Hur snabbt gå ner i vikt i höfterna: 3 sätt

Enligt statistiken är varje andra kvinna inte nöjd med hennes figur, även om hon verkar perfekt för andra. Du vill alltid ta bort lite i vissa områden så att andra delar av kroppen inte förlorar sina volymer. Ofta är problemet precis i höfterna. Naturen läggs ner så att eventuella överflödiga kalorier hos kvinnor deponeras på höfterna. Således förbereder sig kroppen för eventuell graviditet och fertil fertilitet. Men moderna kvinnor gillar inte massiva höfter och stora lår. I modetunna, nästan anorexiska tonåren. Vad ska man göra? Hur man åtgärdar denna brist och blir av med fett lokalt? Om du snabbt vill gå ner i vikt i höfterna måste du agera i tre huvudområden - näring, motion och kosmetiska förfaranden.

Diet för vackra höfter

Eventuella viktminskningar och att bli av med överskott av fett bör byggas på en kompetent, balanserad och lågkalor diet. När allt kommer omkring kan bara ett kaloriunderskott och ett bråkigt sätt att äta dispergera ämnesomsättningen. Detta kommer att ställa kroppen att ta energi från fettreserver. Här är några regler som hjälper dig att gå ner i vikt, inte bara i höfterna.

Äta är ofta nödvändigt - det här är den viktigaste regeln. Långa pauser i matintag gör att kroppen släpper av fett. En regelbunden och bråkdel av måltider påskyndar metabolismen. Dessutom är det timliga sättet att äta en riktig möjlighet att övervaka hela tiden hela livet. Men hårda dieter förr eller senare slutar, varefter kvinnor återvinner, ännu mer än den föregående. Att äta bråkligt är inte svårt. Det är nödvändigt att äta i små portioner, var 2,5-3 timmar. Delen ska vara så liten att du får tid att bli hungrig till nästa måltid, högst 250 ml. Att äta så på jobbet är ganska svårt, men allt kan tänkas. Mellan måltiderna kan du göra snacks och storleken på lunchdelen bör minskas.

Varje dag måste du dricka tillräckligt med vatten - det tar bort sönderfallsprodukter från fett från kroppen och accelererar den efterlängtade volymförlusten.

Dessa grundläggande regler hjälper dig att gå ner i vikt. Rusa inte för att överge kosten om det inte finns några synliga resultat inom en vecka. Kroppen med en bråkdel diet svänger länge, vilket ger metabolismen tillbaka till det normala. Men väldigt snart kommer pilen av skalorna sakta men säkert att gå ner, den här tendensen fortsätter, även om du tillåter fel i kosten.

Övning för bantningshöft

Många tjejer drömmer om harmoni i höfterna, börjar göra aktiva övningar som inte bara stärker och skärmar musklerna utan ökar också dem. Som ett resultat blir benen pumpade och massiva, det här är inte det resultat vi vill uppnå. För att undvika detta måste du utföra fysiska övningar korrekt.

För att bli av med fett på låren är kardioutbildning obligatorisk. Utan dem kommer du inte att kunna bli av med volymer, det här är grunden. Du kan bara göra hjärtat, och du kommer att få resultatet. Eller gör andra övningar, men utan hjärtat kan du inte bli av med imponerande höfter. Därför måste du göra jogging, aerobics, hoppa rep. Det är bäst att springa, men det måste göras på rätt sätt. Ingen grov terräng, ingen körning med lyft, viktning eller sprintavstånd. Allt detta leder till en uppbyggnad av höfterna och kalvarna. För att bli av med volymer måste du springa länge, mycket lång tid, minst 45 minuter och helst en timme. Samtidigt måste du flytta med en liten hastighet för att övervinna detta stora avstånd utan att stoppa. En sådan maratonlöpning hjälper dig att bränna fett, dra upp dig och torka ut, få en tunn figur.

Cykling kan också hjälpa till att gå ner i vikt, men samtidigt cyklar pumparna kaviar starkt. Om du bestämmer dig för att inkludera denna simulator i ditt träningsprogram, exponera inte motstånd - när du pumpar stora muskler. Fokusera på kardio - att göra med en liten belastning, men under lång tid.

