Hur man ökar skinkorna och låren hemma

Talipes

Effektiva övningar för att öka skinkorna och korrigera formen på höfterna i hemmet. 2 enkelt effektivt komplex för en vacker och tonad kropp.

Volumetriska åtdragna skinkor - drömmen om majoriteten av det rättvisa könet, men inte alla, tyvärr har naturen förförtliga förföranden. Och om det är omöjligt att rätta bredden på bäckenbenen, kan volymen av gluteal musklerna samt antalet och platsen för subkutan fettpålagring enkelt ändras. Och för detta är det inte nödvändigt att tillgripa radikala metoder för gluteoplasty eller köpa en dyr prenumeration på gymmet.

Tillräckligt att allokera en halvtimme fritid och utföra övningar för att öka skinkorna och låren hemma.

Komplex för att öka volymen av gluteal muskler

Speciellt riktade fysiska aktiviteter i kombination med diet och kosmetiska procedurer hjälper till att tona den muskulära gruppen i problemområdet, skapa önskad lättnad och strama huden.

Ta ett rakt stativ, benen är 40-50 cm breda, strumpor framåt. Händer fritt sänka ner eller böjda vid armbågarna, placerade i midjan. Inhale och böj dina knän, med höfterna ska vara parallella med golvet. Samtidigt med knäböjningen sträcker du armarna framåt eller lämnar det på ditt bälte. Håll ryggen så rak som möjligt, och ta inte bort dina klackar från ytan. Långa i denna position i 5-7 sekunder, andas ut och sakta tillbaka till utgångsläget.

För att uppnå effekten, utföra squats smidigt och uppmätt. Gör 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner. Med tiden kan du öka antalet knep eller göra dem med hantlar eller en liten stapel för att öka belastningen.

Squatting "Plije". Regelbundet utförande av sådana klackar gör det möjligt att justera skinkans form, dra åt lårets inre sida och stärka quadricepsen. Stå platt, sprid dina ben i axelbredd, maximera tårna, sätt händerna bakom huvudet och stäng i ett "lås" eller böj i armbågarna och placera på bältet.

Samtidigt som du andas in, rör bekkenet lite tillbaka och böja knäna för att bilda en rätt vinkel med låret. Du kan luta framåt något för att hålla balansen, men du kan inte böja ryggen. Lås i 5-7 sekunder, andas sedan tillbaka till ursprunglig position. Vid det första skedet av träning, utför sådana squats i 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner. Som i den klassiska versionen kan du öka belastningen på gluteal musklerna genom att hämta en hantel eller en flaska fylld med sand eller vatten.

Polumostik. Denna övning är utformad för att öka volymen av gluteus maximus muskeln, stärka hamstring och korrigera formen på lårets baksida. För att göra detta, sitta på golvet med din mage, böj dina ben på knäna, sätt dina avslappnade raka armar längs din torso eller avundas huvudet och lås det i låset.

Andas, lyfta bäckenet och underkroppen upp, medan axlarna, huvudet, axelklingorna och klackarna inte ska komma från golvet. Håll andan i 3-5 sekunder och återgå till startpositionen vid inandning. För att öka effekten, sluta halvbryggan, sänka skinkorna på ett avstånd av 7-10 centimeter till golvet, och börja från nästa position nästa repetition. Så du skapar en extra belastning på gluteal musklerna.

Sväng fötterna tillbaka mot stödet. Denna övning syftar till att strama skinkorna och baksidan av låret. Få nivå, lägg benen ihop och lägg händerna på baksidan av en stol, fåtölj, kanten på ett bord eller annat stöd. När du andas ut, rör försiktigt din högra fot så långt som möjligt, försök hålla ryggen rak utan att spänna hennes muskler. Håll i några sekunder, andas ut och återvänd foten till golvet. Gör 20-25 drag per sida. För att öka lasten, använd speciell viktning.

Effektiv uppsättning övningar för korrigering och ökning av höfterna

Formen på de övre benen hos kvinnor är svår att korrigera, men genom att kombinera övningar för att öka skinkorna och höfterna med en lågt kolhydratprotein diet och en hälsosam livsstil, kommer du efter en månad att kunna se de första resultaten.

Hur övningar ökar höfterna

Det är ingen hemlighet att många tjejer drömmer om att bli ägare till jämn och rundad lår, eftersom en kvinnlig figur med sådana former ser mer attraktiv ut i alla kläder. Ibland ges frodiga former av naturen, men volymen i det här området är tvärtom inte tillräckligt, och vissa kvinnor går till extrema åtgärder - de ökar detta område kirurgiskt.

Tunna tjejer med smala höfter borde emellertid inte förtvivla, eftersom höftens attraktivitet endast beror på närvaron av muskelmassa som kan ökas. Det vill säga svaret på frågan om hur man ökar höfterna brett utan arbete är ganska enkelt: med hjälp av ett antal speciella övningar.

Efter en månad med regelbundna övningar kommer du att märka resultatet. Tänk på några övningar för att pumpa upp höfterna, som kan utföras både i gymmet och hemma.

1. Classic squats. Under klackarna är nästan alla muskler i kroppens nedre delar, pressen och ryggen inblandade, vilket gör det möjligt att pumpa upp gluteal musklerna, förbättra kroppsställningen, bli av med överflödigt fett på buken och benen:

Vi upptar den ursprungliga positionen - benen ihop, axlarna tillbaka, armarna sträcker sig framåt.
Vi gör en knä så att knäet böjs i en vinkel på 90 grader, och höfterna är parallella med golvet.
Strumpor och klackar under en squat kan inte lossas från golvet, eftersom det finns risk för att du förlorar balans och bara faller.
Vi följer andan: innan häftet inhaleras utförs hålen själv på andas ut.
Antalet repetitioner: de första tiderna kommer det att vara tillräckligt för att göra 3-4 uppsättningar av 10-15, då bör du öka belastningen, vilket leder till 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Bicepsen av lår och gluteal muskler är aktivt involverade i övningen, så det bidrar till utseendet av mer rundade lår, och gör också benen smalare, som en ballerina. Körtekniken har också en skillnad:

Vi upptar den ursprungliga positionen - benen är så breda som möjligt, strumporna vrider utåt, musklerna i skinkorna är maximalt spända, länden är inte böjd.
Händerna kan dras framåt eller låst framför bröstet.
Vi utför en squat på en utandning: baksidan är jämn, skinkor ska inte falla under knä.
I nedre delen av squat borde du stanna kvar i några sekunder och sedan återgå till startpositionen medan du inhalerar, nästan knäna.
Varje dag kommer det att räcka till 3-4 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Du kan komplicera träningen och lägga till vikt (barbell eller hantel i gymmet, en flaska vatten hemma).

3. Anfaller fram och tillbaka. Lunges är ett utmärkt förebyggande mot celluliter genom att öka blodcirkulationen i låren:

Ta startpositionen - stå upp rakt, lägg händerna på bältet.
Steg framåt med en fot medan du sänker kroppen så att knäet på fotfoten böjer i rätt vinkel, vänster ben bör också böja så lågt som möjligt men inte vidröra golvet.
Håll i den positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.
Kör lika många gånger på ett och på andra benet (20 gånger).

Lunges tillbaka utförs på samma sätt, bara ett steg med foten görs bakåt.

4. Lunges till sidan. Sidoattacker eller sidoattacker utförs enligt följande:

Vi upptar den ursprungliga positionen - ben axelbredd isär. Från denna position tar vi rätt ben till sidan, medan vänster ben stöder kroppen.
Vi tar tillbaka högerbenet till höger och böjer det vid knäet, baksidan förblir platt.
Det är nödvändigt att gå ner långsamt, stödja ryggraden och inte ta klackarna av golvet.
Händer för balans borras framåt och låret på ett böjt ben ska vara parallellt med golvet.
Lyft försiktigt till utgångsläget och gör detsamma med vänster fot.
Det är nödvändigt att göra samma antal gånger för ett och för det andra benet (2-3 uppsättningar, 20 gånger för varje ben).

