7 av de mest effektiva övningarna för musklerna på lårets inre sida

Förbättring av sin fysiska form kan många ha märkt att även med tunga belastningar är lårens inre del inte tillräckligt spänd. Lösningen på det här problemet kommer att vara speciell träning, under genomförandet av vilken uppmärksamhet är inriktad på den här zonen. Därför erbjuder vi idag en översikt över de 7 mest effektiva övningarna för lårets inre del.

Det finns många övningar under vilka benen är inblandade. Men inte alla "specialiserar" på att få tonen till musklerna i höfterna. Samtidigt finns det flera mycket framgångsrika och effektiva övningar som bidrar till att eliminera flabbiness och minska volymen av problemområdet för många kvinnor och män. Vi kommer att berätta om dem vidare.

Komplex för vackra ben

För dem som är intresserade av hur man pumpar upp musklerna i höfterna och städer upp benen, kommer det att vara användbart att känna till kroppens struktur. Detta gör det möjligt att förstå hur effektiva vissa övningar är för lårets inre sida.

Den inre delen av låren är anordnad på ett sådant sätt att böjning och rotationsrörelser är möjliga på grund av arbetet med stora, korta och långa adduktormuskler, såväl som tunt och kam. De är de viktigaste och utvidgade, aktiveras när de klättrar, går på steg. Samtidigt anses de vara de svagaste, som de mest sällan används av människan i vardagen. Och det var för dem att en uppsättning övningar utvecklades, vilket möjliggjorde att återställa tonen och attraktiviteten hos problemområdet. Parallellt är musklerna involverade, vilka är ansvariga för det utmärkta utseendet på benen, särskilt den inre delen av höfterna och ljummen.

Dessutom hjälper övningar som syftar till att aktivera adduktörer inte bara musklerna, utan ger också mycket trevliga bonusar. Bland de främsta fördelarna med sådan utbildning:

• Minskar risken för skada, vilket är möjligt på grund av svaghet i lårmusklerna.
• Attraktiviteten och slimheten i detta område;
• Förbättrad samordning och stabilitet i stående läge, liksom under gång och rörelser;
• Gångens attraktivitet;
• Riktig och vacker hållning.

Känn för dig själv all charm och fördelar med träning, kan du, om du närmar dig ansvaret för att lösa problemet och kommer att engagera dig regelbundet hemma, utomhus eller i gymmet. Så låt oss börja.

Övningsnummer 1 - Plie

På vägen till perfekta former, var noga med att prova trollkryssarna, även känd som sumo. Det är mycket enkelt och tillgängligt för många, och för att öka belastningen kan utföras med viktning.

Under en sådan övning är det värt att övervaka arbetet med musklerna i problemområdet. Det är mycket viktigt att lårens inre sida pumpas igenom. För att göra detta borde squats utföras från startpositionen - stående med ben spridda vid varandra och tårna vred mot sidorna. Under knäböjningen måste du böja knäna så att de ser i samma riktning som strumporna.

Efter att ha tagit startpositionen, räta ryggen och länka dina armar på bröstnivå. Försiktigt sjunka så djupt som möjligt för att känna spänningen där lårets inre del ligger. Efter en 1-2 sekunders paus, gå tillbaka till och smidigt. Du kan börja med att göra 10-15 knep, vilket ökar antalet tillvägagångssätt och repetitioner i dem. "Avancerade" idrottare kan utföra 2-4 set med 20 squats vardera med extra vikt.

När du är redo för mer allvarliga belastningar kan du använda ett viktmedel för att öka effekten av knäböjningar. Att vara engagerade i ett gym, för dessa ändamål kan du använda en vikt eller hantlar och hemma - en flaska fylld med sand. Håll viktningen med båda händerna, hugga, försiktigt släppa till bildandet av en rätt vinkel i knäna, och återgå också smidigt till startpositionen.

Övningsnummer 2 - Saxar

En annan är en mycket enkel, men mycket effektiv övning som gör det möjligt att noggrant träna musklerna på lårets inre yta - benet flyger med en bias eller helt enkelt "sax".

Startposition - Liggande på ryggen med benen raka och armar parallella med kroppen. Höj dina ben cirka 45-50 cm från golvet (ca 45 °), sprida dem så långt som möjligt, vika och korsa. Nästa tillvägagångssätt är detsamma, men vid korsningen, byt ben. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar och 15-20 tillvägagångssätt i vardera.

Denna variation av sax är också användbar för bukmusklerna, eftersom det under sitt genomförande är väl involverat. Som ett resultat kan du förbättra inte bara utseendet på höfterna i området mellan benen, utan också dra åt pressen, vilket är mycket viktigt för de flesta tjejer. (Obs. - motion är kontraindicerad i diastasen i bukmusklerna).

Övningsnummer 3 - Anfall mot sidan

Som i föregående fall kommer denna övning att hjälpa dig att snabbt återvinna elasticiteten i benmusklerna. Det utförs från startpositionen - står rakt med fötterna från varandra och axelbredden sönder med armarna stängd vid bröstkorgsnivån.

Lunge med en fot till sidan, med knä och strumpor som pekar i samma riktning. Håll ryggen rakt, följ igenom med ditt andra ben. Håll dina knän i rätt läge och sträck inte utöver tånlinjen. Dessa attacker hjälper till att pumpa upp lårens inre yta, om du gör dem 2-3 uppsättningar och 15-20 repetitioner.

Övning nummer 4 - Hoppning

Hoppa med benen korsad i luften är en annan övning, som helt rättvist tar sin position i TOP-7. Det har medfört många fördelar för många tjejer som lider av flabbarhet och stora mängder höfter.

Startposition - står rakt med rak rygg och en intensiv press. Efter hoppning faller du till golvet med benen korsade så att strumporna är vända i ena riktningen, men en fot är framför den andra, som visas på bilden. Hoppa upp nästa gång, byta ben. Och så upprepa 15-20 gånger över 2-3 uppsättningar.

