Förstärkning av benens muskler: de bästa övningarna och träningsprogrammet

Inte alla, kommer till gymmet, syftar till att pumpa muskelmassa eller styrka. Många går för att stödja tonen och mer för återhämtning. Som regel är det äldre eller upptagna personer, för vilka gymnasiet och träningen inte har så hög prioritet i livet som vi, idrottarna. Detta är den kategori av människor som denna artikel är avsedd för.

Varför behöver du stärka benens muskler?

En stillasittande och övervägande stillesittande livsstil leder till att benmusklerna förmår och försvagas. Svaga ben ökar belastningen på hjärtat och blodkärlen, vilket slutligen slutar med utvecklingen av nuvarande vanliga sjukdomar - högt blodtryck och olika hjärtpatologier.

För framgångsrikt förebyggande är det nödvändigt att träna och stärka benens muskler. För att göra detta finns ett antal utmärkta och ganska enkla övningar.

De bästa övningarna för att stärka benens muskler

Innan vi analyserar de övningar vi behöver, är det nödvändigt att förstå att träning benen innebär att träna individuella muskler i denna grupp, vars främsta är quadriceps och lårbiceps. Det är på att stärka dessa muskelgrupper att våra övningar kommer att styras.

Så listar vi de bästa rörelserna för att stärka benens muskler:

• Benpress - denna övning fyller perfekt quadricepsen och främjar utflödet av venöst blod från benen, vilket underlättar hjärtets arbete.
• Lunges på en stegplattform - denna övning imiterar klättra trappor och laddar quadriceps bra, liksom gluteal muskler;
• Böjning av benen i simulatorn (liggande) - denna övning stärker lårens biceps, vilket gör det möjligt att stabilisera knæleddet mer effektivt under rörelse.

Nu, på grundval av dessa övningar, kan du göra ett träningskomplex.

Övningar för att stärka benens muskler

För att uppnå störst effekt måste du utföra dessa övningar minst 3 gånger i veckan, det är bättre att göra varje dag, morgon och kväll, i flera månader.

Först under de första 3 veckorna, varje övning ska upprepas 5 eller 10 gånger, med varje gång öka antalet tillvägagångssätt och föra till 15 eller 20 gånger.

Om du vill att dina ben ska vara rätt form måste du förstärka kalv- och lårmusklerna för att uppnå elasticitet och flexibilitet i fotled och knäskarv med hjälp av speciella övningar.

Övning för vackra ben
1. Vi binder på höger sida, vi kommer att trycka på huvudet med handen böjd i en armbåge. Då lyfter vi det rätta vänstra benet så högt som möjligt till tio. Upprepa två gånger. Övning upprepa höger fot.

2. Stanna i samma position, sprid våra armar till sidan, stäng benen och lyft upp i rät vinkel mot golvet. Sedan långsamt och så mycket som möjligt kommer vi att flytta benen från varandra, vi kommer inte att riva av den övre delen av kroppen från golvet. Därefter korsar du långsamt dina ben, så kommer vi att stänga. Alla rörelser upprepar 10 gånger.

3. Sitt på golvet och lägg ihop benen i ett avslappnat tillstånd, sträck ut armarna och vila på golvet. Höj benen i sin tur. Samtidigt tar vi ett djupt andetag och böjer knäet. Vi gör cirkulära rörelser med spetsen på en förlängd fot. På andas ut, sänk benet, raka det gradvis. Utför varje ben 10 gånger.

4. Låt oss stå upprepa, hålla benen ihop och sprida våra händer åt sidorna till axelnivån. Förläng ett av benen framåt, lägg det på hälen, lyft sedan och sänk det, gör det cirkulära rörelser på vägen. Utför varje ben 10 gånger.

5. Håll benen ihop, armarna åt axlarna. Vi tar ett ben tillbaka, och sedan sakta höja det till nivån på det andra benets knä och sakta sakta ner det. Utför övningar, alternerande ben, gör 10 gånger.

6. Låt oss stå på alla fyra, sträck ut våra armar rakt ut framför oss och placera våra handflator på golvet. Förläng ett ben tillbaka, böj det vid knäet, lyft det högre och sänk det sedan. Utför 10 gånger, alternerande ben.

7. Håll dina ben ihop, håll dina händer framför axelbredd, ta hand om dina palmer på golvet. Lyft bäckenet, rör det utan att böja ett ben bakåt, sedan höja det långsamt, och sänk det lika långsamt. Utför 5 gånger, alternerande ben.

8. Vi vilar med palmer på golvet, benen räta ut. Vi sträcker ett ben till sidan, sedan långsamt lyfta det, böja inte vid knäet, sakta sakta ner det. Utför 10 gånger, alternerande ben.

9. Ligga på ryggen, håll dina ben ihop och sprida dina armar till sidorna. Lyft benen i rät vinkel mot golvet och i den här positionen, vänta i några sekunder och sedan sakta sakta ner dem till golvet. Utför träningen 15 gånger.

10. Sprid små föremål på golvet och samla dem med tårna. Denna övning är lämplig för dem som har platta fötter.

11. Vi rullar ett cylindriskt föremål med fotens sula, till exempel en tjock penna.

12. I sittande läge, först promenad på utsidan av foten, sedan på insidan av foten. Då går vi på klackarna, sedan på tårna.

13. En minut eller två knackar på golvet. Poängen med denna övning är att du på så sätt "sprider" lymf och blod.

Övningar för att återställa balans för att stärka benens muskler
1. Startposition - stående, ben ihop. Vi lägger den högra foten på tån och lägger den vänstra foten på hela foten. Rullar från tå till häl, växelvis växlande ben. Kroppens vikt överförs till tårna, hälen är avskuren från golvet. Upprepa rörelsen 6 eller 8 gånger.

