Varför skadar musklerna efter träning?

Varför skadar dina muskler efter träning? Varför skadar de nästa dag? Måste jag göra något med detta? Behöver jag göra något om motsatt - de gör inte ont?

Den som åtminstone en gång frolicked med järn, märkte att musklerna hade ont. speciellt efter det första träningspasset. Och vanligtvis nästa dag, men det händer att den maximala smärtan nås även den andra dagen efter träningen. Varför skadar musklerna? Är det normalt? Är det normalt om motsatsen inte är smärtsam? Måste jag göra något med detta? - Zozhnik bestämde sig för att kompetent sönderdela svaren på hyllorna.

Fördröjd muskelsmärta

Om det är bra att vila på simulatorer eller med fria vikter orsakar de sista upprepningarna i övningarna en brännande känsla. Det är mjölksyran som ackumuleras i musklerna vid träningstillfället, som en biprodukt av fysiologiska processer. Med varje successiv sammandragning av muskelfibrer ökar koncentrationen av mjölksyra, vilket ökar smärta och brännskador. Efter att skenbenet kastats på plattformen tvättar blodet snabbt mjölksyra från musklerna. Burning passerar snabbt (och som om ingenting hade hänt, återkommer med nästa tillvägagångssätt, förstås).

Den andra typen av smärta, för att hedra den här texten skrevs, uppstår vanligtvis nästa dag efter träning och mjölksyra har ingenting att göra med det. Denna smärta kallas sen muskelsmärta.

Det upplevs oftast av nybörjare eller till exempel "gamla män" som har ändrat sin träningsplan. I allmänhet de som fick ovanliga belastningar och som ett resultat försenade muskelsmärta.

Varför skadar musklerna efter träning?

Om du förklarar det på mänskligt språk: Under träning uppträder mikrosprickning av muskler, i själva verket med allvarliga belastningar, orsakar du dig själv mikrotrauma. Oftast reagerar kroppen på dessa raster med smärta.

Faktum är att läkning av muskelfibrer efter sådana skador ger en ökning i styrka och volym. Det finns en aktiv frisättning av hormoner och proteinsyntes, vilket är ett byggmaterial för muskler. Som ett resultat av sådana återställande processer ökar musklerna sin vikt och volym.

Det här är vad din ordentligt skadade muskel ser ut.

Varför gör inte ont omedelbart, men nästa dag eller till och med den andra?

Mikroutsläpp är orsaken till lokala mikroinflammationer, som uppträder efter ett tag, vanligtvis nästa dag. Det innebär att kroppen aktivt arbetar på det skadade området. Om det finns många tårar kan inflammationen nå en topp på andra dagen efter träning. Det finns inget fel med denna inflammation för din hälsa.

Måste jag uthärda eller bekämpa denna smärta?

Du kan lida, glädja dig själv, att du gjorde ett bra jobb i hallen, men om smärtan är outhärdlig kan du göra något med det.

I olika källor rekommenderas olika metoder för värmemassage: bad, varm dusch, varmt (men inte varmt) bad med havsalt, massage, lätt uppvärmningstestning. Det rekommenderas också att göra uppvärmning och hitching och stretching (stretching) efter träning.

Alla dessa åtgärder syftar till att förbättra blodflödet i musklerna, vilket bidrar till deras snabba återhämtning och minskning av smärta.

Kan jag träna om smärtan inte har gått?

Om musklerna inte återhämtar sig, och du har lidit att riva dem igen med en tung last av järn, kan det få negativa följder. Om kroppen får nya skador utan att återhämta sig kan det orsaka överkänningssituation. Det betyder brist på framsteg när det gäller vikter och volymer, dålig hälsa och psykologiskt tillstånd, men i allmänhet är du inte bara bortkastad, utan spenderar tid med hälsoskador.

Muskelsmärta är inte ett mått på muskelvolymen eller styrkan. Smärta är ett tecken på att du har gjort ett bra jobb, att musklerna har fått en betydande belastning för dem. Men muskeltillväxt, utveckling av styrka, uthållighet beror på återhämtning. Om du inte ger musklerna att återhämta sig - kommer inga framsteg.

Är det nödvändigt att hoppa över turen till hallen om musklerna är ont? Nej, gör det inte. Och här finns det två huvudalternativ för åtgärd: delad träning (belastning under veckan av olika muskelgrupper) eller lätt uppvärmningstrening efter tung belastning.

Övning kan inte bara skada musklerna som skadar, men vice versa - för att hjälpa till med återhämtning. Den enda frågan är i lastens mått och karaktär.

Övning förbättrar blodflödet och påskyndar metabolismen och därigenom återhämtar musklerna snabbare. Men lasten ska inte vara gränsen och inte nästa dag. Om du är bra på att hugga är det inte nödvändigt att storma de nya posterna efter ett par dagar, när smärtan ännu inte passerat, men uppvärmning av quadricepsen på löpbandet kan hjälpa till med återhämtningen.

Gör jag det rätta om det inte finns någon muskelsmärta alls?

I maktsporter finns det ett känt motto: INGEN PAIN - INGEN GAIN ("Ingen smärta, ingen tillväxt"). Och i stort sett så är det exakt så, om inte du självklart vill ha tillväxten av muskelstyrka och volym. Om det inte finns någon smärta, betyder det vanligtvis att antingen belastningen för din kropp var svag, för bekant.

Med tiden blir sen muskelsmärta matt, kroppen blir van vid den, och det är ett tecken på att man får tillräckligt med motion. Men den här smärtan försvinner inte alls.

Efter 2-3 veckor kommer försenad muskelsmärta inte att orsaka betydande olägenheter, och de flesta kommer till och med att börja gilla det. Smärtan kommer också att komma tillbaka när du byter träningsplaner, lär dig nya övningar, vilket är nödvändigt för framsteg. Vissa anhängare av sekten har till och med en princip - så att träningen aldrig upprepas.

Det finns dock undantag överallt: ibland finns det människor med välutbildade muskler och kraftfulla återhämtningssystem som kanske inte har smärta även efter betydande belastningar.

