Hur man ökar höfterna och gör sig bredare hemma

Stärkande

Runda spända höfter - en riktig dekoration för tjejer och kvinnor. Några av det fina könet undrar: hur man höjer höfterna i bredd? Om de enskilda egenskaperna i figuren inte behöver frodiga former, kom till hjälp med lämplig näring och speciell övning för att öka höfterna. Dessutom kommer ett sådant integrerat tillvägagångssätt att öka kroppens ton och förbättra humöret.

Program för att öka höfterna

För att erhålla önskad form krävs noggrannhet och regelbunden träning. Korrekt valt program gör att du kan bygga muskelmassa på rätt ställen, för att göra smala höfter bredare.

Allmänna rekommendationer inkluderar:

mastera rätt träningsteknik;
utför rörelser långsamt för att säkerställa maximal muskelspänning;
gradvis ökning av lasten med hjälp av hantlar eller andra lämpliga varor;
Val av optimal kost för ökad muskelvolym.

Vid viljan kan flickan träna i gymmet under ledning av en instruktör eller höja höfterna i hemmet.

Hur man gör höfterna avrundade hemma

Komplexet av enkla övningar som utförs 3 - 5 gånger i veckan, i en månad kommer att ge en synlig effekt. Det är väldigt viktigt att behärska den rätta tekniken för rörelser. Beroende av yrken beror det direkt på det. Innan du börjar träna är det lämpligt att hitta detaljerad information med videomaterial för att förstå hur du gör övningarna korrekt. För att expandera och pumpa upp höftbältet, måste du upprepa övningarna 15 till 20 gånger i flera tillvägagångssätt. Så för orsaken!

Ursprungligen är det mycket viktigt att ta 5 till 10 minuters förberedelse för klasser för att snabbt värma upp musklerna och lederna. En uppvärmning kan inkludera att gå på plats med hög knähöjd, böjning och vridning, sträckning och lyft på tårna.

Grundläggande övningar för höfterna

Squatting är en idealisk assistent för att träna nästan alla muskler i underdelen av kroppen. Plié squat är en mycket effektiv övning för att expandera bäckenet:

Utgångsposition med klassiska knäböjningar: Ben ihop eller något ifrån varandra, armarna utsträckta framför bröstkorgen, raka tillbaka. Squat behöver andas ut så att vinkeln vid böjning av knäna var 90 °, och linjen på höfterna var parallell med golvet. Torso böjer sig framåt. Antalet upprepningar bör gradvis ökas från 10 till 50 gånger, och lägg sedan till hantlar eller luta sig i knäböjningen i några dussin sekunder.
Utgångspositionen för Plié squats: benen är bredare än axlarna, tårna är utslagna, nedre ryggen böjer inte. Händerna kan dras ut framför dig, vikas framför bröstet eller bakom huvudet. Squat ska vara på andas utan att sänka skinkorna under knäna. Om du sover på squat kommer spänningen på lårens inre muskler att öka, vilket leder till skapandet av en vacker lättnad.

Lunges förhindrar utvecklingen av celluliter på låren genom att öka blodcirkulationen i bäckenområdet.

Det finns attacker framåt, bakåt, sidled och korsrörelser:

Startposition för framåt och bakåtgående drag: Benen är något ifrån varandra, armarna i midjan, tillbaka rakt. Ta brett steg framåt eller bakåt med en knä så att båda benen böjer sig vid knäet med ca 90 °. För större effekt är det användbart att stanna kvar i några sekunder i denna position, och återgå till startpositionen.
När attacker i stegets riktning producerar vänster och höger, böjer vinkelrätt ett ben och den andra håller sig rakt.
Korsattacker utförs genom att lägga en fot efter den andra på ett sådant sätt att framfoten böjs 90 °. Det andra benet får inte röra golvet med ditt knä.

Vinkande raka ben skapar tillräckligt med belastning och utvecklar lårbenen. Mahi utförs i stående eller liggande läge, så mycket som möjligt genom att dra ut arbetsbenet:

Stående, lutande på stolens baksida, utför rörelser av benen framåt, bakåt, åt sidan. Kroppen på stammen bör inte avvika. Håll ett ben i flera sekunder och accelerera takten, du kan öka belastningen.
Ligger på magen måste du lägga huvudet på armarna som är korsade i pannan. Gör en sväng bör, klämma på höfterna så mycket som möjligt. Samma övningar kan upprepas, stå på alla fyra eller ligga på din sida.

Ytterligare klasser

Halvbrygga, hoppning och pall - effektiva övningar för att hjälpa till att pumpa upp de smala höfterna.

Obligatorisk införande i utbildningsprogrammet bidrar till den snabba utvecklingen av bäckensmusklerna:

Halvbryggan utförs liggande på baksidan, böjer benen vid knäna och sträcker armarna längs kroppen. Från det inledande läget, höja bäckenet till bildandet av en jämn linje i kroppen från axelklingorna till knäna, musklerna i skinkorna bör spännas och foten ska inte bryta sig från golvet.
Hoppa ut ur sittande ställning, dra upp armarna, träna musklerna så att höfterna blir bredare.
Avföring - Träning från ett antal klackar, utförd nära väggen. Från en stående position med armarna sträckta framåt, utför en squat tills en rät vinkel nås mellan lår och gastrocnemius av benet. Bo i detta tillstånd först i 20 sekunder, varje gång som ökar tiden som möjligt.

Övningar för höfterna i gymmet

Detaljerad information om hur man pumpar höftflickan i gymmet kan ge en instruktör som kommer att utveckla ett program skräddarsydd för kroppens individuella egenskaper och förklara i detalj hur du kan göra höfterna större. Samma rörelser, som beskrivs tidigare, utförda på simulatorer eller med hjälp av en bar, ger en snabb effekt.

Grundreglerna för klasser i hallen:

Överensstämmelse med strömförsörjningen. Träning är bättre att börja 2 timmar efter en måltid, och ta vatten är tillåtet oavsett tidsklasser.
Värm upp prestanda. För att inte skada musklerna bör du värma upp dem mer innan styrketräning.
Överensstämmelse med lasten. För muskelutveckling borde de vara överbelastade, men detta bör ske gradvis och måttligt för att inte skada muskelvävnaden.
Konstant övning. Efter att ha uppnått resultatet kan du inte ge upp klasser. Detta kommer att leda till snabb tonförlust, eftersom musklerna behöver en konstant belastning.

