De bästa övningarna för att öka benens volym

Kalvarna av mänskliga ben är strukturellt sammansatta av 2 stora muskler. Det är en gastrocnemius och soleus. Den senare är en storleksordning mindre än den första. Faktum är, från muskelmassans position, soleus-muskeln nästan värdelös för kaviar. Hennes enda, men ändå viktiga, funktion är att förbättra utseendet på underbenen. Så att alla som vill förbättra utseende på nedre extremiteterna, liksom öka volymen, kan rekommenderas att delta i kalvar.

Övningar för att öka benvolymen

Hur man uppnår muskeltillväxtben

Om du vill uppnå den snabbaste möjliga ökningen av kalvsmusklerna, måste du först och främst välja varaktighetsförhållandet med belastningen.

Hur ökar kalvvolymen

Ju starkare en person kommer böja benet i knäet desto mer försvagar han sin kalvsmuskler. Följaktligen kommer det att fungera mycket mindre intensivt, så resultatet bör inte förväntas särskilt. Det är därför att lyfta strumpor i sittpositionen är en övning som uteslutande är utformad för soleus-musklerna. Faktum är att de är enartiklar och därför reagerar inte på något sätt på särdragen i lårens position.

Hissar sitter

Men ändå, genom att arbeta genom dina kalvsmuskler, är det bäst att hålla knäna något böjda. I det här fallet kommer det att vara möjligt att maximalt engagera sig i arbete absolut alla målfibrerna. Många har hört att när de står på tårna när de står, är det bäst att hålla knäna "av" som det var. Detta är nödvändigt för att uppnå maximal utsträckning och engagemang i arbetet med gastrocnemius-musklerna. Men det här är inget annat än en teori, men i praktiken är ett sådant system ineffektivt. Det finns flera bra skäl till detta. Teorin om förhållandet mellan längd och belastning säger inte att musklerna måste vara helt sträckta för att ge maximal möjlig ansträngning. Faktum är att allt borde vara tvärtom.

Att lyfta på strumpor medan de står i lutningspositionen skulle vara ett mycket bättre val, eftersom stressen på undersidan är nästan helt utesluten. Det viktigaste i det här fallet kommer att övervaka benens position. När allt är klart, säg 8-20 repetitioner i varje uppsättning, är detta viktigt. De som arbetar för att gå ner i vikt tar både stora och små vikter, men med ett stort antal repetitioner kommer de speciellt att känna muskelförbränning i kalvarna.

Övningar för att öka benvolymen

Det låter bra, men det är faktiskt inte så produktivt. På grund av gravitation kommer blodet långsamt att lämna kalvzonen, vilket knappast kan kallas bra. Som ett resultat kommer det att vara svårt för kroppen att avlägsna biprodukterna från sina muskler till följd av hårt arbete med ett stort antal repetitioner. Förutom obehag är det också en stor skada.

5 strategier för att öka muskelvolymen

Denna artikel är för dem som vill öka volymen och förbättra musklernas form. Visst, du tänkte på varför några killar har så kraftfulla och voluminösa muskler som om de pumpas upp, medan vi, vanliga dödliga, verkar platta och inte så stora.

Du kanske inte kan hålla jämna steg med dem som har en genetisk predisposition för att utveckla muskler, sådana kända stjärnor som 4-timmars vinnare av Arnold Classic-tävlingen Flex Willer, Olympia Phil Heath, men du kan öka musklernas volym avsevärt de knep som erbjuds här.

№1. Ökad muskelbelastning

Lastens varaktighet innebär den tid som musklerna befinner sig i ett spänt tillstånd i processen att utföra.

Om kraften är isometrisk, excentrisk eller koncentrisk leder muskelkontraktion till spänning. Men för muskel tillväxt är inte tiden för spänning. Vi är intresserade av effekten av långvarig spänning som orsakas av blodkärlens kompression.

Blodkärlen under sammandragning av muskeln komprimeras tills fullständig blockering, vilket begränsar blodflödet till muskeln. En sådan spänningseffekt uppnås genom stegning på en trädgårdsslang.

Ju längre musklerna är under belastning, desto längre är blodflödet till det begränsat. Men hjärtat pumpar fortfarande blod och blod ackumuleras i vävnaderna på grund av att man klämmer ihop med kärlen runt arbetsmuskeln. Efter att ha avslutat tillvägagångssättet, slappnar muskeln och blodflödet tenderar in i muskeln.

Ju längre fartygen kläms, desto mer blod rusar in i muskeln. För att känna denna process kan du försöka göra uppstopp i 5 sekunder och var uppmärksam på hur musklerna hälls. Då ska du vila i två minuter och sedan trycka i 30 sekunder och känna igen hur blodet flyter till musklerna.

Denna process kallas hyperemisk superkompensation och kroppsbyggare är kända som "pumpning" ("pump"). Snabb tillströmning av stort blodflöde i musklerna ökar trycket.

I filmen "Pumping Iron" noterade Arnold att en bra rush av blod till musklerna bara är en otrolig känsla. Men viktigare för dig borde vara att blodflödet sätter press på det täta hårda muskelskalet - fascia.

Fasci sträcker sig mycket hårt, men över tid, och det börjar ge det tryck som kommer inifrån och sträcker, vilket gör att muskeln den omger för att faktiskt och visuellt öka i volymen.

Och även om denna information är vetenskaplig, är vi intresserade av resultat, inte vetenskap. Enligt upplevelsen av de flesta kroppsbyggnadsutbildare ökar den ökade varaktigheten av belastningen på musklerna sin volym. Även om det här naturligtvis inte sker på kort tid.

Enligt upplevelsen av västerländska tränare tillåter hög rörelsehastighet i repetitioner och användningen av mer vikt att engagera sig i mer muskelfibrer.

Det är därför, istället för att använda mindre vikt och avsiktligt sakta ner rörelserna, är det bättre att göra rörelser, även koncentriska, snabbt, men välj en vikt som du kan göra närmar sig i 45 sekunder.

Med en längd på mindre än 30 sekunder kommer det inte att orsaka tillräckligt blodflöde för att skapa ett gott intramuskulärt tryck. Å andra sidan, för att utföra ett tillvägagångssätt som varar mer än 60 sekunder, behövs en mycket liten vikt, vilket inte heller är bra. Därför är den optimala tiden 45 sekunder.

№2. Göra mer arbete

Din kropp har en otrolig förmåga att anpassa sig. Det gör sitt bästa för att anpassa sig till alla belastningar och bli mer förberedda för vissa uppgifter. Detta gäller också för högvolymsträning.