Dessutom, om du inte planerar att öka muskels styrka eller massa, gör träning med en lätt belastning, sträckning eller bara träna, då med måttliga belastningar kan dina muskler inte skadas alls. Och det här är också normalt. Allt beror på dina mål.

Muskelsmärta efter träning: varför det uppstår och hur man tar bort det?

Varför skadar musklerna efter träning?

Alla vet att efter en träning uppstår muskelsmärta oundvikligen. Bränning sker under verkan av mjölksyra. Under ganska lång tid trodde experter att ömhet var förknippad med utsläpp av en stor mängd laktat under träning, vilket verkade brinna muskelvävnad och provocera smärta. Men nyligen blev det känt att nivån av mjölksyra minskar efter träningens slut, och därför är bränning endast observerad under fysisk aktivitet och en halvtimme efter dem.

Smärtan som kommer efter träning är kopplad till muskelöverbelastning. Vid ökad träning uppträder mikrotraumor (tårar, sträckningar) som uppträder inom 24 timmar. Helhetsprocessen för dessa mikroskopiska ärr åtföljs av smärtan som vi tar för att bygga muskler. Det är en felaktig åsikt att ju starkare smärtan i musklerna efter träning, desto mer växer de. Men det här är inte helt korrekt: när man utför fysiska övningar växer musklerna i alla fall, men smärtan som stannar mer än två dagar kommer uppenbarligen inte att ge framgång när det gäller sport.

Den tredje orsaken till muskelsmärta efter träning kan kallas ökad muskelreaktivitet. Förhöjning av känsligheten hos nervändamål på grund av ökad stress uppstår på grund av den biologiska obalansen hos vätska och salt. Detta leder inte bara till smärta i musklerna utan också till kramper i kalvsmusklerna. För att förhindra ett sådant problem måste du sträcka före och efter träning.

Ofta uppstår svaghet i musklerna på grund av överträning. Känslan av svaghet, smärta, trötthet indikerar detta. Detta leder i sin tur till störningar av hormonella nivåer, menstruationscykeln, minskningen av immunitet.

Hur man lindrar muskelsmärta efter träning?

För det första behöver mannen vila. Som om det bara inte låter, men du kan inte träna varje dag. Detta kommer att leda till överspänning och alla ovanstående symtom. Efter träning måste kroppen ges en till två dagars vila, lugn och avkoppling. Om smärtan i musklerna inte passerar den fjärde dagen, bör belastningen för dem minskas exakt med hälften.

För det andra hjälper kalla kompressor. Du kan också applicera torris, vilket också lindrar smärta. Detta gäller den första dagen efter träning.

För det tredje kommer värme att hjälpa. Om smärtan inte släpper några dagar, bör du ta ett varmt bad, besök badet. Denna metod kommer att expandera blodkärlen, öka blodflödet och stimulera läkningsprocessen.

För det fjärde måste du göra en massage. Detta ökar blodflödet till skadade muskler, vilket kommer att påskynda återhämtningen.

För det femte kan du ta antiinflammatoriska läkemedel. Ibuprofen är särskilt effektivt på detta område. Du kan också dricka naturliga läkemedel - avkok av kamomill, vildrosa, Johannesört, viburnum, vinbär. Dessa droger kommer inte att fungera värre än droger.

Och den laziest kan använda olika salvor och krämer som kommer att ta bort smärtan. De säljs i ett apotek och är tillgängliga för alla.

Vi förstår att under smärta i musklerna efter träning behöver du inte flytta. Trots allt ger någon rörelse en ny del av smärta och irritation. Men en av de bästa metoderna mot detta är just rörelsen. Musklerna behöver arbete, men överbelasta dem inte. Även om du behöver träna, glöm alltför tunga vikter.

Och slutligen, glöm inte om sömnsvårigheter, som kan kallas botemedel mot alla sjukdomar, inklusive muskelsmärta efter träning. Processen att återställa skadad muskelvävnad kommer att bli mycket effektivare i en dröm. Det ska vara minst åtta timmar om dagen.

Är det möjligt att undvika muskelsmärta efter träning?

Ingen kan garantera dig en 100% frånvaro av smärta efter träning. Men det finns vissa åtgärder att följa.

Först och främst följer du kosten och följer en hälsosam kost. Mängden protein du konsumerar bör vara detsamma som det använda beloppet. Återvinning kräver 2-4 gram kolhydrater per kilogram, 2 gram protein per kg vikt. Omkring 20 procent av de totala kalorierna bör vara fet, men endast användbar (fisk, nötter, avokado och så vidare). Du kan lägga till din dietfettsyror (300 mg per 1 kg vikt), vilket hjälper till att minska muskelinflammation. Linfröolja och fiskolja är de bästa källorna till denna ingrediens.

Förresten finns det ett antal produkter som lindrar smärta efter träning, liksom förhindrar det. Dessa är vattenmelon, svart currant, björnbär och blåbär, tranbär och druvsaft. Dessutom dra nytta av skalade potatis, gurkor, fikon, granatäpple, persilja, valnötter.

Glöm inte att dricka vatten. En kilo vikt står för 30 ml vatten. Bristen på detta ämne i kosten kommer att leda till problem: toxiner utsöndras sämre, återhämtningsprocessen efter träning kommer att sakta ner.

Och utföra kardioövningar, du behöver inte bara fokusera på styrketräning. Tre eller fyra kardio per vecka skulle vara tillräckligt för detta.

Efter träning måste du använda en kontrastdusch. Genom att växla varmt och kallt vatten, kommer du att ge dina muskler mer självförtroende och hjälpa dem att återhämta sig.

Muskelsmärta efter träning

Muskelsmärta har olika orsaker. Det kan orsakas av trauma eller olika sjukdomar - i detta fall uppstår smärta ofta redan i träningsprocessen, det är en farlig signal och kräver kvalificerad medicinsk hjälp. Om smärtan inträffar några timmar efter en särskilt intensiv träning (eller träning efter en lång paus), är det troligtvis ett fascicure - det är orsakat av mikrotraumor i musklerna och den resulterande inflammatoriska processen.