Några fler tips

Övningar som ökar höfterna, kommer att bli mycket effektivare om du äter rätt, tar mer proteinmat, grönsaker och frukter. Privata promenader i frisk luft stärker benens muskler och kroppens övergripande tillstånd.

Det är bättre om träning och hälsosam näring inte kommer att vara ett tillfälligt fenomen, utan ett sätt att leva som gör att du kan få runda och attraktiva höfter och hålla din figur stram i många år.

Enkla men effektiva sätt att snabbt öka höfterna brett

Många kvinnor drömmer om att bli ägare av en timglasfigur. När allt kommer omkring har en tunn midja med avrundade förföriska höfter och skinkor hela tiden beundrats av män och mild avund av kvinnor. På frågan om hur man ökar höfterna i bredd hemma, vet experter det exakta svaret: äta rätt och regelbundet utföra en viss uppsättning sportövningar. Avslag på skräpmat och regelbundna träningspass på en månad gör att du kan se trevliga förändringar i kroppsformen och känna dig friskare och attraktivare.

Regler för effektiv träning

Ökade höfter vid hemmet är en lång process som kräver uthållighet, tålamod och strikt överensstämmelse med övningsregler. Således bör alla rörelser utföras i en långsam takt med fokus på hållning, ledningens position, spänningen i musklerna i underbenen och hela kroppen. Ändring av proportionerna i figuren är endast möjlig under regelbundet hårt arbete, varefter behaglig muskeltrötthet känns.

Även hemma måste du ansvarsfullt närma sig denna process. Välj en rymlig plats i lägenheten, bära bekväma kläder, förbered vatten för att fylla på din styrka. Börja inte träna med styrka eller svåra övningar, var noga med att värma upp för att värma upp hela kroppen. Tänk noga på vilka åtgärder du ska utföra, i vilken ordning de kommer att vara och hur många repetitioner du behöver göra.

Komplexet av de mest effektiva övningarna för att öka femorala muskler är som följer:

Classic squats. Sätt dina ben i axelbredd, din rygg - räta, dina armar - sträcka sig framåt. Kram långsamt tills knäna är böjda i 90 graders vinkel. Andas ut på squat, andas in medan du lyfter kroppen.
Plie - squats. För att öka lårets baksida, måste du sätta fötterna i axelbredd och sätta ut strumporna. På andas ut, sätt sig så lågt som möjligt och stanna i denna position i några sekunder, vid inandning ta startpositionen.
Lunges fram och tillbaka. Denna övning är ett utmärkt förebyggande av utseendet på celluliter på grund av ökad blodcirkulation i låren. Du måste bli rak och lägga händerna på bältet. När du går framåt eller bakåt ska knäet böjas i rätt vinkel.
Sidoattacker. För att höja höfterna i bredd enligt följande: Ta ett rakt ben på sidan, håll kroppens vikt på den andra delen. Långsamt krossa utan att lyfta klackarna från golvet. Återgå till startpositionen och upprepa attackerna i andra riktningen.
Polumostik. Övningar för att öka höfterna kan börja med en bakre position. Böj dina knän och håll fötterna på golvet. Lyft skinkorna så högt som möjligt uppåt. Se till att klackarna och axelklingorna inte kommer från golvet.

En av de mest effektiva övningarna är klassiska knep.

Dessa övningar kräver ingen fysisk träning, sportegenskaper, interaktion med en partner. Men deras slarviga prestanda är fyllda med problem med lederna. Undersök därför noggrant videotutorialsna och kom ihåg att du måste flytta din kroppsvikt under knep och lungor.

Hur påskyndar omvandlingen av figuren

För att snabbt öka storleken på höfterna behöver du använda olika förstärkare, sportattribut eller simulatorer. Deras användning kräver ökad uppmärksamhet och säkerhet. Du kan lära dig om dem från en konsult i en specialaffär, tränare, fitnessinstruktör. Kom ihåg att hantlar kan bytas ut med flaskor sand och bodibar - en pinne från en mopp.

Hantlar hjälper till att öka mängden höfter. Eventuella träningsklubbar, lungor eller svängningar kommer att bli effektivare om du lägger på vikt med hjälp av denna viktning. Börja klasser med 1-pund hantlar och lägg till 500 gram efter att kroppen blir van vid belastningen. Ett modernt alternativ till dessa egenskaper är viktförstärkare, vilka är breda manschetter fyllda med sand eller salt.

Synligt öka muskelmängden hemma genom att använda skenan.

Dessutom kan tunna tjejer uppnå ett märkbart resultat, även med hjälp av endast projektilfingerbrädet. För att göra detta, placera det på överkroppen vid nacken och långsamt knäböj, håll ryggen tills höfterna faller under knäna. En annan effektiv övning lyfter lyften från golvet till höftledet på raka ben. Om du följer rätt prestationsteknik, kommer musklerna i höfterna att märkbart spänna.

Skal som ökar lårbredden behöver inte vara tunga. Ett bra alternativ att ändra proportionerna i figuren hemma är övningar med en liten gummiboll. Det ska vara klämd av höfterna och i en sådan position utför kroppen följande rörelser:

Knäböj.
Hoppning.
Höj benen från att sitta på en stol.
Lyft skinkorna från den bakre positionen.

Väl lämpad för att höja höfterna, squats med en skivstång

Den moderna sportbranschen har utvecklat många småstora simulatorer som passar lätt i ett rum (stepper, träningscykel, orbitrek). Med deras hjälp är det möjligt att styra sina yrken, i tiden ökar belastningen på kroppen.

Hur man hjälper kroppen att förändras

En protein diet kommer också att hjälpa till att öka höfterna i hemmet. När allt kommer omkring är protein byggmaterialet för nya celler som kommer att fylla bildens överskjutande tomrum och skapa fängslande kurvor på deras plats. Så vi ökar muskelmassan med hjälp av sådana produkter:

Fjäderfäkött
Magert fisk.
Sura mjölkprodukter
Soja, bönor, ärtor.

För att skapa feminina konturer, glöm inte att använda kallpressad vegetabilisk olja, eftersom den innehåller vitamin E, som aktiverar östrogen och progesteronproduktionen.

Det finns ett mer radikalt sätt att öka höfterna i bredd, vilket är omöjligt att genomföra hemma. Så, vissa kvinnor gör kirurgi för att fylla sina hålrum med sin egen feta vävnad. Sådana förfaranden kallas lipofilling. De möjliggör en kort tid för att uppnå bra visuella resultat. Medaljens baksida är den gradvisa spridningen av fett i vävnader, varefter figuren tar på sig sina vanliga konturer.