Mängden träning innebär det totala antalet repetitioner och tillvägagångssätt. Detta är den totala mängden arbete som musklerna gör under träning. Mer energi behövs för att göra mer arbete. Energin för muskelkontraktion tillhandahålls av muskelglykogen - en tillförsel av kolhydrater som lagras i muskelvävnad.

Låt oss anta att du vill använda ovanstående princip för att sträcka fascien. Du gör övningar i bröstet i tolv repetitioner. Pectoral muskler för att utföra tio uppsättningar av tolv repetitioner kommer att konsumera betydligt mer glykogen än två uppsättningar av tolv repetitioner. Man bör komma ihåg att endast glykogen av arbetsmuskler konsumeras.

Med en tillräcklig ökning av träningsvolymen är det således en uttömning av glykogenbutiker i musklerna, ett intressant fenomen uppstår. Kroppen börjar sträva efter att fylla på glykogen butiker för att framgångsrikt klara nästa gång med sådana belastningar.

Processen med en kortvarig ökning av innehållet i muskelglykogen kallas glykogen superkompensation. Samtidigt kan musklerna tillfälligt lagra sig med en stor mängd glykogen än vanligtvis, säg, istället för 100%, det lagrar 120%.

Med regelbunden upprepning av stimulansen, d.v.s. med systematisk utarmning av glykogenreserver förvärvar kroppen successivt förmågan att ackumulera en ökande volym av en given substans. Detta innebär att detta mönster också kan användas på lång sikt.

Och trots att vi inte är så oroliga för mängden glykogen i muskeln, hur mycket dess volym, som innehåller mer glykogen, ser muskeln mer voluminös och rundad ut.

Du kommer inte kunna se förändringar efter 1-2 högvolym träning, men resultatet blir så småningom märkbart. Efter 8 veckors högvolymsträning kommer du att upptäcka att musklerna blir större. Men det finns undantag från denna regel. Med en relativt hög volym av din träning kommer du inte ens att märka allvarliga förändringar, eftersom din kropp är anpassad till sådana belastningar. Detsamma gäller längden på belastningarna på musklerna.

Den andra orsaken till den svaga effekten av denna teknik kanske inte ligger i belastningen, men i kosten. Med otillräckligt intag av kolhydrater, särskilt efter träning, när kroppens förmåga att ackumulera glykogen ökar, kommer din kropp inte ha något material att fylla med muskelglykogen.

Man bör komma ihåg att glykogen helt enkelt är en butik av kolhydrater, inte av fetter eller proteiner. Precis som en tank är fylld med bensin, måste du "fylla på" din kropp med en tillräcklig mängd kolhydrater för att fylla på dina glykogenbutiker.

Det bör noteras att med en konstant ackumulering av mer glykogen av musklerna lägger detta också tryck på fascien som omger dem och sträcker den gradvis.

Man måste komma ihåg att intensiteten och mängden arbete ska vara invers proportionellt mot varandra, detta krävs för att återvinna inte bara musklerna utan även nervsystemet. Det är därför du borde inte motstå frestelsen att få varje tillvägagångssätt av ett högvolymsprogram att misslyckas.

№3. Optimera varaktigheten av raster mellan olika metoder

Precis som den första strategin kan optimering av vilotid mellan olika metoder bidra till en ökning av blodflödet samt en ökning av trycket i muskeln.

Låt oss låtsas att du gör ett självmordstänkande. Musklerna svullnar som om huden snart brister. Då vill du vila i tre minuter, vilket ger din kropp tid att fylla på reserverna av kreatinfosfat i trötta muskler, ta bort mjölksyra och vätejoner. I nästa tillvägagångssätt är det mycket användbart att uppnå bra prestanda.

Men för att upprätthålla högt intramuskulärt tryck är 3 minuter vila mycket, eftersom en väsentlig del av blodet som skapar detta tryck, dränerar från muskeln under denna tid.

Vi får inte glömma att fascia är gjord av slitstarkt, tufft tyg. I en rapport om ett litet tryck på kort tid sträcker det sig inte. För att det ska kunna sträckas är det nödvändigt att muskeln utövar ett längre tryck på den.

Det är därför, för att fascia ska sträcka sig så mycket som möjligt och öka muskelvolymen, behöver du muskeln att förbli fylld med blod så länge som möjligt.

Denna teknik har sina fördelar och nackdelar. Om du börjar nästa tillvägagångssätt för tidigt kommer du inte att kunna utföra den i full kraft. Som tidigare nämnts tar det lite tid att ta bort produkterna från sitt arbete från musklerna och återställa lageret av kreatinfosfat. Detta krävs för att göra en anständig mängd repetitioner i tillvägagångssättet.

Å andra sidan kan en mycket lång vila lätta trycket på fascia.

I det här fallet måste du noggrant lyssna på din kropp. Uppmärksamhet bör ägnas åt hur musklerna har blivit svullna från blodflödet och blir täta efter att tillvägagångssättet har slutförts och försök fånga ögonblicket när denna effekt försvinner. Så, du kan vila precis så mycket tid som behövs för optimal utsträckning av fascia.

Det är nödvändigt att i träningsdagboken notera antalet repetitioner som utförts i tillvägagångssätten. Om du har utfört femton repetitioner i det första tillvägagångssättet, och endast sex i nästa, betyder det att du inte har fått tillräckligt med vila.

När man observerar känslor i musklerna och jämför antalet repetitioner i ytterligare tillvägagångssätt, kan man välja den optimala vilodagstiden mellan olika tillvägagångssätt.

Men om du inte vill störa din egen hjärna ibland, koncentrera dig på känslor, så ska du vila i 45 sekunder. 30-60 sekunder är den optimala tiden att återställa mellan uppsättningar. Att utföra mindre svåra övningar, som att böja armar med en barbell, 30 sekunder kommer att räcka för att återhämta sig. När du utför mer tråkiga övningar, som squats, är det bättre att vila i 60 sekunder mellan uppsättningar. Naturligtvis, om du har tillräckligt med styrka att utföra squats med en minut vila mellan uppsättningar.

№4. Sträcker muskeln medan den är fylld med blod

Att göra stretching övningar är mycket användbart, och när som helst. Sträckning är en av de mest underskattade teknikerna för att förbättra muskels prestanda, förbättra sitt utseende och förebygga skador.

Med hjälp av stretching kan du försvaga muskelkompressens kraft genom fascia eller hålla musklerna i sträckt tillstånd så länge som möjligt, det kommer också att bidra till att fascia sträcker sig.