Orsaken till försenad muskelsmärta

Förekomsten av septum på grund av ökad belastning under träning med mer än 10% av normalvärdet. Exakt samma smärta upplevs av en nybörjare efter sin första träning, eller en vanlig person efter ett oväntat hårt arbete (till exempel aktivt arbete i landet i början av säsongen). Men en professionell idrottsman kan också möta detta fenomen: till exempel efter en lång paus i träning på grund av rehabilitering efter en skada eller som en följd av en ökning av träningsintensiteten för att övervinna träningsplateauen.

Överdriven intensiv (vid gränsen till den maximala möjliga nivån för lämplighet för en given nivå) belastning orsakar överbelastning av muskelfibrer och skador inuti dem. Brytningen av myofibriller och skada på muskelcellernas sarkoplasmiska membran gör att muskelproteiner kommer in i blodomloppet, vilket fungerar som en signal för att starta återhämtningsprocessen. Inflammation är summan av kroppens reaktioner på förstörelse av vävnader och ett försök att återställa integriteten hos skadade strukturer.

Initialt är det en skarp inskränkning av blodkärlens lumen (vasokonstriktion) i området av skadade vävnader. Detta är nödvändigt för att förhindra blodförlust. Därefter utvidgas kärlen (vasodilation) för att ge skadad vävnad med immunceller (leukocyter) och substanser som är nödvändiga för återvinning (proteiner, mineraler etc.). Överskott av vätska i den skadade vävnaden orsakar svullnad (ödem). Leukocyter avlägsnar rester av förstörda celler och syntesen av nya strukturer börjar, ersätter de förstörda - mikrobrytningar i bindväv, blodkärl och muskelfibrer är stängda.

Under lång tid trodde man att muskelsmärta orsakades av ackumulering av mjölksyra i dem. Det är emellertid nu accepterat att mjölksyra är ansvarig för att brinna i trötta muskler under träning, och inte för sen smärta. Överflödig mjölksyra avlägsnas från muskelvävnad efter 2-3 minuter efter att arbetet har stoppats och påverkar inte musklernas tillstånd. Och krepaturen uppstår på grund av mikroförbrott i muskler orsakade av mekaniska skäl.

En annan intressant punkt. Det visade sig att förekomst av mikrotraumas och följaktligen fördröjd muskelsmärta påverkas mer av den excentriska fasen av övningen (negativ) - när det till exempel sänks i en korg sänker den till den lägsta punkten eller vid uppdragningen av armen.

Hur man minskar smärta och botar ömhet?

Tyvärr är det omöjligt att "bota" ömheten innan musklerna helt återhämtar sig, men dess symptom kan lätt lindras och det finns många sätt att göra detta. Generellt övergår krossningen i sig inom 2-3 dagar. Men om smärtan är för irriterande kan du använda följande medel.

1. Värm upp eller sträcka (helst utomhus), jogging eller lätt träning.

2. Massage hjälper till att sträcka och slappna av musklerna, förbättra blodtillförseln och återhämta hastigheten.

3. Varmt bad (helst omedelbart efter träning), kall kompress, en kontrastdusch.

4. Ta BCAA eller beta-alanin, C-vitamin, helst före träning eller omedelbart efter. Försök att dricka mer vatten för att undvika uttorkning.

5. I det mest extrema fallet kan du ta smärtstillande medel eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (aspirin, ibuprofen, diklofenak).

6. Det viktigaste är vila, tillräckligt för muskelåterhämtning. Normal bekväm sömn, tyst går i frisk luft, byter till andra aktiviteter.

Det är nödvändigt att ta hänsyn till en sådan viktig faktor som effekten av en upprepad belastning - om efter en full återhämtning bara samma träning utförs, kommer smärtan efter det att vara mindre än föregående gång på grund av anpassningen av muskelsystemet till belastningen. Som ett resultat, med systematisk träning, försvinner smärtan praktiskt taget. Tyvärr, efter en tid och muskeltillväxten saktar också ner och slutar, så du måste öka träningsintensiteten på grund av vad fästningen igen kan dyka upp.

Ingen smärta utan tillväxt?

Utseendet av smärta efter tunga belastningar och muskelhypertrofi, som också är kroppens svar på träningsstress, är närbesläktade, eftersom de härrör från samma orsak. Men samtidigt finns det ingen direkt orsakssamband mellan dessa två faktorer (fysisk stress och muskelhypertrofi). Muskelsmärta ensam är inte heller en orsak eller ett tecken på tillväxt. Muskeltillväxt är möjlig utan smärta - ett exempel på många idrottare som har uppnått bra resultat.

Någon kan säga att de säger att restaureringen av skadade muskelfibrer gör musklerna mer hållbara och starka och ger möjlighet att öka belastningen nästa gång - det vill säga musklerna växer, vilket betyder smärta, om inte orsaken till tillväxten, men åtminstone dess tecken. Detta är inte fallet. Smärta, som redan nämnts, är bara ett tecken på inflammation i skadad muskelvävnad. Det faktum att den återvunna muskeln blir större i storlek, liksom mer fjädrande och stark, är inte på något sätt kopplad till smärta. Om inom två eller tre dagar efter en fullständig återhämtning inte följer ett nytt träningspass med samma intensitet (eller högre), kommer muskeln att återgå till förutbildningsstaten - både när det gäller volymer och styrkaindikatorer. Därför kan du träna varannan vecka och få dig själv varje gång att försvaga smärta och ändå inte växa. Å andra sidan kan du värma upp gott, använda intervallträning och andra sätt att skapa kroppens träningsstress som behövs för muskeltillväxt, och det är bra att växa, nästan utan att uppleva smärta.

Forskare utförde specifikt studier som gav samma träningsbelastning till utbildade och oförberedda idrottare. Förberedd fick inte så många mikrotraumor som oförberedda och upplevde följaktligen inte smärta efter träning. Men tillväxten av volymer och effektindikatorer i slutet av träningscykeln var densamma.