2. Startposition - stående ben står på tårna, händer vilar på stolens baksida. På bekostnad av en, två kommer vi att ta vänster fot till sidan, på bekostnad av tre, fyra kommer tillbaka till startpositionen. Gör detsamma med din högra fot. Håll ryggen rak. Upprepa 6 eller 8 gånger.

3. Startposition - Stående, ben står på tårna, händer vilar på stolens baksida. Vi utför knep på tårna, utan att röra golvets klackar. Håll ryggen rak, lut dig inte framåt. Upprepa 8 eller 10 gånger.

4. Startposition - stående, ben ihop. Vi gör små steg så att bara fötterna och skenorna rör sig medan de går, medan höfterna förblir oföränderliga. Gå så mycket som möjligt.

5. Startposition - stående, ben ihop, händer vilar på stolens baksida. Böj dina knän, gör en halv korg och stå upprätt igen. Klackar är inte lossna från golvet, vi håller rakt, vi kommer att känna spänningen i kalvarnas muskler. Upprepa träningen 6 eller 8 gånger.

Nu vet vi vilka övningar som ska göras för att stärka benens muskler. Om du gör dem varje dag, då kan du stärka musklerna i benen, låren och göra benen till rätt form.

Komplex träning av de 10 mest effektiva övningarna för benen hemma

Benmusklerna kan effektivt utarbetas hemma. För att göra detta finns det ett komplex av den bästa fysiska ansträngningen, riktade mot varje muskelgrupp.

Vilken av dem kommer att vara det mest effektiva för tjejer och kvinnor? Vad är träningsfunktionerna hemma, och vilka punkter behöver du uppmärksamma?

Låt oss titta på dessa problem.

Liten anatomi

Benmusklerna utgör femtio procent av hela kroppens muskelmassa. För sin form möts muskelgrupperna i skinkorna, låren och benen. Genom att försiktigt träna detta område kan du uppnå en harmonisk, tunn figur och en vacker linje med benen. Komplexet av speciella övningar kan hantera sådana defekter som för tunna kalvar eller fulla lår, hängande skinkor. Dessa muskler svarar bra på stress, så regelbundna träningspassar för tjejer hjälper till att bilda en attraktiv lättnad och minska benens volym.

Komplexa bästa träningspass för benen

Övningar i detta komplex för smala ben är valda så att alla muskler effektivt kan träna. De hjälper till att göra dem elastiska och passande. Rationellt att äta och utföra ett komplex, du kan framgångsrikt bränna bort överflödiga fettbelopp och förvärva en smal figur. Denna träning utbildar perfekt hjärt- och respiratoriska systemet, är förebyggande av åderbråck. Utvecklade muskelgrupper hjälper väl hjärtat att pumpa blod. Utför ett komplex för benen och skinkorna, du förstärker musklerna, blodkärlen och kroppens övergripande hälsa.

1. Plattform går

Stygnen syftar till att träna och utveckla gruppen av gluteusmuskler, såväl som fram och bak i låret. Snabba prestanda bidrar till aktiv förbränning av kalorier, bildar en spänd och smal linje i höfterna och kalvarna.

Vi utför de första övningarna med egen vikt, vi utarbetar tekniken, vi väljer för oss en bekväm rytm av prestanda. Du kan göra detta på flera sätt:

Metod 1.

1. Vi står precis framför plattformen exakt, armarna sänks, axlarna ligger lite tillbaka. Också, för bekvämligheten med att utföra denna träning, kan du böja dina armbågar.
2. Först står vi på plattformen med en fot, lägg sedan den andra.
3. Vi går tio gånger med höger, sedan med samma mängd med vänster fot. Stödbenet måste upprätthålla en rätt vinkel.

Detta är en av de bästa övningarna med hantlar för benen. Vi gör flera repetitioner, mellan vilka det bör finnas en liten vila för att slappna av musklerna.

Metod 2

1. Vi går med rätt fot.
2. Vi får båda fötterna på plattformen.
3. För att öka lasten höjer vi rätt stödben ovanför plattformsnivån, imitera rörelse längs en stege. Böj knäet i rätt vinkel och luta i denna position för flera räkningar.
4. Vi utför promenader med vänster fot.

Vi gör flera repetitioner, mellan vilka det bör finnas en kort vila för avkoppling.

2. "pall" (statisk träning)

Statiska övningar laddar perfekt musklerna, hjälper till att snabbt bränna fett på benen och strama på sagande hud. "Barnstol" är en klassisk statisk last. Tillåter en begränsad tid att träna alla muskelgrupper.

1. Vi kommer tillbaka till väggen och återvänder lite från den.
2. Långsamt faller vi på den imaginära stolen. Vi imiterar att sitta på en stol i genomsnitt från trettio sekunder till en minut.
3. Vi trycker på ryggen och baksidan av huvudet tätt mot väggen, och vi håller en rät vinkel i knäleden.
4. Lågen och underbenets ansträngning räta ut benen och stiga uppåt. Skaka fötter, slappna av i trettio sekunder.

Upprepa tre till fem gånger.

3. Squats

De är den perfekta belastningen för benen. Utforma en lättnad, träna problemområden av skinkor och höfter. En av de få övningarna som framgångsrikt pumpar lårets inre sida, utvecklar höft-, knä och fotled. Detta är en bra rörelse för bantning av underkroppen. Dessa zoner förstör ofta den smala benlinjen på grund av överflödig fett och outvecklade muskler. De mest effektiva är följande typer:

1. Benen axelbredd isär, armarna sträckt framåt, hakan upphöjd.
2. Böjning av benen vid knäna, vi ned till en position där en rät vinkel kommer att bildas vid knäleden.

Vi gör tio knep med tre repetitioner.

2. Squatting "Plie"

Betonar belastningen på den inre låret.

1. Squat med rak rygg, armar kan dra framåt eller låsas på axlarna.
2. Benen ska vara bredare än axlarna, strumpor utplacerade.
3. Squat, som i det första fallet, inte helt, i en långsam takt.