Vandring är väldigt användbar. Speciellt för dem som har problem med ryggraden, med övervikt. Det är användbart för mammor att gå på mammaledighet, och figuren återställs, och barnet andas frisk luft.

Det finns många övningar som kommer att hjälpa till att stärka inre och yttre musklerna i höfterna. Till exempel kan du ligga på din sida och göra benupphöjningar, sväng fram och tillbaka. Övningen är väldigt enkel, kräver inte allvarliga ansträngningar, det kan utföras med barnet eller medan du tittar på tv. Krossar med benen brett från varandra hjälper till att pumpa precis den inre sidan av låren, vilket ofta blir orsaken till många komplex.

Simning hjälper mycket bra. I vatten minskar belastningen på ryggraden, musklerna fungerar bättre och viktminskning uppnås på grund av yttre exponering för vatten.

För att uppnå ett riktigt resultat måste du göra det regelbundet, minst 2-3 gånger i veckan. Om vi ​​pratar om att springa, springa bättre varannan dag. Även om du vill gå ner i vikt snabbt, kommer den dagliga träningen att leda till uttömning av kroppen, förr eller senare kommer du att vägra dem. Börja engagera dig med små belastningar, gradvis ökar träningstiden.

Hur man klarar lårvolymen

Naturligtvis kommer överensstämmelse med reglerna för hälsosam kost och regelbunden motion att leda till det önskade målet - du kommer säkert att börja gå ner i vikt. Men volymerna går inte alltid exakt var du förväntar dig det. Som regel slipper kvinnor först ansikte och bröst. För att påskynda processen med att bränna fett i vissa områden kan du göra en massage - det är mycket effektivt och effektivt.

Du kan själv göra massage själv - smörj höfterna med olja och massera dem aktivt med dina händer eller med speciella massageapparater. Gör det vanligt att massera höfterna i badrummet när du duschar - så du kan alltid hålla kroppen i form. Honungsmassage är mycket effektiv. Det kommer inte bara hjälpa till att bli av med överskott, men också erövra den hatade celluliten. För att göra detta, ta en liten mängd naturlig honung på rena och torra palmer, klistra dem till låren och avlägsna med en skarp rörelse. Så du måste göra minst 10 minuter, varje gång palmen håller sig mycket svårare, kommer effekten att öka. Efter en tid visas en vit massa på händerna - det här är innehållet i porerna utsträckta. Efter honungsmassagen kan små blåmärken vara kvar på huden, men gradvis kommer epidermierna att användas. Denna effekt förbättrar blodcirkulationen i vävnaderna, förbättrar flödet av lymfoidvätska, tar bort vatten från kroppen, vilket minskar volymen.

Förutom honung kan du göra en burkmassage - det sparar dig också från ett par extra centimeter. Det är nödvändigt att smörja huden med en fet kräm, bränna luften i burken för att bilda ett vakuum och applicera det på huden. När en del av epidermis absorberas inuti, måste du köra burken över låren, vilket gör en djupvävnadsmassage. Olika vibrationer är mycket effektiva. I många gym för kvinnors fitness är vibrerande simulatorer installerade i olika variationer. Det enklaste är plattformen. Det är nödvändigt att stå på det, det vibrerar, kroppen och fetterna skakar väl vilket bidrar till deras bränning. Överraskande, men faktum är - kvinnans vikt före och efter att använda en sådan simulator minskar verkligen. Förutom plattformen finns det ett vibrerande bälte, som sätts på problemområden och fungerar vid en punkt. Det är i vårt fall bältet måste bäras på höfterna och vibreras så länge som möjligt.

Ett kompetent, patientligt och regelbundet tillvägagångssätt hjälper dig att bli av med skrymmande höfter av imponerande storlek. Tillsammans med näring, motion och kosmetiska övningar måste du betala tillräckligt med uppmärksamhet och sömn. Det måste vara fullständigt och hälsosamt - det här är nyckeln till snabb metabolism. Gå till sängs tidigt - timmars sömn före midnatt anses vara den mest användbara för att förlora vikt och hud skönhet. Titta på din figur, eftersom smala höfter och ben är så vackra, välskötta och snygga!