För att öka dragtrycket på muskelmanteln bör sträckning utföras när musklerna är fyllda med blod. Det är med andra ord nödvändigt att göra övningar för att sträcka musklerna inte mer än trettio sekunder efter slutet av den långsiktiga tillvägagångssättet. Och du behöver längre än vanligt för att hålla musklerna i ett tillstånd av stretching. Du kan sträcka i sextio sekunder, du kan och längre.

Men, på grund av statiska sträckningsövningar, är det möjligt att minska muskels prestanda i ytterligare tillvägagångssätt, då måste du sträcka efter den sista tillvägagångssätten för en specifik muskelgrupp.

Att sträcka musklerna är en annan, inte mindre signifikant effekt. Genom att hålla positionen på en ganska stark sträckning under lång tid, möjliggör detta att stimulera tillväxten av nya sarkomerer och förlängning av musklerna.

Om du kan förlänga muskeln på grund av sarkomeres tillväxt, blir det visuellt skrymmande, särskilt i stressat tillstånd.

Denna metod, som vilken teknik som helst förknippad med att sträcka fascien, behöver tid och konsistens i bruk. Det ska spelas in i träningsdagboken som du måste sträcka ut efter träning, annars kan du glömma det. Och det är värt att stämma överens med att du kommer att märka förändringar högst efter tre månader. Med tillräckligt tålamod att följa denna strategi i sex månader kommer du definitivt se resultatet.

№5. Isolering av eftersläpande muskler

Denna strategi bidrar till att öka muskelvolymen inte genom att sträcka sitt skal, utan genom att fokusera belastningar på målmuskelgruppen.

Hela poängen med träningen är att utsätta musklerna för att lasta ovanligt för dem och låta dem sedan anpassa sig. För att utveckla svaga muskler måste du se till att dessa muskler utför huvudarbetet. Detta är det enda sättet att få dessa muskler att anpassa och utveckla.

Om du till exempel utför bänkpressen för utveckling av pectoral muskler av någon anledning, är huvudarbetet gjort av triceps, då blir de starkare och större.

I sådana fall finns det flera metoder att göra så att inte tricepsna och pectoralmusklerna gör huvudarbetet och stimulerar tillväxten. En teknik är att förspänna pectoralmusklerna med isolerande övningar innan bänkpressen utförs.

Till exempel kan du göra en utspädning av händer med hantlar liggande och fortsätt sedan med genomförandet av bänkpressen. Du kanske inte gillar det faktum att man i arbetet med bänkpress måste arbeta med lätt vikt. Men du kan vara säker på att trötta pectorala muskler kommer att göra det mesta av arbetet. Och de måste anpassa sig till lasten med hjälp av hypertrofi.

Förutom förutmattning är isoleringsövningar mycket användbara för att öka förlusten av muskler.

Det är att föredra för allmän utveckling att göra grundläggande övningar, som dödlift, häftning och ovannämnda bänkpress. När det gäller utvecklingen av enskilda muskler är emellertid isoleringsövningar, såsom raka armar i övre blocket, förlängning av benen i simulatorn och utspädning av armarna med hantlar ofta effektivare.

För generell styrkautveckling är isoleringsövningarna inte särskilt bra, men de tillåter dig att träna ut släpande muskelgrupper, på grund av att i sådana övningar går hela belastningen till målmuskeln. Om vi ​​jämför, till exempel, förlängning av benen med squats eller utspädning av armarna med bänkpressen.

Om du, medan du utför en grundläggande övning, känner sig sjuk med ett separat muskels arbete, kan du först försöka göra isoleringsövningar för samma muskler och sedan gå till basen. Tack vare denna sekvens kan du tröttna dina muskler och aktivera nervfibrer i den.

Om du till exempel inte känner till övre ryggmuskulaturen (mitten av rhomboids muskler och trapezium), gör barbell till bältet i lutningen, du kan först försöka lyfta armarna med hantlarna genom sidorna i lutningen och fortsätt sedan till bördan. Du kanske tycker att du kommer att må bättre att musklerna i överkroppen arbetar i ett bälte.

Och äntligen

Förhoppningsvis kommer dessa rekommendationer att vara till hjälp för dig. Glöm inte bara att förbättra kroppsbyggnaden, särskilt utvecklingen av eftersläpande muskler, behöver tid. Därför bör du vara tålmodig och njuta av träningen!

Övningar för att öka benmuskeln

Övningar för lår och kalvar

Starka benmuskler hjälper dig att snabbt klättra upp trappor, cykla länge och till och med bara gå långa avstånd. Och eftersom vi har en så stor koncentration av muskler i våra ben (speciellt i höfterna), kommer styrketräning inte bara att öka styrka utan också hjälpa dig att gå ner i vikt och bli av med överflödiga kalorier även i de ögonblick när din kropp ligger i vila.

"Muskler hjälper faktiskt att bränna kalorier", säger Michael J. Joyner, en Mayo Clinic-terapeut som i flera år har studerat fysiologin för att växa upp, åldras och effekterna av fysisk ansträngning på människans liv. "Ju mer din muskelmassa desto mer kalorier kommer din kropp att brinna i vila."

Övningar för träning av benens muskler

Squats med fria vikter

• Squatting med extra belastning är den mest populära träningen för utveckling av quadriceps och andra höfternas muskler. Men klackar bör utföras noggrant och omtänksamt för att undvika eventuella skador på knäleden, annars kommer småfel med liten vikt gradvis att utvecklas till stora fel med stor vikt. Grundläggande knep utförs med en skivstång på axlarna, bakom nacken. Samtidigt böjer böjningen framåt till golvet några tum och böjer benen vid knäna. Kom ihåg att böjning för djup kan på allvar överbelasta knäleden.

Inga viktklackar

• Squats kan utföras utan belastning, stående med ryggen mot väggen eller någon annan jämn vertikal yta. Släpp ner några inches i knäböj och återgå till startpositionen. Klätt inte för djupt och gå in i vridning - dra inte på dina leder.