Om en kvinna inte vill utsätta kroppen för kirurgisk ingripande och inte vill vänta några månader för att omvandla figuren, kan hon köpa speciella korrigerande underkläder. Med det kan du hemma direkt visuellt öka bredden på höfterna och skinkorna till önskad storlek. För att göra detta sätts en silikonplatta in i shortsen, som är oskiljbar för beröring från kvinnans hud under kläder.

Ägare med smala höfter borde lära sig att plocka kläder på ett sådant sätt att de döljer bristerna i figuren. Så, kvinnor i mode bör inte bära en jacka med axelkuddar och blusar med ärmar ficklampor. Se till att botten är några toner ljusare än toppen och innehåller element som appliqués, plåster, flounces, basques. Dessa klädesplagg gör att du visuellt kan öka bredden på höfterna på ett naturligt sätt.

Många av det fina könet i hemmet vill öka höfterna i bredd. För att göra detta går de på en proteindiet, utför en rad sportövningar, förvärvar korrigerande underkläder och en viss klädstil. Kom ihåg att uthållighet och engagemang hjälper till att uppnå resultat och bevara skönhet och hälsa.

Hur övningar ökar höfterna

Det är ingen hemlighet att många tjejer drömmer om att bli ägare till jämn och rundad lår, eftersom en kvinnlig figur med sådana former ser mer attraktiv ut i alla kläder. Ibland ges frodiga former av naturen, men volymen i det här området är tvärtom inte tillräckligt, och vissa kvinnor går till extrema åtgärder - de ökar detta område kirurgiskt.

Tunna tjejer med smala höfter borde emellertid inte förtvivla, eftersom höftens attraktivitet endast beror på närvaron av muskelmassa som kan ökas. Det vill säga svaret på frågan om hur man ökar höfterna brett utan arbete är ganska enkelt: med hjälp av ett antal speciella övningar.

Efter en månad med regelbundna övningar kommer du att märka resultatet. Tänk på några övningar för att pumpa upp höfterna, som kan utföras både i gymmet och hemma.

1. Classic squats. Under klackarna är nästan alla muskler i kroppens nedre delar, pressen och ryggen inblandade, vilket gör det möjligt att pumpa upp gluteal musklerna, förbättra kroppsställningen, bli av med överflödigt fett på buken och benen:

Vi upptar den ursprungliga positionen - benen ihop, axlarna tillbaka, armarna sträcker sig framåt.
Vi gör en knä så att knäet böjs i en vinkel på 90 grader, och höfterna är parallella med golvet.
Strumpor och klackar under en squat kan inte lossas från golvet, eftersom det finns risk för att du förlorar balans och bara faller.
Vi följer andan: innan häftet inhaleras utförs hålen själv på andas ut.
Antalet repetitioner: de första tiderna kommer det att vara tillräckligt för att göra 3-4 uppsättningar av 10-15, då bör du öka belastningen, vilket leder till 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Bicepsen av lår och gluteal muskler är aktivt involverade i övningen, så det bidrar till utseendet av mer rundade lår, och gör också benen smalare, som en ballerina. Körtekniken har också en skillnad:

Vi upptar den ursprungliga positionen - benen är så breda som möjligt, strumporna vrider utåt, musklerna i skinkorna är maximalt spända, länden är inte böjd.
Händerna kan dras framåt eller låst framför bröstet.
Vi utför en squat på en utandning: baksidan är jämn, skinkor ska inte falla under knä.
I nedre delen av squat borde du stanna kvar i några sekunder och sedan återgå till startpositionen medan du inhalerar, nästan knäna.
Varje dag kommer det att räcka till 3-4 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Du kan komplicera träningen och lägga till vikt (barbell eller hantel i gymmet, en flaska vatten hemma).

3. Anfaller fram och tillbaka. Lunges är ett utmärkt förebyggande mot celluliter genom att öka blodcirkulationen i låren:

Ta startpositionen - stå upp rakt, lägg händerna på bältet.
Steg framåt med en fot medan du sänker kroppen så att knäet på fotfoten böjer i rätt vinkel, vänster ben bör också böja så lågt som möjligt men inte vidröra golvet.
Håll i den positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.
Kör lika många gånger på ett och på andra benet (20 gånger).

Lunges tillbaka utförs på samma sätt, bara ett steg med foten görs bakåt.

4. Lunges till sidan. Sidoattacker eller sidoattacker utförs enligt följande:

Vi upptar den ursprungliga positionen - ben axelbredd isär. Från denna position tar vi rätt ben till sidan, medan vänster ben stöder kroppen.
Vi tar tillbaka högerbenet till höger och böjer det vid knäet, baksidan förblir platt.
Det är nödvändigt att gå ner långsamt, stödja ryggraden och inte ta klackarna av golvet.
Händer för balans borras framåt och låret på ett böjt ben ska vara parallellt med golvet.
Lyft försiktigt till utgångsläget och gör detsamma med vänster fot.
Det är nödvändigt att göra samma antal gånger för ett och för det andra benet (2-3 uppsättningar, 20 gånger för varje ben).

5. Sväng fötterna:

Det är nödvändigt att stå inför stödet (det kan vara en stol eller en vägg), förläng högerbenet till höger och håll kvar i några sekunder.
Flytta benet till gränsen till vänster och håll den igen i den positionen, gör samma med vänstra benet.
Vidare måste rörelsen accelereras.
En övning av 3-4 uppsättningar 20-25 gånger på varje ben utförs.

6. Krama bollen. Denna övning kommer att kräva en liten gummiboll:

Vi upptar startpositionen - du måste sitta på kanten av stolen, ryggen böjer sig inte, bollen är placerad mellan knäna.
Vi börjar klämma bollen i ungefär 30 sekunder, sedan slappnar vi av höfterna och skinkans muskler och repeterar komprimeringen igen.
Du kan göra övningen så många gånger som fysiska förmågor tillåter.

7. Halvbrygga. I denna övning laddas gluteus maximus muskeln, så dess regelbundna genomförande bidrar till bildandet av rundade skinkor och förbättrar benens form:

Vi upptar en startposition - vi lägger oss på ryggen (på en gymnastikmatta), våra ben är böjda på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet.
Händerna kan placeras längs kroppen eller bakom huvudet.
Vi stiger upp i bäckenregionen, samtidigt som musklerna i skinkorna sätts så mycket som möjligt.
När bäckenet höjs, ska skålen och foten vara pressad till golvet.
Sedan sänker vi bäckenet helt eller lite innan vi når golvytan.
Du måste slutföra minst 30-40 uppstigningar.