Det är värt att notera att denna övning också kan vara användbar för musklerna i armarna och övre axelbandet. För att samtidigt dra upp dem, kan du korsa de utsträckta armarna framför dig genom att använda samma teknik.

Övning nummer 5 - Minskar höfterna som ligger ner

Lyfter benen i utsatt position - inte mindre effektiv träning som aktiverar de inre lårens djupaste muskler och hjälper till att stärka dem. För att göra detta måste du ligga på din sida på golvet, lutande på din armbåge, som visas i följande bild.

Benet, som ligger på golvet, måste lämnas rakt och det andra - böja sig vid knäet och hålla fast vid ryggen. I denna position borde du ta höften med en fördröjning på 2-3 sekunder vid toppunktet.

För att få maximal effekt från träningen och stärka problemområdet i höfterna är det bättre att utföra rörelser långsamt. På så sätt kan du uppleva hur pumpningen av varje muskelgrupp sker och för att förstå om du reproducerar rörelser på rätt sätt.

Övning nummer 6 - Ta med ben med expanderare

För att göra detta behöver du en expander som kan köpas hos någon sportaffär. Haka en kant av expanderaren till stativet eller stödet på ett avstånd av ca 10-15 cm från golvet. Stå med höger sida till stödet och sätt slingan på höger ben. Detta ben kommer att fungera, och den vänsterbärande.

Från denna position, sträcker expanderaren, sätta arbetsfoten framåt, försöker skapa en enda linje med stödbenet (se foto). Efter att ha fyllt 3 uppsättningar 10 gånger vardera, upprepa detsamma med det andra benet.

Denna övning utförs av besökare på gym. Benabduktion i simulatorn (crossover) är bekvämare eftersom du har möjlighet att ställa in och justera vikten. Över tiden kan belastningen ökas, vilket ökar effektiviteten av träningen.

Övningsnummer 7 - Minskar benen på simulatorn

Det finns ytterligare en övning, som anses vara en favorit bland många tjejer som går på gymmet. Det utförs på en speciell simulator och låter dig dra åt de inre låren.

Gå först till simulatorn och ställ in önskad vikt. Sitt på sätet och platt bakåt, tryck hårt mot baksidan, samtidigt som du tar ihop de speciella räcken. Placera dina ben så att fötterna ligger på stöden, och insidan av låren är ordentligt pressade mot rullarna. När du andas ut, minska dina ben med lårmusklerna. Vid den extrema punkten, luta och kontrollera dina ben tillbaka till startpositionen.

slutsats

Det här är kanske de mest effektiva övningarna som hjälper många att pumpa upp och göra benmusklerna starkare, samt ta bort celluliter på insidan av låret. Tekniken att utföra några av dem kan studeras genom att visa den bifogade videon.

Och för att njuta av resultatet så snart som möjligt, överväga grundläggande regel: varje träning på lårets inre del bör börja med uppvärmning och sluta med en sträcka.

Innan du börjar träna huvuddelen av träningen, gör några övningar för "uppvärmning". En sådan avgift kan bestå av hopp, böjar, fotsvängningar, etc. Och efter träning bör följas av gymnastik, som syftar till att sträcka adduktormusklerna.

En stor fördel med övningar som syftar till att utveckla de inre låren är att de kan utföras med egen vikt och under alla förhållanden - hemma eller utomhus. Vad är ännu bättre, för att du kan öka träningens effektivitet genom att mätta kroppen med syre. Tja, om det inte går att träna i naturen, försök att lufta rummet väl innan du gör det hemma.

Övningar för innerlåret

Lår - ett problemområde, särskilt uttalandet gäller kvinnor. Ofta ger den inre delen besvikelse, huden är tunnare, förlorar snabbt sin ton och elasticitet, överflödigt fett bildas. Oftast händer detta efter att ha gått ner i vikt.

Muskelstruktur

Innan du gör övningarna direkt, överväga vilka muskler som hör till den del av kroppen som intresserar dig. Lårmuskulärens inre yta är:

• Kort muskler (ledande) - deltar i processer för att föra låret på ett sätt av flexion och rotation;
• Stor muskel (ledande) - ger lätt rotation av låret utåt;
• Kammuskel - utför flexion och höftadduktion, ger rotation;
• Tunna och långa muskler (adductor) - krävs för att ge adduktorfunktionen på låret, böj underbenet och vrida benet utåt.

Musklerna hör till torso, minska benen. Dessa muskelgrupper är nästan inte involverade i att gå, du måste betala mycket uppmärksamhet och styrka, vilket säkerställer smarta och estetiska skönheten i den här delen av benen, möjligheten att gå ner i vikt.

Pumpningsregler

En uppsättning fysiska övningar som syftar till att förstärka musklerna på lårets inre yta utförs efter att ha läst informationen.

Rekommendationerna finns i följande stycken:

1. Innan du börjar övningarna för lårets inre sida, gör en uppvärmning. Börja träna är möjligt efter ordentlig uppvärmning av musklerna.
2. Efter en uppsättning övningar visas att sträcka musklerna.
3. När du utför övningar för innerlåret, ta hand om muskelsystemet.
4. En uppsättning övningar utförs så korrekt som möjligt. Var inte distraherad genom att inte slutföra övningarna.
5. Varje 2-3 månader krävs för att ändra typerna av belastning, vilket eliminerar beroendeframkallande muskler.
6. Klasser hålls regelbundet.
7. För att uppnå viktminskning är det nödvändigt förutom att träna att observera rätt diet. Det är bättre om kosten förskrivs av en dietist, med hänsyn till kroppens egenskaper, vilket ger möjlighet att snabbt och effektivt avlägsna oönskat fett.

Iakttagande av enkla regler kommer att vara möjligt att uppnå förstärkning av den del av låret i fråga som gör kroppen attraktiv.

