Popologi: hur man stramar skinkorna eller svänger gluteusmusklerna korrekt

Buttocks kallas annorlunda: rumpa, rumpa, femte punkt, näve, mutter och många andra anbud och inte mycket ord. Alla har gluteusmuskler, men hur man stramar skinkorna, hur man arbetar på dem korrekt och hur man sköter dem ordentligt?

Intressant om din skinkor:

• De påverkar valet av underkläder, shorts och jeans.
• Många människor uppmärksammar dem när du handlar i ett köpcentrum på jakt efter ovanstående saker.
• Du sitter på dem under dagen. Vissa människor - i timmar.
• Huvudmuskeln i skinkorna - gluteus maximus - är kroppens största muskel.
• Buttocks är små, breda, medelstora, smala och några - mycket stora.

Här är vad du lär dig:

• Grunderna för anatomi och kinesiologi av skinkorna.
• Kan isolerade squats öka skinkorna.
• Vilken roll spelar genetik?
• Hur antropometriska indikatorer och förhållandet mellan muskler och fett påverkar deras storlek.
• Hur man optimalt värmer och svänger gluteusmusklerna.

Grunden anatomi och kinesiologi av din skinkor

Det finns tre huvudmuskler som utgör skinkorna:

• Gluteus maximus muskel;
• Gluteus maximus muskel;
• Små gluteus maximus muskel.

Gluteus maximus muskel

Gluteus maximus är den största av gluteus maximus. Det börjar vid den bakre linjen i den övre delen av Ilium, den bakre ytan på underdelen av sakrummet och sidhuvudets laterala yta. Muskeln slutar på två ställen, det nedre och det mesta går in i en tjock sena som passerar genom lårbenets större vridning mot orotibealbandet. Dessutom ligger den gluteal tuberositeten mellan quadriceps och de stora adduktormusklerna.

Huvudfunktionen hos gluteus maximus är förlängningen av övre benet (låret), som till exempel under stigningen från knäböjningen. Detsamma händer under dödliftet, när benen rör sig bakåt under körningen och i övningar, under vilka höftledet (den sk "rumpan pressen") är obent.

Gluteus maximus muskel

Gluteus medius-muskeln börjar på den yttre ytan av ilium ovanför och främre mot den främre gluteal-linjen. Det härstammar också i gluteal aponeurosis.

Delar av gluteus maximus-muskeln konvergerar i senan, vilken är fäst vid lateral ytan av den större trochanteren (höftledet).

Muskeln slutar snett nedåt och främre mot den laterala ytan av den större trochanteren.

Liten gluteusmuskel

Gluteus maximus-muskeln börjar främre från den yttre ytan av ileum mellan de främre och nedre gluteal-linjerna. Bakom det går det från kanten av en stor sciatic notch. Genom den djupa radiala aponeurosen passerar den genom senan, som är fastsatt på framkanten av den större trochanteren.

Mellan och små muskler utför liknande funktioner beroende på knä- och höftledets position. När knäet är obent flyttar de låret (bort från motsatt ben). Under loppet stabiliserar de benet, när tyngdpunkten bara är på en extremitet. När höften är böjd roterar de inåt. När låret är obent roterar de det utåt.

Funktioner av gluteusmusklerna, för vilka varje del av prästerna är ansvarig:

• Längans förlängning är gluteus maximus muskeln.
• Hip bortförande är mitten och små gluteus muskler.
• Lårets rotation inåt med en böjd höft - mitten och små gluteusmuskler.
• Rotationen av höften utåt med höften öppen är mitten och små gluteus muskler.

Fyra viktiga tankar om skinkorna

1. "Barbell squats kommer att göra min skinkor större"

Hur mycket sägs om det. Varför alla bestämde sig så är det inte säkert. Tänk bara: du jobbar hårt på dina skinkor, gör lungor, benpressar, tryck, skinkor, knäböj på ett ben. Tror du att gluten inte stimuleras av dessa övningar?

Du tror att du borde lägga till barbell squats - och BAM! skinkor växer till önskad storlek? Ja, det här är en mycket effektiv träning av gluteusmusklerna, förutsatt att du squat korrekt. Men de stora skinkorna, utformade exklusivt squat - det här är nonsens. Om dina muskler potentiellt kan växa, kommer alla övningar där skinkorna är involverade att fungera om du gör dem med ansträngning.

2. Buttock-implantat? Nej tack! Genetik är viktigt här.

Låt oss prata om glutealimplantat. Ja, många ökar artificiellt storleken på deras femte punktimplantat. Varför? Deras genetik pumpas upp.

Troligtvis försökte de alla möjliga övningar och träningar, men fick inte de förväntade resultaten.

Om du naturligtvis har en stor mängd muskelmassa på skinkorna, eller om du är otur i detta avseende (platt skinkans syndrom) beror det troligen på din ärftlighet.

[sam id = "1" codes = "true"]

Å ena sidan finns flata skinkor, som en bräda, å andra sidan - de där du kan sätta en bricka med drycker. I alla fall bör du ta hand om dem och träna dem.

3. Förhållandet mellan höfterna och skinkorna

Är dina höfter breda eller smala? Är din midja bred eller smal? Detta är en annan ärftlig faktor som påverkar dina skinkoras estetik. Bredden på höfterna beror på bredden på iliacbenen, bäckens övre och största ben.

Naturligtvis, med breda iliacben, kommer baksidan vara bredare, och med smalare, smalare. En smal midja kombinerad med breda höfter skapar utseendet på stora skinkor. Bredare midja och smala höfter reducerar visuellt synen på skinkorna. Återigen beror allt på genetik.

4. Förhållandet mellan muskler och fett

Vad sägs om förhållandet mellan muskelmassa och fettvävnad i skinkans område? Om du har mycket överflödigt fett i detta område, ta av med det och visa dina lättnadsmuskler till världen. Om mängden överskjutande fett i din kropp är minimal, försök att bygga muskler, speciellt om du lider av platt skinka syndrom.

Du kan inte påverka fettformen. Att arbeta med gluteal musklerna ger dig den bästa chansen att forma ditt utseende. Överdriven, låg fysisk aktivitet och, otroligt nog, ett långt sittande gör din rump större, men fetare.

Det är dags att jobba ut dem!

Så hur bäst att arbeta med gluteus musklerna? Mest sannolikt gör du redan några övningar, men kanske behöver du effektivisera dem och uppmärksamma kaloriintaget.

Effektiva lårförlängningsövningar:

• Squatting med barbell eller hantlar;
• Hyperextension för runda ryggskinkor;

• Lumbar eller Hantelattacker
• Krossar på ett ben med en skivstång eller hantlar;

• Dead;
• tryck ett ben för skinkorna;

• Hip extensions på stående utrustning.

Effektiva lårabduktionsövningar:

• Ben bortförande med fast block;

• Avelsben i sittande läge
• Benutdragning på bottenblocket

Verkligheten är att lårets rotation in och ut - väldigt svag och ineffektiv. Med förbehåll för ovanstående övningar för förlängning och bortförande kommer du att ladda alla musklerna. Det finns inga speciella övningar som skulle vara inriktade på att utveckla muskel ensam.

Det här är en ganska bra lista över övningar. Mest sannolikt gör du åtminstone några av dem. Frågan är, utför du dem ordentligt (position och intensitet) och använder du ytterligare rörelser medan du arbetar med andra delar av kroppen? Detta ger dina skinkor den största chansen att öka i storlek. Naturligtvis inom dina genetiska förmågor.

