitanta vikter, använd periodisering (cykla parametrarna i ditt träningspass) och följ träningstekniken.

Dessa är de så kallade huvudtyperna av muskelsmärta efter träning.

Nu några ord om huruvida du behöver ta med dig muskelsmärta. De flesta nybörjare hörde antagligen från sina mer erfarna kroppsbyggare att muskeltillväxt inte är utan smärta. Detta är dock inte helt sant. I Arnolds dagar kunde förmågan att skapa och allra viktigaste - att uthärda smärta ditt pass till den vackra kroppens stora och stora volymer. Därför, i den "gyllene" åldern av kroppsbyggnad ville alla öka alla vikter från träning till träning. Det är faktiskt mycket svårare för musklerna att övervinna belastningen och följaktligen var de 100% smärtsamma. Denna så kallade fysiska muskelmattning uppträder på grund av ackumulering av mjölksyralaktat och bildandet av mikrotraumas. Således antogs det tidigare att smärta är den viktigaste utlösningsmekanismen för lanseringen av tillväxtstimulerande muskelprocesser. Nya vetenskapliga studier tyder emellertid på att muskel tillväxt är möjlig utan smärta.

Obs!

Många bodybuilders (i synnerhet Ronnie Coleman) muskler kan återställa och anpassa sig till lasten mycket snabbt, och därför är smärta för dem inte en indikator på brist på tillväxt.

Jag kommer inte att säga att du inte ska lyssna på råd från "greats", men jag tror att du inte borde ta med dig muskelsmärta målmedvetet. Om arbetsvikt växer, kommer resultatet i form av muskeltillväxt inte att ta lång tid att vänta.

I allmänhet bör du inte riva ditt hår ut och slå ditt huvud mot väggen :) Om du inte väntade på muskelsmärta efter en annan träningspass. Ödmjuka dig själv och ångra sig och fortsätt bara att träna effektivt och försöka ständigt utvecklas i arbetsvikt.

Så vi pratade om smärtkomponenten i träningspass, men mycket viktigare är återhämtningsprocesser och metoder som hjälper till att minska smärta efter träning. Här kommer vi att prata om dem vidare.

Muskelåtervinning Minska muskelsmärta efter träning.

Självklart påverkar någon smärta (och om de fortfarande är konstanta och värre) atletens tillstånd. För att minska smärta måste du följa följande tips.

№1. Soda före träning.

Detta råd kommer att vara användbart för dem som vill minimera smärta i musklerna i träningsprocessen. Drick ett glas vatten med 1/2 tesked soda före ett gym eller fitness. Således kommer du att minska blodets surhet och smärttröskeln i musklerna blir högre. Vanligt brännande du kan lätt undvikas.

№2. Rätt näring.

Otroligt nog, många människor försummar denna heliga regel och inkluderar helt fel mat i deras matpyramid. Du bör konsumera ca 2 gram protein per 1 kg, från 2 till 4 gram kolhydrater (beroende på ämnesomsättningen). Om fetter glöm inte heller, de borde vara 15-20% av det totala antalet kalorier.

№3. Beta-alanin och askorbinsyra.

Börja ta askorbinsyra (ca 1 g efter träning) och beta-alanin (en naturlig aminosyra).

Att det tar bort alla slag och toxiner och därigenom skapa gynnsamma förutsättningar för lanseringen av återvinningsprocesser. Drick nogt, om du inte vet hur mycket du behöver "klä upp", använd sedan formeln: din vikt * 0,04 = X liter per dag.

Innan träning, gör en uppvärmning, och efter det - en hitch. Dra dina muskler bra och slappna av och andas ordentligt.

№6. Trevliga förfaranden.

Bodybuilding eller fitness är inte bara svett och gnashing av metall. Ge din kropp en kvalitet vila efter klassen. Speciellt kan du ta en kontrastdusch (40 sekunder under kallt vatten, 1 minut - under varmt), gå till bastun eller pool, du kan också sätta dig i händerna på en erfaren massör. Alla dessa åtgärder kommer att öka blodcirkulationen i din kropp och tillåter inte att musklerna blir fästade.

№7. Omega-3 och Omega-6 fettsyror.

Ta i tillräckliga mängder (300 mg / kg kroppsvikt) essentiella fettsyror, de har antiinflammatoriska egenskaper. Som sina källor kan du välja: linfröolja, fiskolja, olika typer av nötter (mandel, valnötter).

№8. Periodisering och träningstid.

Periodisering är mycket användbar för idrottare som tränar hårt och ständigt. För dem är det viktigt att "spela" med sådana träningsparametrar som repetition, vikt, vilotid, muskelattackvinklar, intensitet och så vidare. Också "sitta inte upp" i hallen i mer än 60 minuter, eftersom det är efter en sådan tid att nivån på det huvudsakliga anabola hormonet minskar och kortisol (stresshormon) ökar.

För vissa kan uppvärmning av geler och salvor bli livslängden som en drunkning behöver för att lindra smärta och trötthet i musklerna. Du kan försöka "smörja" med Ben-Gel-balm, Viprosal eller "42 gelbalsam". Det finns också en bra hästsalva, även om jag inte kommer ihåg namnet.

Naturligtvis är en hälsosam sömn grunden till grunderna, så försök att sova i 7-8 timmar. Om du inte kan sova, ta en varm dusch och drick ett glas mjölk. Du kan också köpa öronproppar på apoteket - öronproppar, en oersättlig sak om du väljer att vila, och grannarna kan fortfarande inte rensas.

Här är några tips som säkert hjälper dig att övervinna muskelsmärta efter ett träningspass.

Jo, faktiskt, det var allt jag ville berätta idag.

efterord

En annan artikel kom till ett slut. Jag hoppas att du lärde dig mycket användbara saker från det. Men den huvudsakliga erfarenheten som behöver uthärda är att smärta inte alltid (och inte för alla) är en indikator på en kvalitetsövning. Jaga inte efter smärtan, jobbar korrekt, framsteg i vikt och musklerna kommer, de kommer inte att gå någonstans!