Bättre att förstå i figurativ mening - för att uppnå målet måste du arbeta hårt. Utan att övervinna svårigheter är det ingen framsteg. För att uppnå mycket måste du vara redo för alla utmaningar. Men ta inte den här berömda frasen som ett träningsprogram - de säger, om jag inte har någon smärta efter träning, har jag tränat för ingenting. Ett sådant tillvägagångssätt kan leda till mycket obehagliga följder - till exempel kan du förvirra muskelsmärta med en posttraumatisk och sätta dig i en sjukhusbädd.

• om smärtan är akut
• om inte hålls vila
• om det inträffar under träning och inte på en annan dag;
• om den inte passerar efter en dag eller två, men ökar;
• om smärtan inte finns i musklerna, men i lederna eller benen;
• om smärtan åtföljs av en knäcka eller dålig rörlighet
• om rodnad och svullnad inträffar omedelbart.

Detta är inte en klämanordning, men en skada! Vänta inte tills hon passerar, och omedelbart kontakta en läkare! Det är bättre att vara säker och skratta åt dig själv med dina vänner än att gå till sjukhuset under långa månader. Tänk på: inte alla "triviala" vid första anblicken är sprains och skador botas till slutet. Några av dem (särskilt försummade) kräver de mest komplicerade kirurgiska operationerna. De kan irritera senare i många år. För att inte nämna det faktum att de kan tvinga en person att helt och hållet sluta sin favoritsport.

Hur man undviker muskelsmärta?

Smärtan i musklerna hos många idrottare är behaglig, eftersom de känner till effektiviteten i sina träningspass, de är glada över att känna sina muskler, som vid denna tid verkar mer subjektiv (och inte bara subjektivt, på grund av inflammatorisk svullnad). Men ibland är sådan smärta för mycket att njuta av. Dessutom gillar inte alla begränsad rörlighet och smärta. Det är knappast möjligt att undvika smärta (när du fortsätter träning efter en paus, när du byter träningsprogram etc.), men det kan minimeras genom att följa dessa enkla riktlinjer.

1. Lyft upp belastningen snyggt. Om du är nybörjare, eller börja delta i en ny sport för dig, försök inte omedelbart att nå en utbildad idrottare. Börja med ett minimum och gradvis öka belastningen. Även om du byter träningsprogram eller går till intensiv träning, för att komma ur träningsplatåens tillstånd, gör 1-2 träningspass med mellanliggande belastningar. Resultatet kommer att bero på själva typen och belastningsbeloppet och krefatura beror främst på övergångens skärpa till den. Om du ökar lasten smidigt, och inte dramatiskt, kommer du fortfarande att uppnå samma resultat, men kraftkraften blir mycket mindre.

2. Utbildningens regelbundenhet - nyckeln till frånvaro av smärta. Om du upplever muskelsmärta på grund av oregelbunden träning, försök att träna mer regelbundet.

3. Var noga med att värma upp och haka. Försum inte dessa viktiga delar av träningssystemet. Låt dem bli en oumbärlig del av något träningspass. Välvärmda och beredda muskler är mindre skadade och mindre smärtsamma efter träning.

4. Passar mot din kassakapacitet. Försök inte hoppa över huvudet. Ja, vi måste sträva efter mer och ständigt utmärka oss själva. Men ställ inte uppenbarligen omöjliga uppgifter, som du då försöker utföra till varje pris. Resultatet kan inte bara vara pretension, utan även skada eller överträning.

5. Ge dina muskler en bra vila. Om du inte längre upplever smärta, men knappt märkbar obehag och styvhet i musklerna, kommer träningen inte att skada dig. Rädsla att musklerna inte har återhämtat sig? Gör träningen enklare. Men om du rör dig med svårighet från smärta, så är det dags för en ny träning ännu inte kommit precis. Det är bättre att sakna en, eftersom de outvecklade musklerna fortfarande inte tillåter dig att fungera fullt ut.

6. Ge dina muskler god mat. Använd vitaminkomplex och sportnäring - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, protein. Förutom speciella återhämtningskomplex. Innehållet av vitala substanser är inte alltid tillräckligt i den vanliga maten, särskilt under intensiv träning.

Sammanfattningsvis kan vi säga att smärtan i musklerna signalerar behovet av vila och återhämtning. Därför är det viktigaste att ge musklerna en full återhämtning innan de ger en ny belastning. Under åren lär en utbildad idrottare att känna sin kropps- och muskelbehov - när de behöver en högre belastning, och när - vila. Och en liten smärta i musklerna blir ett trevligt tecken på en bra träning.

Muskelsmärta efter träning: orsaker, metoder för eliminering

Hittills kan forskare inte komma överens om en gemensam åsikt, av vilken anledning, efter träning finns muskelsmärta. Tidigare antogs det att den primära källan till sådan smärta är mjölksyra, som framträder i musklerna efter fysisk ansträngning och intensiv träning. Men under loppet av forskningen visade sig att laktat kan kvarstå i musklerna i högst en halvtimme, vilket innebär att det inte kan orsaka smärta som uppträder efter träning. Men det är mjölksyra som är ansvarig för den brännande känslan som uppträder i musklerna under träning och någon gång efteråt.

Totalt finns det flera teorier som förklarar förekomsten av muskelsmärta. Enligt en av dem är smärta en reaktion på skador och partiell förstörelse av muskelfibrer som uppträder under träning. Detta antagande stöds av det faktum att ett stort antal olika komponenter i muskelcellen finns i blodet i 1-3 dagar efter träningen. Denna period motsvarar det tidsintervall där de mest intensiva smärtor observeras. Med andra ord är smärtan orsakad av många mikrotraumor i muskelfibrerna.

En annan teori hävdar att muskelsmärta efter träning orsakas av utvecklingen av den inflammatoriska processen i dem. Det vill säga, efter skador på muskelfibrerna, uppträder inflammation i sitt område vilket medför att vätska strömmar in i detta område. Att det irriterar nervändarna och orsakar smärta. Det bör noteras att det är svårt att kalla denna teori oberoende, eftersom det bara är en logisk fortsättning av den första.