Vi gör tio knep med tre repetitioner. Efter att ha tränat tekniken, utför knep med hantlar.

4. Lunges

Lunges är bra för att ladda lårmusklerna - quadriceps, samt skinkor och ben. De sträcker perfekt hamstringarna, lägger försiktigt benen i benen. Denna till synes enkla övning ingår i många komplex. Det har en balans av balans, det har en stor effekt på hjärt-kärlsystemet. Kraftiga attacker hjälper till att besegra de extra punden och hålla dig i gott skick.

1. Bli rak, hakan höjde, händerna nedåt. Vi tar ett steg framåt med den högra foten, som lutar på hela fotområdet.
2. Vi håller en rätt vinkel i knäet, håll balansen. Samtidigt är det vänstra benet förlängt, knätet ligger nära golvet.
3. Kroppen lutar framåt, vi följer balansen.

Upprepa femton till tjugo gånger. När du anpassar dig till lasten och lär dig att följa tekniken enkelt kan du göra två eller tre tillvägagångssätt i snabb takt.

5. Buttock bridge

En av de mest effektiva övningarna för höfterna och skinkorna. Bra för att sträcka bukmusklerna.

1. Vi lägger oss ner på ryggen, huvudet ligger bekvämt på golvet. Händerna ligger längs kroppen.
2. Vi böjer benen i rätt vinkel, vi lägger fötterna, lider lite på strumporna.
3. Beroende på området på axelbladen och fötterna, maximera skinkorna. Vi håller positionen och sjunker för flera konton.

Du kan utföra med hjälp av hantlar, som ligger i framsidan av höfterna. Användningen av vikter på ordern ökar effektiviteten genom att öka belastningen. Upprepa tio gånger med tre metoder.

6. Gå på skinkorna

Arbeta musklerna i höfterna och skinkorna, utvecklade höftled. Hjälper till att ta bort "öronen" - fettavlagringar på botten av skinkorna.

1. Vi sätter oss ner på golvet, benen rätade, fötterna är något ifrån varandra. Vi sänker inte huvudet, vi tittar framåt.
2. Böj armar i armbågar, och rör sig på skinkorna, gör en rörelse framåt och bakåt. För några konton - framåt och tillbaka.
3. Vi hjälper oss genom att göra rörelser med våra armbågar.

Upprepa tio gånger med tre metoder.

7. Cykel

Vi stärker pressen, baksidan och den främre ytan på höfterna, lägger försiktigt knä och höftled, ökar rörelsens amplitud, eliminerar styvheten. Cykel används ofta för torkning av fötter.

1. Utför liggande på ryggen.
2. Vi lägger våra händer under huvudet.
3. Vi lyfter benen lite över golvets nivå och "cyklar", och knyter knäna i sin tur. Ju närmare höfterna till golvet - desto mer jobbar vi ut pressen.

Upprepa tio gånger med tre metoder. Mellan tillvägagångssätt, vila i trettio sekunder för att slappna av i nedre delen.

8. Saxar

Arbeta musklerna i höfterna, skinkorna och buken. Hjälp bli av med den så kallade "orange peel".

1. Utför liggande på golvet.
2. Armarna ligger längs kroppen.
3. Fötterna raka och lyfta över golvet.
4. I genomsnitt gör vi rörelser med fötterna, imiterar saksens rörelser.

Upprepa tio gånger med tre metoder.

9. Lyftstrumpor (kalv)

Vi laddar anklar och kalvsmuskler.

1. Vi blir exakt, axlarna tillbaka, hakan lyfts.
2. Vi lägger våra händer på bältet, går upp på tårna och drar oss i tre fall, vi sänker oss själva.
3. Fokusera på kalvområdet.

Upprepa tio gånger med tre metoder.

10. Hundsnut upp och ner (sträcker sig efter träning)

De är slutliga övningar som främjar flexibilitet och avslappning i benens muskler. Sträck musklerna, eliminera spänning och spasmer som kan uppstå vid överspänning. Förbättra ämnesomsättningen, förbättra blodflödet, öka uthålligheten. Övningar Östra praxis utförs i en långsam takt, växlande faser av spänning och avkoppling. Det är nödvändigt att anpassa sig till en sådan individuell rytm så att musklerna har tid att slappna av. Denna period kan vara från en till tre minuter.

1. Vi kommer på alla fyra, och räta benen på knäna, lyfta skinkorna.
2. Kroppen ska helst bilda en triangel med skinkorna i toppunktet. Vanligtvis kan en sådan situation uppnås omedelbart inte lätt. Sträcker musklerna på baksidan och baksidan av låret, du kommer gradvis närma sig standarden.

Vi utför tre gånger, glöm inte om faserna av avkoppling.

1. Vi lägger oss ner i magen och lägger våra palmer under våra axlar.
2. Benen är raka. Fötterna är lite åtskilda.
3. Med betoning på handflatan, böja ryggen, titta upp. Håll positionen i några sekunder och sänka överkroppen mot golvet.

Vi utför tre gånger mellan vilka det finns en fas av avslappning.

5 fler rekommendationer för att öka effektiviteten

1. Var försiktig om dina knän börjar skadas efter träning. I det här fallet måste du omedelbart sluta klasser och förstå orsakerna till smärta. För att stärka dina knän utför du en speciell läkning "Walking on your knees."
2. Uppvärmning bör alltid vara den första etappen av träningen. Förberedelserna för lasten kommer du att värma upp dina muskler och rädda dig själv mot skador.
3. En viktig del av träningskomplexet är korrekt andning. Andas - spänning, andning - avslappning!
4. Öka lasten gradvis. Kom ihåg att träningens intensitet är för varje individ. Välj ett läge som passar dig.
5. Om du inte är fysiskt förberedd, öka antalet övningar som utförs i steg, vilket ger möjlighet att stärka underdelen gradvis.
6. Först efter att kroppen anpassat sig till belastningarna kan du ställa in en fullständig träningsrutin. Läkare måste ofta behandla skador som orsakas av otillräckliga belastningar när de utför några, även de enklaste övningarna. Eventuellt obehag i dina ben efter träning bör varna dig

Betydelsen av hjärtat för fettförbränning

Kardioövningar är absolut nödvändiga för tunna och vackra ben. För träning är det bra att ansluta jogging, simning, övningar med ett rep.