Fram till nya möten, min kära. Glöm inte att prenumerera på uppdateringar och då kommer du alltid att vara i ämnet, hejdå!

PS. Om du kan (och jag har ingen tvivel om det), gör ett par kommentarer och fråga dina frågor, kommer jag gärna att svara.

Muskelsmärta efter träning

Fysisk aktivitet för kroppen är användbar - det är ett bevisat faktum, utan tvivel. Regelbunden övning förbättrar hälsan, livskvaliteten, påskyndar metabolismen, hjälper till att bibehålla flexibilitet och rörlighet i kroppen, främjar tillväxten av muskelmassa och ökar uthålligheten.

Men alla dessa positiva ögonblick mörker en obehaglig bieffekt av sportträning: muskelsmärta av varierande intensitet. Smärta syndrom uppträder oftast i nybörjare efter de första klasserna, men även om du är en erfaren idrottare, leder muskelsmärta säkert till dig under perioder med intensiv träning eller under övningar med vikter.

Många, som känner smärtan efter sportaktiviteter, är mottagliga för vanligt missuppfattning och anser att det är ett tecken på ett väl genomfört träningspass och en manifestation av en ökning i muskelmassa: "smärta - det betyder att växa". I själva verket är allvarlig smärta i musklerna och oförmåga att röra sig normalt nästa dag som ett resultat av den vanliga bristen på övningstekniken. Låt oss ta en närmare titt på vad som händer i musklerna under träning och varför smärtsyndrom uppstår.

Orsaker till muskelsmärta efter träning

Det finns två typer av muskelsmärta som uppträder vid det första skedet av sportaktiviteter som anses vara naturliga och därför säkra.

En förekommer rätt under träningspasset, just nu när du utför de sista, svåraste upprepningarna av övningarna. Varför händer detta?

Under träning i muskelvävnad och blod börjar ATP (adenosintrifosforsyra), som är den viktigaste energikällan, sönderdelas. På grund av detta finns ackumulering av vätejoner i blodet och musklerna, och blodet Ph börjar växla mot oxidation. Det är på grund av blodets "försurning" att en brännande känsla uppträder. Det passerar snabbt: blod och ökad ventilation av luften i lungorna hjälper kroppen att klara de ackumulerade vätejonerna. Men all efterföljande smärta i samband med mikroskador i muskelvävnaden.

Den andra är den så kallade krepatura, eller sen muskelsmärta.

Det uppträder 6-8 timmar efter träning och når maximalt inom 2-3 dagar. I regel är dess utseende en följd av ovanlig eller förhöjd fysisk aktivitet. Du har sannolikt upplevt repetition på dig själv: inte bara i början av träningslägen, utan också när du mastrar nya uppsättningar övningar eller ökar deras längd och intensitet. Orsaken till denna typ av smärta är mikroskopisk skada eller till och med raster i muskelfibrer.

Ett stort antal muskelmikroskador hämmar tillväxten av muskelvävnad. Detta beror på det faktum att muskeltillväxt kräver aminosyror, som också behövs för helande av skadade muskler. Stark skada på muskelvävnad "stjäl" aminosyror för helande och därigenom förhindra tillväxten av muskelfibrer.

Traumatiska orsaker till muskelsmärta

Det fullständiga motsatsen till naturlig smärta är allvarlig smärta som orsakas av skada. Denna smärta är värre i naturen, ökar även från mindre belastningar och blir outhärdlig med en plötslig rörelse.

Smärta syndrom manifesterar sig omedelbart, under träning, ibland - nästa dag.

Om du har rodnad och svullnad i vävnader, blåmärken, generell sjukdom, indikerar detta tydligt en allvarlig skada på musklerna och ligamenten. I så fall försena inte resan till doktorn!

Den främsta orsaken till skada i gymmet är oaktsamhet. För att undvika obehagliga konsekvenser är det tillräckligt att följa några enkla regler. Inte värt det:

• gå ner till tung träning genast hoppa över träningspasset
  
• fortsätt att träna i gymmet, uppleva eventuella olägenheter
  
• ta på sig vikt utan träning
  
• under träning för att ignorera utseendet av crunch eller klick i lederna
  

Och glöm inte att lyssna på råd från en tränare: Under ledning av våra tränare kan du inte bara få önskad effekt utan också lära dig hur du ska ta hand om säkerheten för dina träningspass.

Hur bli av med smärta efter träning

Vi har analyserat orsakerna till smärtan, nu låt oss prata om hur man ska bli av med det. Säkra typer av smärta kan avlägsnas direkt under klassen genom att upprepa övningen som orsakade den, men med mindre stress. Dessa åtgärder kommer att avlägsna styvheten i musklerna och ge ett förbättrat blodflöde som bär syre till vävnaderna och de näringsämnen som är nödvändiga för regenerering.

Obehag i ben- och underkroppens muskler kan avlägsnas med hjälp av hjärt-övningar, och du kan bli av med smärta i överkroppens muskler genom att göra övningar med egen vikt eller yoga.

Om vi ​​pratar om avlägsnande av förbehandling finns det flera effektiva metoder för att snabbt ta bort smärtssyndromet.

Korrekt näring och sömn

Detta är av avgörande betydelse för återhämtningen av muskelvävnad. Efter hård träning är dina muskler viktiga proteiner och kolhydrater: De första försörjer de aminosyror som behövs för snabb läkning av mikrotår och den senare ger musklerna glykogen. Att dricka minst 2 liter vatten om dagen bidrar till eliminering av toxiner från kroppen och eliminerar dehydrering, vilket leder till muskeltrötthet (men överdriv inte det: för mycket dricks orsakar njurarna att vara för aktiva). Glöm inte resten: håll dig till regimen, försök att inte gå och lägga dig för sent och sova minst 8 timmar. En hälsosam full sömn hjälper dig att återhämta sig och förbereda dig för nya träningspass.