5. Sväng fötterna:

Det är nödvändigt att stå inför stödet (det kan vara en stol eller en vägg), förläng högerbenet till höger och håll kvar i några sekunder.
Flytta benet till gränsen till vänster och håll den igen i den positionen, gör samma med vänstra benet.
Vidare måste rörelsen accelereras.
En övning av 3-4 uppsättningar 20-25 gånger på varje ben utförs.

6. Krama bollen. Denna övning kommer att kräva en liten gummiboll:

Vi upptar startpositionen - du måste sitta på kanten av stolen, ryggen böjer sig inte, bollen är placerad mellan knäna.
Vi börjar klämma bollen i ungefär 30 sekunder, sedan slappnar vi av höfterna och skinkans muskler och repeterar komprimeringen igen.
Du kan göra övningen så många gånger som fysiska förmågor tillåter.

7. Halvbrygga. I denna övning laddas gluteus maximus muskeln, så dess regelbundna genomförande bidrar till bildandet av rundade skinkor och förbättrar benens form:

Vi upptar en startposition - vi lägger oss på ryggen (på en gymnastikmatta), våra ben är böjda på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet.
Händerna kan placeras längs kroppen eller bakom huvudet.
Vi stiger upp i bäckenregionen, samtidigt som musklerna i skinkorna sätts så mycket som möjligt.
När bäckenet höjs, ska skålen och foten vara pressad till golvet.
Sedan sänker vi bäckenet helt eller lite innan vi når golvytan.
Du måste slutföra minst 30-40 uppstigningar.

Förutom övningar kommer det att vara till hjälp att hålla sig till rätt näring, inklusive en stor mängd proteinmatar (magert kött, fisk, ägg, skaldjur etc.) för en snabbare ökning av volymen av magert muskelmassa i låren.

Hur ökar höfterna i bredd och gör dem rundade?

Många tjejer, särskilt tonåringar, tänker på hur man höjer höfterna och ger dem rundhet. Figuren förvärvar feminina kurvor på grund av omstruktureringen av hormonell bakgrund under pubertalperioden och frisättning av östrogen till blodet - det kvinnliga könshormonet. Om flickan hennes höfter verkar inte tillräckligt rundade, kan hon fixa det utan att tillgripa verksamheten. Det efterlängtade resultatet kan erhållas med hjälp av kraftjusteringar och specialstyrkaövningar som är lätta att utföra både hemma och på professionella tränare i gymmet.

Den mest effektiva träningen för att bygga muskler på låren är knäböj. Det måste ingå i uppvärmningen eller i huvudkomplexet. För att få mer effekt från träningen ska den utföras med fria vikter. Med hjälp av lasten (till exempel hantlar) kan du träna alla musklerna i skinkorna, rygg och ben. I denna övning måste du se till att dina knän inte "går", och dina klackar kommer inte från golvet. Då kommer träningen att utföras korrekt.

För att allvarligt engagera sig i att bygga muskler på låren och skinkorna, är det lämpligt att köpa hantlar: med dem ökar effekten av övningarna flera gånger. Men bra skal kostar mycket pengar, och inte alla har möjlighet att köpa en kvalitetsprodukt. I det här fallet kan sportutrustning ersätta de 1,5-liters flaskorna med vatten. Med dem kan du utföra övningar i början. Då kan du öka lasten till 5-10 liter behållare.

De som har ett sådant tillfälle bör köpa en träningscykel. Med det kan du träna alla musklerna i höfterna och skinkorna utan stor ansträngning. För dem som inte har en simulator, passa på cykeln. Om du går varje dag i en halvtimme genom parken kommer effekten att märkas om några dagar.

Classic squat. Praktiskt taget alla muskler i underdelen av kroppen är inblandade i denna övning. Detta gör det möjligt att inte bara höja höfterna i bredd utan även förbättra kroppshållning, för att ta bort överflödigt fett från buken och pumpa upp pressen.

Startposition - benen ihop, axlarna sätts åt sidan, armarna sträckt ut framför dig. prestanda teknik:

Squat så att knäna ligger i en vinkel på 90 grader, och höfterna är parallella med golvet.
Foten får inte slits av golvet, annars kan du förlora balans under träningen.
Innan du börjar, måste du ta ett djupt andetag och sitta på andan.

Vid det inledande skedet av träning rekommenderas att utföra 4 uppsättningar av 10-15 gånger. Eftersom kroppen blir van vid belastningen bör antalet knäböjningar gradvis ökas.

Övningar för att bygga muskler bör utföras långsamt, utan brådska och väsen. Musklerna ska vara så spända som möjligt.

Plie knäböj. Denna övning innefattar biceps av lår och gluteal muskler. Plie-squat gör formen mer rundad och benen smal.

Utgångsposition: benen är så breda som möjligt, strumpor vänd utåt, armar vikta i lås framför bröstet. Teknik övningar:

Squat är nödvändigt på ett sådant sätt att skinkorna inte faller under knäna; ryggen ska vara helt platt och inte böja sig i nedre delen av ryggen.
När du sitter ner måste du stanna kvar i denna position i några sekunder och sedan återgå till startpositionen.
Utför övningen är nödvändig för 4 uppsättningar 10-12 squats.

Utfall. Träna perfekt träna musklerna i höfterna och är förebyggande av celluliter.

Startposition: Rygg rakt, händer på bältet eller på sidorna. Prestationsalgoritm:

Med rätt fot måste du gå framåt och sänka på så sätt att gångfoten bildar en vinkel på 90 grader; Den vänstra foten måste också sänkas, men den rör inte golvet.
I det här läget måste du stanna några sekunder och återgå till startpositionen.
Det är nödvändigt att göra 20 attacker på varje ben.

På samma sätt kan du sväva bakåt.

Innan du börjar träna, måste du göra en uppvärmning. Alla väljer det självständigt, men övningarna, arbetsfogarna och alla grupper av muskler borde komma in i den.

1. Squats med vikt. Startposition: Benen är inställda vid varandra, tåren vrider utåt, tyngden är fastklämd i de nedre händerna. Squat behöver 4 räkningar så djupt som möjligt. Det rekommenderas att utföra tre uppsättningar av 15 gånger.
2. Tryck på höfterna. Startposition: Sitt på en stol, en boll eller något annat elastiskt föremål är klämd mellan knäna. Bollen måste komprimeras för att känna spänningen i höfterna och skinkorna. Det rekommenderade antalet repetitioner - 3 uppsättningar av 30 gånger.
3. Breda svängfötter. Utgångsställning: benet fixat i en crossover-slinga, rakt tillbaka. En fot ska flyttas tillbaka till största möjliga avstånd och fästas på stödbenet. Då behöver du byta ben till det andra och upprepa träningen. Det rekommenderas att utföra tre uppsättningar av 45 gånger på varje ben.

Komplexet med vikter kan kombineras med övningar avsedda att utföras hemma.

För att snabbt öka volymen av höfterna är inte tillräckligt ett gym. Du måste också övervaka din kost: äta mer protein mat - mejeriprodukter, kött, fisk, ägg. Det är nödvändigt att flytta mer i vardagen: att gå upp på trappan, inte på hissen, för att ta långa promenader till fots.

De bästa övningarna för att öka skinkorna - implementeringsmetoden, träningsprogrammet

Elastiska pumpade upp skinkor kan erhållas genom träning i hemmet eller på gymmet. Du bör dock inte vänta på ett omedelbart resultat, du måste träna regelbundet i flera månader för att se framsteg. Att öka skinkorna är omöjligt utan belastning. Därför måste du använda en hantel eller hantel. Innan du lägger stor vikt bör du noggrant träna övningens teknik. Då blir det möjligt att undvika skador och föroreningar.