Uppvärmningsövningar

Innan uppsättningen övningar utformade för att stärka och strama lårens muskler, måste du göra förberedande träning i form av uppvärmning. Det är enkelt, innehåller två steg. I fem minuter rekommenderas att gå på ytterkanten på fötterna och nå en snabb spänning av den erforderliga muskelgruppen.

Du måste värma upp dina muskler, gå i 3-5 minuter, höja dina knä intensivt och så högt som möjligt. Pulsen bör öka lite, svettning kan uppstå. Efter enkla handlingar utföra övningar för den inre låret.

Det angivna komplexet får ersättas av en körning i 20 minuter, på grund av vilken kroppens muskler kommer att värmas och sträckas helt. Det är möjligt att värma upp höftlederna genom att rotera bäckenet åt höger och vänster (5 gånger).

Separata tränare rekommenderar kardioövningar (aerobövningar) som uppvärmning för att förbereda övningar för att dra åt och stärka lårmusklerna. Övningar är effektiva och hjälper perfekt till att avlägsna överskott av fett och därigenom uppnå betydande viktminskning. Det ger näring till vävnader, muskler, på grund av normalisering av blodflödet. Fettförbränningseffekten uppnås emellertid om ockupationen varar minst 20 minuter. Med hjälp av kardioövningar i form av uppvärmning är det tillåtet att kombinera dem med huvudprogrammet för övningar.

För uppvärmning är kardioövningar ganska lämpliga:

1. Kör på plats, så långt som tiden går. Det är nödvändigt att aktivt flytta händerna (imitation av körning).
2. Hoppa till fötterna växelvis, hjälpande händer. Utöva, medan det visar sig att uthärda.
3. Hoppa på plats, samtidigt som du höjer dina knän till sidorna. Hoppa följt av klapphänder.
4. Höj det böjda vänstra benet till höger, försök att hoppa samtidigt. Utför till ett tillstånd av lätt trötthet.
5. Hoppa på plats, åtföljd av höjning av händerna och landning på något böjda knän. Ben som krävs för att lägga axelbredd från varandra.

Övningar för den inre låret gör det möjligt för dig att förbereda musklerna för genomförandet av huvudutbildningen, som är oumbärlig för att gå ner i vikt.

En uppsättning övningar för att pumpa innerlåret

Efter en uppvärmning fortsätt direkt till övningar som syftar till att stärka en viss muskelgrupp. De mest effektiva övningarna är lämpliga för att dra åt och stärka musklerna i fråga, vilket hjälper till att ta bort oönskade fett från skinkorna och andra delar av benen:

1. Med dina fötter rullar. Crouch, böja benet i rätt vinkel, den andra sträcker sig. På grund av musklernas upptagna position spänd starkt. Sedan flyttar du smidigt, utan plötsliga rörelser, bekkenområdet parallellt med golvet. Processen åtföljs av en smidig överföring av kroppsvikt från fot till sekund. Bakstycket är platt, det böjda knäet böjer inte, annars läggs en stark belastning på leden.
2. Effektiv träning - häftning med strumpor. För att göra detta, sprida benen bredare så att dina höfter ser ut som en enda rak linje. Håll ryggen rakt, försiktigt sänka och stiga.
3. Lyft dina ben, ligga på din sida. Ligga på ena sidan, händerna under huvudet. Vänster böjt ben att lägga på golvet framför honom. Att vara i den angivna positionen, höja rytmiskt det andra benet, vilket sträcker sig till maximal amplitud. Gör sedan övningen på motsatt sida.
4. Ligger för att uppfödas - för att minska benen. Ligga på ryggen och höja benen. De förblir plana och ligger i rät vinkel mot kroppen. Att vara i en upptagen position, lem för att minska - att uppfostra, försöker att inte sänka. För att komplicera träningen kan benen korsas.

Övningar är enkla, men det bästa för att snabbt ta bort onödigt fett, tona musklerna. Om den beskrivna uppsättningen övningar inte är lämplig, är det möjligt att tillgripa hjälp av tränare och välja ett individuellt träningsprogram eller hitta videomaterial som utförs av tränare och idrottare.

Det sista steget: sträckning

Efter övningarna är det nödvändigt att sträcka den del av låret som är av intresse. Lämplig för att uppnå bästa möjliga resultat när det gäller viktminskning, avlägsna överskott av subkutan fett, återfå smalhet, förhindra smärta efter träning påbörjad nyligen, förhindra muskelsårighet från vana.

För att värma upp, sitta på golvet. Rygget är rakt, kontrollställning. Böj benen vid knäna, sprida sig till sidorna och släppa till golvet. Fötterna anligger varandra. I den accepterade posen är det visat att det är fem minuter eller tills en känsla av trötthet börjar och sänker knäna till golvet.

En ny övning utförs genom att lägga benen ihop. Håll ryggen rak. Böj det vänstra benet så att hälen är vänd mot skinkorna. Ta foten med vänster hand, försök att dra upp till skinkan. I läge att stanna 5-6 sekunder. Utför övningen för det andra benet.

Den beskrivna uppsättningen övningar hjälper till att återställa musklerna, främja åtdragning, ta bort onödigt fett från benmusklerna, vilket är viktigt för kroppsslimming.

Vi tränar adductors: övningar för innerlåret

Hälsoekologi. Fitness och sport: Lårets inre yta är ett problemområde för många människor, särskilt kvinnor. Skinnet på den inre låret är mycket tunnare än det yttre. Tunnheten i huden gör detta område mindre elastiskt. Dessutom deponeras mer fett i detta område. Fett och tunn hud leder till det faktum att lårens inre yta blir flabby, börjar sakta och blir ofta lika brawn. Detta problem bekymrar många kvinnor, även mycket unga.

Lårets inre yta är ett problemområde för många människor, särskilt kvinnor. Skinnet på den inre låret är mycket tunnare än det yttre. Tunnheten i huden gör detta område mindre elastiskt. Dessutom deponeras mer fett i detta område. Fett och tunn hud leder till det faktum att lårens inre yta blir flabby, börjar sakta och blir ofta lika brawn. Detta problem bekymrar många kvinnor, även mycket unga.