Avkopplande massage

I studion vet BodyMind hur man ska återhämta sig på rätt sätt från sport: en ny sportmassagestjänst hjälper till att återställa styrka och välbefinnande efter en kvalitets träning. Leta efter massage'30 och massage'60 i schemat och registrera dig för en avkopplande massagesession.

Varmt bad eller bastu

Bastu i basen - det här tar bort smärtan i musklerna! Under vistelsen i bastunen expanderar kärlen, vilket ökar blodvolymen i muskelvävnaderna, främjar avlägsnandet av toxiner och påskyndar återhämtningsprocessen.

Hur man undviker muskelsmärta efter träning

Bäst av allt, självklart, helt enkelt för att förhindra utseende av smärta. Det enklaste och mest effektiva sättet att undvika smärtsamma känslor efter klassen är att använda träning klokt. Du bör inte överbelasta dina muskler vid första lektionen: erfarna tränare i The Base Club rekommenderar att du gradvis ökar lasten och ständigt anpassar längden och intensiteten. Dessutom tar aldrig tid att värma upp och pausa.

Värma upp

Detta är ett nödvändigt element i något träningspass, vilket minskar risken för skador, värmer musklerna, minskar deras styvhet och sparar idrottaren från smärta efter träning.

Rätning och sträckning

För att slutföra träning behöver du enkla övningar för alla muskelgrupper, lätt att springa och sträcka. Detta kommer att hjälpa till att bli av med mjölksyra som ackumuleras i musklerna under sessionen.

Kan jag träna när mina muskler fortfarande skadar efter en tidigare träning?

Denna fråga ställs ofta av nybörjare, och det finns inget bestämt svar på det, det beror allt på de mål som utövaren ställer för sig själv.

Om ditt mål är att få muskelmassa och förbättra styrresultatet kommer det att vara olämpligt att fortsätta klasserna, eftersom smärtsamma känslor tyder på att processen med muskelåterhämtning ännu inte är avslutad.

Om träning behövs för att upprätthålla träning kan musklerna laddas med en lätt belastning.

Om du var i korridoren för att bränna överflödigt fett, då kan du och ens behöva göra, men belastningen ska samtidigt vara mer voluminös och mindre intensiv.

Muskelsmärta efter träning

Innehållet

Det finns flera orsaker till muskelsmärta, varav en kan vara i en eller annan grad hänförd till fysiologiska, resten till patologisk. Muskelsmärta uppstår ofta 1-2 dagar efter träning på idrottare och personer som tränar efter en lång paus eller har bytt till en ny nivå av träning. Smärtsamma känslor i musklerna kan inträffa efter träning under idrottarens primära prestanda av ett styrprogram, när man utför oönskade övningar som involverar muskler som vanligtvis inte fungerar, när de arbetar med ökad belastning eller om under träning ligger fokus på excentrisk fas. Dessutom upplevs muskelsmärta hos nybörjare, som utsätts för hög belastning utan lämplig anpassning. Superintensiva träningstekniker, till exempel supersets (två övningar som utförts efter varandra, utan avbrott) och tvångsrepetitioner bidrar också till muskelsmärta efter träning.

Detta tillstånd kallas som stickande, och smärtan förklaras av mikrotraumor och inflammation i musklerna, och inte som felaktigt trodde förut - på grund av mjölksyra.

Orsaker till sen smärta redigera

Krepatura kännetecknas av muskelsårighet någon gång efter träning (8-48 timmar). Sänkning av muskelsmärta uppstår om ökningen i träningsbelastningen överstiger 10% av normalvärdet.

Det faktum att träning orsakar skador förklaras av två huvudmekanismer: ett brott mot metabolisk funktion och en mekanisk nedbrytning av muskelcellen. Den metaboliska mekanismen för muskelskador fungerar under långvarig submaximal aktivitet tills utmattning, som ofta är närvarande i kroppsbyggnadstekniker. Direkt stress på musklerna, särskilt under den excentriska kontraktionsfasen, kan orsaka muskelskador, som senare kan leda till metaboliska förändringar. En av de mest anmärkningsvärda typerna av skador är brist på muskelcellsmembranet (till exempel mitokondriell svullnad, skada på plasmamembranet, störning av myofibrillära komponenter, brott av sacrolemma) [1].

I jämförelse med koncentrisk sammandragning, som ett resultat av excentrisk sammandragning, genereras muskelspänningar, selektiv deaktivering av långsamt kontraherande muskelfibrer och förbättrad aktivering av snabbt kontraherande motoraggregat förekommer [2]. Idrottare som använder den excentriska metoden utan tillräcklig mängd styrketräning eller utan adaptiv bindväv, lider av obehag och muskelskada. Med excentrisk sammandragning under samma träning genereras mer värme jämfört med koncentrisk sammandragning. Ökad temperatur kan skada muskelcellens strukturella och funktionella komponenter [3] [4].

Orsaken till fördröjd muskelsmärta anses vara paus i området Z-plattor (aktinbindande protein). Muskelspänningar under träning orsakar överbelastning av Z-linjen, vilket orsakar deformation eller bristning förknippad med oorganisering av intilliggande strängar (Friden 1981). Kroppen reagerar på en överbelastning med en defensiv reaktion - inflammation och aktivering av immunceller. Studier har funnit att makrofager främjar bildandet av prostaglandiner i stora mängder, vilket medför en känsla av smärta. Histamin och kalium kan också irritera de fria nervändarna i musklerna.

Båda mekanismerna för muskelskador är förknippade med muskelfibrer som upplever en lätt belastning, vilket resulterar i en ökad nivå av kreatinkinas enzymet, en muskelskada markör, i upp till 48 timmar efter en träning. Obehag uppstår inom de första 24-48 timmarna efter att övningen är avslutad, och därför kallas denna typ av obehag försenad muskelsårssyndrom. Men vanligtvis återvänder muskelfibrerna snabbt till sitt ursprungliga tillstånd; Men i fallet med stark spänning är muskeln skadad. Således kan resultatet av för intensiv eller intensiv träning vara en känsla av tråkig värk och smärtsam känslighet och styvhet, som kan ta upp till sju dagar.