Och glöm inte kaloriförbrukningen. Intag av överflödigt fett kan göra att skinkorna blir stora men mjuka. För att få en "steel ass", minimera ackumuleringen av fett, strikt följa rekommendationerna om antalet kalorier.

I ett nötskal: för optimal vård och förbättring av dina skinkor, utför en mängd övningar för förlängning, bortförande och rotation av höfterna och titta på ditt kaloriintag. Låt oss samtidigt hoppas att naturen har utrustad dig med bra "grundläggande" data.

Stå nu upp och börja göra åtminstone något!

Skinkans anatomi

Åh, dessa skinkor, hur de exciterar människornas sinnen! Denna mänskliga muskel är naturligtvis den största och anses med rätta vara den sexigaste delen av kroppen och framför allt lämpar sig bra för träning.

En vacker "präst" kommer att höja självkänsla och moralisk självtillfredsställelse till sin ägare, samt att uppmärksamma andra.

Det är uppenbart att det viktigaste i en person är karaktär, intelligens, uppmärksamhet, förståelse, men att döma av externa data, du borde hålla med, skinkorna är inte det sista, och när de möter en person skapar de ett trevligt intryck av honom. När det gäller sport - välutvecklade gluteal muskler kan du uppnå bättre resultat i löpning, uthållighet och styrka i kroppen.

Kanske representerar kvinnornas representanter här ofta inte, men varje tjej är inte arg att ha elastiska, runda skinkor.
Låt oss inte drömma om det och avundas ägare av "cool ass", men låt oss ha tålamod, studera sin struktur, vilka övningar som behövs för detta och göra det till en annan avundsjuka.

Tänk inte att skinkorna, den här delen av kroppen, som endast är uppdelad på vänster och höger sida, innehåller 3 huvudmuskler som bildar "sexig röv":

1) BIG BAPBOR - som ligger på baksidan av skinkorna, täcker den med en tät boll, som går ner från ryggraden (från coccyx och sakrum) till lårbenet. Det är en kraftfull, stor muskel som definierar utseendet av yttre rundhet, som tusentals människor är stolta över och galen på miljontals.

HUVUDSAKT

• Förlängning och utvändig svängning av låret;
• Håll kroppen i ett vertikalt plan;
• Åtdraga höfterna inåt.

2) MEDIUM BAPTIC - består av 2 muskler - främre och bakre, belägna på lårets laterala del, den nedre delen under gluteus maximus, fäst från övre delen av bäckenet till början av lårbenet.

HUVUDSÄLJNING

• Lår utåt och cirkulär rotation;
• Vertikal rätning av kroppen från sluttningen;
• Luta kroppen mot sidan;
• Muskens framsida vrider låret mot ljummen, ryggen ut;
• Hjälper att hålla torso i en förutbestämd position när du kör eller går.

3) SMALLA POTATOR - Triangulär form, som ligger djupare än alla under de mellersta, även från bäckenet (auriclebenet) till lårbenet.

HUVUDFUNKTIONER

• Höft avlägsnande till sidan;
• Rätande torso, med fasta höfter.

Musklerna i skinkan strukturen och hur man pumpar

Hur man bildar vackra gluteusmuskler

Vackra skinkor pryder figuren. Varje kvinna drömmar om en tonad, elastisk präst och smala höfter, men väldigt få människor vet hur man ska uppnå detta. Dagens artikel är endast avsedd för den svaga halvan av mänskligheten, ivriga att bli ägare av snygga skinkor.

Om du är avundsjuk på de vackra och smala tjejerna på blanktäcken måste du komma ihåg att de inte fick sådana former tack vare photoshop eller kirurgisk teknik.

De arbetade länge och svårt att rätta till deras siffra.

Arbeta i gymmet, rätt näring, positivt humör och god sömn är de regler som bör följas om du vill ändra din kropp utan erkännande.

Skönheten i skinkorna bestäms av utvecklingen av muskelvävnad, som kan bibehållas i gott skick med hjälp av speciella övningar och ordentlig daglig rutin.

muskler

Nackdelen med det moderna livet är en stillasittande livsstil. Praktiskt taget hela sitt liv spenderar en person sittande, vilket leder till nedbrytning av skinkans muskler.

Oattraktivt utseende på den undre delen av kvinnokroppen kan inte misslyckas med att förstöra stämningen hos dess ägare. Huvorna ser väldigt stora och massiva ut, skämmer bort mild och feminin utseende.

Dessutom har hela låret negativ inverkan på ryggrad och förstör hållningen.

Musklerna som utgör skinkorna:

• Gluteus maximus anses vara den största. Det utför funktionen av förlängning i överlåren;
• gluteus maximus ligger i kroppens laterala del. Med god utveckling bildar hon en vacker linje i lårbenet, gör en attraktiv kvinnlig röv;
• liten gluteus maximus muskel.

Så hur ska man uppnå skapandet av vackra och läckra skinkor? För att göra detta måste gluteal muskler bygga muskelkött. Om du vill gå ner i vikt blir det väldigt svårt att bilda vackra och snygga skinkor. Först bör du öka fettet, och sedan "skulpta" av dem saftiga och läckra röv.

Om din nedre del redan har stora volymer, måste du gå i omvänd ordning. Det första att gå ner i vikt, samtidigt som du utmattar dig med olika dieter är inte värt det.

Du behöver göra din kost, inkludera hälsosam mat i kosten, eliminera socker och mjöl, äta bara mat efter timmen och inte överdriven. Rätt näring bör bli en vana, och inte en tillfällig åtgärd, varefter du börjar äta allt igen.

Efter den extra volymen från höfterna "go", kan du fortsätta till bildandet av skinkorna.

regler

Om du vill att dina gluteal muskler ska vara smala och passande, måste du komma ihåg att du inte kan försumma träning. Bara tack vare övningarna kan du justera din figur. Träningsprincipen bör byggas på följande sätt:

1. Utbildning bör bli en vana och bli en del av dig. Det är nödvändigt att fördela tre dagar i veckan, under vilken ingen kommer att störa dig. För att bilda dessa muskler ska träningen så snart som möjligt ges minst 15 minuter. I detta fall kan ett positivt resultat ses i två månader.
2. Var bara uppmärksam på underkroppen, borde inte vara. Hela kroppen ska vara inblandad, så två gånger i veckan i en timme måste du utföra anaerob träning, som syftar till att rätta midjan, ryggen och armarna.
3. Antalet upprepningar. Under den första veckan av klasser kan du begränsa dig till 15. Efter en vecka kan antalet repetitioner ökas till 25, och så vidare.
4. Övningar med viktning - en bra möjlighet att pumpa upp musklerna i skinkorna. Som viktmedel är hantlarna bäst lämpade, om inte, kan du använda en flaska vatten eller sand. Nybörjare är tillräckligt träna med sin vikt utan viktning.
5. Under övningen bör du vara uppmärksam på träningens takt, det ska vara mycket långsamt. I början av studien av musklerna måste du lägga handen på dem för att känna sin spänningsnivå.
6. Det är nödvändigt att börja träna med noggrann gemensam uppvärmning, och det är nödvändigt att avsluta det med en bra sträckning. Detta kommer att bidra till att förebygga skador och smärta dagen efter träning.