Vad man ska göra Minska mängden fett och stärka inre lårens muskler.

Tunna representanter för det rättvisa könet, detta område kan också orsaka nöd, om gapet mellan höfterna bildas i bokstaven O. Om detta inte är en skelettfunktion, så är ett stort gap normen.

Det är bara att magert folk har lite fett, och denna zon, som redan nämnts, är ett "förvar" av fett. Det innebär att naturen försiktigt lämnat plats för fettlagret.

Lite tjockt - mycket utrymme. Därmed gapet.

Vad ska man göra för att minska klyftan? För att bli bättre eller försöka använda speciella fokuserade övningar för att öka musklerna på lårets inre yta.

Svagheten i lårets inre yta kan prova förekomsten av skador i detta område, vilket många amatör- och yrkesutövare står inför.

Att sträcka dessa muskler händer mycket ofta och ger mycket obehag. Smärta i ljummen kan permanent slå ut rutt och träningsprocess.

Vad man ska göra För att skydda de inre lårmusklerna från skador måste du stärka dem med hjälp av speciella övningar för utveckling och stretching. Och glöm inte att göra en 10-minuters uppvärmning före någon sportaktivitet!

Musklerna i den inre låret

Musklerna i den inre låret utgör gruppen av adduktormuskler. De ledande musklerna är fem muskler: kam, tunn, lång ledande, kort ledande, stor ledande. Huvudfunktionen hos dessa muskler är att köra låret. Enkelt uttryckt, för att minska benen. När vi minskar benen fungerar dessa muskler. Funktionen berättar hur man tränar dem. Det är nödvändigt att minska benen, men med ansträngning. Övningar för den inre låret baseras på detta.

Minskning av fett i innerlåret

Många kvinnor är oroliga över hur man tar bort fett från insidan av låren. Det enda sättet att ta bort fett lokalt, det vill säga endast på ett visst ställe, är fettsugning. Det finns inga andra sätt att gå ner i vikt lokalt!

Ett enkelt exempel: högerhandare från en tidig ålder bär sin högra hand och vänsterhänder - deras vänster. Om du tror på lokal viktminskning bör den ledande handen som upplever högre belastningar vara tunnare än den andra. Titta på dina händer. Ser du inte mycket skillnad? Det är det. Att gå ner i vikt i ett visst område av kroppen är orealistiskt.

För att ta bort fett från de inre låren måste du minska den totala mängden fett i kroppen. Det är, äta mindre och flytta mer.

Om vikten är normal, är sladdens inre yta inte förknippad med överflödigt fett, men med svaghet och löshet hos adduktörerna. För att eliminera problemet måste du göra speciella övningar för den inre låret.

Så, för att den inre ytan av låret ska upphöra att vara ett problemområde, måste du gå ner i vikt, om det finns en, och träna adduktormusklerna.

Övningar för innerlåret

De föreslagna övningarna rekommenderas för både kvinnor och män. Innan du laddar adduktörerna måste du värma upp dem genom att göra uppvärmning.

1. LIFT-UPDATE TO THE LEG POSITION (MAHI)

Machi för den inre låret bör göras långsamt, med ansträngning, koncentrera sig på adduktörerna. Om så önskas kan du bära vikter för benen. Vi erbjuder tre alternativ för övningen.

Den första träningen.

Detta är den mest populära träningen för lårets inre sida. Startposition: Ligga på din sida, luta eller vila huvudet på en utsträckt arm; ben, topp, böj vid knäet och lägg framför benets ben. Strumporna i underbenen drar över.

Uppfyllning: Långsamt höja och sänka underbenet. Öka behoven så högt som möjligt, och sänka, lägg det inte på golvet. När du sätter din fot på golvet, kommer du att lindra spänningar från musklerna, och detta kommer att minska effektiviteten.

Gör så många repetitioner som du behöver känna hur adductorerna "brinner". Känna en stark brännande känsla i dessa muskler, du kan sänka benet och slappna av, och lägg dig sedan på andra sidan och gör övningen för andra benet.

Den andra övningen.

För att utföra denna effektiva träning behöver du en stadig stol. Startposition: Ligga på din sida så att fötterna står under stolen. Huvudputtad hand placerad på armbågen. Fötterna, placerade på toppen, kastar stolen på en stol. Underbenet - under sätet. Strumporna i underbenen drar över och låses i denna position.

Övning: För en gång sakta lyfta långbenet till stolens säte; på räkningen av två - lika långsamt sänka den till golvet. Upprepa ökning och sänkning av benet bör vara tills dess tills det uppträder brinnande känsla i musklerna på lårets inre yta. Därefter måste du ligga på andra sidan och göra en övning för andra benet.

Den tredje övningen.

På effekterna är det inte mycket annorlunda än den första träningen, men det här alternativet är effektivt på sin egen väg. Denna övning för lårets inre sida gör att du kan träna olika benkroppar. Samtidigt är det effektivt för bukmusklerna och ryggmusklerna, sedan de måste spänna för att upprätthålla balans.

Startposition: Ligga på din sida, med huvudet på den utsträckta armen. Höj övre benet ovanför golvet till en höjd av ca 50 cm. Drag båda strumporna i båda benen mot dig.

Uppfyllning: Med tider räknar du samtidigt ned benet och sänker övre benet något. Det är att minska benen. På räkningen av två sänker du nedre benet till golvet och lyfter upp övre benet. Det är, sprida benen. Övning ska ske långsamt, koncentrera sig på känslor i benens muskler och bibehålla balans. Gör 30 ben med information, lägg sedan på den andra sidan och gör ytterligare 30 information.

2. ÖVNING FÖR DEN INTERNA YTTRÄDET "SKISSOR"

Denna till synes ganska enkla övning är mycket effektiv för musklerna på lårets inre yta. Samtidigt utövar vi "saks" samtidigt som vi utdrar mags musklerna. Vi erbjuder två versioner av denna övning.