VIKTIGT ATT VET! Fortune-tellerkvinnan Nina: "Pengarna kommer alltid att vara i överflöd om de läggs under kudden." Läs mer >>

För att öka volymen av skinkorna brukar vill ha tjejer med ektomorf kroppstyp. Den innehåller tunna kvinnor och män med tunna ben och höfter. De får knappt massa och har mycket låg fetthalt.

För att göra formulären mer uttrycksfulla och attraktiva, försöker kvinnor växa röven och göra höfterna bredare.

Att bygga och stärka gluteal musklerna är det nödvändigt att regelbundet delta i styrketräning. Att utföra övningar med bördan blir av med flabbighet och "lyfta" röven. Med hjälp av träning kan du inte trycka på lårbenen, men du kan visuellt öka volymen på höfterna.

För att skottens tillväxt ska bli snabb måste du följa dessa regler i träning:

1. Använd den vikt som det visar sig att göra högst 8-10 repetitioner i tillvägagångssättet. De sista två gångerna måste utföras med svårighet, men med bevarande av rätt teknik.
2. Öka belastningen på varje träningspass. Muskler stimuleras att växa när de skadas i en klass. Därför bör du hela tiden öka vikten, öka antalet repetitioner eller intensiteten i träningen.
3. Gör mer grundläggande övningar (squats, lunges, etc.). De stimulerar produktionen av testosteron, som är ansvarig för tillväxten av muskelmassa. Utan dessa övningar är en betydande ökning av skinkorna omöjlig. För att uppnå muskeln behövs med hjälp av isolering, som utförs i slutet av sessionen.
4. Mer vila. Det är ingen mening att träna varje dag. Mikrovågorna som tas emot under träningen bör återställas fullständigt. Annars kommer musklerna inte att växa och stärka. Därför behöver du i en vecka inte spendera mer än 1-2 lektioner.

Nybörjare, innan de går vidare till seriös styrketräning, bör noggrant utarbeta tekniken för att utföra grundläggande övningar. Om några veckor av träning med egen vikt stärker musklerna och är redo att öka belastningen.

Avstå från träning med bördan är under graviditeten, särskilt under senare perioder.

Du bör också komma ihåg att tillväxten av gluteal muskler är möjlig endast med ett överskott av kalorier. För att skapa den måste du äta tätt 5-6 gånger om dagen. Och det borde inte vara skadliga feta livsmedel och livsmedel som är höga i protein.

Att få tillräckligt med protein med mat är mycket svårt. Därför rekommenderas att ta sportnäring. Flickor är bäst lämpade proteiner. Tunna killar kan dricka en vinnare.

Hur snabbt ökar åsna och höfter i hemmet?

Det finns en mängd olika alternativ för hur du kan öka röven utan operation. Inte alla kvinnor av natur har elastiska och voluminösa skinkor. Utan en uppsättning fysiska övningar för att uppnå det önskade resultatet kommer inte att lyckas. Kommer att hjälpa visuellt på kort tid för att ge förförisk form av paven och några hemligheter.

Små knep att öka prästerna hemma

Det är svårt att förstora skinkorna utan implantat, men om så önskas är det möjligt att tillämpa en uppsättning åtgärder för att lösa problemet. Flickan, för att öka skinkorna hemma, måste utföra övningarna dagligen i minst 6 månader. Dessutom är det nödvändigt att göra justeringar av kosten.

Visuellt ger skinkorna avrundad form, du kan använda några knep:

Ändra gång. Fötter sätta på en linje. Steget behöver inte göra för stort. Först flyttar foten på en fot framåt, och sedan hela kroppen.
För att visuellt förstora skinkorna måste du fokusera på en tunn midja. Du kan hålla dig till en speciell kost eller köpa bantning underkläder.
Du måste välja rätt kläder. Slimming bukser eller jeans med ljusfärg kommer att hjälpa till med stora, skrymmande fickor på präst, strass, mönster, fransar.
Höghälsade skor ändrar kurvan på hela kroppen, och roten blir rundad.

Alla dessa tips hjälper dig att se bra ut varje dag utan problem och slösa bort tid.

Övningar för uppblåsande präster

Oavsett vilken metod som väljs för att öka skinkorna och låren, måste den kombineras med träning. Utbildning för prästerna spenderar regelbundet i flera månader. Du kan träna i gymmet eller spendera lite tid hemma.

Oberoende kan du utföra följande övningar för skinkorna, som inte kräver speciella färdigheter och tidigare träning.

Övning 1

Ökningen i fysisk aktivitet kan positivt påverka hudens tillstånd. Det märkbart förvandlas och föryngras, det blir jämnt och spänt. Samtidigt avrundas prästernas form och avrundas de önskade konturerna.

Effektiva övningar som kan uppnå runda och elastiska präster är benutslag. Du kan utföra stående nära en stol eller i läget.

Övning för att öka skinkorna och låren i den första utföringsformen utförs i en stående position nära stolen. Händerna anligger på baksidan av en stol och växelvis lyfter benet tillbaka. Det borde vara 18 svepar varje ben. Det rekommenderas att höja benen så högt som möjligt.

I den andra varianten vilar knäna och armbågarna på golvet, baksidan ska vara platt. Därefter lyfts varje ben växelvis uppåt och håller positionen i 15 sekunder. Efter det är benet spänt till bröstet.

Övning 2

Bland de speciella övningarna som ökar volymen av prästerna går på väggen. Övning görs ligger nära väggen. Benen böjs vid knäna i rätt vinkel och ansluter dem mot väggen. Ta sedan två steg, först och uppåt. Upprepa stegen som rekommenderas för första gången 10-15 gånger.

Andra sätt att pumpa stora skinkor är: klättra trappor, springa, simma. Förflyttningarna under dessa åtgärder bidrar till att hålla muskeln i skinkan i tonus, vilket inte låter dem slappna av.

Övning 3

Hur man ökar röven hjälper till att träna kallad gå på golvet. Startpositionen sitter på golvet. Ben sträcker sig framåt, händerna placeras i midjan. Börja sedan flytta bara skinkorna framåt och sedan tillbaka.

Antalet upprepningar att gå på golvet bör initialt vara lika med 16 gånger. I det efterföljande antalet repetitioner ökar.

Övning 4

Hur man ökar och pumpar upp höfterna och skinkorna, kommer att hjälpa till med en annan effektiv träning. Du måste ligga på golvet, händerna placeras längs kroppen. Efter att ha tagit den ursprungliga positionen böjs benen vid knäna och lyfts upp. Sedan räkna benen och håll den i några sekunder.

Denna övning är tillräcklig för att ägna lite tid varje dag och efter några veckor kommer resultatet att märkas. Prästen kommer att märkbart stramas, bli elastisk och avrundad.

Övning 5

Ändra prästernas form hemma, gör det mer voluminöst, vanliga knep hjälper. Du måste göra dem långsamt. Har lagt benen bredare än axlarna, gör djupa knäböjningar. Under knäböjningen ska knäna ligga i rät vinkel och din rygg ska vara jämn. För att uppnå resultatet måste du göra minst 15 knep per dag. Antalet squats bör öka varje dag.

Övning 6

Följande övning för prästerna gör det i utsatt position på golvet. Vapen sträcker sig längs kroppen, och benen är böjda vid knäna. När du andas in lyfter din röv så mycket som möjligt och spänner på dina muskler. Nå högsta punkten på toppen, stanna i 5-6 sekunder, varefter röven återgår till sin ursprungliga position. Övningen måste utföras minst 17 gånger om dagen.