Du kan också använda en mängd olika simulatorer: en löpband, en elliptisk tränare, en stepper. De kompletterar perfekt komplexet ovan och ger dig möjlighet till stabila resultat. Med hjälp av fettförbränningskardio träning kan du effektivt ta bort överflödig muskel från benen, kontrollera vikt och behålla form. De kan, vid användning av intensiva belastningar, förbränna extra kalorier, även om du ibland bryter en rationell diet.

Med hjälp av ovanstående komplex kan du nå ditt mål om några månader - idealiska ben. Men man måste komma ihåg att en aktiv livsstil måste hållas ständigt. Om du hoppar över träningspass, konsumera överflödiga mängder högkalorivaror och flytta lite - de uppnådda resultaten kommer inte att hålla länge.

Enkla övningar för att stärka benens muskler

Detta är en av de bästa övningarna för att stärka benens muskler. Dessutom är det lätt att utföra och praktiseras effektivt hemma.

• Startposition: Stå rakt upp, fötterna axelbredd, räta ryggen. Huvudet ska vara i rakt läge, se fram emot.
• Komma till träningen: Inandning, böj försiktigt knäna i rätt vinkel. Höfterna ska vara parallella med golvet. Håll ryggen rak. Händerna kan dras framåt eller böjas på baksidan av huvudet. Andas ut, återgå till startpositionen och upprepa övningen igen.

utfall

Denna övning är också väl lämpad för gymnastik och är effektiv i bruk.

• Startposition: Stå upp rakt, bena ihop, lägg händerna på midjan och räta ryggen och nacken.
• Komma till träningen: ta ett stort steg framåt. Vinkeln mellan underbenet och låret på frambenet ska vara 90 grader. Håll den här positionen i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen flera gånger, alternerande ben.

Övningar med en stegplattform

Sådana övningar är idealiska för att stärka musklerna och behålla sin ton. Om du inte har sportutrustning hemma, använd breda trappor.

• Startposition: Räta ut nacke och rygg, sätt din högra fot på plattformen.
• Komma till träningen: Räta upp ditt högra ben och lyft hela kroppen upp, håll ditt vänstra ben i luften. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med din vänstra fot. Gör några reps varje fot.

Kör på platsen

Det här är en mycket enkel övning och är lätt att göra hemma. Det är mycket användbart för benmuskler.

• Startposition: lägg dina ben på höfterna och böj dina armbågar.
• Komma till träningen: Lyft upp dina klackar och försök nå sina skinkor. Upprepa 30 gånger i snabb rytm och vila.

Pelvic lift

Denna övning kommer att bidra till att göra starka och passar inte bara benens muskler utan också skinkorna. Det är också mycket effektivt i kampen mot celluliter.

• Startposition: använd en sport eller någon annan matta. Gör övningar på golvet eller en annan platt yta. Ligga på ryggen, böj knäna, fötterna är hårt pressade mot golvet.
• Komma till träningen: Lyft bäckenet, i rätt vinkel vid knäna. Håll kroppen rak, magen och skinkorna dras in. Håll den här positionen i några sekunder, lägg sedan ned bäckenet på golvet. Gör minst 10 repetitioner.

5 bästa övningar för att stärka höfterna

För att optimera arbetet och uppnå bästa resultat rekommenderas att man kombinerar olika övningar i ett träningspass.

De flesta kvinnor försöker träna sina höfter och hålla sina muskler tonade för att se smalare ut.

Men tyvärr är den här delen av den kvinnliga kroppen vanligtvis svår att anpassa, eftersom det är där som fetter ackumuleras.

Det finns många goda vanor som hjälper till att ge höfterna ett önskat utseende, och en av dem är regelbunden motion för att stärka musklerna (trots allt tenderar de att försvaga).

Detta minskar inte bara volymen och gör dem smalare, men förhindrar också bildandet av celluliter och förhindrar hudsläckning och andra estetiska problem som är synliga för blotta ögat.

Faktum är att de flesta tror att resultatet endast kan uppnås i gymmet, och därför (på grund av brist på ledig tid) är dessa åtgärder uteslutna från deras dagliga liv.

Men i själva verket finns det många övningar som du enkelt kan utföra hemma, du behöver inte spendera pengar på en prenumeration på en gym och använda någon träningsutrustning.

Vill du prova?

5 bästa övningar för att stärka höfterna

1. Classic Squats

Squatting är en av de bästa övningarna för hela underkroppens integrerade arbete.

De stärker inte bara lårens muskler utan också håller skinkorna i tonen, gör dem mer elastiska och hjälper till att göra benen starkare.

Hur utförs de korrekt?

• Stå rakt, fötterna axelbredd, armar framför eller bakom huvudet.
• Börja falla som om du vill sitta på stolen bakom dig. Belly dras tillbaka.
• I det nedre läget ska du se till att knäna inte sträcker sig utöver linjen på tårens spetsar.
• Återgå till startpositionen. Utför 10 till 15 repetitioner.

Om du vill öka intensiteten i denna övning, hämta en hantel eller annan extravikt.

Utför 3 eller 4 uppsättningar.

2. Övning för att utveckla låradduktorer

Adduktörerna i låret eller adduktorerna är belägna på insidan av innerlåret.

Genom att anstränga dem när du gör denna övning bidrar du till minskning av fettinnehåll, förbättrad blodcirkulation och dränering i vävnaderna.