Övning "Sax": ett alternativ.

Utgångsställning: Ligga på mattan, händer placerade under skinkorna på golvet. Du kan riva axlarna från golvet, med hakan att nå för bröstet och inte till himlen. Detta alternativ fungerar för att stärka nackens muskler. Men om det är svårt för dig, lägg huvudet på golvet.

Lyft båda benen ca 20-30 cm över golvet. Strumpor drar ut.

Uppfyllelse: kraftfullt (men inte "löst" men med kraft) att dela och korsa benen. Benen ska spridas med 20-30 cm. Benen är spända, höfterna är starka, magen är insatt. Gör minst 20 korsben, slappna av i några sekunder och upprepa igen.

Övning "Sax": alternativ två.

Startposition: ligga på mattan, huvudet på golvet, armarna sträcker sig längs kroppen. Lyft båda benen så att de med kroppen gör ett hörn av lite mer än 90 grader.

Uppfyllning: Sprid dina ben tillräckligt breda, men inte känslan av obehag i musklerna. Strumpor drar över. Långsamt flytta benen, men stäng inte eller korsa dem, men lämna ett avstånd på ca 20 cm mellan dem. Minska, lösa upp osv. Gör 30 informationsutspädningar och gå direkt till saxen. Breda benen så bred som möjligt, dra ut strumporna och sakta vik och sprida benen. Vid blandning för att korsa. Gör 30 detaljer.

3. ÖVNINGAR FÖR DEN INTERNA HÖGENS OMFATTNINGEN MED BALLEN

Du behöver en elastisk gummiboll.

Övning 1.

Startposition: ligga på mattan, benen böjda vid knäna, fötterna på golvet. Kläm bollen mellan knäna. Händerna sträcker sig längs kroppen.

Uppfyllning: Tryck bollen på bollen en gång och försök att pressa den. Håll spänningen i några sekunder. På räkningen av två, slappna av dina ben. Upprepa kompression och avkoppling 30 gånger.

Övning 2.

Kärnan i denna övning: försöker hålla bollen mellan benen medan du gör följande övning, vi kommer att hålla musklerna på lårets inre yta i konstant spänning. I nästa övning kommer vi att klättra.

Startposition: Ställ upp rakt, mellan benen strax ovanför knäna, kläm upp gymnastikbollen.

Uppfyllelse: krossa på bekostnad av tider, på bekostnad av två - återgå till startposition. Upprepa i två uppsättningar av 10-15 gånger vardera.

4. SITTNINGAR OCH SIDAN FÖR DEN INRE SIDAN AV HIP

Squatting Plié.

Denna häftning är effektivare för lårets inre sida, ju bredare benen är ifrån varandra. Startposition: Stå upp rakt, benen är så breda som möjligt, strumpor ser ut på sidorna.

Uppfyllning: Sitt ner så lågt som möjligt, försök att gå ner till en linje parallellt med golvet. I det här fallet måste du tänka dig att ryggen vilar på väggen, det vill säga att du måste kasta med det mest raka och jämnt tillbaka. På poängen av två att stiga. Gör 10-30 squats, dela upp det här beloppet i två tillvägagångssätt. Förberedd kan utföra plye squats med hantlar i sina händer.

Sidoattacker.

Stå rakt, händerna på bältet. På bekostnad av tid till lung på höger sida. Det högra benet böjs vid knäet. Se till att knäet inte går utöver tånet på högerbenet. Vänsterbenet är rakt, långsträckt. Ju lägre du faller i ett lung, desto effektivare blir övningen. Efter ett lung måste du låsa in i några sekunder och återgå till startpositionen. Gör samma lunge till vänster. Allt du behöver göra 15-20 attacker i varje riktning.

De bästa övningarna för den inre låret - de 7 bästa alternativen

Smala, tonade ben - dröm och avund av kvinnor, föremålet för beundran och attraktionskraft för män. Men för att erövra en ung man bara genom att skaka låret är det värt det stora arbetet. Med lårens främre och bakre muskler är allt tydligare - de är åtminstone spända med vanliga dagliga laster: promenader, hängande på en stol, springande.

Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.

Så det var kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag klibbar mer lätt i kroppens nedre del. Att vara smal i benen räcker det inte bara att äta rätt. Om det inte går att gå till gymmet är de mest effektiva övningarna för den inre delen av låret hemma, enligt nedan, obligatoriska.

Den inre ytan kräver mer uppmärksamhet: kombinationen av hjärt- och kraftbelastningar. Cardio styr våra kropps krafter för att bränna fett. Komplexet av kraftbelastningar orsakar den tunna huden på insidan av låret till tonen och hjälper till att ta bort fett.

Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.

Värma upp

Högkvalitativ kroppsövning - grunden för en produktiv träning. Det kommer att vara bra att börja värma upp med en lätt hjärtbelastning - springa på plats, hoppa rep, hoppa. Förse inte försiktigt uppvärmning av lederna. Rotationen av strumporna, knänna, bäckendelen - de nödvändiga studierna. Uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter.

Topp 7 övningar

När du har värmt upp, kan du fortsätta direkt till träningen. Vi uppmärksammar de bästa övningarna för lårets inre yta. Per en 3-4 träningsövningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.

1. Avelben till sidan ligger

Lasten i den här övningen på det område vi behöver, vilket leder till lårmusklerna, är helt inblandad i den nedre delen av pressen. Tar bort fett perfekt mellan benen. Svårighetsgrad - medium, om nödvändigt, kan vara komplicerat genom viktning. Bra effekt på stretching. Gynnsam effekt på det reproduktiva systemet, som bildar ett blodflöde till ljumsområdet.

1. Startposition - ligga på mattan på baksidan, armarna ligger nära kroppen, benen är utsträckta och upphöjda upp till 90 grader i förhållande till golvet;
2. Inhalera djupt, sprid långsamt dina ben till sidorna till den punkt som är så bekväm som möjligt för dig, håll i några sekunder;
3. När du andas ut, återgå långsamt till utgångspunkten.