övningar

Gluteus maximus muskel

Fysisk träning, som hjälper till att pumpa upp röven, bör bestå av en hel uppsättning övningar. Men bara tre övningar anses vara de mest grundläggande, med vilka du kan bilda stora gluteal muskler:

1. Deep squats - träning, som gör att man kan bilda gluteal musklerna. Squat nivå ska vara mycket djup, nästan parallell med golvet. De första övningarna ska göras utan ett viktningsmedel, som om felaktigt utförts kan du skada dig själv. Efter en tid, när kroppen används, och du kan automatiskt utföra dem, kan du fortsätta arbeta med viktning.
2. Lunges som ligger på andra plats när det gäller effektivitet. Utför denna övning bör vara först efter squats. Lunges kommer att möjliggöra mer sträckning av gluteal musklerna, utveckla lårets bakre och främre yta.
3. Dead traction - en övning som gör att du kan göra skinkorna mer konvexa. Det kan göras med hantlar och med en skivstång.

Det finns andra övningar som gör att man inte bara kan bilda vackra skinkor utan också att göra en tydligare övergång från prästerna till benen. Med hjälp kan du utveckla medelstora och små muskler:

1. Gluteus maximus muskeln pumpas genom att svänga med fötterna. För att utföra träningen korrekt borde du knä och lägga händerna på golvet vid axelbredd. Benet som böjs vid knäet dras tillbaka till sidan och hålls i en position parallellt med golvet i några sekunder.
2. Gluteus maximus-muskeln pumpas med en annan övning. För att utföra det, lägg på sidan, sträcker benen. Ett ben stiger och varar i några sekunder och sänker sedan till sin ursprungliga position.

Alla ovanstående övningar kommer att bilda en vacker och elastisk röv. De måste utföras ständigt, utan att upphöra en stund, eftersom musklerna på denna plats tenderar att slappna av snabbt och läcka med överflödigt fett. Glöm inte förbrukningen av kalorier, titta på din diet. Bara genom att följa alla dessa regler kan du uppnå ett positivt resultat.

Vackra skinkor - allt är möjligt!

Den senaste utmärkelsen ceremoni av American Film Academy "Oscar" genomfördes av den oändliga Jennifer Lopez. Under ceremonin lyckades hon ändra många kläder, hon visade uppriktigt hennes vackra kroppsplatser. Vad är hennes hemlighet för självförtroende?

Artikelns innehåll:

Varje tjej vet vilka delar av kroppen som är "enastående", så hon drömmer om attraktiva former. Inte alla är beviljade av naturen, och för att skryta med en vacker figur måste du hålla dig i form. Hur man gör skinkmusklerna vackra, vilka övningar ska utföras för att träna dem och hur man organiserar näringssystemet?

Funktioner av strukturen i musklerna i skinkorna

Hur man pumpar upp skinkorna hemma och vad behövs? Förändring i kost, rörelse, regelbundet arbete på din kropp. Det är viktigt att känna strukturen i skinkorna, vilka muskler de består av. Detta är nödvändigt för att bestämma vilka muskler som behöver träning, korrigering och vilka är vackra i naturen eller som ett resultat av fysisk utbildning.

Från anatomisk synpunkt är skinkorna ett komplext komplex av tre muskler. Alla typer av muskler som finns i kroppens delar, har en annan storlek, ger ut:

• stora gluteal muskler;
• genomsnittliga gluteal muskler;
• små gluteus muskler.

Den största är gluteus maximus, som har ett diamantformat huvud. Ligger framför alla andra muskler i skinkorna. Hon har tilldelats huvudrollen i att fixera kroppen i en viss position. Bidrar till flexion-förlängning av höften.

Gluteus medius-muskeln har en något annorlunda roll. Delar i rörelser med hela bäckenområdet. Hennes arbete är förknippat med höftens rotation in och ut. Om det är nödvändigt att pumpa den här zonen, kommer huvudövningarna att relateras till höftens rotation. Gluteus maximus-muskeln har sin egen uppgift. Delta i kroppsrörelse, arbetar i samband med torso och bäcken.

Komplexet av effektiva övningar

Varning!

-15 kg per vecka! UTAN MAT, KEMISK OCH FYSISKA BELASTNINGAR! Eliminera själva orsaken till utseendet av övervikt, normalisering av metaboliska processer i kroppen.

Läs mer...

Innan du letar efter övningar, hur man pumpar skinkorna hemma, måste du noga studera strukturen i skinkans egen zon, bestämma vilka muskler som pumpas och besluta om övningarna. Efter att ha utfört en grundlig teoretisk träning, börja träna.

För att öka massan av gluteus maximus muskler, ge dem tonen, vacker form, måste du utföra kända övningar:

Mellan och små muskler är föremål för träning eller korrigering med en helt annan uppsättning övningar. Tonvikten ligger på svängning, som utförs med hjälp av viktning (som en ökning av belastningen). Dessutom kan du utföra en uppsättning övningar som står och ligger på din sida.

Träna gluteus maximus

Huvudövningarna för kroppens problemområden är förknippade med kramper, lungor och dödlift. Den senare innebär utbildning i ett särskilt utrustat gym. De två första komplexen kräver inga speciella villkor och är lämpliga för hemförsörjning på egen hand.

Standard squats

Frågan uppstår i nybörjare träning, hur man ordentligt squat för att pumpa upp skinkorna. Det finns flera enkla övningar för att träna gluteusmusklerna. För att öka belastningen växlar de vanliga knäbanden, knäböjningar med fördröjning eller viktning.

Squatting för skinkor med en fördröjning

Stativ - rak, ben i axel bredd från varandra. Squat, stanna i nedre position i 4-6 sekunder. Stå i huvudstativet. Börja med 5-10 squats. Gradvis ökar lasten. Det är viktigt att utföra regelbundet, helst med en gradvis ökning av belastningen.

Squats med benen ifrån varandra

En variant av den populära träningen, vilket innebär en ökad belastning av skinkans muskler. Utgångsställning - stående ben placerad axelbredd, är det viktigt att vrida strumporna åt sidan (den optimala vridningsvinkeln är 45ºС). Det utförs på andas ut, armarna hålls framåt (det är lättare att hålla balans) eller korsas på bröstet.

Variantövningar för mångfald och samtidig träning av händerna i musklerna innebär att vikter används. Utgångsställning: Stående, ben i isär, axelbredd, tår från varandra. Vikter med armar är böjda i armbågar, position - framför dig. På andas ut, krypa, höfter parallellt med golvet, tillbaka rakt, andas in för att återgå till sin ursprungliga position.

Varning!

-15 kg per vecka! UTAN MAT, KEMISK OCH FYSISKA BELASTNINGAR! Eliminera själva orsaken till utseendet av övervikt, normalisering av metaboliska processer i kroppen.

Läs mer...

Sådana övningar är bra för gluteal muskler och lår. Utför dem som står, knäböjer eller ligger på deras sida.