Förutom övningar kommer det att vara till hjälp att hålla sig till rätt näring, inklusive en stor mängd proteinmatar (magert kött, fisk, ägg, skaldjur etc.) för en snabbare ökning av volymen av magert muskelmassa i låren.

Hur ökar höfterna i bredd och gör dem rundade?

Många tjejer, särskilt tonåringar, tänker på hur man höjer höfterna och ger dem rundhet. Figuren förvärvar feminina kurvor på grund av omstruktureringen av hormonell bakgrund under pubertalperioden och frisättning av östrogen till blodet - det kvinnliga könshormonet. Om flickan hennes höfter verkar inte tillräckligt rundade, kan hon fixa det utan att tillgripa verksamheten. Det efterlängtade resultatet kan erhållas med hjälp av kraftjusteringar och specialstyrkaövningar som är lätta att utföra både hemma och på professionella tränare i gymmet.

Den mest effektiva träningen för att bygga muskler på låren är knäböj. Det måste ingå i uppvärmningen eller i huvudkomplexet. För att få mer effekt från träningen ska den utföras med fria vikter. Med hjälp av lasten (till exempel hantlar) kan du träna alla musklerna i skinkorna, rygg och ben. I denna övning måste du se till att dina knän inte "går", och dina klackar kommer inte från golvet. Då kommer träningen att utföras korrekt.

För att allvarligt engagera sig i att bygga muskler på låren och skinkorna, är det lämpligt att köpa hantlar: med dem ökar effekten av övningarna flera gånger. Men bra skal kostar mycket pengar, och inte alla har möjlighet att köpa en kvalitetsprodukt. I det här fallet kan sportutrustning ersätta de 1,5-liters flaskorna med vatten. Med dem kan du utföra övningar i början. Då kan du öka lasten till 5-10 liter behållare.

De som har ett sådant tillfälle bör köpa en träningscykel. Med det kan du träna alla musklerna i höfterna och skinkorna utan stor ansträngning. För dem som inte har en simulator, passa på cykeln. Om du går varje dag i en halvtimme genom parken kommer effekten att märkas om några dagar.

Classic squat. Praktiskt taget alla muskler i underdelen av kroppen är inblandade i denna övning. Detta gör det möjligt att inte bara höja höfterna i bredd utan även förbättra kroppshållning, för att ta bort överflödigt fett från buken och pumpa upp pressen.

Startposition - benen ihop, axlarna sätts åt sidan, armarna sträckt ut framför dig. prestanda teknik:

Squat så att knäna ligger i en vinkel på 90 grader, och höfterna är parallella med golvet.
Foten får inte slits av golvet, annars kan du förlora balans under träningen.
Innan du börjar, måste du ta ett djupt andetag och sitta på andan.

Vid det inledande skedet av träning rekommenderas att utföra 4 uppsättningar av 10-15 gånger. Eftersom kroppen blir van vid belastningen bör antalet knäböjningar gradvis ökas.

Övningar för att bygga muskler bör utföras långsamt, utan brådska och väsen. Musklerna ska vara så spända som möjligt.

Plie knäböj. Denna övning innefattar biceps av lår och gluteal muskler. Plie-squat gör formen mer rundad och benen smal.

Utgångsposition: benen är så breda som möjligt, strumpor vänd utåt, armar vikta i lås framför bröstet. Teknik övningar:

Squat är nödvändigt på ett sådant sätt att skinkorna inte faller under knäna; ryggen ska vara helt platt och inte böja sig i nedre delen av ryggen.
När du sitter ner måste du stanna kvar i denna position i några sekunder och sedan återgå till startpositionen.
Utför övningen är nödvändig för 4 uppsättningar 10-12 squats.

Utfall. Träna perfekt träna musklerna i höfterna och är förebyggande av celluliter.

Startposition: Rygg rakt, händer på bältet eller på sidorna. Prestationsalgoritm:

Med rätt fot måste du gå framåt och sänka på så sätt att gångfoten bildar en vinkel på 90 grader; Den vänstra foten måste också sänkas, men den rör inte golvet.
I det här läget måste du stanna några sekunder och återgå till startpositionen.
Det är nödvändigt att göra 20 attacker på varje ben.

På samma sätt kan du sväva bakåt.

Innan du börjar träna, måste du göra en uppvärmning. Alla väljer det självständigt, men övningarna, arbetsfogarna och alla grupper av muskler borde komma in i den.

1. Squats med vikt. Startposition: Benen är inställda vid varandra, tåren vrider utåt, tyngden är fastklämd i de nedre händerna. Squat behöver 4 räkningar så djupt som möjligt. Det rekommenderas att utföra tre uppsättningar av 15 gånger.
2. Tryck på höfterna. Startposition: Sitt på en stol, en boll eller något annat elastiskt föremål är klämd mellan knäna. Bollen måste komprimeras för att känna spänningen i höfterna och skinkorna. Det rekommenderade antalet repetitioner - 3 uppsättningar av 30 gånger.
3. Breda svängfötter. Utgångsställning: benet fixat i en crossover-slinga, rakt tillbaka. En fot ska flyttas tillbaka till största möjliga avstånd och fästas på stödbenet. Då behöver du byta ben till det andra och upprepa träningen. Det rekommenderas att utföra tre uppsättningar av 45 gånger på varje ben.

Komplexet med vikter kan kombineras med övningar avsedda att utföras hemma.

För att snabbt öka volymen av höfterna är inte tillräckligt ett gym. Du måste också övervaka din kost: äta mer protein mat - mejeriprodukter, kött, fisk, ägg. Det är nödvändigt att flytta mer i vardagen: att gå upp på trappan, inte på hissen, för att ta långa promenader till fots.

4 effektiva övningar för att förbereda bäckenbenen för förlossning

Övning för gravida kvinnor - "Butterfly"

Övning för gravida kvinnor - "katt"

Övning för gravida kvinnor - "Groda"

Övning för gravida kvinnor - "Raven"

Senaste nyheterna:

Graviditet och förlossning

Från födsel till år

Från 1 till 6 år

Från 9 till 16 år

familj

Användbara länkar

eller
Logga in med:

TACK FÖR REGISTRERING!

En aktiveringsbrev måste komma till det angivna e-postmeddelandet inom en minut. Följ bara länken och njut av obegränsad kommunikation, bekväma tjänster och en trevlig atmosfär.