Denna övning kallas "sumo squat", och det låter dig verkligen effektivt träna musklerna i höfterna och skinkorna.

Hur gör man det korrekt?

• Stå upp, lägg händerna på dina höfter, sprida benen breda, dina strumpor pekar mot sidan.
• Från den här positionen, utan att böja ryggen, börja gå ner, squat. I det nedre läget ska knäna bildas i rätt vinkel.
• Buttocks är spända. Håll botten i 2 eller 3 sekunder och återgå till startposition.
• Utför 3 uppsättningar 12-15 repetitioner.

3. Bro

Detta är en klassisk övning för att stärka höfterna, även kallade "lyfta bäckenet". Det låter dig arbeta på hamstringsmusklerna på baksidan av låret.

Detta är ett utmärkt träningspass för höfterna och skinkorna, vilket också förbättrar ryggradens stabilitet.

Hur man utför denna övning?

• Ta en fitnessmatta ("skum") och ta en stillastående position.
• Placera dina händer på sidorna längs kroppen, benen böjda på knäna.
• Lyft bäckenet uppåt (mot taket). Se till att höfterna, skinkorna och buken är täta.
• Håll den här positionen i 5 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
• Om du vill kan du lägga extra vikt på magen. Detta ökar belastningens intensitet.
• Utför 3 uppsättningar 12-15 repetitioner.

4. Sidahöjder på benen

Laterallyftning av benet är en idealisk övning för att stärka höfterna och skinkorna.

Hur gör man det korrekt?

• Ta en position som ligger på din sida, en hand i midjan, den andra tjänar som ett stöd. Benen är utsträckta, den ligger på den andra.
• Från denna position börjar du lyfta övre benet mot taket. Du bör känna ett litet tryck på lårmusklerna.
• Sänk benet, utan att röra botten och lyft igen.
• Utför 12 eller 15 repetitioner på varje ben.
• Endast 3 tillvägagångssätt.

5. "Dead Thrust"

Övning "dead thrust" (eller annars "dödvikt") är en av de grundläggande övningarna för att stärka musklerna. När det utförs studeras musklerna på både den bakre och den främre ytan av låret.

Det låter dig hålla benen i god form och samtidigt stärka trapezius muskler och axlar.

Hur gör man det korrekt?

• Stå rakt upp, hämta en hantel eller barbell (armarna sträckta sig).
• Sprid några ben och böj knäna något.
• Böj torso framåt, som om du vill röra dumbbells eller barbell till golvet.
• Se till att din rygg stannar rakt. Benen ska förbli i samma bredd. Återgå till startpositionen.
• Utför 3 uppsättningar 12-15 repetitioner.

När du ökar din uthållighet och vänjer sig vid sådana belastningar, öka extra vikt.

Som du kan se finns det olika övningar som kan utföras hemma. Så du har inte längre någon sådan ursäkt: "Det finns ingen tid att gå till gymmet."

En uppsättning övningar för korrigering och förstärkning av benmusklerna

Vackra, smala ben ges sällan av naturen, men du kan fortfarande korrigera vissa brister och korrigera problemområden. Det mest effektiva sättet är att utföra styrketräning, vilket kommer att stärka och öka muskelvolymen, lindra yttre manifestationer av celluliter och minska kroppsfett. Det finns olika komplex riktade mot kroppens nedre del, vilket hjälper till att träna både skinkorna och låren med benen.

En uppsättning övningar för benen hemma

För att utföra övningarna behöver du stöd - det kan fungera som ett stabilt bord med en hög rygg, kanten på bordet eller en fönsterbrädan.

Stå rakt upp, fötterna sätts ihop, med en hand kan du lätt hålla fast vid stödet. De stiger upp på tårna, böjer dem något. Håll läget i 1-2 sekunder och återgå till golvet. Upprepa 15 gånger.

Stå högra sidan till stödet, stiga upp på tårna. Vänsterbenet dirigerar samtidigt sidledes, håller det rakt. Fördröj några sekunder och återgå till startpositionen. Utför repetitionsövningar, först med en, sedan från andra sidan.

Stå upp till stödet, vila på den med två händer. Några böjer knäna och slappna av dem. Squat ner, skiftande kroppsvikt på klackarna; Räta sedan upp, stiga upp på tårna. Upprepa 15-20 gånger.

Stå upp till stödet, vila på det med båda händerna. Lyft på tårna, hälar kan anslutas till varandra. Håll dig i den här positionen, hugga dig ner och räta sedan. Du bör inte squat för djupt för att inte skifta hela belastningen på gluteal musklerna; samtidigt knäna uppfödas till sidorna.

Stå upp rakt, nypa ett pappersark mellan låren och flytta runt i rummet i små steg och håll den genom hela träningen.

Lägg på din rygg, palm placerad under skinkorna bakåt. Lyft benen ovanför golvet och efterlikna cykelpedalernas rotation. Förflyttningen utförs för att slutföra trötthet i lemmarna.

Stå framför stödet och vila på det med båda händerna. I en långsam takt rullande från häl till tår.

Övningskomplexet börjar utföras från 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis sätter antalet uppsättningar till 5. Innan klasserna börjar, gör de en uppvärmning, efter träningen är klar sträcker de benen.

Övningsprogram för morgon och eftermiddagsvigor

Uppvaknande från sömn ger ibland inte bara vila och gott humör, utan också en dunkel kropp med dåligt lyssnande muskler. För att bli av med detta tillstånd rekommenderas att du utför följande uppsättning övningar strax efter sömnen:

• Ligga i sängen, sträckt överallt, lägg sedan sig på ryggen och utföra 15 rotationsrörelser med fötterna.
• Böj benet vid knäet och dra åt det närmare bröstet. Palmerna placeras på fotleden och hålls längs benet till höfterna. Upprepa flera gånger för varje ben.
• Stå framför ett bord eller en stol som lutar på hans handflator. Lyft på tårna och sedan ner. Träna i 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
• Långsamt rör de sig runt i rummet, går först på hälen och rullar sedan på fingrarna.
• Stå upp på klackarna och utför ett par varv runt rummet utan att röra golvet med tårna.