1. Det första alternativet. Huvudstativet är rakt, händerna måste luta sig. Stöd kan vara en stadig stol. Alternativt, i en långsam takt, utförs sväng tillbaka rörelser. Kroppsvikt är viktigt för överföring till axelblad. När du utför träningen är belastningen på skinkans muskler.
2. Det andra alternativet. Ställning - knäböjning med stöd på händerna, skild från axelbredd. Sväng vänster, höger fot tillbaka, växelvis. Med dessa övningar är lasten inte så stark, så börja med 8-10 repetitioner. Gör 2-3 tillvägagångssätt, alternerande övningar.
3. Det tredje alternativet - komplicerat med en starkare belastning. Startposition - knäböjning, armbågar sänkade, magen åtspänd. Bäckenet kommer att vara i position över axlarna, belastningen på gluteal musklerna kommer också att vara större.

Övningen utförs på andningen, det är nödvändigt att höja det högra vänstra benet högt upp och försiktigt försöka nå taket med hälen. Återgå till startpositionen vid inhalationen. När du utför övningen måste du se till att ryggen inte böjer, för i denna position ökar belastningen på ryggraden.

Följande övning ligger på sin sida. Ligga på din högra sida, huvudet vilar på din högra arm, böjd vid armbågen, din vänstra hand ligger lutad framför kroppen, vilar lite på golvet.

På andas ut, lyft det vänstra benet uppåt, inandas - sänk det men inte helt, men håll det i luften utan att röra den rätta. Upprepa träningen till en känsla av mild trötthet. Se till att ryggen är platt, torsongen svänger inte fram och tillbaka, det upphöjda benet är en långsträckt rak. Slå sedan på motsatt sida, upprepa övningen.

sax

Övning, känd sedan skoldagar - sax. Utfört i sittande läge på golvet, händer in handen. Överför tonvikten till armarna, lyfta benen framför dig, vika och sprida, korsa varandra. Vänster, högerbenet ska vara överst i sin tur. Gör 10-12 gånger 2-3 tillvägagångssätt.

Alternativ två. Startposition - samma, sitter på golvet, händer - bakom. Håll bollen mellan dina fötter (fotboll, basket). Överför tonvikten till armarna, med benen som håller bollen, lyfta upp dem, håll dem i luften och pumpa bollen mellan fötterna. Övning att utföra i 2-3 närmar.

fjäril

Övning utförs ligga ner. Ta startpositionen - ligga på mattan, sätt på vänster sida. Den vänstra handen vilar på golvet, armbågen rekviserar huvudet. Höger - framför kroppen bidrar till att upprätthålla balans.

Böj dina ben på knäna, ta med fötterna, håll dem på vikt. Rikta höger knä upp, dra åt skinkorna. Långa i position några sekunder. Återgå till ursprunglig position. Övningen utförs på andning 5-10 gånger.

Då måste du slå på höger sida, ta startpositionen och repetera träningen, nu går ditt vänstra knä uppåt.

Organisation av näring

Aktiv fysisk aktivitet är en del av programmet som låter dig pumpa upp skinkans muskler. Den andra komponenten för att skapa en vacker figur är rätt näring. Det finns två motsatta riktningar för catering till magra och överviktiga människor.

Om flickan är subtil måste du öka kaloriinnehållet i mat på grund av protein. Om vikten är överdriven innefattar programmet en organisering av en diet, där kalorier ska avlägsnas från kosten, inbegriper lätt smältbara kolhydrater, proteiner. Detta, tillsammans med motion, kommer att leda till minskad kroppsfett, bildandet av vackra och elastiska former av skinkans muskler.

När man bestämmer sig för att träna, är det viktigt att inte rusa omedelbart i strid, för att inte försöka uppnå resultat om tre dagar. I övningen bör du följa några rekommendationer. Först, gå från enkla till komplexa övningar. För det andra öka gradvis lasten. Tredje, följa tekniken för utförandet.

Det finns ingen hemlighet i hur man får vackra elastiska former som så lockar andras uppmärksamhet. Det måste finnas en överväldigande önskan att uppnå önskat resultat, du borde också ha tålamod och göra en liten insats. Förutsatt att övningarna utförs systematiskt kommer resultatet att visas, och kommer inte bara att glädja dig, utan också de som finns omkring dig under lång tid!

Hur man pumpar upp skinkorna?

Buttock muskler är lika nödvändiga för konstruktion av en idealisk siffra för både män och kvinnor. Kanske kommer någon att bli förvånad över det faktum att kvinnor först och främst uppmärksammar mänens breda axlar och volymmässiga skinkor, men det är sant.

På proffs av pumpade skinkor för flickor behöver man inte prata alls. Bättre prata om hur man pumpar dessa skinkor.

Om du har problem med överflödigt fettinnehåll, läs: Hur man tar bort fett i problemområden - detta måste göras innan du svänger skinkorna.

Funktioner av skinkans struktur

Skinkorna är en ganska komplex muskel bestående av tre balkar: stora, medelstora och små. De har många funktioner: förlängning och utfällning av låret, rätning av den lutande kroppen och dess lutning mot sidorna. Underskatta inte dessa muskels roll i kroppen.

Underutvecklade skinkor hindrar effektiv övning av benen (t ex squats) och naturliga rörelser som hoppning eller jogging. Du kommer inte att kunna träna dina ben fullt om du har svaga gluteal muskler, vilket innebär att du inte kommer att kunna träna alla andra muskelgrupper helt.

Det inaktiva sättet att leva har en skadlig effekt på tonen i dessa muskler. Detta gäller för de flesta moderna - vi spenderar mestadels i sittande ställning i skolan, på jobbet etc.

Även en slags aktiv livsstil garanterar absolut inte dig en bra fysisk form.

Därför, om du bestämmer dig för att konvertera din kropp och i synnerhet pumpa upp skinkorna - det bästa alternativet skulle vara regelbundna träningspass i gymmet.

Hur man pumpar upp skinkorna: övningar och träningsrekommendationer

Om du är nybörjare eller bestämt dig för att spela sport efter 30, innan du laddar ner quadricepsen med hjälp av grundläggande övningar, arbeta på din skinka.

Om detta inte är gjort kommer inte ens kraftfulla squats att ge den önskade effekten, eftersom svaga skinkor inte tillåter dig att utföra dessa övningar med full dedikation.

Det kommer vara bra att börja träna musklerna i skinkorna och lårbicepsna enligt ett separat program i flera veckor, och fortsätt sedan till full träning.

För de mer erfarna och unga idrottsmännen som vill pumpa upp skinkorna, måste du välja 2 grundläggande och 1 isolerande träning från de som anges nedan. Dessutom borde squats alltid vara en av de två grundläggande, och den andra ska regelbundet ändras så att musklerna inte vänder sig till lasten. Isolering behöver också bytas ut med samma varannan vecka.

Grundläggande övningar på skinkorna

• Drag på raka ben. Denna övning laddar särskilt målmedvetet skinkorna, om de görs med hantlar.
• Bänkpress i Gakk-maskin med en fot. Denna övning är ganska ovanlig, men det blåser verkligen upp din skinka! Det bör göras noggrant och till misslyckande.
• Barbell squats med tonvikt på skinkorna. Sådana squats utförs enligt följande: När du står med en skivstång på dina axlar börjar du gå ner till parallellen. Ta röven så mycket som möjligt tillbaka; dina knän ska inte gå utöver slingan.

Isolationsövningar på skinkorna

• Pelvic höjder
• Lumbalattacker
• Plye squats
• Steg på steppe

Kanske har du en fråga: vem är lämplig för dessa övningar och träningsmetoder - för kvinnor eller för män? Svar: alla, eftersom muskelsammansättningen hos män och kvinnor är nästan densamma. Undantag är bröstmusklerna - hos kvinnor är de svagare. Så det här programmet är universellt.