Squatting i ramen

• Den säkraste formen av squats är att sitta i en speciell squat rack. Det här är en enhet där du kan sitta antingen sitter eller ligger motsatt plattformen med bördan. Pushing plattformen du inte bara squat, men också uppleva motstånd mot belastning. Du bör inte helt förlänga benen vid knäna när du flyttar till startpositionen - detta är farligt för lederna. Övningen utförs 8-12 gånger tills benen är trött. Om du lyckas utföra mer än 12 repetitioner utan att tröttna, bör du lägga till extra vikt på bördan.

utbildare

• Simulatorn för träningsben fixar dina ben och fötter på specialplattformar med extra vikt. När du lyfter upp kalven använder du omedelbart alla muskler i höfterna. Men fortfarande har en sådan simulator mest effekt på muskelutvecklingen bara på lårets baksida. Om du vill "pumpa" hela benets baksida helt, försök sedan ligga på bänken i magen och lyfta barbellen, placera den på käftens baksida, nära klackarna. Lägg på vikt när dina muskler blir starkare.

utfall

• Lunges - det säkraste och ett av de mest effektiva sätten att träna dina ben. Håll hantel i båda händerna. Se till att handflatorna vrids mot kroppen. Lung framåt, håll armarna rakt ner och parallellt med kroppen. Försök att överföra all din vikt till stödbenet - den främre delen. Byt ditt ben. Upprepa 8-12 gånger med varje ben.
• För att utveckla kalvsmusklerna, håll skivstången i dina händer och håll den framför dina höfter. Om du har hantlar i dina händer, håll sedan händerna längs torso. Palmerna vrider sig mot kroppen. Riv av klackarna från golvet och klättra på strumporna 8-12 gånger. Så snart du känner att träning är lättare för dig, öka belastningen.

Benmusklerna är mycket viktiga när vi åldras.

Benmusklerna börjar åldras först och om de inte stärks kommer de att ha en negativ inverkan på rörligheten. Dessutom kommer de pumpade musklerna i benen att öka metabolismen och låta dig bränna mer kalorier i vila.

"Beviset tyder på att vi har en förlust av styrka i våra underdelar, vilket är större än i våra överdelar", säger Chhanda Datta, en forskare med National Institute for Aging, som studerar effekterna av motion på äldre människor. "Utifrån en funktionell synvinkel är det viktigt att träna med extra vikt och inkludera olika muskelgrupper, speciellt i benutbildning, eftersom vår rörlighet och stabilitet är beroende av benens styrka.

Och det är aldrig för sent att börja träna med vikt. Så säger Be Hurley, Ph.D., professor i träningsfysiologi vid University of Maryland. Han säger att inom två månaders träning kan du vända tre till fyra årtionden av förlust av styrka och stabilitet i benen.

Hur man går upp i vikt

Strukturen i din kropp tar ganska lång tid och styrka. Det är nödvändigt att försöka svårt att få en figur av en idrottsman. Du bör alltid hålla sig till den etablerade regimen, strängt träna, övervaka din kost och livsstil. Du måste först samråda med din läkare och få tillgång till träning. Kontraindikationer för fysisk aktivitet kan vara - sjukdomar i muskuloskeletala systemet, andningsorganen, kardiovaskulära system och andra. För tillfället har träningsplaner utvecklats, hur man får mycket ben utan att skada din hälsa.

Uppsättning övningar

Det är värt att notera, för att bygga muskler måste du arbeta med vikter. Så den massförstärkande processen blir effektivare och accelererar. Vikten av viktningsmedlet bestäms av tränaren för varje person individuellt beroende på hans fysiska data och hälsotillstånd. För att få vikt i benet rekommenderas både kvinnor och män att göra knäböjningar med en skivstång på axlarna. Instruktören måste först visa tekniken för att utföra träningen och följ noggrant över sitt korrekta utförande. Som en standard för alla är det rekommenderat att göra 10-15 klackar med en arbetsvikt med 3 tillvägagångssätt.
Det finns också en annan effektiv övning med en barbell för att få vikt på benen. Han heter - deadlift. När det gällde musklerna:

Lumbalattacker hjälper till att snabbt bygga upp många ben. För att inte skada din hälsa är det viktigt att följa knäet på frambenet när du gör träningen. Det ska inte sticka ut ur strumpan. Och knäet på bakbenet - rör inte golvet.
Arbete med simulatorer ingår också i uppsättningen övningar för att få vikt på benen. För att lindra stress, måste du hålla ihop efter klassen. För att göra detta måste du utföra flera sträckningsövningar.

Något om näring

Man måste komma ihåg att mat spelar en viktig roll för att få muskelmassa. Tre måltider i detta fall är inte lämpliga. Du måste förbereda dig för vad du måste äta ofta och i små kvantiteter. Från den dagliga rationen är det nödvändigt att utesluta alla skadliga produkter - stekt, rökt, fet mat. Det är också värt att neka kolsyrade drycker, förpackade juice och alkohol. Följande livsmedel ska konsumeras dagligen:

• kött eller fisk
• kyckling- eller gåsägg
• frukt och grönsaker;
• helkornsbröd;
• mjölk eller mjölkprodukter;
• spannmål (bovete, ris, korn, etc.)

Glöm inte om vatten. Under träningen brinner fettet och musklerna byggs upp, men gifter från vävnadsceller släpps också. För att snabbt ta bort dem från kroppen, måste du dricka rent mineralvatten. Under dagen rekommenderas att använda 2,5-3 liter vätska.

I näring, såväl som i träning måste du följa regimen. Du kan snabbt gå upp i vikt med vårt "Tyngre Tillsammans" -program. Det är tillrådligt att äta samtidigt och aldrig hoppa över huvudmåltiderna, särskilt frukost.

Hur man pumpar upp benen i gymmet

Squat är naturligtvis inte hela huvudet, men han vet mycket om att pumpa skinkor och ben. Träffar är inte den enda övningen i arsenalen för att pumpa vackra, muskulösa ben. Det är omöjligt att beskriva alla möjliga övningar som uppfanns under träningen av alla kända idrottare, fitness- och kroppsbyggare. Men det finns grundläggande, ofta använda övningar, som finns i olika video träningssessioner och instruktioner från en tränare i en gym. Så kan frågan "hur man pumpar upp benen i gymmet" svaras - med olika rörelser i olika simulatorer.

Så låt oss börja med basen. Grundläggande övningar är bra eftersom de använder många muskelgrupper. Och börja demontera squats. Squats är mycket användbara för benmuskler, skinkor. Men listan slutar inte där. Också en knäböj med en skenstång på ryggen tränar de stabiliserande musklerna: nedre delen av ryggen, buken och buken. Ankeln förstärks, kalvsmuskeln tar en aktiv roll i knäböjningen. En sådan övning är också mycket användbar för män. Faktum är att när du utför en tung viktkorg på bröstet eller baksidan, släpps en stor mängd hormoner i blodet. Från denna process växer muskelmassa över hela kroppen. Vid detta tillfälle tänkte de till och med vid en första anblick ett löjligt men sant sagt: "Om du vill pumpa upp dina biceps, squat." Det skulle vara önskvärt att påminna att när man använder extra belastning är det nödvändigt att använda ett atletiskt bälte. Om lasten fortsätter att öka - du måste säkra dina knän med bandage.