En annan orsak till smärta är skador på senor, muskler och leder. Sådan smärta är ett symptom på potentiellt allvarlig skada. Det är ont i naturen, har en tendens till förvärring, kan åtföljas av smärtsam "lumbago" och som regel åtföljs av en tumör och blåmärken. Dessutom uppvisar symptom på skador rodnad vid smärtstillstånd, ökad kroppstemperatur, generell muskelsvaghet och smärtlängd. Allt ovanstående är en allvarlig anledning till att sluta träna och rådgöra med en läkare.

Det finns också ett antagande att muskelsmärta orsakas av muskelischemi, det vill säga blodcirkulationsbrist. Men det finns många kontroversiella punkter i denna teori.

För att minska smärta eller förhindra det helt, bör du ordentligt organisera utbildningen och överväga procedurer efter träning.

Först måste du värma upp musklerna före träning och genomföra en full uppvärmning. Utbildningsutrustning för träning ska vara bekväm och motsvara personens höjd och vikt. Dessutom bör vi inte glömma att lasten måste ökas gradvis, med början på minsta intensitet av träningen.

Redan uppkomna smärtor kan minskas med hjälp av en kontrastdusch. Alternativt kallt och varmt vatten bidrar till att lindra inflammatoriska processer i muskelfibrer som aktiverar blodcirkulationen.
Väl beprövade massage muskler, som har smärtsamma känslor. Du kan själv utföra denna procedur eller kontakta en professionell massörare.

Dessutom bör vi inte glömma rätt näring och regelbunden användning av kosttillskott. I kosten hos en person som utövar regelbunden fysisk aktivitet måste det finnas proteiner av animaliskt och vegetabiliskt ursprung.

Du kan använda olika geler och salvor med komponenter som lindrar smärta i musklerna. Dessa kan vara diclofen, terpentinsalva, apizatron eller virapin. Vid användning av dessa verktyg behöver du inte använda extra värmekuddar och lufttäta förband eftersom det kan orsaka brännskador.

Muskelsmärta efter träning

Innehållet

Det finns flera orsaker till muskelsmärta, varav en kan vara i en eller annan grad hänförd till fysiologiska, resten till patologisk. Muskelsmärta uppstår ofta 1-2 dagar efter träning på idrottare och personer som tränar efter en lång paus eller har bytt till en ny nivå av träning. Smärtsamma känslor i musklerna kan inträffa efter träning under idrottarens primära prestanda av ett styrprogram, när man utför oönskade övningar som involverar muskler som vanligtvis inte fungerar, när de arbetar med ökad belastning eller om under träning ligger fokus på excentrisk fas. Dessutom upplevs muskelsmärta hos nybörjare, som utsätts för hög belastning utan lämplig anpassning. Superintensiva träningstekniker, till exempel supersets (två övningar som utförts efter varandra, utan avbrott) och tvångsrepetitioner bidrar också till muskelsmärta efter träning.

Detta tillstånd kallas som stickande, och smärtan förklaras av mikrotraumor och inflammation i musklerna, och inte som felaktigt trodde förut - på grund av mjölksyra.

Orsaker till sen smärta redigera

Krepatura kännetecknas av muskelsårighet någon gång efter träning (8-48 timmar). Sänkning av muskelsmärta uppstår om ökningen i träningsbelastningen överstiger 10% av normalvärdet.

Det faktum att träning orsakar skador förklaras av två huvudmekanismer: ett brott mot metabolisk funktion och en mekanisk nedbrytning av muskelcellen. Den metaboliska mekanismen för muskelskador fungerar under långvarig submaximal aktivitet tills utmattning, som ofta är närvarande i kroppsbyggnadstekniker. Direkt stress på musklerna, särskilt under den excentriska kontraktionsfasen, kan orsaka muskelskador, som senare kan leda till metaboliska förändringar. En av de mest anmärkningsvärda typerna av skador är brist på muskelcellsmembranet (till exempel mitokondriell svullnad, skada på plasmamembranet, störning av myofibrillära komponenter, brott av sacrolemma) [1].

I jämförelse med koncentrisk sammandragning, som ett resultat av excentrisk sammandragning, genereras muskelspänningar, selektiv deaktivering av långsamt kontraherande muskelfibrer och förbättrad aktivering av snabbt kontraherande motoraggregat förekommer [2]. Idrottare som använder den excentriska metoden utan tillräcklig mängd styrketräning eller utan adaptiv bindväv, lider av obehag och muskelskada. Med excentrisk sammandragning under samma träning genereras mer värme jämfört med koncentrisk sammandragning. Ökad temperatur kan skada muskelcellens strukturella och funktionella komponenter [3] [4].

Orsaken till fördröjd muskelsmärta anses vara paus i området Z-plattor (aktinbindande protein). Muskelspänningar under träning orsakar överbelastning av Z-linjen, vilket orsakar deformation eller bristning förknippad med oorganisering av intilliggande strängar (Friden 1981). Kroppen reagerar på en överbelastning med en defensiv reaktion - inflammation och aktivering av immunceller. Studier har funnit att makrofager främjar bildandet av prostaglandiner i stora mängder, vilket medför en känsla av smärta. Histamin och kalium kan också irritera de fria nervändarna i musklerna.

Båda mekanismerna för muskelskador är förknippade med muskelfibrer som upplever en lätt belastning, vilket resulterar i en ökad nivå av kreatinkinas enzymet, en muskelskada markör, i upp till 48 timmar efter en träning. Obehag uppstår inom de första 24-48 timmarna efter att övningen är avslutad, och därför kallas denna typ av obehag försenad muskelsårssyndrom. Men vanligtvis återvänder muskelfibrerna snabbt till sitt ursprungliga tillstånd; Men i fallet med stark spänning är muskeln skadad. Således kan resultatet av för intensiv eller intensiv träning vara en känsla av tråkig värk och smärtsam känslighet och styvhet, som kan ta upp till sju dagar.