Dessa enkla övningar hjälper till att påskynda blodcirkulationen, stärka musklerna och väcka hjärnan för vidare arbete.

Följande program hjälper till att stärka benens muskler och göra det lättare att gå. Du kan göra det både på morgonen och på eftermiddagen, eftersom dina ben blir trötta. Fitness träning består av följande element:

• Stå upp nära stödet och håll händerna. Lyft på tårna och håll positionen i en minut. Fortsätt långsamt och upprepa rörelsen igen.
• De sitter på golvet, deras fötter vilar på ytan. Bredvid foten sätta ett näsduk, som tar fingrarna från fot till fot. Klackarna ska vara fasta på golvet.
• De tar en tjock bok eller en stor bar, stå på den med fötterna så att klackarna hänger från ytan. Utför stigningar på tårna och sänka så att klackarna var under barens yta.
• De sitter på en stol, lägg en liten boll på golvet. Toes tar tag i honom och lyfter honom från golvet.
• Stå på utsidan av foten och gör en cirkel runt rummet och håll dem i denna position.

Sådana fitnessklasser kommer att bidra till att hålla en hög blodcirkulation och förhindra stagnation.

Korrigering av problemområden med fitness

Många kvinnor vänder sig till träning för att korrigera ett visst problemområde. Till exempel för fullfodda fötter rekommenderas att du utför följande övningar:

Lägg på ryggen, lyft upp dina ben och utför en rad böjningar och förlängningar i knä och höftled.
Uppe på baksidan, höja benen ovanför golvet och rotera dem samtidigt i en liten cirkel.
De vänder sig över i magen, böjer sina ben och försöker röra skinkorna med sina klackar.
Sitter på golvet, handledsstödet bakom ryggen. Böj / böj nedre ben, skaka dem försiktigt.

Alla rörelser måste utföras till full utmattning. Tyngdpunkten i övningskomplexet är gjord på en multi-repetitiv princip som låter dig effektivt bränna fett.

För att bekämpa fettbeläggningar på ben och lår används följande program:

• Lägg på sidan, en hand placeras under huvudet, den andra - framför ribbburet. Lyft upp det raka benet, sätt tillbaka det och, utan att ta det till den extrema punkten av amplituden, omedelbart upprepa övningen. Gör ett element 30 gånger för varje ben.
• I samma läge, framåt framåt, dra saken på dig själv. Utför 20-30 gånger för varje lem.
• Lyft båda benen över golvet, kvar på sin sida. Håll positionen så mycket som möjligt.
• I samma läge, dra åt övre benet till bröstet 30 gånger, ändra sedan sidor.
• Ligga på ryggen och utföra träningen "Cykel".

För kvinnor med starkt avstånd mellan höfterna rekommenderas följande:

• De ligger på ryggen, benen är böjda på knäna, deras fötter ligger mot golvet och sprider lite på knäna. Händerna lägger på höfterna. Ta knäna ihop, övervinna händerna motstånd.
• I samma position placeras en ramboll mellan knäna och benen sätts ihop.

Att regelbundet genomföra dessa övningar hjälper till att hålla benen i god form och eliminera några av sina brister, vilket gör figuren smalare och ökar rörligheten.

En uppsättning övningar för att stärka benens muskler

Regelbunden gymnastik förbättrar hälsan, förbättrar humör, lindrar trötthet och minskar trötthet. För att göra detta, var bara inte lat och gör lite motion varje dag. Efter en tid kommer du att känna förbättringen i kroppens funktion, vilket kommer att påverka ditt utseende. Gången kommer omedelbart att förbättras, dina rörelser blir harmoniska, mer graciösa och estetiska.

Gymnastik fungerar bra på benens muskler, så vi erbjuder dig en uppsättning övningar för att stärka benens muskler. För att uppnå bra resultat borde du göra dessa övningar 3 gånger i veckan och gör mest effektivt på morgonen och kvällen varje dag i flera månader. Under de första tre veckorna, varje övning ska utföras 5-10 gånger, varje gång öka deras nummer till 15 eller 20 gånger.

För att benen ska få rätt form bör musklerna i höfterna och kalvarna stärkas. Genom att utföra speciella övningar kan du uppnå flexibilitet och elastik hos ledband i knä och fotled.

Övningskomplex för vackra ben
1. Ligga på höger sida, stöd huvudet med handen, böj det vid armbågen. Lyft sedan det rätta vänstra benet så högt som möjligt och räkna till tio. Övning repetera 2 flera gånger. Gör detsamma med din högra fot.
2. När du ligger nere, sträck dina armar till sidan, benen ihop. Lyft dina ben upp för att få en rätt vinkel mot golvet, och rör dem långsamt så långt som möjligt, medan kroppens övre del inte rinner av golvet. Korsa sedan långsamt dina ben och stäng sedan. Upprepa rörelsen 10 gånger.
3. Sitt ihop, lägg ihop dina ben och slappna av dem, armarna tillbaka och vila mot golvet. Lyft dina ben i varv. När du lyfter benet, ta ett djupt andetag och böj ditt knä, då med en utsträckt fot, gör cirkulära rörelser. När utandningen sänker benet, räta det långsamt. Upprepa varje ben 10 gånger.
4. När du står, benen ihop, armarna i axel vid axelhöjden. Dra ett ben framåt, lägg det på hälen, lyft sedan och sänk det medan du gör cirkulära rörelser. Upprepa rörelsen på varje fot 10 gånger.
5. Ställ in benen i en stående position, armarna från sidan till sidorna på axelnivå. Dra tillbaka ett ben och långsamt höja det till nivån på det andra benets knä och sakta sakta ner det. Övningen upprepas 10 gånger, alternerande ben.