Se videon för mer information:

Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.

Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.

2. Plié squat

Squats är de bästa vännerna i en trimmad underdel. För zonen av intresse för oss är det Plié squats. Förutom insidan av pojkarna förstärks även gluteal muskler, quadriceps och kalvar. Utövande av hög komplexitet. Squatting med hantlar, skivstång och andra vikter är mycket effektiva.

Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.

1. Utgångsposition - ben bredare än axelbredd, tår som tittar på sidorna, rygg rakt, böjt på baksidan, ögon fixerade rakt framåt;
2. På inhalationen går vi långsamt ner till parallellen med golvet. Häng i några sekunder;
3. På andas ut långsamt tillbaka till startpositionen.

Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

Övning, som sträcker sig perfekt i ledbanden och verkar på de inre låren. Inte komplicerat, komplicerat med hantlar i handen. Det verkar inte bara på det område vi behöver, attackerna stramar kraftigt de gluteala musklerna.

1. Benen är bredare än axelbredd, ryggen är rak, pressen är spänd, händerna är på bältet eller framför dig, se fram emot;
2. Inhaling, vi landar i ett knep på höger ben, knäet är inställt till 90 grader, vänsterbenet är rakt, foten är hårt pressad till golvet. Äta en sekund
3. Vi återvänder till startpositionen och gör ett lung i andra riktningen.

Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.

4. Kläm bollen

Statisk träning, som bygger på muskelkontraktion och fördröjning i detta tillstånd. Förutom den zon vi behöver, strammer musklerna i skinkorna. Svårigheten är liten, fokuserad på koncentration och uthållighet. God statisk träning för benen, sämre i effektivitet mot "barnstol".

1. Startposition - Liggande på ryggen, knäböjda, fötter tätt pressade mot golvet. Placera en boll mellan benen vid knäna (från litet gummi till medelstor passform);
2. På inhalera med ansträngningen att klämma bollen och stanna i detta tillstånd i några sekunder;
3. På andas ut, slappna av benen, men bollen ska inte falla.

Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.

5. Sväng benen på din sida

Det finns flera typer av gungor. Nedan ser vi på 3 arter. Var och en är unik i handlingsvolymen, med komplexitetens kraft Alla arbetar perfekt på lårets inre yta, samtidigt som man ansluter skinkorna, yttre och bakre delen av låren. Hjälp att bli av med broscher.

Alternativ En

1. Startposition - liggande på sin sida, fixering på armbågarna eller på sin sida, benen raka, den ena på den andra;
2. På inhalationen lyfter du övre benet så högt som möjligt och fixerar pose i några sekunder;
3. Vid andning, återgå till startposition. Efter att ha genomfört ett visst antal gånger på ett ben vänder vi oss över på andra sidan och utför rörelserna på samma sätt.

Alternativ två

1. Startposition - ligga på sidan, fixering på underarm, underbenet är rakt längs kroppen, den övre är böjd vid knäet och ligger på den nedre delen;
2. Vid inhalationen, tryck knäet på det böjda benet framåt;
3. Vid andning, återgå till startposition. Vid slutet av föreställningen på ett ben, vänd och gör på den andra.

Alternativ Tre

1. Utgångsställning - ligg på din sida, nedre benet rakt, övre böj vid knäet och placera framför kroppen, foten tätt pressad mot golvet;
2. När vi inhalerar tar vi bort ett rakt ben från golvet;
3. Du andas ut, sänk ditt ben till golvet. Upprepa denna övning på det andra benet.

Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.

Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.

I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.

6. Mahi fötter stående

För att genomföra dessa drag kan du behöva stöd. En stol, en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg gör det. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Du kan svänga dig i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I den första versionen laddas även främre och bakre ytorna på höljets botten, och i den andra, den yttre ytan. Exekveringsreglerna är en.

1. Startposition - sidled till stödet, lägger handen på henne, tillbaka rakt;
2. Vid inhalationen, ta foten framåt / åt sidan;
3. På andas, gå tillbaka.

Utför åtgärder bör vara rytmiska, så att musklerna kommer så ofta som möjligt, varifrån resultatet kommer att komma. Svårare träning kan göras med hjälp av tejp. Den har gott motstånd, vilket kommer att lägga extra belastning på underdelen.

7. Saxar

Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.

1. Ligger på ryggen, raka ben sträckt ut, armar placerade längs kroppen;
2. Ta ett andetag, lyfta benen 45 grader mot golvet och gör benen fladdra, imitera saxen till fullo;
3. Efter lite tid på andas, sänk benen till golvet.

Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.

Rekommendationer i genomförandet av utbildning

• När du utför övningar för de inre lårmusklerna på golvet, var noga med att använda en gymnastikmatta, en matta eller åtminstone en handduk för att undvika blåmärken.
• Glöm inte uppvärmningen och om hitchen. Stretching efter träning kommer att minska muskelsmärta och hjälpa dig att slappna av;
• Det måste finnas en paus mellan träningspass för en muskelgrupp. Det är nödvändigt att ge musklerna en vila och återhämta sig. I det här fallet kan du räkna med muskeltillväxt
• Hjälp "smältning" av fett kan vara en balanserad rätt näring. Inkludera i din kost mycket vatten, keso, fet fisk, kyckling, kalkon, grönsaker och frukt och "tack" kommer inte bara att berätta om figuren utan också hela kroppen som helhet.
• Kosmetika kommer att vara en bra hjälp för flabbiness och celluliter. Torka på underkroppen ordentligt, behandla huden med eventuell skrubb (kommersiell, malet kaffe / socker / salt plus duschgel), gnugga den med en pensel eller tvättduk, torka av och applicera värme / kyla kommersiell kräm mot celluliter, vänd om med en film och sätt upp varmt. Om det inte finns någon kräm, blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt ett par droppar essentiell olja av pepparmynta, kanel eller kryddnejlika till blandningen.
• Vänta inte på omedelbara resultat. De första synliga förändringarna kommer bara att visas efter minst en månad med regelbunden träning och näring.
• Få tillräckligt med sömn, gå mer och njut av livet.

Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:

1. Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel";
2. "Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
3. Du kan avsluta musklerna med en statisk sträckning, till exempel med asanaen "Dog face down" och "Up";
4. "Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
5. Nåväl, det är naturligtvis omöjligt att göra utan "Hyper-extensions" och "Stanovoy traction."

Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv utöver erkännande. Bara näve viljan och gör det första träningspasset. Inte imorgon, men idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!

13 av de mest effektiva övningarna för den inre låret

Sträckta inre lår ser attraktiva, sportiga och coola ut. Men tränare i en röst säger att förlora vikt i detta område är inte en lätt uppgift. Gör dig redo att du måste arbeta hårt.

Den inre låret hemma kan minskas genom högintervall eller styrketräning. Denna artikel innehåller övningar för de inre lårmuskler som faktiskt fungerar. Det är dags att sätta dig själv i ordning, och vi hjälper dig med det här!

Anatomi i benmusklerna

Benens längd beror på genetiken. Men hur man pumpar upp den inre låret och gör den vackrare är en annan fråga. Fett på höfterna ligger i två lager: ytlig och djupare.

Den goda nyheten är att det är ganska möjligt att ändra muskel- och fettkompositionen på dina ben. Om du ökar din styrka och uthållighet blir benen smala och elastiska.

Med en allmän uppfattning om anatomin i benens muskler kan du noggrant förstå alla träningsinsatser.

hamstrings - Dessa muskler är i baksidan av låret och hjälper dig att böja knäna och sträcka dina höfter.

Abduktor muskler - Det här är lårens inre muskler.

quadriceps - De består av fyra sektioner och utgör de främre lårmusklerna.

Kalvmuskeln (medialhuvudet) - Det här är den övre delen av de två kalvsmusklerna.

Anterior tibialmuskel - Den ligger i underbenet och hjälper dig att böja din fotled.

Soleus muskel - Detta är gastrocnemius-muskeln placerad under medialhuvudet.

Vi har lite förstått anatomi, låt oss se övningarna på innerlåret hemma för tjejer. Alla är enkla att utföra (de kan till och med göras hemma) och är ganska intressanta.

Lateral benlyft med fitball

Denna enkla övning för att tona musklerna i den inre låret rekommenderades av erfarna fitnessinstruktörer.

Lägg till lite "krydda" i kärnutbildningen genom att använda fitball.

Ligga på din sida på golvet. Korsa dina armar framför din kropp. Om du känner obehag, böja sedan armbågens underarm och placera huvudet på den här armen.

Placera fitballen mellan dina ben. Lyft upp bollen till taket med dina höfter och skinkor.

Återgå till startpositionen. Utför tre uppsättningar med 15 repetitioner.

knäböj

Många vet att squats är de mest effektiva övningarna för den inre låret. Matt Townsend är en kändis tränare som också delar denna åsikt.

Även denna övning är mycket fettförbränning.

Stå med benen rak och axelbredd från varandra.

Lägg händerna på baksidan av ditt huvud. Långsamt häftigt: höfterna borde vara parallella med marken.

Håll den här positionen i tre sekunder.

Återgå till startpositionen.

En viktig punkt: knän när hukning inte ska gå utöver tårna.

Dra axlarna tillbaka och håll bröstet upprätt.

Upprepa övningen 12-15 gånger.

Hoppar åt vänster och höger på ett ben

Sätt ett "hinder" på golvet. Eller du kan helt enkelt skicka ett objekt att hoppa över.

Stå på ett ben, med ett något böjt knä och hoppa åt vänster och höger om "hinderet".

Börja på nära håll tills dina ben blir starkare. Då kan du öka avståndet.

Balansering kan vara ett problem först. Om du fortsätter att träna effektivt, kommer stabilisering att visas mycket snart.

Buttock bridge

Om du behöver övningar för lår- och skinkans inre yta kom du till rätt plats.

Ligga på golvet. Böj dina ben, knä gå med.

Håll fötterna på avstånd. Lägg en kudde mellan dina lår. Lyft dina höfter långsamt och sänk dem också. Krama knäna ihop, rör dig upp och ner. Håll alltid stress på kudden hela tiden.

I samma läge lyfter du dina höfter in i bron. Håll en kudde mellan knäna. Krama kudden ca 30 gånger. Sänk bäckenet och slappna av ryggen.

groda

Grodan är en bra och okomplicerad övning för att dra åt lårmusklerna. Övningar på lårets inre sida kräver inte alltid mycket ansträngning. Grodan är fortfarande mer kopplad till begreppet gymnastik.

Ligga på ryggen, lyft dina ben och räta ut. Böj dina ben, håll dina klackar ihop och sprida fingrarna.

Sprid långsamt dina knän i olika riktningar, spänna dina muskler. Räta sedan med dina inre lårmuskler. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner.

Dansrörelse

Lägg till en liten "pepparkorn" till ditt träningspass med denna roliga dansrörelse. Denna dansbunt kommer att referera till hiphop. Video på engelska, men visuellt förstår du vad du ska göra och hur.

De tre stegen som går in i träningen är ormen lungan, korset och den enkla hip-hop squat.

Stå upp rakt. Bröstlyft och pressa pressen. Ta din högra fot tillbaka. Gör det 4 gånger och gå till korset.

Utför föregående rörelse och korsa benen 4 gånger. Gå sedan till knäböj. Håll fingrarna framför, repetera knäbanden och återgå till startpositionen. Det är tillrådligt att göra allt för musiken och hålla sig till rytmen. Upprepa knep 4 gånger.

Upprepa sedan hela komplexet i takt. Alla tre övningarna måste utföras med maximal koncentration på arbetet av musklerna på lårets inre yta, för att kunna använda målmusklerna för förstärkning och åtdragning.