övningar

Squat är nödvändigt för alla som inte har kontraindikationer. Den klassiska squaten är utförd med benen från varandra, axelbredd från varandra, tårna tittar på sidorna, barbell ligger på botten trapezium. Det är nödvändigt att gå ner till parallell eller lite lägre, för att sätta i arbetet alla muskelfibrer. Beroende på benens inställning varierar belastningen på lårdelarna. Bredt placerade ben med tår som ser på sidorna fyller lårets inre yta och benen, som är något smalare än axelns bredd med parallella fötter, betonar lårets främre yta.

Benpress är en annan grundläggande övning med vilken du kan träna alla muskelsegmenten på benen. Ett klassiskt exempel på utförande - ben placeras mitt på plattformen vid axelns bredd. Sänk plattformen till 90 graders vinkel. Om du lägger benen bredvid varandra, kommer lasten att byta till bicepsen, och om du höjer benen högre - till biceps på låret. En bred inställning av ben med strumpor på sidan kommer att ladda fotens inre yta.

En annan övning från kategorin av de som pumpar upp benen - det är lunges i steg. Quadriceps och skinkor är välbelastade, samordning av rörelser förbättras, eftersom det är nödvändigt att hålla balans.

En annan övning som kräver balans och benstyrka är ett steg på plattformen. Om du gör det med tyngd, pumpas lårets bicep bra.

Isoleringsövningar är förlängningen och böjningen av benen i simulatorn. Först om den första. Peak-sammandragning vid tidpunkten för att lyfta valsen tågar quadricep-segmentet, som ligger närmare knäet. Vid maximal sträckning av muskeln, det vill säga vid den lägsta punkten av amplituden, laddas den övre delen av quadricepsen. I denna övning kan du välja 2 alternativ för partiella prestationer. Du arbetar separat på ritningen av de nedre och övre quadricepsna.

Samma system kan demonteras flexion i simulatorn. Under rörelse rör sig belastningen på biceps uppåt. Det betyder att det också kan delas upp i partiella rörelser för att fungera bra upp och ner. Från den fulla förlängningen till 45 grader svänger den nedre delen av bicepsen av benet och från vinkelrätt läge i förhållande till golvet och tills rumpan rinner på skinkorna svänger den övre.

Utgång för tunn

Det är möjligt att pumpa upp tunna ben till mannen. Höga män med en tunn byggning kallas en ectomorf-figur, eller, som folk säger, att "torka rascals". Så folk är mycket lyckliga, för en hög metabolism gör det möjligt att bygga upp magert muskelmassa. Och ektomorfer är ägarna av en sådan metabolism. För att inte bara pumpa upp benen utan också öka vikt måste du äta bra. 3-4 gånger dagligen, 3-4 g kolhydrater, 1-2 g protein och 1,5 g fett per 1 kg kroppsvikt. Dessa användbara element bör finnas i de så kallade "rena" produkterna. Basen ska vara komplexa kolhydrater: bovete, vissa typer av ris, ångad havregryn. Enkla kolhydrater, det vill säga frukter, är också möjliga. Men protein är ägg, magert kött, fisk, protein skakningar. Utbildningen ska vara 3-4 gånger i veckan och bestå av grundläggande övningar. Det genomsnittliga antalet repetitioner ska ligga i intervallet 8-12 repetitioner. Följ dessa tips och du kommer att kunna pumpa upp dina tunna ben.

För kvinnor ska benens dag vara 2 gånger i veckan. Och allt på grund av de kvinnliga hormonerna som älskar att deponeras på höfterna. Särskilt problematisk är lårets inre yta, där territoriet "upptar" celluliter. För att tona höftens biceps måste du göra olika drag, bulgariska attacker, dragkraft med hantlar på ett ben, benpress med en smal uppsättning ben över mitten av plattformen. Var särskilt uppmärksam på quadriceps är inte värt det, eftersom de arbetar med krogar och bänkar. Glöm inte om squats. I gymmet älskar kvinnor att perverera i denna övning för att träna upp det maximala antalet delar av benen. Squatting plié kommer att ladda skinkorna och den inre låret väl, och de vanliga knäbanden kommer att fungera på alla muskler i benen. Älskar också den perfekta sexkampen i Smith. Här är det bekvämt att utföra knep på ett ben, eftersom nacken är fast och rör sig i samma plan. En sådan övning kommer att göra skinkorna och lårbicepsen brinna.

Bron

Jag glömde nästan broarna. De fungerar också bra på lårbiceps. För att öka vikt måste flickor med tunna ben utföra alla ovanstående övningar 8-12 gånger och för lättnad - mer än 15.

Det är också möjligt att pumpa upp tunna ben hemma. Vi glömmer inte om squats, bara ändra den här övningen.

1. Ta en stark ryggsäck, lägg vikten där och börja häva med den.
2. Ta sedan den här ryggsäcken, tryck den på bröstet och börja göra knep med det och hoppa sedan upp (hoppar ut).
3. Få lite vila och luta din torso framåt på ett ben. Denna övning liknar dumbbell traction på ett ben.
4. Lägg ryggsäcken åt sidan och börja kasta på ett ben, räta ut den andra framåt. "Gun" kommer att döda, inte bokstavligen, dina höfter, skinkor och kalvar.
5. Hemma kan du också göra lunges i steg eller klättra plattformen med samma portfölj.

Att springa upp benen? Ja, och det här är möjligt. Det viktigaste är att veta hur man kör. För att göra detta måste du jämföra vikten av maratonlöparen och vinnaren av de olympiska spelen Steven Kiprotich och sprutaren Usain Bolt. Stephen väger endast 56 kg med 176 cm höjd och Usain är en 94-pundsmottagare med en höjd på 195 cm. Slutsatsen är: benen svänger bättre med korta körningar upp till 400 m. Långa avstånd tål uthållighet, bränna fett, men öka inte volymen av benmusklerna. För bättre resultat, springa med viktning.

Det finns ett annat sätt: pumpa upp benen på en stationär cykel. Var uppmärksam på de vackra benen på marathonens deltagare. Sådan träning kommer att pumpa upp framsidan av låret. Behöver engagera sig i minst 40 minuter om dagen.

Titta på vad som ligger på din tallrik, träna hårt och låt dina ben med varje träning glädja dig med utseendet på nya muskler och bra ton.

Hur man snabbt pumpar upp en mans ben

Användbara artiklar

Tack för att du prenumererar!