REGLER FÖR ARBETE MED WEBBPLATSEN

Jag ger mitt samtycke till behandlingen och användningen av webbportalen UAUA.info (nedan kallad "Webportalen") av mina personuppgifter, nämligen namn, efternamn, födelsedatum, land och bostad, e-postadress, IP-adress, cookies, registreringsinformation på webbplatser - sociala internetnätverk (nedan kallade "personuppgifter"). Jag ger också mitt samtycke till bearbetning och användning av webbportalen för mina personuppgifter som tagits från de webbplatser jag har angett - sociala internetnätverk (om det anges). Personuppgifterna som tillhandahålls av mig får användas av webbportalen enbart för min registrering och identifiering på webbportalen, liksom för min användning av webbportalens tjänster.
Jag bekräftar att sedan min registrering på webbportalen har jag blivit underrättad om syftet med att samla in mina personuppgifter och om att inkludera mina personuppgifter i persondatabasen hos användare av webbportalen med de rättigheter som tillhandahålls av konst. 8 i lagen om Ukraina "om skydd av personuppgifter", bekant med.
Jag bekräftar att om det är nödvändigt att få detta meddelande i en skriftlig (dokumentär) blankett, skickar jag ett motsvarande brev till [email protected], vilket anger min postadress.

Ett brev har skickats till det angivna e-postmeddelandet. För att ändra ditt lösenord, följ bara länken som anges i den.

Hur man expanderar bäckenben med övningar

Korrektion av bäckenbenen är ett komplicerat förfarande, och dess framgång beror på träningens regelbundenhet. Det enda sättet att väsentligt förändra bäckens storlek är kirurgi, men det kommer inte att ske utan medicinska indikationer. Kvinnor är kvar att välja mellan övningar som kan förändra bäckenets struktur och underlätta födelseprocessen.

Pelvic bone deformity

I de flesta fall orsakas problem som kräver förändring av bekkenets position av abnormiteter i utvecklingen av benapparaten. På grund av sjukdomar som drabbats av barndom och ungdomar kan området deformeras:

frontkrumning - avböjning framåt eller bakåt;
horisontell krökning - vridning;
sagittal krökning - deformation på vänster eller höger sida.

Det finns unika uppsättningar övningar som kan korrigera bäckenbenet och minska svårighetsgraden av deformiteten.

Shibasaki teknik

När en kvinna har ett brett bäcken är problemen med graviditet och förlossning inte så kritiska. Smal storlek orsakar ofta många patologier och svårigheter. Dr Yoshio Shibasaki föreslog en unik metod Kotsuban-dieter, som innehåller en uppsättning övningar och dietregler för att ändra bäckenbenen.

Läkaren är säker på att de flesta problemen med de inre organen kommer från felaktig utveckling av skelettets nedre del. Skelettmuskler är lika viktiga. På grund av bäckenförvrängning, ödem orsakad av cirkulationssjukdomar. I det här fallet karaktäriseras karaktären hos en krökande person av nedre kroppens massivitet, med breda, fulla ben.

Med hjälp av metoderna från den japanska läkaren kan du återgå till benens normala position och förbättra alla processer i kroppen. Obs! Det här är ett medicinskt förfarande som syftar till att normalisera skelettet, men inte vid att höja fettlagret och ge det en feminin form.

Det föreslagna komplexet erbjuder korrigering av för fulla höfter, hjälper till att gå ner i vikt, för att uppnå ideal kroppsandelar och god hälsa. Det bör dock komma ihåg att mirakel inte händer: i klasser behöver du tålamod, noggrannhet och beredskap för obehag. På grund av den gradvisa förändringen av positionen börjar benen att ge obehag för kvinnan. Efter några sessioner försvinner smärtan och en känsla av ljushet uppträder.

Övningsberedning

Det är nödvändigt att utföra övningar för att expandera och normalisera läget i bäckenet med hjälp av ett specialband. Det fixar benen, låter dem inte komma ur rätt position. I stället för ett band för japansk gymnastikutrustning är ett tätt yogabälte eller en klädlinje med en bredd av 7 cm eller mer lämplig.

Tejpen ser ut som en lång remsa med vinkelrätt fastsättning av extra remmar. Den är fixerad strax under midjan, den tvärformade skärningen ligger på skinkorna, de nedre delarna fäster vid toppen av låren, under puben.

Innan övningarna måste du komma ihåg några regler:

sprida ben och utföra andra rörelser behöver smidigt
Om det finns smärtsamma förnimmelser, måste aktiviteterna stoppas.
klasser bör startas gradvis, från 10 minuter om dagen tills de rekommenderade positionerna utförs under sessionen.

Komplexet innehåller 6 övningar som gör att du kan öka bekkenbenen hos en kvinna.

Uppsättning övningar

Varje lektion är utformad för att korrigera en viss krökning. För att effektivt kunna utföra japanska övningar för korrigering av bäckenben är det nödvändigt att bestämma den närvarande patologin. Om det inte finns några krökningar i skelettet, är klassens effektivitet otillräcklig.

Lateral krökningskorrigering

Övningen baseras på att sträcka benen mot sidan med hjälp av stödet:

Det är nödvändigt att lägga benen på axelbredd, tryck foten mot golvet.
Först riva tån på ett ben, lyfta låret och lägg sedan foten helt tillbaka.
Händerna ligger vid höfterna, börja svänga bäckenet till höger 10 gånger.
Upprepa sedan övningen till vänster.

Du kan börja med 5 repetitioner, gradvis öka belastningen.

Korrigering av frontkrumning

För att korrigera denna form av deformitet av bäckenbenen gör du följande övning:

Benen läggs igen på axelbredd och fötterna pressas på golvet.
Böj framkanten av kroppen och försök att nå ut till golvet.
Parallellt skaka kroppen försiktigt fram och tillbaka på andan.
Vi kan inte tillåta bäckenet tillbaka, det ska vara vinkelrätt på golvet.
Så snart dina fingrar rör ytan måste du långsamt böja till startpositionen med en liten backbeat.

När du är klar måste du ta upp antalet upprepningar upp till 10 gånger.

Korrigering av vänster eller höger sida krökning

Ta startpositionen med benen axelbredd ihop, gör övningen:

Det är nödvändigt att hålla torso och bäcken i ett vertikalt plan.
Palmerna placeras på höfterna, böja till vänster, trycka på den stora svängen av låret med höger hand.
De pressar höger lår utåt, som om de begränsar bäckenbenen med sina händer. Den vänstra handen är i stället för höger palmens motstånd.