Övning 7

Att pumpa din rövflicka hjälper till att träna med en vanlig boll, liten storlek. Sitter på en stol knä knäböj bollen för att känna spänningen i musklerna i höfterna och skinkorna. Knä bör vara i rät vinkel. Håll dig i denna position i 18 sekunder, varefter musklerna slappnar av. Upprepa 14-16 tillvägagångssätt.

Träna videor för vackra skinkor

Träning bidrar till att göra kroppen vacker, passform och attraktiv. Innan du börjar lektioner måste du överväga några rekommendationer:

Den bästa tiden att träna är tidigt på morgonen eller kvällen, men inte före sänggåendet.
För att öka träningens effektivitet, måste du förvärma musklerna med hjälp av lätt gymnastik och sträckning, det kommer också att bidra till att minska risken för skador.
För att aktivera skinkorna och lårens muskler är det användbart att sträcka och slappna av musklerna flera gånger.
alla övningar görs långsamt och fixerar positionen;
du behöver följa andan: vid inandning slappnar musklerna, vid andning - de spänner.

Fitness och sport gör huden mer elastisk, tonad, vilket innebär att inte bara rumpan kommer att förvärva förföriska volymetriska former. På videon kan du se korrekt utförande av de mest populära och effektiva övningarna.

Vad behöver du äta för att öka röven?

Korrekt kroppsvård och kostbyte kommer att bidra till att komma närmare det välskötta målet. Det finns många produkter som bidrar till ansamling av fettvävnad i skinkans område. Här måste du vara försiktig så att du inte ökar din totala kroppsvikt.

Mat för att öka prästerna bör balanseras och innehålla en tillräcklig mängd fett, kolhydrater och proteiner. Det enda sättet att öka röven, samtidigt som den inte rör magen och sidorna.

Protein är nödvändigt för att bygga muskelvävnad, utan att de förlorar sin fasthet och elasticitet. Produkter med hög proteinhalt innehåller: ägg (särskilt vaktel), kalkon och kyckling, nötkött, fisk (öring, rosa lax, havskatt), stallost, bönor.
Fetter hjälper till att fylla på energireserver. Dessutom är de involverade i absorptionen av fettlösliga vitaminer och mineraler. Rekommenderade produkter är: alla typer av nötter (särskilt valnötter), olivolja eller linfröolja, fet fisk, svin.
Kolhydrater hjälper till att öka röven och göra den attraktiv. Matar som är rik på kolhydrater inkluderar brunt ris, flingor, frukter och grönsaker.

Dessutom tillåtet att ta fiskolja, som säljs i ett apotek i form av kapslar. Ta 1 kapsel en gång om dagen. Kaloriintag på grund av proteinfoder bör öka med 400-500 kcal.

Kosmetika för att öka skinkorna

Till salu finns olika verktyg i form av sprayer, tabletter, salvor och geler som hjälper till att öka röven. De är oftast baserade på medicinska örter som skärmar musklerna och gör röven attraktiv.

Verkan av salvor och krämer syftar till att normalisera metaboliska processer i skinkans område, mätta celler med syre, återställa skadade områden och förbättra blodcirkulationen.

Vad kan smutta skinkorna för att öka röven? För att välja ett effektivt och säkert läkemedel behöver du studera sin komposition. Kompositionen bör innehålla naturliga ingredienser (ingefäraxtrakt kan förbättra hudens tillstånd), mineraloljor och renat vatten.

Den mest populära kräm för att öka skinkorna är Latina Star. Efter applicering av grädden på huden förblir osynlig retikulum som stramar huden och gör den elastisk.

Sprayer samt geler för att öka skinkorna kan återställa hudens fasthet och elasticitet. Den enda fördelen är frånvaron av biverkningar i form av rodnad och irritation. Det är lämpligt att använda sprayen, den har en trevlig arom, och det finns praktiskt taget inga kontraindikationer.

Popularitet spray för skinkor brasilianska Bum. En liten mängd spray sprayas jämnt på huden. Verktyget rekommenderas att gnugga massage rörelser.

Wrapping är en effektiv, prisvärd hudvårdsprocedur. Sådana produkter som honung, yoghurt, kosmetika, ler används som bas. Det valda agenset appliceras på skinkans hud och täckt med en konventionell klibbfilm. Sessionsperioden är cirka 15 minuter.

Plast: Fördelar och nackdelar

Alla sätt att snabbt höja höfterna och skinkorna i hemmet är helt ofarliga, inte skada hälsan och har inga kontraindikationer. Plastikkirurgi har ett antal biverkningar, begränsningar och en lång rehabiliteringsperiod med eventuella obehagliga konsekvenser.

Fördelarna med operationen är möjligheten för patienten att välja den del av skinkorna som de flesta vill avrunda, ärrna är osynliga, en kort återhämtningsperiod (i genomsnitt varar inte mer än en månad).

De negativa aspekterna av skinkan plasty innefattar användning av allmänbedövning, det obligatoriska förberedelsearket, som innefattar leverans av en stor lista över tester, samråd med smala specialister, möjlig utveckling av komplikationer (förskjutning av protesen, avvikelse av sömmarna, söndring av sår).

Gluteal muskler kan ökas utan kirurgi med hjälp av en väl valda kost, en aktiv livsstil, dagliga träningspass och uteslutning av dåliga vanor. Dessutom tillåtet att använda speciella salvor och krämer.

Hur man höjer höfterna och skinkorna i gymmet och hemma

Att träna musklerna i höfterna och skinkorna ökade uppmärksamheten hos både män och kvinnor. Avrundad och elastisk häl är vacker. Ytterligare volym och skulpturering kommer inte att störa låren - benen blir stark och uttrycksfull. Därför är hur man höjer höfterna och skinkorna ett hett ämne.

Övningar i gymmet

De bästa övningarna för att bygga muskler och slipa formen av skinkorna och låren:

Squatting med en fri barbell på axlarna

- SP. Ta nacken vid brett grepp och börja på huvudet. Benen på BF, armbågarna läggs tillbaka, axelblad minskar. Lutningen av kroppen något framåt med fokus på klackarna.
- Andas in med samtidig hakning tills parallell med golvet eller nedan. Rygget är rakt, bäckenet är inåt. Justera inställningen av benen (smal, bred) för att träna ut alla sidor av höfterna.
- Lyft som du andas ut.

Squatting Smith

Stången är fastsatt på styrningarna och rör sig strängt vertikalt och ställer rörelsen i ett plan. Det är möjligt att gå framåt för att bättre pumpa alla tre gluteusmusklerna. Utförs med en låg squat, skinkor vikt.

Squatting på Hack-simulatorn

Detta är en isolerad övning på skinkorna. Den utförs på en lutande plattform med armbågsstöd och en plattform för ben.

Squats föreslår 3-4 uppsättningar av 10 ÷ 12 repetitioner. Skinkorna, quadriceps och bakre ytan på låret är utvecklade.

Benpress från ett benäget läge

Alternativ till knäböj med barbell för de som har ont i ryggen - det finns ingen axiell belastning. Ger omfattande utveckling av alla musklerna i lår och skinkor.

- SP. Benen på plattformen på NW, fötterna är parallella. Lännen lyfts upp, axelbladen är platta, huvudet pressas mot ryggen.

- Under inhalationen sänker du plattformen till rätt vinkel mellan lår och sken. Knäna går inte utöver stopplinjen.

- På andas ut med ansträngningarna att få benen att trycka framåt (bäckenet rinner inte). Se till att högst upp i knäna förblir något böjda - fogarna ska skyddas.

För att öka belastningen på fotens skinkor, placera dem bredare än axlarna och placera dem i plattformens övre del. Sänk det lågt. Vid pressning med en fot kan ökningen i skinkorna accelereras. Vikt varierar från 5 till 15 kg. Antalet upprepningar - 10-12, närmar sig - 2-4.