Vid tanken på att träna quadriceps på baksidan kör det alltid en chill. Trots detta är träning av benen ansträngande och ansträngande i sin helhet. Vi kommer att bevisa att du kan svinga dina ben i nöje!

Låt oss vara ärliga: alla killar vill veta hur man snabbt ska pumpa upp benen så att de beundrar sin quadriceps och kalvar! Men efter att ha fått den efterlängtade kunskapen har inte alla bråttom att göra det. Ibland vill man hoppa över övningar för ben (knäböj och lungor), om bara för att de behöver mycket energi. Men det här är just hela punkten. Denna benutbildning är ansträngande och utmattande till fullo. Kanske är det därför många människor undviker att arbeta på benen, och all uppmärksamhet ägnas åt press och biceps. Men benutbildning är det viktigaste, eftersom benen är grunden för kroppen. Och att bygga ett hus utan en solid grund är helt enkelt omöjligt. Dessutom, om benmusklerna växer, växer andra delar av kroppen. Om du inte är seriös om att arbeta med vikt, är det bättre att gå vidare till en annan artikel, till exempel om kretsutbildning, här talar vi om att bygga kraftfulla ben. Denna artikel kommer att fokusera på quadriceps. Här kommer vi att berätta hur snabbt du kan pumpa upp dina ben, och vilka metoder för kroppsbyggnadsövningar för detta är bättre att använda.

Vi är alla olika. Vissa har genetiskt stora höfter, de kan delta i en ofullständig kraft och samtidigt ha stora ben. Och någon kommer att behöva svettas och pumpa upp benen. Efter knäbågar kommer du att känna som om du flyttades av ett tåg. Men ofta, trots alla ansträngningar, är det inte mycket tillväxt. Så vad är affären?

Vill du snabbt pumpa upp benen? Tåg till misslyckande

Många utför tillvägagångssätt på axlarna eller bröstet tills de är uttömda varje träning, men kan inte klara samma belastning på benen. Varför händer detta? Tvingade repetitioner - det här hjälper till att pumpa upp benen snabbt. Och ja, det här gäller också för squats.

Innan du tar skenan och börjar squat, måste du värma upp bra.

Vi rekommenderar en träningscykel, ellips eller löpband i minst 5-8 minuter. Arbeta i en genomsnittlig takt som är tillräcklig för att svettas. Strax efter det, spendera 10 minuter sträckning. Kom ihåg att du måste sträcka inte bara quadricepsna, utan alla muskler i benen och bakre delen. För att slutföra uppvärmningen, gör 2-3 uppsättningar av 20, 18, 15 repetitioner av benförlängningar i simulatorn. Du bör inte köra dig själv, vid sista träningspasset bör du vara fullt förberedd för hårt arbete. Kontrollera: baksidan trycks tätt mot ryggen, höftarna pressas mot sätet. Och viktigast av allt - extra belastar quadricepsna. Om du tror att för att värma upp detta för mycket - oroa dig inte, var det också. Nu är du redo att börja benpumpövningarna.

Squat för att snabbt pumpa upp benen

De flesta människor squats är svåra. Denna övning bara från sidan verkar vara lätt: bara böja dina ben, sätt dig ner och räta uppåt. Men inte allt är så enkelt. Innan du börjar seriösa vikter, börja med lättare, tillräckligt för motstånd, för att behärska rätt teknik. Till exempel kommer du att känna en vikt på 60 kg, men samtidigt kan den styras.

Ditt mål är inte bara att lyfta vikten för att snabbt pumpa upp dina ben, det är viktigt att koncentrera sig på att lyfta på bekostnad av höfterna. När du väl är bekväm med tekniken kan du tänka på skalorna. Korrekt prestanda är en förutsättning för muskeltillväxt och snabb pumpning av benen.

Hack-squats och benpressar

Hack-squats - en annan bra övning som perfekt laddar den yttre delen av quadricepsen pumpar snabbt upp musklerna i benen till storleken av respektabel. Om allt är gjort korrekt, kommer den övre delen inte att förbli utan arbete. Byte av fötterna kan du påverka alla delar av låret. Se till att du trycker på tyngden med dina klackar, inte med tårna. Hela betoningen i denna övning ligger på förlängningen av benen, och styrkan ligger i knätens rätning och inte i höftets tryck. Du kommer att känna skillnaden.

Under hela träningen bör ryggen och låren vara tätt pressade till simulatorn. Om det här försummas, kan du klämma fast nervcellen, som troligtvis aldrig kommer att läka helt. När du arbetar på quadriceps, alltid koncentrera dig på vad du gör. På högsta punkten, försök pressa klackarna i plattformen. Men överdriv inte det.

Bänken är perfekt för snabb pumpning och ökning av benvolymen. Men det betyder inte att du blir supersträng. Teknikens hela väsen: Du måste sänka vikten till det ögonblick då bäckenet inte börjar bryta sig från sätet. Bäckenet ska inte komma, så sluta gå vidare till denna punkt. När du trycker på tyngden upp, försök att göra det med klackar som i hack-squats. Samtidigt ändrar alltid positionen på benen. Tryck med fötterna och korsa aldrig armarna över bröstet för att hjälpa dina ben. Om du inte kan utföra träningen korrekt med den valda vikten, är det bättre att muffla stolthet, ta vikten mindre. Och när du blir bekväm med tekniken kan du redan arbeta med några, även stora vikter.

Vi pumpar upp benen med attacker och förlängningar i simulatorn

Förlängning - motion för benen är användbar både i uppvärmningen och för arbetet under träningspasset. Eftersom denna övning syftar till tillväxt måste du vara extremt försiktig. Det verkar enkelt, men många idrottare sticks av det. Räta hela benet från quadriceps till kalv. Hur du gör det är en annan viktig fråga. Förlängningen beror på spänningen hos quadricepsen, men försöker också dra upp fötterna samtidigt. Kontrollera att ryggen trycks tätt mot sätet och höfterna inte släcker.

Se bort från attackerna, om du vill snabbt bygga upp benens muskler. Du kommer att bli förvånad, men många gör denna övning felaktigt. Med rätt prestanda ritas en tydlig linje inte bara för quadricepsna, men även för lårbicepsen, förbättrar även skinkans form vilket är särskilt viktigt för tjejer.

Förhöjning av processen med att få muskelmassa kommer att hjälpa sportnäring - protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminosyror. Dessa tillskott är speciellt utformade för idrottare och gymaktiva personer med olika nivåer av träning. Sådana droger är helt säkra, och deras effektivitet har redan visat sig.