Dessutom hade de flesta männen fått tillräckligt med huvud för att träna två grundläggande övningar. Isoleringsövningar är främst avsedda för kvinnor för att hjälpa dem att bygga skinkans form så nära som möjligt till deras ideal.

Detta avslutar den här artikeln: nu vet du hur du snabbt ska pumpa skinkorna.

Gluteus maximus muskel: funktioner och struktur

Musklerna i skinkorna är ett stort urval av fyrkantiga formade muskler på baksidan av bäckenet. De bestämmer formen och formen på skinkorna (förutsatt att de har en normal fetthalt).

Å ena sidan är de fixerade på ryggraden och bäckenet och å andra sidan på lårbenets övre del på baksidan. Musklerna i skinkorna är av tre typer: stora, medelstora och små. Utvecklad muskelvävnad är inte bara vacker ur estetisk synvinkel.

Muskelton bestämmer kroppens styrka och hälsa som helhet. Musklerna i skinkorna och låren utgör det mesta av den mänskliga muskelvolymen.

anatomi

Den största är gluteus maximus muskeln. Det ligger närmast huden och är ansvarigt för skinkans utseende och estetik, eftersom det beror på hur mycket den här delen av kroppen kommer att fungera. Strukturen har en diamantform, bred och köttig.

Den onormalt stora storleken på skinkans muskelvävnad är ett karakteristiskt drag i människans muskels struktur, och det är detta som gör det möjligt för en person att hålla kroppen rakt upprätt. Strukturellt stor muskel består av grova fibrer som samlas i buntar och är parallella med varandra. Dessa buntar är anslutna till en stor, men samtidigt dividerad med partitioner som består av fibrer.

Gluteus maximus-muskeln börjar i regionen Ilium (specifikt från den bakre delen av den) och ligger direkt ovanför och bakom iliackroppen. Därefter passerar den genom botten av sakrummet bort från svansbenet.

Fibrerna riktas nedåt och sidledes och bildar med de yttre fibrerna en stor del av muskeln i dess nedre del. Därefter omger muskeln den stora skeden av lårbenet och blir till ett brett skal.

De djupgående fibrerna i muskelns nedre del ligger mellan laterala breda femorala och adduktormuskler.

Gluteus maximus är en av de viktigaste musklerna som är inblandade i sport som hockey, basket, fotboll eller volleyboll. Hennes sträckning kan vara mycket smärtsam och långvarig.

Mellanmuskeln

På den yttre ytan av Ilium kommer mitten muskeln i skinkan (ovanför muskelvävnadens främre del). Skelettaponeurosen ger upphov till det. Dess delar konvergerar i senan fäst vid höftledets sida.

Små muskler

Den härstammar mellan den nedre och främre gluteallinjen främre än ilium. Bakom den passerar från muskeln i muskeln och är fäst vid höftledet.

Funktionerna hos de gluteala musklerna

Att vara i statiskt tillstånd i bäckenregionen, håller de stora muskelfibrerna musklerna i låret i tonen och hjälper kroppen att stanna upprätt. Fast rörelsefri nedan, stödjer muskeln kroppen över lårets huvud, vilket hjälper oss att stå på ett ben. Till exempel, när den lutas, hjälper den kroppen att hålla sig rakt, dra bäckenet tillbaka.

Gluteus maximus påkänner lårens så kallade breda fascia (det här är lårbenets bindarmembran, som sträcker sig från bäckenet till knäleden längs dess yttre del). Detta hjälper inte att vända låret inåt medan du kör och stabiliserar knäleden. Gluteus maximus muskeln har andra funktioner:

1. Hon är ansvarig för att förlänga höfterna i bäckenregionen.
2. Förlänger kroppen när den är fixerad.
3. Vändar höfterna ut.
4. Det bidrar till att avleda dem i olika riktningar.
5. Hjälper till att ta höften i mitten.
6. Det hjälper till att stabilisera kropp och ben under fysisk ansträngning, som att springa eller gå.

Förbättra musklerna i skinkorna

Idag har en utbredd sportsliv blivit utbredd, det har blivit modernt att behålla sin fysiska form och få hela kroppen att formas.

Och om det för det mesta är fråga om en estetisk komponent och en ökning av fysisk styrka, ser situationen ut annorlunda för gluteusmusklerna. En brist på muskelmassa i detta område orsakar atrofi i benen, en person kan inte stå, gå eller knyta länge.

Funktionerna hos de gluteala musklerna är mycket olika. Ändra utseendet, formen och volymen av musklerna är endast möjlig genom hårda och regelbundna träningspass (om vi talar om naturliga förändringar, till exempel inte kirurgisk ingrepp).

Rollen av motion

Olika övningar för att blåsa upp gluteus maximus muskeln har olika mål: du kan både öka volymen och justera formen.

Att öka volymen tycks inte vara en särskilt svår uppgift, för det behövs inga speciella metoder och träningsprogram. Det räcker att regelbundet utföra uppgifterna för att hålla musklerna i form.

Om vi ​​talar om en visuell justering måste vi studera varje enskilt bunt av muskelvävnader, för vilka hela komplex av olika övningar utförs. Gluteus maximus muskeln är också inblandad.

De mest effektiva övningarna är squats, lunges och deadlift. Och om de två första typerna av övningar är möjliga utan särskild utrustning, så är den senare endast möjlig i gymmet.

Typer av övningar

Det finns två allmänna grupper av övningar för gluteusmuskeln:

1. Med eller utan viktning.
2. Enkel eller isolerad.

Utövande övningar, viktigast av allt, glöm inte bort tekniken för utförandet. Vid överträdelse istället för gluteus maximus muskeln riskerar du att öka volymen av quadriceps. Men ännu allvarligare konsekvenser av felaktig övning är ett brott mot funktionen av lederna, vilket kan leda till skador på gluteus maximus muskeln.

Vikter är vikter och skenor. Vikt och typ av viktning beror på utbildningsnivå för praktikanten. Under arbetet med dem ska utrustningen inte brytas, samtidigt måste musklerna känna sig.

Grunden för varje träning som syftar till att justera gluteus maximus muskeln bör vara grundläggande övningar. De mest effektiva av dem: attacker, knep, split-squat och deadlift.

Squats - detta är en av de mest effektiva och svåra övningarna när det gäller tekniker för deras genomförande. För utveckling behöver vi vikten av den minsta vikten (till exempel en nacke utan last).

Deadlift kan utföras med stora vikter och bidrar till att förbättra utseendet på gluteal regionen, eftersom även de små gluteusna kommer att vara involverade.

När du arbetar på bäckenets muskler kan du inte bara använda viktningsföreningar, men också olika simulatorer och hjälpmedel. Split squat är ett lunge med fixering av det icke-arbetande benet på bänken.

För en mer detaljerad punktjustering av musklerna i skinkorna används så kallade isolerade övningar. De körs efter basen. Dessa inkluderar: lyfta bäckenet, bänken press, ben bortförande till sidan.

rekommendationer

Valet av antalet veckovisa träningspass och deras varaktighet beror på personens individuella preferenser, egenskaper och läge.