Lung tillbaka med en skivstång

Övning utförs efter knep eller bänkpress. De resulterande mikroskåren i muskelfibrerna ökar och stimulerar deras tillväxt. Rumpans volym ökar på grund av avrundning av formen och utseendet på en attraktiv lättnad. Arbeta musklerna i skinkorna, ledande lår och kroppsstabilisatorer.

- SP. Sätt barbell på baksidan. Ryggen är platt med en liten böjning.

Lunga tillbaka först på ett ben, sedan å andra sidan i rätt vinkel i knäna eller vidrör golvet.

Böjning av benen ligger ner

Isolerad träning, rekommenderad för att arbeta på baksidan av låret och "slipa ut" skinkorna.

- SP. Ligga på magen på bänken, tryck hans höfter mot den lutande ytan. Lägg parallella ben under rullen precis ovanför anklarna, dra ihop strumporna mot dig. Händerna pressar handtagen, tittar på golvet. Press och skinkor är statiskt stressade.

- Inandning, håll andan och dra rullen till skinkorna. Längs i översta punkten i 1-2 sekunder. Andas ut.

- Sänk långa benen medan du inhalerar. Knä raker inte ut.

Böjning av benen växelvis diversifierar och ökar deras effektivitet.

Deadlift på raka ben med en skivstång

Öka skinkorna i volym, ge dem spännande kuperade hjälpflickor sluttar med vikter. Män utövar också aktivt dödslyftning. När allt kommer omkring kommer en manlig figur bara att gynnas av snygga starka skinkor och uttrycksfulla höfter.

Det utförs med ett stort grepp nästan på raka ben. Fötterna vid varandra är inte nödvändiga, strumpor raka. Nacken faller och stiger nära benen, ryggen är alltid rak.

Hyperextension för skinkor

Gluteal muskler och muskler i lårets baksida utarbetas.
Rak version med rund rygg: benen är fasta, kroppen är i luften. Omvänd: på stödkroppen är allt under bäcken i luften. Böjning i nedre delen av ryggen. I det första fallet, med uppväxten av överkroppen, i den andra - benen. Obligatoriskt tillstånd - spänningen i skinkorna. För att öka belastningen på skinkorna som används belastning. Den utförs på en speciell maskin eller romersk stol.

Buttock bro med en stång

Huvud och överkropp på bänken, benen böjda och vilar på golvet. Gripet är fastklämt i händerna med ett rakt grepp. Baren skjuts ut av bäckenet. Ned på andas, upp - på andas ut.

Övningar för hemmet

Det finns många sätt att öka skinkorna hemma. Till exempel, om skenan ersätts med hantlar, kan sådana övningar som knäböjningar, dödstöd, attacker utföras hemma med hantlar. Samtidigt kommer de att vara i händerna, hänga sig fritt i kroppen (attacker, knäböj) eller framför som en bar (dragkraft).

Sports set squats kan diversifiera - inkludera andra övningar:

- hukta "plié" med hantlar mellan benen;

- hukar på ett ben med hantlar i utsträckta armar ("pistol")

- split squats med hantlar. Ett ben ligger bakom daisen. Bekkenborttagningen under truppen och rörelsen av det raka skrovet till frambenet ökar belastningen på skinkorna. När du sänker ner i rätt vinkel i knäna - på quadriceps.

Det finns många övningar som utförs utan bördor. Den mest produktiva:

- gå på golvet på skinkorna (händer i midjan);

- sparka dina ben bakåt upprätt och stå på alla fyra (du måste spänna dina skinkor i toppunktet);

- lyfter bäckenet upp, ligger på golvet med benen böjda i rätt vinkel;

- klämma knä på en gummiboll. Sitter på en stol för att komprimera bollen, som ligger mellan knäna. Alternera spänningen i skinkorna och låren (från 20 sekunder på uppgången) med avkoppling (5 sekunder).

Med tanke på klassernas regelbundenhet, om antalet repeteringar ökar och vikten gradvis ökar, tar det 1-2 månader för att uppnå de första resultaten. En signifikant ökning i skinkorna och lårens muskler kommer att märkas om sex månader.

För att lägga till i favoriter måste du logga in

För att betygsätta ett inlägg måste du logga in.

kommentarer

Min kommentar

Logga in

registrering

Sekretesspolicy

Sportmenu uppskattar förtroendet för användare och erkänner ansvaret för att skydda deras integritet. I synnerhet rapporterar vi om vilken information vi samlar in, när du använder Tjänsterna, varför det är nödvändigt och hur det ska användas för att förbättra användarvänligheten.

Att säkerställa konfidentialiteten av personuppgifter för användare i Sportmenu bygger på följande principer:

Använd information för att skapa tjänster som tar hänsyn till användarnas behov och intressen.
Utveckla produkter enligt strikta sekretessstandarder.
Se till att insamlingen av insamlingen är nödvändig för utförandet av ordern.
Ge användarna ett val när de skyddar sin information.
Hantera informationen som tas emot ansvarsfullt.
Informera kunderna om specialerbjudanden via e-post.

1. Vad vi samlar in information och hur vi använder den

Vi kan behöva följande datatyper:

Information som lämnas av dig - under registrering av ditt konto på Sportmenu ber vi dig att lämna viss personlig information. Du kan få mer information om ditt konto i ditt personliga konto på sportmenyn. Om du använder ditt konto när du arbetar med Sportmenu-tjänsterna, ger Sportmenu tillgång till sådana tjänster med eller på domänadministratörens vägnar. I det här fallet har administratören tillgång till din kontoinformation.
Cookies - när du besöker Sportmenu hemsida skickar vi en eller flera cookies till din dator eller annan enhet. Kakor används för att förbättra kvaliteten på de tjänster som erbjuds: spara användarinställningar, förbättra sökresultat och produktval och annonsering, spåra användarspecifika trender, till exempel sökfunktioner. Sportmenu använder även cookies i annonseringstjänster för att hjälpa annonsörer och utgivare att placera annonser och hantera annonser på webbplatser via Internet och i Sportmenu-tjänster.
Besöksinformation - när du öppnar Sportmenu Services via en webbläsare, en applikation eller annan klient registrerar våra servrar automatiskt viss information. Dessa serverns loggar kan innehålla information som din webbförfrågan, IP-adress, webbläsartyp och språk, begäran om datum och tid och en eller flera cookies där din webbläsare eller konto kan identifieras.
Användarmeddelanden - när du skickar meddelanden till Sportmenu (via e-post eller på annat sätt) kan vi spara dessa meddelanden för att behandla förfrågningar, svara på frågor och förbättra våra tjänster ytterligare. När vi skickar eller tar emot SMS kan våra SMS-tjänster samla och lagra följande information: Telefonnummer, Transportörs namn, Meddelandeinnehåll, Datum och tid för överföring. Din e-postadress kan användas för att kontakta dig om arbetet med våra tjänster.
Sportmenu-tjänster på anslutna platser - några av de tjänster vi erbjuder är kopplade till andra webbplatser. De personuppgifter du lämnar till sådana webbplatser kan överföras till Sportmenu för att tillhandahålla dessa tjänster. Vi behandlar denna typ av information i enlighet med denna sekretesspolicy.
Oberoende utvecklarapplikationer - Tredjepartsprogram, t.ex. gadgets eller tillägg, kan tillhandahållas till användarna via Sportmenu Services. Information som du tillhandahåller när du slår på en gadget eller när du startar en applikation från en oberoende utvecklare, behandlas av Sportmenu i enlighet med denna sekretesspolicy. Utvecklaren av gadgeten eller applikationen hanterar informationen som samlar in enligt sin egen integritetspolicy.
Andra webbplatser - denna integritetspolicy gäller endast Sportmenu Services. Vi kontrollerar inte webbplatser som använder Sportmenu-applikationer, produkter och tjänster eller vilka länkar från våra tjänster som leder. Dessa webbplatser kan placera sina egna cookies på din dator, samla in data eller begära personlig information från dig.