6. Stå på alla fyra, räta ut dina armar framför dig och vila dina händer på golvet. Ett ben, böjd vid knäet, drar tillbaka, lyfter så högt som möjligt och lägre. Upprepa övningen 10 gånger omväxlande.
7. Placera händerna på axelbredd framför dig, vila dina palmer på golvet, håll dina ben raka. Lyft bäckenet och, utan att böja ett ben, rygg, lyft långsamt och sakta sänka det. Upprepa rörelsen på varje ben omväxlande 5 gånger.
8. Händer vid golvet, benen rätta. Ta ett ben åt sidan och långsamt lyfta det utan att böja vid knäet och sedan sakta sakta ner det. Övning upprepas 10 gånger för varje ben.
9. I den bakre positionen sprider händerna sig mot sidorna, benen ihop. Lyft dina ben i rätt vinkel och i den här positionen, stanna kvar i några sekunder och sedan sakta sakta ner dem till golvet. Övning utförs 15 gånger.

10. Sprid små saker på golvet som du behöver samla med tårna. Denna övning hjälper från plana fötter.
11. Ta ett cylindriskt föremål, till exempel en tjock penna eller en flaska, och rulla dem med fotsolen.
12. I sittande läge, gå med fötter på utsidan av foten, sedan på insidan, gå sedan som klackar och tår.
13. Knock klackar på golvet i 1-2 minuter. Genom att göra denna övning sprider du lymf och blod.

En uppsättning övningar för att återställa kroppsbalansen och stärka benens muskler
1. Stå, lägg dina ben ihop. Sätt din högra fot på tåen, din vänstra fot står på en full fot. Höger fot gör rullar från tå till häl och överför kroppens vikt på tåren, hälen ska avskuras från golvet. Rörelserna upprepas 6-8 gånger, alternerande ben.
2. Stå dina händer i ryggen på stolen och lägg dina ben i tårna. På 1-2 räknar du det vänstra benet på sidan, på 3-4 räknar, sänk benet till startpositionen. Gör sedan samma sak med din högra fot. Håll ryggen rak. Övning upprepade 6-8 gånger.
3. I stående position står benen ihop, står på strumporna, händerna ligger på stolens baksida. Det är nödvändigt att göra knäböj på strumpor, klackarna rör inte golvet. Håll ryggen rak och luta dig inte framåt. Övning utför 8-10 gånger.

4. Ställ - stående, lägg dina ben ihop. Börja gå genom att ta små steg för att röra benen och fötterna, medan höfterna borde förbli rörlösa. Gå så här som du kan.
5. Ställ dina ben i stående position, med dina händer lutande på stolens baksida. Gör halva knep genom att böja knäna och räta igen. Håll ryggen rak, lyft inte dina klackar från golvet, du ska känna spänningen i dina kalvsmuskler. Övning utför 6-8 gånger.
Genom att utföra dessa övningar varje dag kan du göra benen rätt vacker form och stärka ben och lårens muskler.

Övningar för att stärka benens muskler

Övningar för att stärka benens muskler - en nödvändig del av skönheten

När vi är unga, springar våra ben snabbt, blir inte trött och gör inte ont, det vill säga våra ben är också unga. Men det omvända är också sant: vi är unga, medan våra ben är unga. Kom ihåg hur många gånger du såg unga kvinnor att shuffla som de redan levde djupt. Troligtvis uppmärksammade de inte på att stärka benens muskler och betalar nu för det med en shuffling gång.

Sådana konsekvenser är oftast stillesittande arbete, stillasittande livsstil i allmänhet. Det är självklart lättare att sitta hemma framför TV: n eller på datorn än att göra en insats och utföra några enkla övningar, speciellt för ben och lårens muskler. Dessa övningar kan ingå i morgonträningens komplex och kan utföras separat.

En uppsättning speciella övningar för ben och lårets muskler:

1. Startposition ligger på baksidan, armarna sänks fritt längs kroppen eller sprids till sidorna. Rotera med dina fötter avslappnad i luften, som om du cyklar (träningen kallas "cykel"). Flytta benen från höften, inte bara dina knän. Föreställ dig hur du skulle åka en riktig cykel. Välj först den långsamma hastigheten och accelerera sedan gradvis.
2. Utgångspositionen är liggande, armarna isär. Böj knäna något. Snabbt höja och sänka benen, försök att slappna av alla muskler, förutom lårmusklerna.
3. Startposition ligger på baksidan, armarna sprids isär, palmer rör på golvet. Böj dina ben och dra åt knäna till bröstet. Tryck på armar och torso på golvet, utan att vrida torso, rör de böjda benen antingen till höger eller till vänster, försök att röra golvet med knäna.
4. Startposition ligger på sin sida. Böj ditt nedre ben vid knäet för att hjälpa dig att hålla balansen. Räta upp ditt övre ben. Gör cirkulära rörelser med ditt övre ben: Flytta ditt ben tillbaka, flytta det i en cirkelrörelse till maximal höjd i samma vertikala plan med kroppen, sänk den i samma cirkelrörelse, skift benet framåt och avsluta i samma linje med kroppen. Efter en serie av sådana rörelser, gör samma i motsatt riktning.
5. Startposition benägen mage på en bänk eller stol. Rakade ben vilar med tårna på golvet. Alternativt höja och sänka raka ben.
6. Massage höfterna från knäet upp i 3-5 minuter (på plats och under jogging). I det här fallet refererar massagen till att gnugga och klappa fötterna med palmerna.

Utför dessa övningar för att stärka benens muskler dagligen, 5-8 gånger var och dina ben kommer att förbli unga i många år.