Övningar för tunna ben: råd från professionella

Benens form är mycket viktigt för att skapa en extern positiv bild, speciellt för en ung tjej. Att upprätthålla tonen i benmusklerna börjar ofta störa det rättvisa könet endast med början av den varma säsongen. Du borde dock vara sysselsatt med att förbättra din figur hela tiden, annars måste du svettas hårt i gymmet närmare sommaren.

Övning hjälper inte bara att förlora de extra pund som uppnåtts under vintern, men också dra åt de lösa fläckarna. Alla vet att benens volym och utseende är direkt relaterat till lårbenets storlek och utvecklingen av musklerna i benet och kalvarna.

Både tunna och fulla ben kan se blabby och sagging, oavsett deras massivitet. Efter speciella tekniker kan du få en vacker form av ben efter tre månaders träning.

Det finns en felaktig åsikt bland vanliga människor att ägarna av tunna ben har mycket snabbare förmåga att föra dem i form. Det här är absolut inte sant, det är lättare att förlora överskottsvolymen från benen än att skriva den. Vad ska man göra om man inte har tunna ben? De kan givetvis pumpas. För att uppnå effekten behöver du använda mer än 3 av följande övningar för tunna ben hemma. Utför åtgärder minst 10 gånger, var noga med att övervaka lasten på fartygen.

Hur ökar muskeltonen i höfterna?

• Plocka upp en boll för fitness eller annan vikt som inte överstiger fem kilo. Du borde göra 10 knep med bollen i 3 uppsättningar så fort som möjligt.
• Utför en serie knep med en partner: Istället för en partner kan du använda hantlar för viktning och muskelbelastning. Partnern måste sätta press på axlarna bakifrån och förlänga benen. Vi måste göra 3 serier av 13 squats med ett kvarter på en minut;
• På samma sätt utför vi en övning för att pumpa upp tunna ben. Sitt ner och försök gå upp, din motpart sätter press på dig i upp till 9 sekunder. Utför 3 uppsättningar av 12 gånger med ett intervall på 27 sekunder;
• Försök sitta på ett ben (träning "automatisk"). Fungerar inte direkt? Oroa dig inte, efter en veckas träning kommer du att kunna göra denna manöver upp till 12 gånger för varje ben;
• Spränger sprängämnet upp från hakläge, men inte mer än 7 gånger i 2 körningar;
• Kraftiga, snabba hopp upp 4 gånger är mycket effektiva;
• Övning "vår". Vi sitter ner mellan tillförlitliga ytor och försöker göra en böjning;
• På samma sätt, vilar vi mot väggen, utför vi en övning för varje ben separat;
• Cykel hjälper dig att bygga muskler av ben längs hela längden. Hemma kan du använda simulatorn, men det verkliga avståndet är mycket mer effektivt leder till snabba resultat. Du måste göra rider på kullarna och övervinna branta stigningar, om du vill se resultatet.

Ett av de specifika problemen med tunna tjejer är att det finns för mycket spridning mellan höfterna, vilket gör benen visuellt krokiga.

Denna defekt elimineras lätt om du gör benen tjockare i adduktormusklerna:

• Ligga på golvet, din rygg ner i en groda poserar. Benen böjde sig på knäna, försökte uppfödas. Samtidigt trycker vi på benen från utsidan med våra händer och skapar motstånd.
• När du arbetar med en träningsboll, pressa den också mellan dina ben, ligga på ryggen;
• Ligger på ryggen. Räta upp benen och kläm bollen med fötterna i 3-5 sekunder. 3 - 5 episoder;
• Hitta en glidande golvyta, stå på den i strumpor: vi sprider våra ben, och sedan försöker vi minska dem, utan att ta bort fötterna från ytan. Denna övning bör göras noggrant, för att inte falla och inte bli skadad.

Förvänta dig inte att benen når perfekt form på en vecka. Det är ganska svårt och längtar efter att en tjej pumpar benen, det tar minst två månader. Hur visuellt gör tunna ben tjockare?
Ofta har tunna personer problemet med mycket tunna ben.

I det här fallet bör du göra följande övningar:

• Vi stiger upp på strumporna från en stående position och klistrar fast mot möblerna. Behöver göra 5 episoder 13 gånger;
• Komplicerad version av föregående övning utförd, stående på ett ben;
• Vi hänger klackar från en låg yta (böcker, tegel eller dörr), vi står på tårna och tillbaka;
• Hoppa högt, utan att sprida dina ben rakt, utan att knäböna knäna, som om du ville kasta bollen in i ringen;
• Försök nu att göra detsamma på ett ben;
• Sitt på golvet och gör kraftstopp i väggen med fotytan upp till 7 sekunder, benen rak;
• Vi rekommenderar att du gör ovanstående övningar i flera serier med mellanrum på 9-14 sekunder.
• När du gör en träningsplan, inkludera inte för många shin övningar. Det är också nödvändigt att göra uppvärmning för torso och armar.

Hur man pumpar upp en mycket tunn ben för en modern tjej?

Var noga med att göra ett personligt schema av klasser för att förbättra benens form och den totala tonen i kroppens muskler. Glöm inte om rätt näring. Ät mer kolhydrater och proteiner, drick naturliga juicer och ät en mängd olika frukter. Osmos och turgor i dina muskelceller borde balanseras, det hjälper dig att bygga muskler korrekt. Du måste göra sport varje dag, gradvis öka belastningen över tiden. Var noga med att värma upp och värma upp dina muskler innan du arbetar med dem, springa runt parken.

Om vädret inte är bra, gör en lätt träningspass hemma. Gnugga fötter och ben, stretch. Gör den grundläggande betoningen på knäböj, i en månad ska du squat inte mindre än 100 gånger per klass. Om du har uppnått detta resultat, lägg till dumbbells till "diet".

Observera huvudregeln för vackra ben: belastningen på båda sidor av kroppen ska vara likformig, utföra övningarna utan att förvränga dem utan att vrida ryggen och bakre delen. Först kommer benen att skada.

Men om tillvägagångssätten utförs korrekt och jämnt kommer muskelsmärta snart att passera. Efter slutet av anpassningsperioden och aktiv tillväxt av nya muskler kan vi byta till träning 2 gånger om dagen

Väl utvecklade tunna ben är lagsporter, speciellt basket. Tänk på dansavsnittet, hip-hop, break dance och andra sportsporter är välkomna. Om du är en fan av den irländska steppen, var god och köp dig själv speciella skor och börja träna hemma. Att knacka och stega bokstavligen i en månad hjälper dig att pumpa upp benen. För dem som älskar stor sport är tennis och fäktning perfekta och utvecklar kraftigt kalvvolymen.