Dessutom kan den information vi samlar användas användas för följande ändamål:

Leverans, support, tillhandahållande av skydd och förbättring av våra tjänster (inklusive reklamtjänster) samt utveckling av nya tjänster och tjänster.
Skydda rättigheterna och egenskaperna hos Sportmenu och våra användare.

Innan du använder informationen för andra ändamål än angivna vid samlingen, ber vi dig om tillstånd för sådan användning.

I enlighet med federal lag nr 152-ФЗ "On Personal Data" av den 27 juli 2006, genom att acceptera villkoren i dessa föreskrifter, ger du ditt Sportmenu samtycke till behandling och överföring av dina personuppgifter för att förse dig med Sportmenu Services och att behandla dina beställningar. De personuppgifter som är godkända för behandling enligt detta samtycke tillhandahålls av dig genom att fylla i anmälningsblanketten på Sportmenu hemsida och innehålla följande uppgifter: Efternamn, Förnamn. Patronym, ålder, telefonnummer, adress, e-postadress (e-post). Behandlingen av dina personuppgifter kan utföras utan tidsbegränsning, på något lagligt sätt, inklusive i personuppgifter, med hjälp av automationsverktyg eller utan att använda sådana verktyg.

Du godkänner att Sportmen har rätt att överföra mina personuppgifter till tredje part, i synnerhet ägare av onlinebutiker som registrerats på http://sportmenu.com, samt till budtjänster endast för att uppfylla dina beställningar som utfärdats i Sportmenu, inklusive för leverans av varor.

2. Möjligheter att välja

För att visa och hantera informationen som finns lagrad i ditt konto i Sportmenu kan du använda Sportskompaniet Personliga skåpet.

De flesta webbläsare är initialt inställda för att ta emot cookies, men du kan återställa dessa inställningar och ange att webbläsaren blockerar alla cookies eller meddelar dig när dessa filer skickas. Observera att vissa Sportmenu funktioner och tjänster inte fungerar korrekt om cookies är inaktiverade.

3. Tillhandahållande av tillgång till information

Sportmenu ger tillgång till personlig information till andra företag och privatpersoner som inte är relaterade till Sportmenu, endast under följande begränsade omständigheter:

Vi har ditt tillstånd för detta. För att överföra konfidentiell information behöver vi ditt uttryckliga samtycke.
Vi tillhandahåller denna typ av information till våra dotterbolag och dotterbolag, liksom andra betrodda organisationer och individer endast för att behandla personuppgifter på vår vägnar och för att uppfylla din beställning. När vi behandlar sådan information kräver vi att dessa tredje parter följer våra instruktioner och följer denna sekretesspolicy, liksom vidtar andra åtgärder som är nödvändiga för att skydda konfidentialiteten.
Vi har rimliga skäl att tro att tillgång, användning, lagring eller offentliggörande av sådan information är nödvändig för att a) följa gällande lagar, föreskrifter, krav i den rättsliga processen eller en giltig begäran från myndigheter, b) följa den befintliga serviceavtalet, inklusive en utredning potentiella kränkningar, (c) upptäcka och förebygga bedrägeri, samt lösa säkerhetsproblem och lösa tekniska problem, eller (d) skydda mot ennoy skada rättigheter, egendom eller säkerhet Sportmenu användarna eller allmänheten som krävs eller tillåts enligt lag.

Om Sportmenu deltar i en fusion, förvärv eller någon annan form av försäljning av en del eller alla dess tillgångar, garanterar vi konfidentialiteten av all personlig information som är inblandad i denna transaktion och meddelar dig innan den personliga informationen överförs och omfattas av en annan policy integritet.

4. Skydd av information

Vi vidtar alla nödvändiga åtgärder för att skydda data från obehörig åtkomst, förändring, avslöjande eller förstörelse. Dessa åtgärder omfattar bland annat intern kontroll av datainsamling, lagring och bearbetning och säkerhetsåtgärder, inklusive lämplig kryptering och fysiska säkerhetsåtgärder för att förhindra obehörig tillgång till systemen där vi lagrar personuppgifter.

Vi tillhandahåller endast personliga upplysningar till de anställda, entreprenörer och partners i Sportmenu som behöver ha denna information för att kunna utföra operationer som utförts för att uppfylla din beställning. Dessa personer är skyldiga att följa sekretessförpliktelser och kan bli föremål för straff, inklusive uppsägning och åtal, om de bryter mot dessa skyldigheter.

5. Tillgång till och uppdatering av personuppgifter

När du använder Sportmenu Services gör vi allt vi kan för att ge dig tillgång till dina personuppgifter och korrigera det om det är felaktigt eller radera det på din begäran, såvida det inte krävs enligt lag eller lagras för legitima affärsändamål. Innan vi behandlar förfrågningar ber vi användarna att bekräfta deras identitet och informationen de vill ta emot, korrigera eller ta bort. Vi kan vägra att uppfylla förfrågningar om de systematiskt eller upprepas för ofta, om det tekniska genomförandet av förfrågningar kräver alltför stora ansträngningar från vår sida, om de äventyrar andra användares integritet, om förfrågningar inte är praktiska (till exempel är den begärda informationen lagrad på tejp för säkerhetskopiering), och även om tillgång till information inte kräver en särskild begäran. I alla fall, när vi ger tillgång till information och möjligheten att göra korrigeringar till det, gör vi det gratis, om det inte kräver en oproportionerligt stor ansträngning från oss. På grund av arten av ett antal tjänster efter borttagning från aktiva servrar, kan information lagras under en begränsad period i våra backup-system tills den är permanent raderad.

6. Överensstämmelse med kraven

Sportmenu följer de principer om sekretess i Ryska federationen som anges i Ryska federationens lagar om anmälan, urval, överföring, säkerhet, dataintegritet, dataåtkomst och efterlevnad av efterlevnaden.

Sportmenu följer regelbundet överensstämmelse med denna sekretesspolicy. Efter att ha mottagit ett formellt klagomål anser Sportmenu sin plikt att kontakta den användare som skickade klagomålet om sina påståenden eller oro. Vi kommer att arbeta med lämpliga regleringsmyndigheter för dataskydd för att lösa problem med personlig dataöverföring som inte kan lösas mellan Sportmenu och individen.

7. Ändra denna sekretesspolicy.

Observera att denna sekretesspolicy kan ändras från tid till annan. Vi avser inte att begränsa räckvidden för dina rättigheter som härrör från denna integritetspolicy utan ditt uttryckliga tillstånd. Ändringar i sekretesspolicyen kommer vi att publicera på den här sidan. Om ändringarna är signifikanta kommer vi att meddela dig på ett tydligare sätt.

Top tips om hur du höjer höfterna och skinkorna

För de flesta kvinnor och flickor är frågan om att få en sexig tonad kropp relevant.

Lusten att ha munvattenskinkor är inte ny för någon, men andra delar av kroppen, som höfterna, är mindre populära i detta avseende.

Namnlösa: Breda förföriska höfter.

Och verkligen, hur många är stolta över bredden på höfterna? Därför kan du inte överraskas, ägare av volymetriska lår, du har något att glädjas åt.

Inte mer skam och lidande eftersom du inte kan komma in i dessa jeans.

Varför är det bra att ha skrymmande höfter

Det finns flera fördelar med breda höfter.

Curvy är frestande.