Muskelbiopsi resultat Redigera

Studier av muskelfibrer av idrottare som använder muskelbiopsi, som utförs av laboratoriet om grundläggande problem med teorin om fysisk och teknisk träning av idrottare vid Institutet för Sport, visade att orsaken till smärtan är enligt följande. I en utbildad person är myofibriller av olika längder närvarande i muskelfibrerna: korta och långa. Med excentriska övningar bryter korta myofibriller. Med regelbunden träning blir myofibrillerna i muskelfibrerna lika långa, och allvarlig smärta uppstår inte längre, men slutar slutligen helt och hållet. Således är närvaron av mjölksyra inte kritisk. Smärta är alltid en följd av förstörelsen av muskelfibrer eller deras brott, till exempel som ett resultat av skada.

Hur man minskar smärta efter träning Redigera

Muskelsmärta efter träning är relativt säker och går bort utan behandling. Smärta kan öka när du försöker flytta i de pumpade musklerna eller deras palpation. För att lindra tillståndet kan du värma upp eller upprepa övningarna som orsakade muskelsmärta i utomhus eller i ett ventilerat rum, vilket minskar intensiteten. Massage, stretchövningar, jogging och bara avkoppling kan hjälpa till att minska smärta, men om det inte fungerar, rekommenderas ibland små doser av antiinflammatoriska läkemedel inom en kort kurs på 1-2 dagar.

Från sportnäring bör noteras beta-alanin, vilket är en muskelantioxidant med en bra bevisbas. För att minska muskelsmärta efter träning rekommenderas det att använda upp till 1 g askorbinsyra och i extrema fall NSAID (voltaren, ibuprofen, ketaner etc.). Ett varmt bad främjar expansion av blodkärl, varigenom utsöndringen av mjölksyra accelereras och smärtan minskar. För att förhindra att smärta uppträder, utför alltid en koppling efter en träning i 10-20 minuter. Det är lämpligt att ta ett varmt bad omedelbart efter träning. Försök inte arbeta med tunga vikter om du just börjat spela sport. Öka lasten gradvis, samtidigt gå till träning systematiskt, utan långa pauser.

Förhindra muskelsårighet Redigera

Det bästa sättet att förhindra smärta i musklerna, som måste komma ihåg av tränaren, är att gradvis öka belastningen under träning. Periodiseringen av styrketräning hjälper också idrottsmän att undvika obehag, muskelsmärta och andra negativa effekter av träningsaktiviteter. Dessutom är kroppen bättre förberedd för arbete om idrottaren utför en meningsfull övergripande träning. Å andra sidan kan ytlig uppvärmning lätt leda till förspänning och smärta. Sträckning rekommenderas starkt i slutet av träningspasset. Efter signifikanta mängder muskelkontraktion, som är typiska för styrketräning, minskar muskelns storlek och längden återställs först efter några timmars vila. Stretching i en till tre minuter hjälper musklerna att snabbt nå normal längd, vilket är det optimala tillståndet för biokemiska processer som uppträder vid nivån av muskelfibrer. Stretching lindrar också muskelkramper.

Korrekt näring efter träning och lämplig övergripande kost har också en fördelaktig effekt för att förebygga muskelsmärta och återhämtning.

Idrottare utsätts för tunga belastningar under styrketräning kräver mer protein och kolhydrater, och tillskott, såsom specifika aminosyror, kan vara till hjälp. Felaktig näring kan fördröja muskelåterhämtning efter intensiv ansträngning under träning. Traditionellt antas det att massage minskar smärta i musklerna, och det minskar dessutom muskelton (elektroaktivitet hos muskler under vila) och bidrar till normalisering av blodflödet och förbättring av det allmänna tillståndet.

Det finns en viktig aspekt som tränare och idrottsmän alltid bör komma ihåg: den bästa planen är att förhindra muskelsmärta tidigt. I detta fall är den optimala strategin att upprätthålla konsistens vid användning av excentriska sammandragningar. Man bör komma ihåg att, jämfört med en ökning av belastningen, ökning av den excentriska fasen ökar risken för skador på muskelfibrer, därför bör en plan utformas med detta i åtanke.

Förmån eller skada Redigera

Det finns en åsikt i bodybuilding att det inte finns någon muskeltillväxt utan smärta. Från upprepning till repetition blir det svårare och svårare att tyngre, det vill säga mer smärtsamt. Mjölksyra bildas i musklerna; syrabalansen är störd, och i slutändan kan du bara inte flytta vikten. Detta är en "bra" smärta, och det uppstår som en följd av musklernas naturliga utmattning. Smärtan signalerar att det har uppstått ackumulering av laktat och bildandet av mikrotraumor, vilka har en tillväxtfrämjande natur. Detta är dock inte den viktigaste indikatorn på muskeltillväxt, eftersom du kan få bra resultat utan smärta. För närvarande finns det inga tillförlitliga bevis för att smärta är ett positivt tecken, men det är säkert säkert att utan smärta kan man få utmärkta resultat.

Många idrottare har mycket bra muskelåterhämtning och anpassning, så det uppstår smärta bara efter långa pausar i klassen. Men med systematisk träning uppstår inte smärta, även efter tunga belastningar. Detta är inte en anledning till oro, och inte en indikator på brist på tillväxt.

Andra orsaker till muskelsmärta Redigera

Det finns ett stort antal orsaker till muskelsmärta, och ofta kan de prata om patologiska processer som kräver medicinsk behandling och medicinsk intervention. Sjukdomar i samband med myalgi: myopati, skador och sprickor i muskler och ligament, abscesser, myosit och många andra.

Listan nedan visar de typer av smärtsymptom som är patologiska och kräver behandling:

• smärta i lemmen uppstår plötsligt, utan anledning
• smärta följt av svullnad eller rodnad
• åtföljd av ett slag eller ett klick i foget
• smärtan blir värre varje dag
• smärta i benen på grund av spinal rörelser
• smärtlängden överstiger 1 vecka
• smärta "skytte"
• smärta känns inuti fogen

Dessutom kan smärta vara ett viktigt tecken på överträning, med vandrande fantomsmärtor i leder och muskler. En obehaglig nervsjukdom uppträder om en timme efter träning, och hon kommer och går, som hon trivs, utan yttre orsaker. Här måste vi genast vidta åtgärder: Omedelbart minska intensiteten i träningen. Om smärtan kvarstår, lämna träningen i 2-3 veckor!