Din sport bör kombineras, inkludera olika muskelgrupper, annars kommer figuren att utvecklas oproportionerligt och den estetiska effekten kommer inte att uppnås.

Var uppmärksam på zonen:

• Höfter och skinkor
• Shins och knän;
• Gryta och fot.

Förutom den vanliga sportutbildningen, störa inte små vardagliga tricks. Återvänder hem från jobbet och tar ut soporna, klättra uppför trapporna till fots. Försök att köra mindre och gå mer.

Klasser för att öka muskelmassans volym bör göras för tjejer med böjda ben, vilket hjälper till att maskera kroppens naturliga brister.

Passande, smala lemmar hjälper dig att klara av den dagliga kvällens trötthet och smärta i lederna, förbättra din hållning och öka uthålligheten.

Hur övningar ökar höfterna

Det är ingen hemlighet att många tjejer drömmer om att bli ägare till jämn och rundad lår, eftersom en kvinnlig figur med sådana former ser mer attraktiv ut i alla kläder. Ibland ges frodiga former av naturen, men volymen i det här området är tvärtom inte tillräckligt, och vissa kvinnor går till extrema åtgärder - de ökar detta område kirurgiskt.

Tunna tjejer med smala höfter borde emellertid inte förtvivla, eftersom höftens attraktivitet endast beror på närvaron av muskelmassa som kan ökas. Det vill säga svaret på frågan om hur man ökar höfterna brett utan arbete är ganska enkelt: med hjälp av ett antal speciella övningar.

Efter en månad med regelbundna övningar kommer du att märka resultatet. Tänk på några övningar för att pumpa upp höfterna, som kan utföras både i gymmet och hemma.

1. Classic squats. Under klackarna är nästan alla muskler i kroppens nedre delar, pressen och ryggen inblandade, vilket gör det möjligt att pumpa upp gluteal musklerna, förbättra kroppsställningen, bli av med överflödigt fett på buken och benen:

• Vi upptar den ursprungliga positionen - benen ihop, axlarna tillbaka, armarna sträcker sig framåt.
• Vi gör en knä så att knäet böjs i en vinkel på 90 grader, och höfterna är parallella med golvet.
• Strumpor och klackar under en squat kan inte lossas från golvet, eftersom det finns risk för att du förlorar balans och bara faller.
• Vi följer andan: innan häftet inhaleras utförs hålen själv på andas ut.
• Antalet repetitioner: de första tiderna kommer det att vara tillräckligt för att göra 3-4 uppsättningar av 10-15, då bör du öka belastningen, vilket leder till 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Bicepsen av lår och gluteal muskler är aktivt involverade i övningen, så det bidrar till utseendet av mer rundade lår, och gör också benen smalare, som en ballerina. Körtekniken har också en skillnad:

• Vi upptar den ursprungliga positionen - benen är så breda som möjligt, strumporna vrider utåt, musklerna i skinkorna är maximalt spända, länden är inte böjd.
• Händerna kan dras framåt eller låst framför bröstet.
• Vi utför en squat på en utandning: baksidan är jämn, skinkor ska inte falla under knä.
• I nedre delen av squat borde du stanna kvar i några sekunder och sedan återgå till startpositionen medan du inhalerar, nästan knäna.
• Varje dag kommer det att räcka till 3-4 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Du kan komplicera träningen och lägga till vikt (barbell eller hantel i gymmet, en flaska vatten hemma).

3. Anfaller fram och tillbaka. Lunges är ett utmärkt förebyggande mot celluliter genom att öka blodcirkulationen i låren:

• Ta startpositionen - stå upp rakt, lägg händerna på bältet.
• Steg framåt med en fot medan du sänker kroppen så att knäet på fotfoten böjer i rätt vinkel, vänster ben bör också böja så lågt som möjligt men inte vidröra golvet.
• Håll i den positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.
• Kör lika många gånger på ett och på andra benet (20 gånger).

Lunges tillbaka utförs på samma sätt, bara ett steg med foten görs bakåt.

4. Lunges till sidan. Sidoattacker eller sidoattacker utförs enligt följande:

• Vi upptar den ursprungliga positionen - ben axelbredd isär. Från denna position tar vi rätt ben till sidan, medan vänster ben stöder kroppen.
• Vi tar tillbaka högerbenet till höger och böjer det vid knäet, baksidan förblir platt.
• Det är nödvändigt att gå ner långsamt, stödja ryggraden och inte ta klackarna av golvet.
• Händer för balans borras framåt och låret på ett böjt ben ska vara parallellt med golvet.
• Lyft försiktigt till utgångsläget och gör detsamma med vänster fot.
• Det är nödvändigt att göra samma antal gånger för ett och för det andra benet (2-3 uppsättningar, 20 gånger för varje ben).

5. Sväng fötterna:

• Det är nödvändigt att stå inför stödet (det kan vara en stol eller en vägg), förläng högerbenet till höger och håll kvar i några sekunder.
• Flytta benet till gränsen till vänster och håll den igen i den positionen, gör samma med vänstra benet.
• Vidare måste rörelsen accelereras.
• En övning av 3-4 uppsättningar 20-25 gånger på varje ben utförs.

6. Krama bollen. Denna övning kommer att kräva en liten gummiboll:

• Vi upptar startpositionen - du måste sitta på kanten av stolen, ryggen böjer sig inte, bollen är placerad mellan knäna.
• Vi börjar klämma bollen i ungefär 30 sekunder, sedan slappnar vi av höfterna och skinkans muskler och repeterar komprimeringen igen.
• Du kan göra övningen så många gånger som fysiska förmågor tillåter.

7. Halvbrygga. I denna övning laddas gluteus maximus muskeln, så dess regelbundna genomförande bidrar till bildandet av rundade skinkor och förbättrar benens form:

• Vi upptar en startposition - vi lägger oss på ryggen (på en gymnastikmatta), våra ben är böjda på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet.
• Händerna kan placeras längs kroppen eller bakom huvudet.
• Vi stiger upp i bäckenregionen, samtidigt som musklerna i skinkorna sätts så mycket som möjligt.
• När bäckenet höjs, ska skålen och foten vara pressad till golvet.
• Sedan sänker vi bäckenet helt eller lite innan vi når golvytan.
• Du måste slutföra minst 30-40 uppstigningar.

Förutom övningar kommer det att vara till hjälp att hålla sig till rätt näring, inklusive en stor mängd proteinmatar (magert kött, fisk, ägg, skaldjur etc.) för en snabbare ökning av volymen av magert muskelmassa i låren.