Muskelbiopsi resultat Redigera

Studier av muskelfibrer av idrottare som använder muskelbiopsi, som utförs av laboratoriet om grundläggande problem med teorin om fysisk och teknisk träning av idrottare vid Institutet för Sport, visade att orsaken till smärtan är enligt följande. I en utbildad person är myofibriller av olika längder närvarande i muskelfibrerna: korta och långa. Med excentriska övningar bryter korta myofibriller. Med regelbunden träning blir myofibrillerna i muskelfibrerna lika långa, och allvarlig smärta uppstår inte längre, men slutar slutligen helt och hållet. Således är närvaron av mjölksyra inte kritisk. Smärta är alltid en följd av förstörelsen av muskelfibrer eller deras brott, till exempel som ett resultat av skada.

Hur man minskar smärta efter träning Redigera

Muskelsmärta efter träning är relativt säker och går bort utan behandling. Smärta kan öka när du försöker flytta i de pumpade musklerna eller deras palpation. För att lindra tillståndet kan du värma upp eller upprepa övningarna som orsakade muskelsmärta i utomhus eller i ett ventilerat rum, vilket minskar intensiteten. Massage, stretchövningar, jogging och bara avkoppling kan hjälpa till att minska smärta, men om det inte fungerar, rekommenderas ibland små doser av antiinflammatoriska läkemedel inom en kort kurs på 1-2 dagar.

Från sportnäring bör noteras beta-alanin, vilket är en muskelantioxidant med en bra bevisbas. För att minska muskelsmärta efter träning rekommenderas det att använda upp till 1 g askorbinsyra och i extrema fall NSAID (voltaren, ibuprofen, ketaner etc.). Ett varmt bad främjar expansion av blodkärl, varigenom utsöndringen av mjölksyra accelereras och smärtan minskar. För att förhindra att smärta uppträder, utför alltid en koppling efter en träning i 10-20 minuter. Det är lämpligt att ta ett varmt bad omedelbart efter träning. Försök inte arbeta med tunga vikter om du just börjat spela sport. Öka lasten gradvis, samtidigt gå till träning systematiskt, utan långa pauser.

Förhindra muskelsårighet Redigera

Det bästa sättet att förhindra smärta i musklerna, som måste komma ihåg av tränaren, är att gradvis öka belastningen under träning. Periodiseringen av styrketräning hjälper också idrottsmän att undvika obehag, muskelsmärta och andra negativa effekter av träningsaktiviteter. Dessutom är kroppen bättre förberedd för arbete om idrottaren utför en meningsfull övergripande träning. Å andra sidan kan ytlig uppvärmning lätt leda till förspänning och smärta. Sträckning rekommenderas starkt i slutet av träningspasset. Efter signifikanta mängder muskelkontraktion, som är typiska för styrketräning, minskar muskelns storlek och längden återställs först efter några timmars vila. Stretching i en till tre minuter hjälper musklerna att snabbt nå normal längd, vilket är det optimala tillståndet för biokemiska processer som uppträder vid nivån av muskelfibrer. Stretching lindrar också muskelkramper.

Korrekt näring efter träning och lämplig övergripande kost har också en fördelaktig effekt för att förebygga muskelsmärta och återhämtning.

Idrottare utsätts för tunga belastningar under styrketräning kräver mer protein och kolhydrater, och tillskott, såsom specifika aminosyror, kan vara till hjälp. Felaktig näring kan fördröja muskelåterhämtning efter intensiv ansträngning under träning. Traditionellt antas det att massage minskar smärta i musklerna, och det minskar dessutom muskelton (elektroaktivitet hos muskler under vila) och bidrar till normalisering av blodflödet och förbättring av det allmänna tillståndet.

Det finns en viktig aspekt som tränare och idrottsmän alltid bör komma ihåg: den bästa planen är att förhindra muskelsmärta tidigt. I detta fall är den optimala strategin att upprätthålla konsistens vid användning av excentriska sammandragningar. Man bör komma ihåg att, jämfört med en ökning av belastningen, ökning av den excentriska fasen ökar risken för skador på muskelfibrer, därför bör en plan utformas med detta i åtanke.

Förmån eller skada Redigera

Det finns en åsikt i bodybuilding att det inte finns någon muskeltillväxt utan smärta. Från upprepning till repetition blir det svårare och svårare att tyngre, det vill säga mer smärtsamt. Mjölksyra bildas i musklerna; syrabalansen är störd, och i slutändan kan du bara inte flytta vikten. Detta är en "bra" smärta, och det uppstår som en följd av musklernas naturliga utmattning. Smärtan signalerar att det har uppstått ackumulering av laktat och bildandet av mikrotraumor, vilka har en tillväxtfrämjande natur. Detta är dock inte den viktigaste indikatorn på muskeltillväxt, eftersom du kan få bra resultat utan smärta. För närvarande finns det inga tillförlitliga bevis för att smärta är ett positivt tecken, men det är säkert säkert att utan smärta kan man få utmärkta resultat.

Många idrottare har mycket bra muskelåterhämtning och anpassning, så det uppstår smärta bara efter långa pausar i klassen. Men med systematisk träning uppstår inte smärta, även efter tunga belastningar. Detta är inte en anledning till oro, och inte en indikator på brist på tillväxt.

Andra orsaker till muskelsmärta Redigera

Det finns ett stort antal orsaker till muskelsmärta, och ofta kan de prata om patologiska processer som kräver medicinsk behandling och medicinsk intervention. Sjukdomar i samband med myalgi: myopati, skador och sprickor i muskler och ligament, abscesser, myosit och många andra.