Som ett första hjälpen rekommenderas ofta olika antiinflammatoriska läkemedel av systemisk och lokal verkan - NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel). Exempel på detta inkluderar läkemedel som ketorol, diklofenak etc. Dessa läkemedel minskar svårighetsgraden av inflammation i muskler, nerver, leder och lindrar svullnad, lindrar smärta, men har också ett antal negativa effekter. En av dem är ett brott mot ämnesomsättningen i ledbrusk, som kan leda till förvärring av sjukdomsstadiet och till och med förstörelse av brosk. Dessa läkemedel påverkar också gastrointestinala systemet (eventuell skada på slemhinnan).

De medel som används lokalt - i form av salvor (Nise), är risken för negativa effekter mycket lägre, det finns former av frisättning med en långvarig (lång) åtgärdsperiod. Icke-steroida antiinflammatoriska salvor och geler ger en låg koncentration av läkemedlet vid skadan, så de har relativt låg effektivitet.

En separat grupp består av lokalt irriterande läkemedel (kapslar), vars effekt är baserad på en distraherande effekt. Ibland används mycket effektiva läkemedel - lokala muskelavslappnande medel baserat på botulinumtoxin för att behandla resistenta (terapi-resistenta) muskelspasmer och kramper.

Medicinsk behandling kräver medicinsk rådgivning.

Efter träning har musklerna skadat - varför och vad man ska göra

Slutet på varje träning ger inte bara självtillfredsställelse utan även muskelsmärta. Det är helt annorlunda. Både trevlig trötthet och värk i värmen kan kännas, vilket förhindrar muskelvävnad från att helt kontrahera. För att förstå varför detta händer är det nödvändigt att närmare lära känna hur belastningen fungerar på musklerna. Tack vare förståelsen av smärta efter träning kan du minimera och mjuka är inte alltid en trevlig känsla.

Ofta upplevs smärtsamma känslor av nybörjare och idrottare efter en lång paus i träning eller byte av ett program till en annan. Alla vill inte lida av värk, men denna effekt kan undvikas endast när det finns en klar uppfattning om varför smärta verkar alls.

Varför skadar musklerna efter träning

Smärta sensation är en återspegling av processen under vilken muskelstrukturer förstörs. Enligt en studie utförd av Shterlig och Morozov skiftar fysisk träning myofibrillerna i muskelfibrer, mitokondrier bryts upp, vilket provar en ökning av nivån av vita blodkroppar i blodet. Ett liknande tillstånd uppstår med skador, inflammationer, infektioner.

Som en följd av förstörelsen av fibrerna i muskelvävnaden bildas proteinfragment av molekyler, och cellerna som smälter de skadade vävnaderna, som kallas fagocyter och lysosomer, aktiveras. De producerar mat som orsakar smärta. Muskelfibrer, som förstörs, bildar satelliter, vilka är celler som väcker produktion av protein genom vävnaderna.

Det finns ett annat faktum som inte orsakar några tvivel, vilket består i det faktum att de smärtsamma känslorna när man ökar kroppsbyggnaden känns speciellt akut först efter de första träningspasserna, och då, när de blir vanliga, känns de nästan inte. Om det finns en lång paus i klasserna kommer de att visas igen.

När träningen är avslutad, accelererar kroppen produktionen av protein, vilket leder till ackumulation av kreatinfosfat i muskelvävnad, vilket ökar nivån och aktiveringen av glykolysenzymer. Denna process blir mycket effektivare med tiden, och därför uppträder oxidation, vilket är en energikälla för genomförandet av muskelkontraktioner. Antal träningspass är orsaken till att uttömningen av kraftkällan för energiresurser för musklerna blir nästan omöjlig.

Genom regelbunden träning ökar energipotentialen för muskler, och följaktligen prestationsindikatorer med kraft. Å andra sidan är det en minskning av applicerad stress och effekterna av träning. Den omvända reaktionen är att muskelanpassningen saktar ner. Det här fenomenet har kallats träningsplateauen, när man ska göra ett genombrott är det nödvändigt att ändra belastningen och träningsfaktorerna, ändra splittring, tid att vila mellan uppsättningar, övningar som utförs med hjälp av superuppsättningar, droppar och så vidare.

Typer av muskelsmärta

Det finns flera typer av smärta som uppstår efter varje träning.

Måttligt efter träning

Det börjar känna sig i musklerna nästa morgon efter att ha gjort styrketräning. Musklerna blir viskösa, vattrade, svullna och fyllda när en åtgärd utförs genom en grupp muskler som är involverade i träning. En trevlig känsla av trötthet och praktiskt taget omärkbar smärta, vilket förvärras om musklerna sträcker sig eller kontraheras.

Smärtan fortsätter i flera dagar. Detta är bevis på att mikrotraumor uppträdde i muskelvävnaderna och återhämtningsprocessen börjar, tillsammans med bildandet av nya strukturer.

släpar

Visas efter två eller tre dagar efter avslutad träning. Om musklerna sträcker sig eller kontraheras blir det starkt. Det förekommer oftast efter förändringar i träningsprogrammet, en lång paus i klasserna, liksom bland nybörjare.

En värkande, stark och oupphörlig smärta är bevis på att belastningen är för stor, vikterna tas för stora. Att öka belastningen rekommenderas gradvis. Detta gör att leder, muskler, ledband, nervsystemet kan stärka och vänja sig.

När musklerna inte har återhämtats helt innan nästa träningspass, det vill säga de fortsätter att skada, bör en återställningsövning utföras. Det är inte nödvändigt att byta övningar, men belastningen minskar med hälften - med 50 procent. Om du gör uppsättningar med 15-20 repetitioner i varje, kommer den skadade muskeln att få en stor mängd blod, vilket bidrar till att förbättra cirkulationen och ger dem näringsämnen som bidrar till återhämtningsprocesser.