Efter att ha lutat i en riktning, repetera samma i den andra.

Korrigering av frontalformation utan band

Ta startpositionen, ta bort bandet:

Det är inte tillåtet att runda ryggen när du utför en övning.
Ryggraden är strikt rak och ansiktet är framåt.
Palmer, som har anslutit sig i låset, sätter på näsan.
Länk skinkorna ner, böja framåt med kroppens övre del tills den kommer i 90 graders vinkel relativt knäna.
Håll armbågarna öppna och huvudet rakt med ryggraden.

Du kan upprepa övningen 10-20 gånger.

Korrigering av horisontell krökning

För att utföra denna korrigering kan du sätta tillbaka tejpen eller göra uppvärmning utan det:

Patienten sitter på golvet och räter ut sitt högra ben, böjer sitt vänstra knä.
Vänster fot ska vara på knäet till höger.
Höger hand tryck på vänster knä, sänka den till golvets nivå.
Höj vänster knä från golvet, motstå ned med höger hand.
I 5 sekunder, öka motståndet och slappna av.

Antalet upprepningar - högst 5 i början, upp till 10 - med avancerad nivå.

Fördelar med den japanska metoden

Med en lång japansk gymnastik klass känner varje patient positiva förändringar i hela kroppen:

Brystets tillstånd förbättras - det stiger lite, tonen ökar;
skallen blir symmetrisk;
det feta skiktet på låren och skinkorna minskar, de blir elastiska;
X-formad benbyte;
nackens ställning normaliseras, andningen återställs och de klämda nervrötterna släpps;
gymnastik tar bort svullnad från ansiktet;
tillståndet hos de övre delarna av händerna normaliseras, volymen av fettskiktet och svullnaden minskar, slingring av huden och tricepspassen;
ryggradskurvaturen återställs: "magen" är borta, arbetet i magen är normaliserat;
storleken och positionen hos de inre organen i det lilla bäckenet återställs;
arbetet i matsmältningssystemet och urinvägarna normaliseras.

Patienter noterar att efter en uppsättning övningar förbättras känslomässigt tillstånd, sömnlöshet försvinner och sömnkvaliteten normaliseras.

Recensioner om metoden

Kvinnors recensioner om korrigering av bäckenben enligt metoden Kotsuban-dieter reduceras till en positiv färg, men det finns också negativa aspekter. Medan uppsättningen av övningar inte har fått tillräcklig popularitet beror det på bristen på möjligheten att få råd från specialister som utövar metoden.

Kvinnor som hade praktiserat i flera månader, enligt recensioner, noterade en förbättring av deras hälsotillstånd, eliminering av övervikt i problemområden. Ingen kunde dock märka en signifikant förändring i bäckenbenen.

För att diagnostisera klassens effektivitet bör man ständigt övervaka sin position och form med röntgenstrålar och andra instrumentella metoder. Kanske med många års träning kan gymnastik rätta deformerade ben. Men om 2-3 månader kan inte bäckenflickans expansion nås.

Top tips om hur du höjer höfterna och skinkorna

För de flesta kvinnor och flickor är frågan om att få en sexig tonad kropp relevant.

Lusten att ha munvattenskinkor är inte ny för någon, men andra delar av kroppen, som höfterna, är mindre populära i detta avseende.

Namnlösa: Breda förföriska höfter.

Och verkligen, hur många är stolta över bredden på höfterna? Därför kan du inte överraskas, ägare av volymetriska lår, du har något att glädjas åt.

Inte mer skam och lidande eftersom du inte kan komma in i dessa jeans.

Varför är det bra att ha skrymmande höfter

Det finns flera fördelar med breda höfter.

Curvy är frestande.

Breda lår betyder vanligtvis breda höfter, och alla som säger att formen av Marilyn Monroe inte är sexig är en lögnare.

Om du fortfarande gömmer dina formulär på grund av självkänsla, sluta göra det nu! Använd klara kläder; alla kommer att uppskatta det.

Breda höfter = stora skinkor

Naturligtvis ser volyma skinkor sig mer förföriska än smala. Idag brukar kvinnor spendera mer tid i gymmet och försöker pumpa upp skinkorna och göra rumpan och göra hundratals knep för detta.

Plus, kvinnor med stora höfter är mycket hälsosammare och starkare.

Lägre torso kommer att vara stark

Benmusklerna är de största i hela kroppen, och allt tack vare låren.

Ju mer muskel, snabbare metabolism och fettförlust uppstår bättre.

Och vem vill inte springa, hoppa, träna med stora vikter?

Och det här är bara en liten del av fördelarna med stora höfter!

Mindre risk för hjärtsjukdom

Det är därför: att bli av med fett som ackumuleras runt höfterna och skinkorna är mycket mer komplicerat än vad som är deponerat i bukhålan, men det här är bättre än att ha en böljande mage (detta är slutsatsen vid Oxford-forskare).

Med närvaro av överflödigt fett i bukområdet ökar risken för diabetes och hjärtsjukdom.

Blodsockerivån minskar

Också den ovannämnda studien visade att kvinnor med stora höfter har bättre blodflöde, låga kolesterolnivåer och bättre hormoner som minskar socker.

Mindre smärta i ålderdom

Forskare från Iowa har upptäckt att starka lårmuskler hjälper kvinnor att undvika knäsmärta i framtiden.

Unik stil

Det spelar ingen roll om du är miniatyr, lång eller medelhöjd, breda höfter innebär svårigheter när du väljer de enklaste kläderna, så antalet sömmerska är valt i din telefonbok.

Som ett resultat har du inget annat val än att sticka ut från mängden.

Du har ett bra företag

Vad har löpare, klättrare, surfare, snowboardåkare gemensamt? Stora muskulösa höfter. De behöver dem för att övervinna alla hinder och vinna medaljer.

Så du borde vara stolt över dina höfter.

Stora höfter - stark muskulär korsett

Oavsett hur bred dina höfter är. Starka höfter innebär en stark muskulärkorsett, vilket garanterar en hälsosam ryggrad och mindre risk för skador på ryggen.

Stamina på dansgolvet

Ta till exempel Beyoncé, såg hon dans? Detta beror delvis på hennes fantastiska höfter.

Så länge dina vänner är utmattad efter några timmars dans börjar allting bara, för starka höfter är mer placerade för nattdans.