Listan nedan visar de typer av smärtsymptom som är patologiska och kräver behandling:

• smärta i lemmen uppstår plötsligt, utan anledning
• smärta följt av svullnad eller rodnad
• åtföljd av ett slag eller ett klick i foget
• smärtan blir värre varje dag
• smärta i benen på grund av spinal rörelser
• smärtlängden överstiger 1 vecka
• smärta "skytte"
• smärta känns inuti fogen

Dessutom kan smärta vara ett viktigt tecken på överträning, med vandrande fantomsmärtor i leder och muskler. En obehaglig nervsjukdom uppträder om en timme efter träning, och hon kommer och går, som hon trivs, utan yttre orsaker. Här måste vi genast vidta åtgärder: Omedelbart minska intensiteten i träningen. Om smärtan kvarstår, lämna träningen i 2-3 veckor!

Som ett första hjälpen rekommenderas ofta olika antiinflammatoriska läkemedel av systemisk och lokal verkan - NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel). Exempel på detta inkluderar läkemedel som ketorol, diklofenak etc. Dessa läkemedel minskar svårighetsgraden av inflammation i muskler, nerver, leder och lindrar svullnad, lindrar smärta, men har också ett antal negativa effekter. En av dem är ett brott mot ämnesomsättningen i ledbrusk, som kan leda till förvärring av sjukdomsstadiet och till och med förstörelse av brosk. Dessa läkemedel påverkar också gastrointestinala systemet (eventuell skada på slemhinnan).

De medel som används lokalt - i form av salvor (Nise), är risken för negativa effekter mycket lägre, det finns former av frisättning med en långvarig (lång) åtgärdsperiod. Icke-steroida antiinflammatoriska salvor och geler ger en låg koncentration av läkemedlet vid skadan, så de har relativt låg effektivitet.

En separat grupp består av lokalt irriterande läkemedel (kapslar), vars effekt är baserad på en distraherande effekt. Ibland används mycket effektiva läkemedel - lokala muskelavslappnande medel baserat på botulinumtoxin för att behandla resistenta (terapi-resistenta) muskelspasmer och kramper.

Medicinsk behandling kräver medicinsk rådgivning.

Efter träning har musklerna skadat - varför och vad man ska göra

Slutet på varje träning ger inte bara självtillfredsställelse utan även muskelsmärta. Det är helt annorlunda. Både trevlig trötthet och värk i värmen kan kännas, vilket förhindrar muskelvävnad från att helt kontrahera. För att förstå varför detta händer är det nödvändigt att närmare lära känna hur belastningen fungerar på musklerna. Tack vare förståelsen av smärta efter träning kan du minimera och mjuka är inte alltid en trevlig känsla.

Ofta upplevs smärtsamma känslor av nybörjare och idrottare efter en lång paus i träning eller byte av ett program till en annan. Alla vill inte lida av värk, men denna effekt kan undvikas endast när det finns en klar uppfattning om varför smärta verkar alls.

Varför skadar musklerna efter träning

Smärta sensation är en återspegling av processen under vilken muskelstrukturer förstörs. Enligt en studie utförd av Shterlig och Morozov skiftar fysisk träning myofibrillerna i muskelfibrer, mitokondrier bryts upp, vilket provar en ökning av nivån av vita blodkroppar i blodet. Ett liknande tillstånd uppstår med skador, inflammationer, infektioner.

Som en följd av förstörelsen av fibrerna i muskelvävnaden bildas proteinfragment av molekyler, och cellerna som smälter de skadade vävnaderna, som kallas fagocyter och lysosomer, aktiveras. De producerar mat som orsakar smärta. Muskelfibrer, som förstörs, bildar satelliter, vilka är celler som väcker produktion av protein genom vävnaderna.

Det finns ett annat faktum som inte orsakar några tvivel, vilket består i det faktum att de smärtsamma känslorna när man ökar kroppsbyggnaden känns speciellt akut först efter de första träningspasserna, och då, när de blir vanliga, känns de nästan inte. Om det finns en lång paus i klasserna kommer de att visas igen.

När träningen är avslutad, accelererar kroppen produktionen av protein, vilket leder till ackumulation av kreatinfosfat i muskelvävnad, vilket ökar nivån och aktiveringen av glykolysenzymer. Denna process blir mycket effektivare med tiden, och därför uppträder oxidation, vilket är en energikälla för genomförandet av muskelkontraktioner. Antal träningspass är orsaken till att uttömningen av kraftkällan för energiresurser för musklerna blir nästan omöjlig.

Genom regelbunden träning ökar energipotentialen för muskler, och följaktligen prestationsindikatorer med kraft. Å andra sidan är det en minskning av applicerad stress och effekterna av träning. Den omvända reaktionen är att muskelanpassningen saktar ner. Det här fenomenet har kallats träningsplateauen, när man ska göra ett genombrott är det nödvändigt att ändra belastningen och träningsfaktorerna, ändra splittring, tid att vila mellan uppsättningar, övningar som utförs med hjälp av superuppsättningar, droppar och så vidare.

Typer av muskelsmärta

Det finns flera typer av smärta som uppstår efter varje träning.

Måttligt efter träning

Det börjar känna sig i musklerna nästa morgon efter att ha gjort styrketräning. Musklerna blir viskösa, vattrade, svullna och fyllda när en åtgärd utförs genom en grupp muskler som är involverade i träning. En trevlig känsla av trötthet och praktiskt taget omärkbar smärta, vilket förvärras om musklerna sträcker sig eller kontraheras.

Smärtan fortsätter i flera dagar. Detta är bevis på att mikrotraumor uppträdde i muskelvävnaderna och återhämtningsprocessen börjar, tillsammans med bildandet av nya strukturer.

släpar

Visas efter två eller tre dagar efter avslutad träning. Om musklerna sträcker sig eller kontraheras blir det starkt. Det förekommer oftast efter förändringar i träningsprogrammet, en lång paus i klasserna, liksom bland nybörjare.