Trauma smärta

Det händer kylning och akut, kommer som nästa dag, och omedelbart efter skolan. Hon tillåter inte att göra några övningar, eftersom smärtan är ganska stark. Skador uppträder som regel när vikterna tas så extrema som möjligt, och lägsta tid ges till träningen.

Ömhet i ledband eller leder är inte normalt. Därför rekommenderas att du slutar träna helt tills du kan räkna ut den exakta anledningen till att smärtan kommer. Det kan vara att skadan inte är helt botad, tekniken är fel, simulatorn är inte konfigurerad för personliga antropometriska parametrar, och så vidare.

En annan typ av muskelsmärta efter träning är förekomsten av en brännande känsla när du utför de sista repetitionerna i olika övningar. Detta är ett resultat av oxidationen av muskelvävnad med mjölksyra. Det fyller muskelcellerna och ger inte en nervimpuls att passera, vilket orsakar en brännande känsla.

Denna känsla är helt normal, det är ett svar från kroppen som skyddar mot överbelastning. Mjölksyraprodukter utsöndras om cirka 20 eller maximalt 30 minuter efter träningens slut.

Träningsmål leder ofta till behovet av att engagera sig i en brännande känsla, det vill säga för långsamma, långsamma, raka muskelgrupper.

Muskler skadar efter träning - är det dåligt eller gott tecken?

Muskelsmärta är ett valfritt tecken på muskelmassa, men de bekräftar att när du utövar träning förstörs muskelstrukturer och mikroskopiska skador bildas, vilket innebär att behandlingsprocessen och bildandet av nya strukturvävnader börjar.

Träningens framgång mäts inte av smärta. Frånvaron av denna känsla betyder inte att övningen inte lyckades. Contreras och Schonfeld, de amerikanska forskarna i den här processen, säger att testet av smärta sensioner efter träning inte alltid är ett tecken på att musklerna växer.

Huvudmålet för varje träning bör inte få smärta, men progressionen av de resulterande belastningarna. Inte smärta, men en ökning av omkrets- och muskelvolymen, samt en jämförelse av kroppsbyggnaden före början av klasserna och efter träning, vittnar om klassens effektivitet.

Hur man förhindrar smärta efter träning

Det är nästan omöjligt att helt känna muskelsmärta. När träningen växer blir det mindre uttalad. Det finns flera viktiga punkter som gör det möjligt för dig att effektivt engagera dig, men känner dig väldigt trevlig, men inte mage eller bryta smärta:

1. Belastningar måste gå vidare. Således lägger varje vecka endast en liten mängd vikt till bördan. Om du gör bänkpress med en skivstång, kommer det optimala tillskottet att vara 2,5 till 5 kg varje vecka. Efter viktökning bör du behärska tekniken för körning, upprätthålla ett visst antal uppsättningar och tillvägagångssätt, och fortsätt sedan till att lägga på belastning.
2. Utförandetstekniken måste bemästras perfekt. Du kan kontakta tränaren eller någon som vet. Om detta inte är möjligt kan du alltid hitta information om hur man gör det här eller den här övningen.
3. Var noga med att göra träningen. Det är en integrerad del av träningsstart, innehåller ett stort antal rörelser för hela kroppen, liksom förberedelser för den kommande träningen. Om du gör en bänkpress utför du från 2 till 3 uppvärmningssatser med små vikter och ett litet antal repetitioner. Detta kommer att säkerställa blodflödet till musklerna och kommer att skapa en koppling till nervsystemet.
4. Träna inte trött. Mycket arbete, brist på sömn, dåligt humör och oförmåga att äta bra under dagen är en viktig anledning till att vägra träning så att du inte utsätter din kropp för extra stress.
5. Följ dricksregimen. I lektionen behöver du dricka minst en liter vatten. Den dagliga vätskeintaget är 0,04-0,05 * dödvikt. Tack vare vatten förtjockar inte blodet, accelererar leveransen av syre och näringsämnen, förbättrar passagen av nervimpulser till muskelvävnaderna.
6. Försök att sova bra. Det är bäst att sova minst 8 timmar.

Hur man minskar smärta efter träning

För att minska smärta måste du tillgripa följande metoder:

• Massage. Det låter dig sprida blodet genom kroppen, för att säkerställa flödet av näringsämnen till de önskade områdena.
• Återställande övning. Sådan träning innebär att man använder 50% av de normala arbetsvikterna med 15-20 repetitioner i uppsättningen, vilket ger blodflödet till musklerna. De får näringsämnen och återhämtar sig snabbare. Betydelsen av sådan verksamhet är inte bara att minska smärta, men också att upprepa tekniken för rörelser, honing deras färdigheter.
• Hitch. På grund av muskels sträckning ökar blodflödet, vilket ökar och påskyndar processen att ta bort skadade celler och därmed minskar smärta.
• Rätt näring. I kosten måste det finnas mycket protein, vars mängd varierar från 2 till 2,5 g per 1 kg av egen vikt. För att förhindra katabolism, för att erhålla enkla aminosyror, borde man ta BCAA. Detta gäller också för glutamin, vilket också stärker immunförsvaret, som hjälper till att påskynda hela kroppen att återhämta sig. Mottagandet av kreatin möjliggör ökning av uthållighet och kraft i musklerna genom att öka koncentrationen av kreatinfosfat.
• Bra vila. Om det finns smärta som stör ditt arbete, ska du ta en paus i 2-5 dagar. Detta gör det möjligt för dig att fullt ut återställa och börja klasser med nya krafter.

Tillsammans med dessa metoder kan du tillgripa hårdhet, besöka badet, bastun, användningen av en värmande salva och så vidare. Dessa metoder leder till förbättrad blodcirkulation i skadade strukturer, vilket gör det möjligt för muskler att återhämta sig mycket snabbare.

Sammanfattningsvis

Smärta efter träningen är ett säkert tecken på att musklerna är ont, vilket innebär att mikrotraumor erhölls, vilket är bevis på att klasserna var effektiva. Det viktigaste är att kunna skilja mellan bra och dålig smärta. De är inte rädda för det, men du bör definitivt ge vila till musklerna. Annars kommer det inte att finnas några positiva resultat från träningen.