Din telefon är säker

Din telefon kommer att ha en mjuk landning om det av misstag faller i ett så pikant ögonblick.

Ja, fördelen är ganska kontroversiell, men trots allt använder många av oss telefoner medan de är på toaletten, och ofta räddar våra knän inte telefonen från att falla (speciellt om det finns gap mellan höfterna).

Gilla för breda höfter!

Skinniga höfter och mager ben är avundade av många kvinnor.

Brist på muskelmassa ser inte alltid bra ut och kan utgöra ett hot mot hälsan.

Du kan till och med vara föremål för löjlighet och mobbning, vilket i hög grad påverkar självkänslan.

Om du inte kan gå upp i vikt på vissa ställen kan du försöka öka muskelmassan i höfterna och benen.

Hur man gör höfterna bredare

Vår kropp får vikt när vi konsumerar mer kalorier än vi bränner. Att öka vikten bör öka mängden kalorier som förbrukas med 250-500.

Det är dock inte upp till dig att bestämma var volymen kommer att öka.

Om du sticker ut mitten av kroppen eller övre, och ben och lår är tunna, kommer det att fortsätta med en ökning av viktproportioner.

Det handlar om kalorier

Kalorier är bränsle för kroppen och energi för att utföra funktioner som blodcirkulation, andning, liksom all muskelaktivitet.

Varje gång med förbrukning av mer kalorier än kroppen brinner för att få "bränsle", förvaras överskottet i fettceller, vilket leder till deras tillväxt.

Överdriven konsumtion av någon mat leder till en ökning av fett i höfterna. Extra 3500 kalorier är ungefär lika med 0,5 kg fett. Vanligtvis fortsätter denna process i veckor eller månader om du kontinuerligt konsumerar mer kalorier än din kroppsbehov.

I de flesta fall, efter åldern av 8 år, ackumuleras kroppens flickor mer aktivt än kroppens pojkar.

I tonåren blir fettceller i tjejer nästan dubbla jämfört med pojkar.

Det mesta av fettet lagras i höfterna, skinkorna.

Om du inte har nått puberteten, bör du inte göra något för att öka vikten. Det här är troligen högst sannolikt på grund av hormonella förändringar i kroppen.

För att expandera höfterna måste du äta

Försök att äta hälsosam mat, men i större delar än vad du är van vid. Att bygga muskler kräver mycket energi. Måste äta oftare än standarden 3 gånger om dagen.

Kroppsbyggare rekommenderar att man äter 5 gånger om dagen och ökar portionerna.

Gå inte till ytterligheter, men försök att komma ut ur komfortzonen så att dina muskler får maten de behöver.

Sträva efter att konsumera mer kalorier än du spenderar.

Kostnader för dagliga kalorier kan beräknas med hjälp av en onlinekalkylator som tar hänsyn till volymer, ålder och aktivitetsnivå.

Baserat på resultaten, lägg till 250-500 kalorier till din kost. Du kan också kontakta en nutritionist om hur många kalorier du behöver.

Använd inte skräpmat som en källa till extra kalorier. Detta är ett misstag hos många, eftersom de tror att kalorier endast finns i sådan mat.

Kalorier bör komma från hälsosamma livsmedel som stärkelserika grönsaker (majs, sötpotatis), frukter, hela korn, mejeriprodukter, omättade fetter och protein.

Till exempel, lägg 2 matskedar valnötter till gröt till frukost.

Den andra frukosten kan bestå av 2 skivor fullkornsbröd med 2 matskedar jordnötssmör och bananpuré.

Med varje måltid kan du lägga till extra kalorier.

Till lunch kan du, förutom efterrätt, äta yoghurt utan fyllmedel och till middag, drick ett glas mager mjölk.

Kalcium som ingår i mejeriprodukter, upprätthåller benstyrkan och kroppstillväxten i allmänhet.

Produkter för breda höfter

Den som vill se framsteg i tillväxten av höfterna och skinkorna borde äta så mycket protein som möjligt. Den mest populära missuppfattningen att protein skakar eller proteinintag är bara för kroppsbyggare.

Detta är långt ifrån sanningen. Varje mänsklig kropp på planeten behöver proteinrik mat för att hålla den frisk. Faktum är att om du tränar eller inte, kommer en ökning av mängden protein i din kost att vara till nytta.

Om du tränar för att öka skinkorna och låren, bör proteinintaget öka som det är ett byggmaterial för muskler.

Jag rekommenderar att man använder protein med varje måltid, helst ca 15-30 gram åt gången. Du kan också dricka en proteinskaka efter träning eller under en måltid.

Nedan finns de bästa proteinkällorna.

Lårtillväxtprotein

Lekväxter (bönor, kikärter);
Stallost;
ägg;
Magert nötkött;
Magert köttfärs
Proteinpulver;
lax;
Hudlösa kycklingbröst
Soja nötter;
biff;
tilapia;
tonfisk;
kalkon;
Smörgås med grönsaker;
Varje fisk (inte stekt).

kolhydrater

Brunt ris;
bröd;
couscous;
Låg sockergröt;
havregryn;
quinoa;
sötpotatis;
kakor;
100% fullkornsbröd.

Fetter gör dig inte fet! Trots denna föråldrade tro (som förresten, vissa fortfarande följer) gör fett inte dig fet, om inte produkten innehåller en hästdos kalorier.

Överdriven kalorier och skräpmat - det här leder till fetma.

Det finns friska fettkällor som hjälper dig att gå ner i vikt eller förbättra din kroppsform. De är:

Mandelolja;
Extra jungfruolja;
Fiskolja;
Nötter (mandel, cashewnötter, etc.);
Jordnötssmör (helst en som innehåller jordnötter, undvik sockerhaltiga oljor och hydrogenerade oljor som är hälsofarliga).

grönsaker

Grönsaker innehåller ett gäng näringsämnen, antioxidanter och andra fördelar som är nödvändiga för att skinkan växer. Följande produkter kan konsumeras i någon mängd utan rädsla för att vinna för mycket:

broccoli;
Mörkgröna grönsaker;
kål;
spenat;
Tomater.

Senare börja byta ut, tillsätta eller blanda dessa friska produkter för att odla dina skinkor.

Protein kommer att hjälpa till att gå upp i vikt

När man går ner i vikt är det bäst att fokusera på muskeltillväxt, inte fet. För muskel tillväxt bör öka antalet kalorier som konsumeras, och glöm inte träning.