Du kan träna en gång i veckan, arbeta genom en viss muskel i detalj (i vårt fall en stor eller liten gluteusmuskel), du kan dela träningen i tre steg och göra vissa övningar för olika problemområden.

Det viktigaste vid valet av träningsintensitet - överdriv inte det, eftersom det kan leda till muskelspray och långvarig smärta i skinkorna.

Under alla omständigheter, även om du övertränade en muskel i en tidigare träning, bör alla obehag passera i början av nästa. Siktar på att träna bäckens stora och små muskler, glöm inte rätt mat, eftersom frånvaron av sådan kommer att leda till överdriven ackumulering av fett i problemområdet och göra träning, även regelbunden och lång, värdelös.

Strukturen hos de gluteala musklerna. Vad är musklerna och varför

Låt oss ta en titt på för att bättre förstå hur man arbetar med dem, vilka gluteusmuskler är. Välutvecklade gluteal muskler är inte bara utåt attraktiva former på kroppen av en person du gillar, men också starka muskler, tack vare vilken den här personen har bra fysisk styrka och hälsa.

Musklerna i benen (låren) och skinkorna utgör tillsammans mer än hälften av musklerna i kroppen. Och deras tillstånd bestämmer i stor utsträckning din hälsa, hälsan hos könsorganen och inre organen i bäckenregionen. Utan välutvecklade skinkor kommer det inte att finnas några starka slanka ben, en hälsosam rygg, snabb löpning och växande idrottsföreställning i gymmet.

1.Stor gluteus muskler

De största musklerna i de tre gluteusmusklerna (mellersta gluteus och små gluteus) ligger närmast bäckens yta. Detta är en bred och stor muskelmassa av en diamantform, det beror på hur mycket skinkorna kommer att agera.

Det börjar i den bakre delen av den yttre ytan av Ilium, längs sidoytan av sakrummet och svansbenet, och är fäst vid lårbenets gluteal tuberositet och lårets breda fascia.

Mellan gluteal tuberosity och muskeln är spytt väska av gluteus maximus muskeln.

Deras huvuduppgift är en av de viktigaste egenskaperna hos muskelsystemet i kroppen, eftersom den håller torsolen i upprätt position.

2. Genomsnittliga gluteusmuskler

Ligger under de stora gluteal musklerna. De är formade som en triangel. Om dessa muskler är välutvecklade, passerar de i bäckenområdet genom en vacker linje i höfterna och döljer de utskjutande bäckenbenen på sidorna.

Det börjar från vingarens yttre yta, iliackroppen och lårets breda fascia, fäster vid den större trochanteren i lårbenet. I fästområdet finns en spetspåse i mitten av gluteusmuskeln.

Deras huvudsakliga funktion är att flytta benen till sidan, för att rotera, och vid vila på ett ben hjälper de till att luta bäckenet.

3. Små skinkmuskler

De djupaste av de tre, ligger under mitten av gluteal muskler. Det börjar från den yttre ytan av iliacvingen mellan de främre och nedre gluteallinjerna och är fäst vid den främre kanten av lårbenets större trochanter.

Deras huvudsakliga funktion är - deltagande i bortförandet av benet till sidan och räta upp torso.

Dessa är bara de viktigaste muskler som är ansvariga för det externa estetiska utseendet på en vacker sexig röv.

Hur man pumpar upp röven: övningar, teknik och hemligheter

För att uppnå en ökning av gluteal musklerna är det nödvändigt att utföra tungviktsträning på massan, det vill säga basen. Massträning har sina egna egenskaper och regler, vars okunnighet inte bara gör det omöjligt för dig att uppnå imponerande och snabba resultat, men kan också leda till motsatt effekt - förlust av muskelvävnad.

Jag vill påminna dig om att reglerna för att få muskelmassa är desamma för både män och kvinnor, men flickor bör inte vara rädda för att "pumpa över" - du har bara en träning för vikt - skinkan.

Om du inte vill ha stora armar och rygg, gör övningar på dessa muskelgrupper med mindre vikt och mer repetitioner.

Dessutom kommer kvinnokroppen inte att öka musklerna lika snabbt som hanen.

Strukturen hos de gluteala musklerna

Gluteal muskler är bara tre:

Gluteus maximus - stora gluteus muskler. Detta är den största muskeln - det är ansvarigt för skinkans form och utbuktning. På grund av utvecklingen och ökningen av massan av dessa muskler blir skinkorna rundare och mer elastiska vid beröring (naturligtvis förutsatt att kroppen inte har för mycket fett).

Gluteus medius - de mellersta gluteala musklerna, som ligger delvis under de stora gluteala musklerna. Utvecklingen av den genomsnittliga gluteal musklerna ger en vacker linje av låret, göm bäckenbenen.

Små gluteal muskler (gluteus minimus) är helt dolda under gluteus medius och utför inte estetiska funktioner.

Principer för skott träning

Som redan nämnts, för att öka volymen av musklerna behöver du träna till marken. Grundprinciperna för massutbildning beskrivs här, men allt du behöver komma ihåg är:

• träning av en muskelgrupp (i detta fall skinkor) ska utföras inte mer än en gång var femte dag;
• mat måste vara komplett och ha ett överskott av kalorier;
• mellan träningspasset ska ta minst 2 dagar (för att återställa kroppen); annan kraftig övning är kontraindicerad;
• Den viktigaste principen: träning bör vara tung. Alene isolering övningar du kommer inte att uppnå en full ökning i musklerna. Din träning bör innehålla grundläggande övningar med stora vikter och ett litet antal repeteringar.

Grovt sett bör din regim vara så här: hård träning -> mat, sömn och vila (före återhämtning) -> hård träning igen.

De mest effektiva övningarna för skinkorna

knäböj

Denna övning är en av de svåraste och multifunktionella, eftersom det involverar hela kroppens muskler. Det finns ett stort antal typer av squats - vi är intresserade av squats, maximalt utnyttja gluteus maximus. Det här är squat-plie. Nybörjare kan använda hantlar eller tom hals.

Utgångsställning: Stående, ben bredare än axlar, tår vände mot sidan, rakt tillbaka.

Uppfyllning: vid inhalationen, böja knäna, sitta ner i parallell med golvet, luta på plats i några sekunder och när du andas långsamt tillbaka till startpositionen (det är nödvändigt att stiga med hjälp av benen och inte baksidan, känna spänningen i skinkorna).

• kroppsvikt bör falla på klackarna, inte på tårna;
• För att ställa ställningen stabilare, se framför dig eller uppåt - hakan ska höjas något;
• Ändra inte positionen på ryggen under träning - den ska förbli rak;
• Under träning, bör du försöka dra rumpan tillbaka (som om du försöker sitta på en stol);
• För större belastning på skinkorna, ger några råd när de lyfter dem för att komprimera. Det viktigaste är att inte ge bäckenet framåt samtidigt - det kan bli ett trauma (vi kommer ihåg en bakposition).

marklyft

Utgångsställning: Stående, ben något bredare än axlar, i händerna på en hantel eller skivstång, rygg rakt.

Uppfyllning: Vid inandning, luta långsamt kroppen i parallell med golvet och när du andas ut, så långsamt tillbaka från startpositionen, spänna skinkorna.