En värkande, stark och oupphörlig smärta är bevis på att belastningen är för stor, vikterna tas för stora. Att öka belastningen rekommenderas gradvis. Detta gör att leder, muskler, ledband, nervsystemet kan stärka och vänja sig.

När musklerna inte har återhämtats helt innan nästa träningspass, det vill säga de fortsätter att skada, bör en återställningsövning utföras. Det är inte nödvändigt att byta övningar, men belastningen minskar med hälften - med 50 procent. Om du gör uppsättningar med 15-20 repetitioner i varje, kommer den skadade muskeln att få en stor mängd blod, vilket bidrar till att förbättra cirkulationen och ger dem näringsämnen som bidrar till återhämtningsprocesser.

Trauma smärta

Det händer kylning och akut, kommer som nästa dag, och omedelbart efter skolan. Hon tillåter inte att göra några övningar, eftersom smärtan är ganska stark. Skador uppträder som regel när vikterna tas så extrema som möjligt, och lägsta tid ges till träningen.

Ömhet i ledband eller leder är inte normalt. Därför rekommenderas att du slutar träna helt tills du kan räkna ut den exakta anledningen till att smärtan kommer. Det kan vara att skadan inte är helt botad, tekniken är fel, simulatorn är inte konfigurerad för personliga antropometriska parametrar, och så vidare.

En annan typ av muskelsmärta efter träning är förekomsten av en brännande känsla när du utför de sista repetitionerna i olika övningar. Detta är ett resultat av oxidationen av muskelvävnad med mjölksyra. Det fyller muskelcellerna och ger inte en nervimpuls att passera, vilket orsakar en brännande känsla.

Denna känsla är helt normal, det är ett svar från kroppen som skyddar mot överbelastning. Mjölksyraprodukter utsöndras om cirka 20 eller maximalt 30 minuter efter träningens slut.

Träningsmål leder ofta till behovet av att engagera sig i en brännande känsla, det vill säga för långsamma, långsamma, raka muskelgrupper.

Muskler skadar efter träning - är det dåligt eller gott tecken?

Muskelsmärta är ett valfritt tecken på muskelmassa, men de bekräftar att när du utövar träning förstörs muskelstrukturer och mikroskopiska skador bildas, vilket innebär att behandlingsprocessen och bildandet av nya strukturvävnader börjar.

Träningens framgång mäts inte av smärta. Frånvaron av denna känsla betyder inte att övningen inte lyckades. Contreras och Schonfeld, de amerikanska forskarna i den här processen, säger att testet av smärta sensioner efter träning inte alltid är ett tecken på att musklerna växer.

Huvudmålet för varje träning bör inte få smärta, men progressionen av de resulterande belastningarna. Inte smärta, men en ökning av omkrets- och muskelvolymen, samt en jämförelse av kroppsbyggnaden före början av klasserna och efter träning, vittnar om klassens effektivitet.

Hur man förhindrar smärta efter träning

Det är nästan omöjligt att helt känna muskelsmärta. När träningen växer blir det mindre uttalad. Det finns flera viktiga punkter som gör det möjligt för dig att effektivt engagera dig, men känner dig väldigt trevlig, men inte mage eller bryta smärta:

1. Belastningar måste gå vidare. Således lägger varje vecka endast en liten mängd vikt till bördan. Om du gör bänkpress med en skivstång, kommer det optimala tillskottet att vara 2,5 till 5 kg varje vecka. Efter viktökning bör du behärska tekniken för körning, upprätthålla ett visst antal uppsättningar och tillvägagångssätt, och fortsätt sedan till att lägga på belastning.
2. Utförandetstekniken måste bemästras perfekt. Du kan kontakta tränaren eller någon som vet. Om detta inte är möjligt kan du alltid hitta information om hur man gör det här eller den här övningen.
3. Var noga med att göra träningen. Det är en integrerad del av träningsstart, innehåller ett stort antal rörelser för hela kroppen, liksom förberedelser för den kommande träningen. Om du gör en bänkpress utför du från 2 till 3 uppvärmningssatser med små vikter och ett litet antal repetitioner. Detta kommer att säkerställa blodflödet till musklerna och kommer att skapa en koppling till nervsystemet.
4. Träna inte trött. Mycket arbete, brist på sömn, dåligt humör och oförmåga att äta bra under dagen är en viktig anledning till att vägra träning så att du inte utsätter din kropp för extra stress.
5. Följ dricksregimen. I lektionen behöver du dricka minst en liter vatten. Den dagliga vätskeintaget är 0,04-0,05 * dödvikt. Tack vare vatten förtjockar inte blodet, accelererar leveransen av syre och näringsämnen, förbättrar passagen av nervimpulser till muskelvävnaderna.
6. Försök att sova bra. Det är bäst att sova minst 8 timmar.

Hur man minskar smärta efter träning

För att minska smärta måste du tillgripa följande metoder:

• Massage. Det låter dig sprida blodet genom kroppen, för att säkerställa flödet av näringsämnen till de önskade områdena.
• Återställande övning. Sådan träning innebär att man använder 50% av de normala arbetsvikterna med 15-20 repetitioner i uppsättningen, vilket ger blodflödet till musklerna. De får näringsämnen och återhämtar sig snabbare. Betydelsen av sådan verksamhet är inte bara att minska smärta, men också att upprepa tekniken för rörelser, honing deras färdigheter.
• Hitch. På grund av muskels sträckning ökar blodflödet, vilket ökar och påskyndar processen att ta bort skadade celler och därmed minskar smärta.
• Rätt näring. I kosten måste det finnas mycket protein, vars mängd varierar från 2 till 2,5 g per 1 kg av egen vikt. För att förhindra katabolism, för att erhålla enkla aminosyror, borde man ta BCAA. Detta gäller också för glutamin, vilket också stärker immunförsvaret, som hjälper till att påskynda hela kroppen att återhämta sig. Mottagandet av kreatin möjliggör ökning av uthållighet och kraft i musklerna genom att öka koncentrationen av kreatinfosfat.
• Bra vila. Om det finns smärta som stör ditt arbete, ska du ta en paus i 2-5 dagar. Detta gör det möjligt för dig att fullt ut återställa och börja klasser med nya krafter.