En uppsättning övningar i rörelse

Håll dina ben ihop. Steg tillbaka och krossa. Ta ett stort steg, lite bredare än höftledets bredd. Anslut benen med varandra.

Utför 10 repetitioner med varje sida.

Övning för inre och yttre låret

Håll dina ben ihop. Ta ett sidosteg till sidan, böj och håll en hand framför. Anslut benen tillbaka.

Ta tillbaka benet tillbaka. Låt inte kroppen snurra. Du måste hålla barkmusklerna raka. Benen ska se ut som zigzags.

Om du vill komplicera denna övning, lägg sedan till vikt. Koppla av och upprepa övningen från andra sidan. Gör 5 gånger på varje sida.

De sista två övningarna för de inre låren rekommenderades av Astrid McGuire, en kändis tränings tränare. Det bästa med dessa övningar är att du kan göra dem i bekvämligheten av ditt hem.

Hur modeller tränar alla sidor av höften i Victoria Secret

Vi rekommenderar denna uppsättning övningar för att förlora vikt och skärpa musklerna i höfterna för att få dem till ton. De var inspirerade av träningsprogrammet Victoria Secret "Angels".

Håll dina händer på dina höfter. Gör en semi-squad och från detta läge steg åt vänster och höger. Utför 12 repetitioner på varje ben. Detta är en enkel övning, dess resultat är svindlande.

En annan övning som kom från dansvärlden. Stå med benen raka, med händerna på midjan. Ta din fot tillbaka, och försiktigt ta fram den och gör en halvcirkel. Sock vilar ner. Gör 10 repetitioner för varje ben.

Gör denna rörelse långsamt och under kontroll.

Öva avståndet mellan låren

Ligga på din sida och på golvet. Räta på ditt ben.

Korsa ditt övre ben över det. Sätt huvudet på handen. Höj ditt nedre ben uppåt.

Håll ditt ben parallellt med golvet och lyft din häl mot taket. Denna åtgärd håller spänningen rätt på önskat område. Kontrollera även din överkropp när du gör övningen.

Ben bortförande med gummiband

Ta ett gummiband, binda det till en vikt av 23 kg eller mer. Detta görs så att vikten inte rullar tillbaka till sidorna under träning.

Lägg händerna på dina höfter. Ta ett steg mot sidan och flytta ditt ben.

Sammandragningen av sammandragning är det som gör denna övning effektiv. Upprepa processen för det andra benet. Gör tio repetitioner på varje ben.

Pilee squats med hantlar mellan benen

Räta upp benen och stå bredare än axlarna. Ta till exempel en 16-pund hantel och håll den mellan dina ben.

Ta bäckenet tillbaka, rulla inte bröstet och axlarna framåt och knäböj. Upprepa 10 gånger.

Övningar för höfterna med fitball

Sprid dina ben så brett som möjligt. Squat och se till att knäna ligger rätt över dina klackar.

Håll fingrarna på din fitball. Släpp ner medan du håller bollen under dina fingrar. Gör 10 repetitioner.

En annan träning - dragkraft med passform. Ta en fot tillbaka och håll bollen.

Dra upp magen. Böj parallellt med golvet, stå på ett ben och sänka fitballen.

Rör bollen till golvet. Återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner för varje ben.

Korrekt näring för smala höfter

• Drick två glas vatten på morgonen och ytterligare 8 glas vatten under dagen.
• Du kan ersätta vattnet med örtte. Andra drycker är inte tillåtna.
• Undvik alla spannmål och spannmål, men en halv platta brunt ris om dagen är inte förbjudet.
• Ät mycket frukt.
• Undvik socker och sockerprodukter. Det bästa alternativet är stevia.
• Ät 4 portioner protein per dag. Serveringsstorleken är storleken på din näve.
• Använd 2 matskedar olja dagligen. Oljor kan vara vilken som helst: olivolja, kokosnöt, linfrö, oraffinerade nötoljor.
• Undvik alla mejeriprodukter. Substitution - vassleprotein med vatten och frukt.
• Försök att äta mer ekologiska livsmedel. Njut av vad du äter.
• Ät var 3 timmar.
• Tillsätt fiskolja och probiotika till din kost.

Genom att följa dessa rekommendationer får du inte bara tunna men även celluliterfria ben.

Topptips för snäva höfter

• Få en stegmätare. Syftar till att gå från 5 000 till 10 000 steg dagligen.
• Istället för att ta hissen, ta trappan.
• Börja hoppa rep. Detta kommer att bidra till att bränna kalorier, öka fingerfuktigheten och uppnå resultat snabbare.
• Flytta runt staden med cykel.
• Följ "saxen". Ligga på ryggen, lyft upp dina ben och börja korsa dem mot sidorna.
• Kanske bör du börja dansa.
• Gör vänner med lunges och squats - de är de mest effektiva övningarna för att förbättra höfterna.
• Lunges förstärker hamstrings, quadriceps och skinkor. Medan squats arbetar på höfterna och skinkorna.
• Du kan dricka Yerba mate. Det är ett te vars effektivitet i fettförbränning är kliniskt bevisad.
• Ät mer vegetabiliskt protein för att påskynda din ämnesomsättning.
• Försök med hög intervallträning (HIIT). De kräver mindre tid än kardio och tonar upp dina höfter.

slutsats

Tålamod i kombination med rätt övning hjälper dig att uppnå dina drömben. Utseendet och storleken på avståndet mellan höfterna beror på din genetik och kroppens naturliga struktur. Och därför, oavsett hur svårt du försöker, kommer du inte att få supermodell höfter om det inte finns någon genetisk disposition för den.

För att förbättra lårens utseende kan du också använda anti-celluliter krämer, massage, wraps, etc.

Ständigt träna, utföra den beskrivna uppsättningen övningar, observera teknikerna och reglerna för rörelseresultat, rekommendationer för näring och dina ben kommer att bli avundade. Och du kommer bara att acceptera komplimanger med ett leende, för att du förtjänar det.