Breda lår betyder vanligtvis breda höfter, och alla som säger att formen av Marilyn Monroe inte är sexig är en lögnare.

Om du fortfarande gömmer dina formulär på grund av självkänsla, sluta göra det nu! Använd klara kläder; alla kommer att uppskatta det.

Breda höfter = stora skinkor

Naturligtvis ser volyma skinkor sig mer förföriska än smala. Idag brukar kvinnor spendera mer tid i gymmet och försöker pumpa upp skinkorna och göra rumpan och göra hundratals knep för detta.

Plus, kvinnor med stora höfter är mycket hälsosammare och starkare.

Lägre torso kommer att vara stark

Benmusklerna är de största i hela kroppen, och allt tack vare låren.

Ju mer muskel, snabbare metabolism och fettförlust uppstår bättre.

Och vem vill inte springa, hoppa, träna med stora vikter?

Och det här är bara en liten del av fördelarna med stora höfter!

Mindre risk för hjärtsjukdom

Det är därför: att bli av med fett som ackumuleras runt höfterna och skinkorna är mycket mer komplicerat än vad som är deponerat i bukhålan, men det här är bättre än att ha en böljande mage (detta är slutsatsen vid Oxford-forskare).

Med närvaro av överflödigt fett i bukområdet ökar risken för diabetes och hjärtsjukdom.

Blodsockerivån minskar

Också den ovannämnda studien visade att kvinnor med stora höfter har bättre blodflöde, låga kolesterolnivåer och bättre hormoner som minskar socker.

Mindre smärta i ålderdom

Forskare från Iowa har upptäckt att starka lårmuskler hjälper kvinnor att undvika knäsmärta i framtiden.

Unik stil

Det spelar ingen roll om du är miniatyr, lång eller medelhöjd, breda höfter innebär svårigheter när du väljer de enklaste kläderna, så antalet sömmerska är valt i din telefonbok.

Som ett resultat har du inget annat val än att sticka ut från mängden.

Du har ett bra företag

Vad har löpare, klättrare, surfare, snowboardåkare gemensamt? Stora muskulösa höfter. De behöver dem för att övervinna alla hinder och vinna medaljer.

Så du borde vara stolt över dina höfter.

Stora höfter - stark muskulär korsett

Oavsett hur bred dina höfter är. Starka höfter innebär en stark muskulärkorsett, vilket garanterar en hälsosam ryggrad och mindre risk för skador på ryggen.

Stamina på dansgolvet

Ta till exempel Beyoncé, såg hon dans? Detta beror delvis på hennes fantastiska höfter.

Så länge dina vänner är utmattad efter några timmars dans börjar allting bara, för starka höfter är mer placerade för nattdans.

Din telefon är säker

Din telefon kommer att ha en mjuk landning om det av misstag faller i ett så pikant ögonblick.

Ja, fördelen är ganska kontroversiell, men trots allt använder många av oss telefoner medan de är på toaletten, och ofta räddar våra knän inte telefonen från att falla (speciellt om det finns gap mellan höfterna).

Gilla för breda höfter!

Skinniga höfter och mager ben är avundade av många kvinnor.

Brist på muskelmassa ser inte alltid bra ut och kan utgöra ett hot mot hälsan.

Du kan till och med vara föremål för löjlighet och mobbning, vilket i hög grad påverkar självkänslan.

Om du inte kan gå upp i vikt på vissa ställen kan du försöka öka muskelmassan i höfterna och benen.

Hur man gör höfterna bredare

Vår kropp får vikt när vi konsumerar mer kalorier än vi bränner. Att öka vikten bör öka mängden kalorier som förbrukas med 250-500.

Det är dock inte upp till dig att bestämma var volymen kommer att öka.

Om du sticker ut mitten av kroppen eller övre, och ben och lår är tunna, kommer det att fortsätta med en ökning av viktproportioner.

Det handlar om kalorier

Kalorier är bränsle för kroppen och energi för att utföra funktioner som blodcirkulation, andning, liksom all muskelaktivitet.

Varje gång med förbrukning av mer kalorier än kroppen brinner för att få "bränsle", förvaras överskottet i fettceller, vilket leder till deras tillväxt.

Överdriven konsumtion av någon mat leder till en ökning av fett i höfterna. Extra 3500 kalorier är ungefär lika med 0,5 kg fett. Vanligtvis fortsätter denna process i veckor eller månader om du kontinuerligt konsumerar mer kalorier än din kroppsbehov.

I de flesta fall, efter åldern av 8 år, ackumuleras kroppens flickor mer aktivt än kroppens pojkar.

I tonåren blir fettceller i tjejer nästan dubbla jämfört med pojkar.

Det mesta av fettet lagras i höfterna, skinkorna.

Om du inte har nått puberteten, bör du inte göra något för att öka vikten. Det här är troligen högst sannolikt på grund av hormonella förändringar i kroppen.

För att expandera höfterna måste du äta

Försök att äta hälsosam mat, men i större delar än vad du är van vid. Att bygga muskler kräver mycket energi. Måste äta oftare än standarden 3 gånger om dagen.

Kroppsbyggare rekommenderar att man äter 5 gånger om dagen och ökar portionerna.

Gå inte till ytterligheter, men försök att komma ut ur komfortzonen så att dina muskler får maten de behöver.

Sträva efter att konsumera mer kalorier än du spenderar.

Kostnader för dagliga kalorier kan beräknas med hjälp av en onlinekalkylator som tar hänsyn till volymer, ålder och aktivitetsnivå.

Baserat på resultaten, lägg till 250-500 kalorier till din kost. Du kan också kontakta en nutritionist om hur många kalorier du behöver.

Använd inte skräpmat som en källa till extra kalorier. Detta är ett misstag hos många, eftersom de tror att kalorier endast finns i sådan mat.

Kalorier bör komma från hälsosamma livsmedel som stärkelserika grönsaker (majs, sötpotatis), frukter, hela korn, mejeriprodukter, omättade fetter och protein.

Till exempel, lägg 2 matskedar valnötter till gröt till frukost.

Den andra frukosten kan bestå av 2 skivor fullkornsbröd med 2 matskedar jordnötssmör och bananpuré.

Med varje måltid kan du lägga till extra kalorier.

Till lunch kan du, förutom efterrätt, äta yoghurt utan fyllmedel och till middag, drick ett glas mager mjölk.

Kalcium som ingår i mejeriprodukter, upprätthåller benstyrkan och kroppstillväxten i allmänhet.

Produkter för breda höfter

Den som vill se framsteg i tillväxten av höfterna och skinkorna borde äta så mycket protein som möjligt. Den mest populära missuppfattningen att protein skakar eller proteinintag är bara för kroppsbyggare.

Detta är långt ifrån sanningen. Varje mänsklig kropp på planeten behöver proteinrik mat för att hålla den frisk. Faktum är att om du tränar eller inte, kommer en ökning av mängden protein i din kost att vara till nytta.

Om du tränar för att öka skinkorna och låren, bör proteinintaget öka som det är ett byggmaterial för muskler.

Jag rekommenderar att man använder protein med varje måltid, helst ca 15-30 gram åt gången. Du kan också dricka en proteinskaka efter träning eller under en måltid.

Nedan finns de bästa proteinkällorna.

Lårtillväxtprotein

Lekväxter (bönor, kikärter);
Stallost;
ägg;
Magert nötkött;
Magert köttfärs
Proteinpulver;
lax;
Hudlösa kycklingbröst
Soja nötter;
biff;
tilapia;
tonfisk;
kalkon;
Smörgås med grönsaker;
Varje fisk (inte stekt).

kolhydrater

Brunt ris;
bröd;
couscous;
Låg sockergröt;
havregryn;
quinoa;
sötpotatis;
kakor;
100% fullkornsbröd.