Om du dagligen konsumerar 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vikt, kommer din kropp att återhämta sig snabbt efter träning och dina muskler växer.

I den dagliga kosten kan du lägga till en proteinskaka, speciellt om du har en ökad sysselsättning under dagen.

Öka antalet kalorier, se till att några av dem kommer från livsmedel rik på protein.

Till exempel, under frukost, byt smöret med nötpasta (2 matskedar - 7 gram protein); ät gröt inte i vatten, men i mjölk, och tillsätt ytterligare 8 gram protein till kosten. tillsätt ½ kopp friterat vitt kycklingkött till salladen (20 gram protein); 100 gram hakad kalkon i en marinarsås eller grönsaksoppa (22 gram protein).

Som mellanmål kan du använda mager ost, grekisk yoghurt eller hårdkokta ägg.

Träna dina höfter och lår

Styrketräning hjälper varje tjej i att bygga muskler, ben och höfter blir starka och elastiska. Tack vare en sådan träning kommer du att bygga muskler, och din underkropp kommer att öka i volym.

Du kan 2-3 gånger i veckan (helst inte i rad) för att träna bara benen och höfterna. För bästa resultat, öva 3-4 gånger i veckan.

Om du är ny på styrketräning, börja med en uppsättning 10-14 övningar med egen vikt, som lungor, gå på backen och klackar. Efter en vecka eller två, inkludera vikter i form av skenor och hantlar.

Över tiden ökar vikten.

När du går framåt kan du börja göra knep på ett ben, "åsna slår," skinka bro, dragkraft.

Efter 8-10 reps kan du öka vikt för att maximera muskel tillväxt.

Även om ditt mål är att öka musklerna i benen och låren, glöm inte att träna din övre torso och göra kardio.

Inkludera övningar på bröstet, armar, axlar och rygg.

Som en kardio kan du använda jogging, cykling, snabb promenader i 20-30 minuter för att upprätthålla hälsan hos andnings-och kardiovaskulära system.

Övervinna svårigheter med att få muskelmassa

Det finns typer av former som inte är genetiskt inriktade på ökade volymer. I det här fallet är det viktigt att förstå att en ökning av kalorierna i kosten kommer att hjälpa till att aktivera processen med muskelväxt.

För att förbättra prestanda i gymmet, använd proteinhaltiga matar efter träning. En halv höna, en kalkon smörgås eller protein skaka gör dig bra.

Var noga med att få tillräckligt med sömn och drick tillräckligt med vatten för att ha en hälsosam kropp och bygga muskler. Vid tonåren kräver kroppen 8-10 timmars sömn per dag.

Vid en mer mogen ålder minskas det önskade antalet sömns sömn till 6-8.

De bästa övningarna för breda höfter

Var inte lat när du tränar, eftersom muskeltillväxten bara uppträder när du är maximala belastningsmusklerna. Under belastning bryts muskelfibrerna, återhämtar sig och blir starkare och större.
Om du inte ökar belastningen, kommer denna process inte att uppstå. Dina muskler svarar bara på motion när du känner en brännande känsla. Om du ansvarsfullt närmar sig träning kommer resultatet inte att ta lång tid.
Använd tillräcklig belastning. Nybörjare kan träna med egen vikt. Om det blir lätt kan du använda hantlar eller en skivstång. Vikt bör vara sådan att det räcker för 10-15 repetitioner.
Var noga med att kunna skilja när du är på gränsen till skada och när kroppen redan är i gränsen för uthållighet. Om du är nybörjare bör du rådgöra med en personlig tränare för att lära dig mer om dina fysiska förmågor innan du börjar träna.
Följ alltid rätt övningsteknik. Om tekniken är fel får du inte det önskade resultatet och risken för skada föreligger. Om du inte är säker på träningstekniken, titta på träningsvideorna eller rådfråga tränaren.
Kom ihåg att du har en brännande känsla i höfterna. Om du känner det på ett annat ställe, så är det troligt att du gör övningen felaktigt och därmed skadar musklerna eller lederna.
Använd inte för mycket vikt. Om hantlarna är för tunga för dig, och du kan inte slutföra träningen, behöver du gå ner i vikt.
Över tiden ökar antalet repetitioner och arbetsvikt. Varje vecka blir dina muskler större och starkare. Att ökade lår i volymen ska varannan vecka för att öka belastningen.

Mer om näring för breda höfter

Efter att ha gjort de enorma övningarna vi har föreslagit är dina höfter och skinkor redo att växa.

I gluteus och intilliggande muskler har mikrobrytningar bildats och nu är musklerna i återställningsmodus.

Nu behöver dina muskler rätt mängd kalorier och protein. Du behöver rätt proportioner proteiner, fetter och kolhydrater för att provocera maximal muskelväxt.

Det är inte meningsfullt att svettas i gymmet utan att äta ordentligt.

Om du redan vet hur man räknar kalorier, är du på rätt spår.

De som inte vet hur, oroa dig inte, allt som behövs är grundläggande information om makroelement.

Jag misstänker att de flesta av dem som läser denna artikel, äter bara för att bibehålla vikt.

Om jag har rätt, måste du granska din dåliga näring.

Eftersom träning brinner kalorierna kommer du att äta lite mer, eftersom aptiten kommer att växa i enlighet med kroppens behov.

Det är dags att börja konsumera 100-150 fler kalorier.

De som vill gå ner i vikt kan äta ännu mer. Och de som vill ge skinkans form och gå ner i vikt borde äta lite mindre.

Oroa dig inte. Din kropp själv kommer att signalera hunger, din uppgift är att mata den med rätt mat.

resultat

Hur snart kommer synliga framsteg visas

Så snart du börjar följa alla regler kommer resultatet att märkas nästan omedelbart.

Under den första veckan ser du en allmän ökning i vikt och en ökning av höfterna.

Var inte rädd eftersom de flesta kvinnor inte ser sexiga skinkor och perfekta höfter, men överviktiga. Var bara tålmodig, snart blir allt.

Det tar ytterligare ett par veckor, och du kommer att se ännu mer volymetriska höfter och ännu större viktökning.

Fortfarande inte en perfekt rumpa och höfter. Var inte panik! Allt som är bäst att komma.

I detta skede tränar du 3 gånger i veckan plus kardio och du kommer se betydande förbättringar.

4 veckors träning och resultatet blir ännu mer märkbart, och träning blir ett nöje.

En månad passerar, och du kommer gärna se dina perfekta höfter och sexiga skinkor. Fortsätt träna och förbättra din form.