Och slutligen ett videoklipp om ämnet: "Articular Gymnastics for the legs":

En uppsättning övningar för att stärka benens muskler

Det finns uppsättningar övningar som syftar till att eliminera några av bristerna i figuren. Till exempel drömmer många tjejer om smala ben. Och om de är för feta? De som leder en stillasittande livsstil, som har ett stillasittande jobb, klagar vanligtvis på detta. Särskilda uppsättningar övningar eliminerar denna nackdel. Det händer självklart att mannen är naturligt komplex, och här är det ganska svårt att ändra någonting.

Vi erbjuder dig en liten uppsättning övningar som hjälper till att stärka benens muskler. Detta är emellertid inte tillräckligt - vi behöver en diet, kostbegränsningar för att samtidigt minska kroppsvikten något. Till viss del kan moderna kläder hjälpa till att dölja denna brist, till exempel långa kjolar - upp till mitten av kalven; här och byxor kommer att vara vägen. Gör bara inte för smala eller för breda - båda kommer inte att fungera. Använda skor med låga klackar, strumpor - bättre än en mörk färg. Och gå! Gå mer.

Övningar kan utföras på morgonen eller på kvällen, men inte omedelbart efter arbetet.

1. Stå rakt: benen ihop, händerna på ett bälte. Med din vänstra fot, ta ett stort steg framåt och i detta läge gör några fjädrande rörelser i knäet. Återgå till startpositionen. Upprepa träningen med din högra fot.

Gör det åtminstone 8 gånger för varje ben.

2. Sätt på golvet bredvid en liten soffkudde. Benen ihop, något böjd vid knäna. Händerna på bältet. 12 gånger hoppa över kudden från vänster till höger och från höger till vänster.

3. Ligga på ryggen, sprid dina armar mot sidan, böj dina ben vid knäna, fötterna vilar på golvet. Lyft uppåt och något till sidan (rörelse - bara från knäet), först till vänster och sedan höger ben.

Upprepa 20 gånger varje fot.

4. Ligga på ryggen, sträck dina armar längs din torso. Benen är böjda på knäna, foten vilar på golvet 10 cm från varandra. Utan att lyfta benen från golvet, med en skarp rörelse, tryck knäna ihop och slå dem ihop - dina fötter kommer inte från golvet.

Upprepa minst 30 gånger.

5. Ligga på ryggen, sträck dina armar längs din torso. Långsamt höja båda benen i 45 ° vinkel och luta dem åt höger, sedan till vänster, med fötterna korsade.

Upprepa 10 gånger.

6. Stå med benen ihop, armarna utsträckta längs din torso. Stannar på spetsen, hoppar växelvis till vänster och sedan på höger ben. När du hoppar på vänster fot flyttar händerna till höger, medan du hoppar på höger fot - till vänster.

Springer 30 på varje ben.

7. Du kan springa på plats. Du kan dansa. Du kan studsa, höja dina knän högt och klappa dina palmer över huvudet eller bakom ryggen.

De mest effektiva övningarna för benen

Ben - den viktigaste delen av kroppen, som inte bör underskattas. Vi är skyldiga att fötterna ska kunna flytta, stå, hoppa, sparka och springa. Med andra ord gör benen det svåra arbetet med att synkronisera med andra organ i kroppen för att utföra den önskade uppgiften. Men över tiden slits det brosk som knyts i knätens ben. När fogväskan slits ut, kan fogen inte fungera normalt, vilket orsakar smärta i knäet. Regelbundna och disciplinerade övningar för att stärka benens muskler kan skydda mot knästras artros. Alla övningar kan utföras hemma.

Vad är fördelen med träning

Fördelarna med regelbundna träningspass är att det krävs starka beninsatser för att stärka benens muskler och en stor mängd muskelmassa är också inblandad. Intensiv användning av muskelmassa i träningsprocessen ökar antalet kalorier som bränns. Dessutom bidrar valet av vissa övningar för benen att bygga torra muskler. Uppbyggnaden av torra muskler leder till en ökning av ton och elasticitet i benen och skinkorna. En annan fördel med att bygga mager muskelmassa i benen är en märkbar förbättring av ämnesomsättningen, vilket bidrar till att bränna mer fett från hela kroppen.

Gör benövningar en integrerad del av ditt dagliga liv - och efter ett tag kommer du att uppskatta fördelarna med sådana aktiviteter. Kroppens hälsa kan inte vara komplett utan starka friska ben.

Övningar för att stärka benens muskler

Dessa övningar kan utföras hemma:

1. Vandra, jogga eller jogga - minst 30 minuter om dagen.
2. Lyft på spetsen: Stå rakt upp, strumporna ser framåt. Stiga uppåt och nedåt.
3. Håll fingrarna som om du vill ta tag i något från golvet.
4. Finger går i 1-2 minuter
5. Knäskador: Händer på höfterna - andas ut, återvända till startpositionen - andas in.
6. Kör på plats på strumporna, 30-60 sekunder.
7. Hoppar på strumporna 3-15 gånger.
8. Ligger på ryggen, svänger dina armar och ben samtidigt som bägaren gör, vände på ryggen. Denna övning förbättrar blodcirkulationen och värmer hela kroppen.
9. Vi fryser med upphöjda ben: startposition: Liggande på ryggen, armar under huvudet. Höj dina ben i en vinkel på 45 °, sträck dina strumpor och håll i 5 sekunder i denna position och sänk dem. Långt böja benen, så småningom trycka dem på magen, och räkna också långsamt.
10. Bike. Startposition: bakre. Lyft dina ben i en vinkel på 45 ° och gör rörelser som simulerar processen att cykla, först framåt och sedan i omvänd ordning. Upprepa övningen, något nedåt först till vänster och sedan på höger sida. Upprepa 15-20 gånger för varje position.
11. Sax. Startposition: bakre. Lyft dina ben i en vinkel på 45 ° och flytta dem växelvis till sidorna och korsa, ligga första raka och sedan, som i likhet med föregående övning, växelvis rulla något åt ​​sidan, vänster och höger. Upprepa 8-10 gånger för varje position.