• Din rygg och armar borde vara kvar i en position - de borde inte hjälpa dig - bara dina ben fungerar;
• hela kroppen förblir rak - lägg inte ner huvudet och försök att titta på en punkt framför dig;
• Håll hantel eller barbell närmare kalven.

utfall

Om de föregående två övningarna bidrar till att effektivt öka musklerna, är lungor mer sannolikt ansvariga för "höjden" av skinkans placering, som om de lyfter upp dem.

Startposition: Stående, rygg rakt, armar längs kroppen.

Utförande: Ta ett brett steg och sänka kroppens position så att låret är parallellt med golvet. Från denna position, återgå till startpositionen, lämna foten tillbaka.

• För att minska risken för skada bör dina knän se lite inåt;
• Eftersom denna övning är mycket svårt när det gäller koordinering är det viktigt att alltid titta rakt fram och inte förskjuta kroppen (kom ihåg om rak rygg).

Detta är bara en liten del av träningen för skinkorna. Det finns andra sorter av squats, lunges, thrusts, bänkpressar och gungor - vad är rätt för dig, kommer du att förstå med tiden.

Kom ihåg att före träning är det nödvändigt att få full uppvärmning, inklusive artikulär, samt göra övningar först utan vikt - fråga tränaren att följa din teknik. Om vikten är stor - använd ett atletiskt bälte.

Buttocks träningshemligheter:

Många tjejer, som har hört talas om fördelarna med att hoppa med en skivstång, tycker att deras ben har ökat och deras skinkor inte är tillräckligt runda eller mot bakgrunden av svungna höfter ser de inte längre så imponerande och feminin ut.

Huvudhemligheten hos en bra skinka träning är i teknik - och inte bara av säkerhetsskäl men också effektivitet.

Eftersom de bästa övningarna för skinkorna oftast innehåller nedre delen av ryggen, magen, låren och andra muskler är det väldigt viktigt att göra övningarna på ett sådant sätt att de maximala musklerna kan koncentreras, bokstavligen "tänka sig" (i god mening detta ord). Korrekt "placera accenter" kommer du att uppnå en effektiv ökning av gluteusmusklerna utan att offra på ben och midjans elegans.

Markera en separat dag för träning av din skinkor, försök att inte kombinera dem med benutbildning och koncentrera dig på deras utveckling.

För att inte öka massan på quadriceps eller andra ofokuserade muskler - "döda" dem i början av träningsövningarna utan vikt. Efter ett stort antal repeteringar kommer dessa muskler nästan inte att vara inblandade i andra övningar.

Var noga med att sträcka benen efter träning - sträckta muskler gör benen smalare och markerar därmed de runda skinkorna.

Dela på sociala nätverk eller skriva ut

Anatomi av atleticism: hur man bygger upp musklerna i skinkorna

Kriget med celluliter och svaga, "hängande" skinkor har kämpats i alla gymhallar i världen, både män och kvinnor, som det verkar för mig, sedan utseendet på de första hallarna och grunderna.

Men tyvärr lyckas inte alla att komma ut ur dessa strider som vinnare, och jag ägnar mig åt den här artikeln till alla tjejerna (killarna förstår mig) och redan till andra killar.

Så, låt oss se vilka övningar för musklerna i skinkorna ska utföras så att prästen inte ser ut som en överdriven tomat.

Hur man stärker musklerna i skinkorna

Först och främst ska jag prata om hur man stärker, och först då fortsätta med hur man bygger muskelsmuggar, så oroa dig inte förut, kommer din nyfikenhet att vara helt nöjd. Den bästa träningen för att göra musklerna i skinkorna rundade och elastiska är naturligtvis attacker på ett ben.

Det innebär att du tar en hantel i båda händerna (från 2 till 5 kilo) och från ett avslappnat stativ tar du ett brett steg med en fot framåt, utan att ta det andra benet från startpositionen. Vid övningens slutpunkt bör slavbenet ligga med knäet på golvet och den ledande bör böjas vid knäet.

Vi stiger till startpositionen och upprepar allt på samma sätt, men för det andra benet.

En annan bra övning för att stärka musklerna i höfterna och skinkorna, böjer sig framåt med en skivstång.

Det här är en förenklad analog dödstöd, som utförs med liten vikt (ofta med en tom hals) och syftar till att träna hela skiktet av muskler från ryggraden till skinkorna och quadricepsen i en statisk spänning.

Men var inte för ivrig med vikten, annars riskerar du att pumpa upp rena, trekantiga muskler i skinkorna. Bättre fokus på ett stort antal (från 12 till 18) antal repeteringar i tre eller fyra tillvägagångssätt, vilket dessutom bränner överflödigt fett i arbetsområden.

Hur man bygger muskler skinkor

Om du är en man eller en tjej med extremt smala höfter, och du vill fixa det, så är massuppsatta övningar som gör att du kan bygga muskler i dina höfter och skinkor till din tjänst! Jag gör en reservation omedelbart att när jag beskriver övningen fokuserar jag på artikelns ämne, och jag behöver inte kasta på mig och säger att denna övning fokuserar på andra muskler. Jag vet själv det här bra, och om du hittar något bättre än vad jag har föreslagit kommer jag gärna att notera!

knäböj

Ja, ja! Det är exakt de klassiska, lyftklackarna med benen brett ifrån varandra med en skivstång på axlarna. Om du bara vill veta hur man bygger upp musklerna i skinkorna, är svaret i träningens mycket mekanik: i den extrema punkten på skytten, desto djupare du går desto högre belastning på skinkans muskler.

I den här situationen är det bäst att utföra ofullständiga hack squats i en speciell simulator utan att gå till ändpunkten för amplituden.

Men var försiktig, musklerna i skinkorna tenderar också att växa, så om du överdriver det riskerar du inte bara att pumpa upp din mjuka plats, förvandla den till en hård men också bli en glad ägare (eller ägare) av ett 120 centimeter bäcken, vid 70-80 centimeter midja Det ser extremt oattraktivt ut.

Därför rekommenderar jag personligen att göra regelbundna knep i full amplitud med låg vikt, men vid den lägsta punkten bara linger och sakta går upp, fungerar ordentligt genom musklerna i skinkorna och bäckenområdet.

Rumänska dödlyftan

Dess skillnad från den vanliga grundutövningen är att den utförs på raka ben, på grund av ryggen, skinkorna och övre låren.

Vikt, en liten mindre skada riskerar lite högre, men i allmänhet, med korrekt utförande, är denna övning en idealisk fettbrännare för dem som vill bli av med extra pounds, men dröm inte om stora framstående muskler.

Det är ganska enkelt att utföra, men för att undvika problem måste flickor särskilt bära ett lyftband när det utförs. Detta kommer att underlätta arbetet med vikten, så att du kan ge maximal belastning i de områden där det behövs.

Styrelsen

Vi svänger skinkans muskler

Varje tjej eller kvinna tenderar att undvika stora skinkor. Perfekt röv ser proportionell, stark, spänd och elastisk ut. Att veta hur man pumpar upp skinkorna hemma med rätt utvalda övningar lyckas flickorna ganska snabbt ge en vacker form till nedre delen av ryggen, så att de kan njuta av de beundrande blicken hos män och avundsjuka kvinnor efteråt.

Innehållsförteckning:

Dessutom ger måttligt pumpade gluteusmuskler ytterligare tillit, förmågan att bära saker som fortfarande är svåra eller pinsamt att bära.