Tillsammans med dessa metoder kan du tillgripa hårdhet, besöka badet, bastun, användningen av en värmande salva och så vidare. Dessa metoder leder till förbättrad blodcirkulation i skadade strukturer, vilket gör det möjligt för muskler att återhämta sig mycket snabbare.

Sammanfattningsvis

Smärta efter träningen är ett säkert tecken på att musklerna är ont, vilket innebär att mikrotraumor erhölls, vilket är bevis på att klasserna var effektiva. Det viktigaste är att kunna skilja mellan bra och dålig smärta. De är inte rädda för det, men du bör definitivt ge vila till musklerna. Annars kommer det inte att finnas några positiva resultat från träningen.

Muskelsmärta efter träning

Muskelsmärta har olika orsaker. Det kan orsakas av trauma eller olika sjukdomar - i detta fall uppstår smärta ofta redan i träningsprocessen, det är en farlig signal och kräver kvalificerad medicinsk hjälp. Om smärtan inträffar några timmar efter en särskilt intensiv träning (eller träning efter en lång paus), är det troligtvis ett fascicure - det är orsakat av mikrotraumor i musklerna och den resulterande inflammatoriska processen.

Orsaken till försenad muskelsmärta

Förekomsten av septum på grund av ökad belastning under träning med mer än 10% av normalvärdet. Exakt samma smärta upplevs av en nybörjare efter sin första träning, eller en vanlig person efter ett oväntat hårt arbete (till exempel aktivt arbete i landet i början av säsongen). Men en professionell idrottsman kan också möta detta fenomen: till exempel efter en lång paus i träning på grund av rehabilitering efter en skada eller som en följd av en ökning av träningsintensiteten för att övervinna träningsplateauen.

Överdriven intensiv (vid gränsen till den maximala möjliga nivån för lämplighet för en given nivå) belastning orsakar överbelastning av muskelfibrer och skador inuti dem. Brytningen av myofibriller och skada på muskelcellernas sarkoplasmiska membran gör att muskelproteiner kommer in i blodomloppet, vilket fungerar som en signal för att starta återhämtningsprocessen. Inflammation är summan av kroppens reaktioner på förstörelse av vävnader och ett försök att återställa integriteten hos skadade strukturer.

Initialt är det en skarp inskränkning av blodkärlens lumen (vasokonstriktion) i området av skadade vävnader. Detta är nödvändigt för att förhindra blodförlust. Därefter utvidgas kärlen (vasodilation) för att ge skadad vävnad med immunceller (leukocyter) och substanser som är nödvändiga för återvinning (proteiner, mineraler etc.). Överskott av vätska i den skadade vävnaden orsakar svullnad (ödem). Leukocyter avlägsnar rester av förstörda celler och syntesen av nya strukturer börjar, ersätter de förstörda - mikrobrytningar i bindväv, blodkärl och muskelfibrer är stängda.

Under lång tid trodde man att muskelsmärta orsakades av ackumulering av mjölksyra i dem. Det är emellertid nu accepterat att mjölksyra är ansvarig för att brinna i trötta muskler under träning, och inte för sen smärta. Överflödig mjölksyra avlägsnas från muskelvävnad efter 2-3 minuter efter att arbetet har stoppats och påverkar inte musklernas tillstånd. Och krepaturen uppstår på grund av mikroförbrott i muskler orsakade av mekaniska skäl.

En annan intressant punkt. Det visade sig att förekomst av mikrotraumas och följaktligen fördröjd muskelsmärta påverkas mer av den excentriska fasen av övningen (negativ) - när det till exempel sänks i en korg sänker den till den lägsta punkten eller vid uppdragningen av armen.

Hur man minskar smärta och botar ömhet?

Tyvärr är det omöjligt att "bota" ömheten innan musklerna helt återhämtar sig, men dess symptom kan lätt lindras och det finns många sätt att göra detta. Generellt övergår krossningen i sig inom 2-3 dagar. Men om smärtan är för irriterande kan du använda följande medel.

1. Värm upp eller sträcka (helst utomhus), jogging eller lätt träning.

2. Massage hjälper till att sträcka och slappna av musklerna, förbättra blodtillförseln och återhämta hastigheten.

3. Varmt bad (helst omedelbart efter träning), kall kompress, en kontrastdusch.

4. Ta BCAA eller beta-alanin, C-vitamin, helst före träning eller omedelbart efter. Försök att dricka mer vatten för att undvika uttorkning.

5. I det mest extrema fallet kan du ta smärtstillande medel eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (aspirin, ibuprofen, diklofenak).

6. Det viktigaste är vila, tillräckligt för muskelåterhämtning. Normal bekväm sömn, tyst går i frisk luft, byter till andra aktiviteter.

Det är nödvändigt att ta hänsyn till en sådan viktig faktor som effekten av en upprepad belastning - om efter en full återhämtning bara samma träning utförs, kommer smärtan efter det att vara mindre än föregående gång på grund av anpassningen av muskelsystemet till belastningen. Som ett resultat, med systematisk träning, försvinner smärtan praktiskt taget. Tyvärr, efter en tid och muskeltillväxten saktar också ner och slutar, så du måste öka träningsintensiteten på grund av vad fästningen igen kan dyka upp.

Ingen smärta utan tillväxt?

Utseendet av smärta efter tunga belastningar och muskelhypertrofi, som också är kroppens svar på träningsstress, är närbesläktade, eftersom de härrör från samma orsak. Men samtidigt finns det ingen direkt orsakssamband mellan dessa två faktorer (fysisk stress och muskelhypertrofi). Muskelsmärta ensam är inte heller en orsak eller ett tecken på tillväxt. Muskeltillväxt är möjlig utan smärta - ett exempel på många idrottare som har uppnått bra resultat.