Fetter gör dig inte fet! Trots denna föråldrade tro (som förresten, vissa fortfarande följer) gör fett inte dig fet, om inte produkten innehåller en hästdos kalorier.

Överdriven kalorier och skräpmat - det här leder till fetma.

Det finns friska fettkällor som hjälper dig att gå ner i vikt eller förbättra din kroppsform. De är:

Mandelolja;
Extra jungfruolja;
Fiskolja;
Nötter (mandel, cashewnötter, etc.);
Jordnötssmör (helst en som innehåller jordnötter, undvik sockerhaltiga oljor och hydrogenerade oljor som är hälsofarliga).

grönsaker

Grönsaker innehåller ett gäng näringsämnen, antioxidanter och andra fördelar som är nödvändiga för att skinkan växer. Följande produkter kan konsumeras i någon mängd utan rädsla för att vinna för mycket:

broccoli;
Mörkgröna grönsaker;
kål;
spenat;
Tomater.

Senare börja byta ut, tillsätta eller blanda dessa friska produkter för att odla dina skinkor.

Protein kommer att hjälpa till att gå upp i vikt

När man går ner i vikt är det bäst att fokusera på muskeltillväxt, inte fet. För muskel tillväxt bör öka antalet kalorier som konsumeras, och glöm inte träning.

Om du dagligen konsumerar 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vikt, kommer din kropp att återhämta sig snabbt efter träning och dina muskler växer.

I den dagliga kosten kan du lägga till en proteinskaka, speciellt om du har en ökad sysselsättning under dagen.

Öka antalet kalorier, se till att några av dem kommer från livsmedel rik på protein.

Till exempel, under frukost, byt smöret med nötpasta (2 matskedar - 7 gram protein); ät gröt inte i vatten, men i mjölk, och tillsätt ytterligare 8 gram protein till kosten. tillsätt ½ kopp friterat vitt kycklingkött till salladen (20 gram protein); 100 gram hakad kalkon i en marinarsås eller grönsaksoppa (22 gram protein).

Som mellanmål kan du använda mager ost, grekisk yoghurt eller hårdkokta ägg.

Träna dina höfter och lår

Styrketräning hjälper varje tjej i att bygga muskler, ben och höfter blir starka och elastiska. Tack vare en sådan träning kommer du att bygga muskler, och din underkropp kommer att öka i volym.

Du kan 2-3 gånger i veckan (helst inte i rad) för att träna bara benen och höfterna. För bästa resultat, öva 3-4 gånger i veckan.

Om du är ny på styrketräning, börja med en uppsättning 10-14 övningar med egen vikt, som lungor, gå på backen och klackar. Efter en vecka eller två, inkludera vikter i form av skenor och hantlar.

Över tiden ökar vikten.

När du går framåt kan du börja göra knep på ett ben, "åsna slår," skinka bro, dragkraft.

Efter 8-10 reps kan du öka vikt för att maximera muskel tillväxt.

Även om ditt mål är att öka musklerna i benen och låren, glöm inte att träna din övre torso och göra kardio.

Inkludera övningar på bröstet, armar, axlar och rygg.

Som en kardio kan du använda jogging, cykling, snabb promenader i 20-30 minuter för att upprätthålla hälsan hos andnings-och kardiovaskulära system.

Övervinna svårigheter med att få muskelmassa

Det finns typer av former som inte är genetiskt inriktade på ökade volymer. I det här fallet är det viktigt att förstå att en ökning av kalorierna i kosten kommer att hjälpa till att aktivera processen med muskelväxt.

För att förbättra prestanda i gymmet, använd proteinhaltiga matar efter träning. En halv höna, en kalkon smörgås eller protein skaka gör dig bra.

Var noga med att få tillräckligt med sömn och drick tillräckligt med vatten för att ha en hälsosam kropp och bygga muskler. Vid tonåren kräver kroppen 8-10 timmars sömn per dag.

Vid en mer mogen ålder minskas det önskade antalet sömns sömn till 6-8.

De bästa övningarna för breda höfter

Var inte lat när du tränar, eftersom muskeltillväxten bara uppträder när du är maximala belastningsmusklerna. Under belastning bryts muskelfibrerna, återhämtar sig och blir starkare och större.
Om du inte ökar belastningen, kommer denna process inte att uppstå. Dina muskler svarar bara på motion när du känner en brännande känsla. Om du ansvarsfullt närmar sig träning kommer resultatet inte att ta lång tid.
Använd tillräcklig belastning. Nybörjare kan träna med egen vikt. Om det blir lätt kan du använda hantlar eller en skivstång. Vikt bör vara sådan att det räcker för 10-15 repetitioner.
Var noga med att kunna skilja när du är på gränsen till skada och när kroppen redan är i gränsen för uthållighet. Om du är nybörjare bör du rådgöra med en personlig tränare för att lära dig mer om dina fysiska förmågor innan du börjar träna.
Följ alltid rätt övningsteknik. Om tekniken är fel får du inte det önskade resultatet och risken för skada föreligger. Om du inte är säker på träningstekniken, titta på träningsvideorna eller rådfråga tränaren.
Kom ihåg att du har en brännande känsla i höfterna. Om du känner det på ett annat ställe, så är det troligt att du gör övningen felaktigt och därmed skadar musklerna eller lederna.
Använd inte för mycket vikt. Om hantlarna är för tunga för dig, och du kan inte slutföra träningen, behöver du gå ner i vikt.
Över tiden ökar antalet repetitioner och arbetsvikt. Varje vecka blir dina muskler större och starkare. Att ökade lår i volymen ska varannan vecka för att öka belastningen.

Mer om näring för breda höfter

Efter att ha gjort de enorma övningarna vi har föreslagit är dina höfter och skinkor redo att växa.

I gluteus och intilliggande muskler har mikrobrytningar bildats och nu är musklerna i återställningsmodus.

Nu behöver dina muskler rätt mängd kalorier och protein. Du behöver rätt proportioner proteiner, fetter och kolhydrater för att provocera maximal muskelväxt.

Det är inte meningsfullt att svettas i gymmet utan att äta ordentligt.

Om du redan vet hur man räknar kalorier, är du på rätt spår.

De som inte vet hur, oroa dig inte, allt som behövs är grundläggande information om makroelement.

Jag misstänker att de flesta av dem som läser denna artikel, äter bara för att bibehålla vikt.

Om jag har rätt, måste du granska din dåliga näring.

Eftersom träning brinner kalorierna kommer du att äta lite mer, eftersom aptiten kommer att växa i enlighet med kroppens behov.

Det är dags att börja konsumera 100-150 fler kalorier.

De som vill gå ner i vikt kan äta ännu mer. Och de som vill ge skinkans form och gå ner i vikt borde äta lite mindre.

Oroa dig inte. Din kropp själv kommer att signalera hunger, din uppgift är att mata den med rätt mat.

resultat

Hur snart kommer synliga framsteg visas

Så snart du börjar följa alla regler kommer resultatet att märkas nästan omedelbart.

Under den första veckan ser du en allmän ökning i vikt och en ökning av höfterna.

Var inte rädd eftersom de flesta kvinnor inte ser sexiga skinkor och perfekta höfter, men överviktiga. Var bara tålmodig, snart blir allt.

Det tar ytterligare ett par veckor, och du kommer att se ännu mer volymetriska höfter och ännu större viktökning.

Fortfarande inte en perfekt rumpa och höfter. Var inte panik! Allt som är bäst att komma.

I detta skede tränar du 3 gånger i veckan plus kardio och du kommer se betydande förbättringar.

4 veckors träning och resultatet blir ännu mer märkbart, och träning blir ett nöje.

En månad passerar, och du kommer gärna se dina perfekta höfter och sexiga skinkor. Fortsätt träna och förbättra din form.