Vad är skinkorna

Den gluteal musklerna i slutet av ryggraden kräver en rak gång. Utanför är de täckta med en fettkudde.

Näringsämnen ackumuleras i fettceller. På grund av den speciella enheten ökar kvinnliga fettceller i storlek mycket snabbare än han.

Om fettkudden är praktiskt taget frånvarande eller tunna av naturen är det obekvämt att sitta länge. Gluteal muskler börjar snabbt numera och dödsfall.

Hur man gå ner i vikt i skinkorna

Fettpålagringar i nedre delen av ryggen, på magen, lår ackumuleras av olika skäl.

Innan träning och pumpning av skinkorna är det nödvändigt att minska sin stora storlek, eliminera fettreserver. Överviktig, även i lugnt tillstånd skapar en ökad belastning på hjärtat och blodkärlen. När du utför övningar för skinkorna, låren och buken orsakar ackumulerat fett en förhöjd ökning av pulsfrekvensen vilket ökar blodtrycket.

Därför, innan du pumpar skinkorna, är det nödvändigt att ändra kosten för att säkerställa ett optimalt intag av kalorier. Att utesluta produkter med livsmedelstillsatser, konserveringsmedel. Kroppen kan inte evakuera avfallsprodukter från dessa produkter genom tarmarna. Som ett resultat ackumuleras skadliga ämnen i fettvävnad.

Uppsamlingen av fett på skinkorna, buken eller låren är ofta förknippad med långsammare metabolism.

Den optimala växlingsreaktionshastigheten påverkas av hormonnivå, intaget av tillräckligt med vitaminer och mineraler och den nödvändiga dagliga fysiska aktiviteten.

Mängden metaboliska processer minskar skadliga ämnen som ackumuleras på tarmväggarna. Naturligtvis rengörs matsmältningssystemet med regelbunden konsumtion av grönsaker och frukter rika på vegetabiliska fibrer - löslig och olöslig fiber.

Dessutom är det två gånger om året nödvändigt att bli av med tarmparasiter, generera mycket avfall, försvagning av immunsystemet och graden av metaboliska processer.

Lär dig om specifika sätt att påskynda ämnesomsättningen, hur man tar bort magen och sidorna kan finnas i relevanta artiklar på webbplatsen "The Power of Health".

Hur man stramar och pumpar upp skinkorna utan speciella övningar

Den enklaste träningen för skinkorna och låren är morgon eller kvälls promenad. För vandringsleden kommer du troligen att behöva lämpliga skor. På hälen av nöje och nytta räcker inte.

Går i frisk luft, utförs i en lämplig takt, pumpar skinkorna, tonar musklerna, gör nedre delen av ryggen, tränar hjärtat och blodkärlen, ökar blodcirkulationen och lymfflödet hjälper kroppen att bli av med överskott av vätska.

Effektivare motion för att pumpa upp skinkorna och låren, minska kroppsfett - regelbundna körningar på morgonen eller kvällen. Initialt bör varaktigheten av träningen av gluteusmusklerna inte överstiga fem minuter, takten är måttlig. Efter att ha dragit in kan du gradvis öka din löptid med ett eller två minuter. Man tror att kroppsfett bränns från den fyrtio minuten.

Buttocks (deras struktur och träning)

Utvecklade skinkor är inte bara ett föremål för kroppslig estetik utan även muskler, där kroppens övergripande styrka och hälsa i hög grad beror på. Idag tittar vi på gluteal musklerna och berättar hur man på rätt sätt och effektivt pumpar upp skinkorna. Först överväga strukturen och funktionen hos de gluteala musklerna.

De gluteala musklerna är tre parade muskler i glutealregionen, nämligen den stora gluteusen, den medelstora gluteal och den lilla glutealen. Gluteus maximus-muskeln är den mest kraftfulla muskeln i människokroppen, den har en diamantformad och planad form, börjar på bäckenbenet, som sitter fast vid lårbenet, precis under höftledet.

Strukturen och funktionen av skinkans muskler

Stora gluteusmuskler

Gluteus maximus gluteus maximus är en fyrkantig massiv fettmuskel som ligger symmetriskt på bäckens bakre yta. De utgör avlastningen och bulten på skinkorna (om fettinnehållet på dem inte överstiger normen). En av sina ändar gluteus muskler fästade på benen i ryggraden och bäcken, och den andra till den övre tredjedel av lårbenet, på baksidan av den.

Genomsnittliga gluteusmuskler

Gluteus medius gluteus medius är en tjock triangulär muskel som ligger på bäckens laterala ytor och delvis dold under gluteus maximus.

Dessa muskler är välutvecklade och bildar en vacker linje i höfterna i bäckenregionen. Dolda utstående bäckenben på sidorna.

Vid den ena änden (övre bredden) är dessa muskler fästa vid bäckens ilium, sedan gå, fläktformad förminskning, till den yttre delen av lårbenet.

Gluteus maximus-muskeln ligger under mitten av gluteusmuskeln. Börjar på den yttre ytan av Iliums vinge mellan de främre och nedre gluteallinjerna, längs kanten av den stora sciatic notch.

Bundet till den anterolaterala ytan av lårets större trochanter En del av buntarna är sammanvävda i höftledskapseln.

Mellan muskelens sena och den större trochanteren finns en spottväska av den lilla gluteusmuskeln

utbildning

Squats, som alla grundläggande övningar, låter dig bygga muskelmassa, men om du behöver arbeta på skinkans form borde du inkludera ytterligare övningar som ger det. En av de bästa övningarna i denna aspekt är lungor.

Faktum är att endast korrekt utövade attacker hjälper dig att ge formen på dina skinkor, annars kommer du bara att skada din hälsa.
I en separat punkt skulle jag vilja framhäva en mer mycket effektiv övning av dina skinkor. Rumänsk dragkraft gör att du kan träna, forma och pumpa gluteal musklerna.

Under körningen försöker du böja benen på knäna mindre, det ger ännu mer effekt på skinkorna. Ett kännetecken hos den rumänska stötkraften är att tjejer som vill ha vackra och smala skinkor enkelt kan utföra denna övning med hantlar.

Det är hantlarna som hjälper till att maximera dina gluter i arbetet, vilket minskar belastningen på andra muskler samtidigt som effekten av denna övning upprätthålls.

Om du vill arbeta skinkorna separat, så finns det många isolerade övningar på gluteal musklerna. Vi kommer att lista de viktigaste: 1) En-ben press 2) Gack-squats 3) Tillbaka hyperextension 4) Benutspädning på simulatorn 5) Olika leder och beninriktningar

6) Olika benskickor

Program för skinkor:
Övningar för skinkorna 1 st version:

Deep squats - 4x15 Lunges - 3x15

Omvänd hyperextension - 3x20

Benpressar (kom ihåg att fötterna ska höjas högre) - 3x15 Deadlift - 3x15

Benuttrag - 3x20

Reverse squats i Hack-simulatorn - 4x15 Reverse hyperextension - 3x20 Legspädning, sittande - 3x20

Benuttrag - 3x20

Du kan också utföra den första isoleringsövningen, vilket är minimalt involverade tredjeparts muskler. Till exempel, omvänd hyperextension eller benben bortförande. Därefter förspänner du dina gluteala muskler, och sedan i andra övningar kommer de att vara redan trötta, men måste arbeta vidare. Denna metod kallas: metoden för förtrötthet.