Någon kan säga att de säger att restaureringen av skadade muskelfibrer gör musklerna mer hållbara och starka och ger möjlighet att öka belastningen nästa gång - det vill säga musklerna växer, vilket betyder smärta, om inte orsaken till tillväxten, men åtminstone dess tecken. Detta är inte fallet. Smärta, som redan nämnts, är bara ett tecken på inflammation i skadad muskelvävnad. Det faktum att den återvunna muskeln blir större i storlek, liksom mer fjädrande och stark, är inte på något sätt kopplad till smärta. Om inom två eller tre dagar efter en fullständig återhämtning inte följer ett nytt träningspass med samma intensitet (eller högre), kommer muskeln att återgå till förutbildningsstaten - både när det gäller volymer och styrkaindikatorer. Därför kan du träna varannan vecka och få dig själv varje gång att försvaga smärta och ändå inte växa. Å andra sidan kan du värma upp gott, använda intervallträning och andra sätt att skapa kroppens träningsstress som behövs för muskeltillväxt, och det är bra att växa, nästan utan att uppleva smärta.

Forskare utförde specifikt studier som gav samma träningsbelastning till utbildade och oförberedda idrottare. Förberedd fick inte så många mikrotraumor som oförberedda och upplevde följaktligen inte smärta efter träning. Men tillväxten av volymer och effektindikatorer i slutet av träningscykeln var densamma.

Bättre att förstå i figurativ mening - för att uppnå målet måste du arbeta hårt. Utan att övervinna svårigheter är det ingen framsteg. För att uppnå mycket måste du vara redo för alla utmaningar. Men ta inte den här berömda frasen som ett träningsprogram - de säger, om jag inte har någon smärta efter träning, har jag tränat för ingenting. Ett sådant tillvägagångssätt kan leda till mycket obehagliga följder - till exempel kan du förvirra muskelsmärta med en posttraumatisk och sätta dig i en sjukhusbädd.

• om smärtan är akut
• om inte hålls vila
• om det inträffar under träning och inte på en annan dag;
• om den inte passerar efter en dag eller två, men ökar;
• om smärtan inte finns i musklerna, men i lederna eller benen;
• om smärtan åtföljs av en knäcka eller dålig rörlighet
• om rodnad och svullnad inträffar omedelbart.

Detta är inte en klämanordning, men en skada! Vänta inte tills hon passerar, och omedelbart kontakta en läkare! Det är bättre att vara säker och skratta åt dig själv med dina vänner än att gå till sjukhuset under långa månader. Tänk på: inte alla "triviala" vid första anblicken är sprains och skador botas till slutet. Några av dem (särskilt försummade) kräver de mest komplicerade kirurgiska operationerna. De kan irritera senare i många år. För att inte nämna det faktum att de kan tvinga en person att helt och hållet sluta sin favoritsport.

Hur man undviker muskelsmärta?

Smärtan i musklerna hos många idrottare är behaglig, eftersom de känner till effektiviteten i sina träningspass, de är glada över att känna sina muskler, som vid denna tid verkar mer subjektiv (och inte bara subjektivt, på grund av inflammatorisk svullnad). Men ibland är sådan smärta för mycket att njuta av. Dessutom gillar inte alla begränsad rörlighet och smärta. Det är knappast möjligt att undvika smärta (när du fortsätter träning efter en paus, när du byter träningsprogram etc.), men det kan minimeras genom att följa dessa enkla riktlinjer.

1. Lyft upp belastningen snyggt. Om du är nybörjare, eller börja delta i en ny sport för dig, försök inte omedelbart att nå en utbildad idrottare. Börja med ett minimum och gradvis öka belastningen. Även om du byter träningsprogram eller går till intensiv träning, för att komma ur träningsplatåens tillstånd, gör 1-2 träningspass med mellanliggande belastningar. Resultatet kommer att bero på själva typen och belastningsbeloppet och krefatura beror främst på övergångens skärpa till den. Om du ökar lasten smidigt, och inte dramatiskt, kommer du fortfarande att uppnå samma resultat, men kraftkraften blir mycket mindre.

2. Utbildningens regelbundenhet - nyckeln till frånvaro av smärta. Om du upplever muskelsmärta på grund av oregelbunden träning, försök att träna mer regelbundet.

3. Var noga med att värma upp och haka. Försum inte dessa viktiga delar av träningssystemet. Låt dem bli en oumbärlig del av något träningspass. Välvärmda och beredda muskler är mindre skadade och mindre smärtsamma efter träning.

4. Passar mot din kassakapacitet. Försök inte hoppa över huvudet. Ja, vi måste sträva efter mer och ständigt utmärka oss själva. Men ställ inte uppenbarligen omöjliga uppgifter, som du då försöker utföra till varje pris. Resultatet kan inte bara vara pretension, utan även skada eller överträning.

5. Ge dina muskler en bra vila. Om du inte längre upplever smärta, men knappt märkbar obehag och styvhet i musklerna, kommer träningen inte att skada dig. Rädsla att musklerna inte har återhämtat sig? Gör träningen enklare. Men om du rör dig med svårighet från smärta, så är det dags för en ny träning ännu inte kommit precis. Det är bättre att sakna en, eftersom de outvecklade musklerna fortfarande inte tillåter dig att fungera fullt ut.

6. Ge dina muskler god mat. Använd vitaminkomplex och sportnäring - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, protein. Förutom speciella återhämtningskomplex. Innehållet av vitala substanser är inte alltid tillräckligt i den vanliga maten, särskilt under intensiv träning.

Sammanfattningsvis kan vi säga att smärtan i musklerna signalerar behovet av vila och återhämtning. Därför är det viktigaste att ge musklerna en full återhämtning innan de ger en ny belastning. Under åren lär en utbildad idrottare att känna sin kropps- och muskelbehov - när de behöver en högre belastning, och när - vila. Och en liten smärta i musklerna blir ett trevligt tecken på en bra träning.