Tunna höfter: 25 sätt att gå ner i vikt i höfterna

Finner du dina höfter för tjocka och är rädda för att vara i hjältenhetens plats från den berömda Leningrad musikvideoen om Louboutins? Är det möjligt att gå ner i vikt bara i höfterna? Vissa kvinnor är i panik från det faktum att fett hänger från sina höfter i sin vanliga midja och deras män är olyckliga med celluliter. Upptäck de verktyg som gör dina höfter smala.

Är det möjligt att gå ner i vikt snabbt bara i höfterna?

Du kan inte gå ner i vikt efter eget val - bara i vänster eller höger skinka, men med en balanserad kost, om du gör några övningar och ordentlig massage, smälter fettet på låren gradvis och försvinna.

25 sätt att återvinna tunna lår

Vad att äta för att gå ner i vikt i höfterna

1. Ät grönsaker

Ät fiberrika grönsaker: kronärtskockor, purjolök, selleri, maskrosstammar, vitkål, blomkål, broccoli, bröstspiror, paprikor, äggplanter (utan smör men bakad med hud).

Ät vegetabiliska soppor, laga grönsaker för ett par, använd lök, vitlök, ingefära, persilja eller peppar som kryddor - allt detta med en liten mängd fett.

2. Ät fisk eller kött

För att hålla dina höfter från att bli feta efter en måltid behöver du mat rik på protein - magert skinka, vitt kött, kyckling eller fisk i folie, kokt, stekt, men med lite eller inget fett.

För att behålla muskeln i gott skick måste du konsumera 1 gram protein per kg vikt varje dag.

3. Ät ost eller mejeriprodukter.

Men dessa livsmedel borde ha låg fetthalt och sockerfrihet. För att få kalcium från mejeriprodukter är det inte nödvändigt att köpa 6% mjölk eller 18% stugaost. Dessutom är det med ålder mycket bättre jämfört med fettfria mejeriprodukter.

4. Ät frukt

Ett utmärkt val för dem som behöver tunna höfter: ananas, papaya, röda frukter, apelsiner, grapefrukt, äpplen, druvor, citron, samt juice eller potatismos (hemlagad, inget socker).

Undvik dessa produkter om du behöver gå ner i vikt snabbt i höfterna:

• bakverk;
• kakor;
• söta godisar;
• stärkelsebröd;
• salta rätter.

Salt tenderar att behålla vätska i vävnaderna och öka svullnaden i låren.

När mellanmålet förhindrar att gå ner i vikt! Jordnötter, chips, hasselnötter och pistaschmandlar, saltade och feta kakor, flaska juice, sirap, alkohol: allt detta är inte bra för dem som behöver tunna höfter!

Vad dricker du för att gå ner i vikt lår?

Det första att göra när det finns en önskan att gå ner i vikt i höfterna, det är mycket att dricka. Ingenting är så bra!

5. Massor av vatten

• Drick 2 liter vanligt vatten per dag.

6. Sockerfritt grönt te

• Om möjligt, köp kvalitet grönt te, i vikt, inte i tepåsar.
• Herbal diuretika

7. Nässla, hopp, saffran, mint, maskros, vinbär och tranbär, cikoria

Dessa växter med diuretiska egenskaper är utmärkta för att bekämpa celluliter och för bantning av höfterna.

• Häll i en kopp en matsked av någon av dessa växter med kokande vatten.
• Brew 8 minuter.

Rådfråga din läkare eller apotek om kontraindikationer före användning.

8. Orthosiphon (Orthosiphon)

Växten har länge använts i länderna i Sydostasien för viktminskning - som fungerar som ett diuretikum, idealiskt i fall av överflödigt fett på låren och celluliten.

• Häll i en kopp kokande vatten en matsked av Ortostifons torkade blad.
• Brew i 15 minuter. Filtrera ut
• Drick fyra koppar om dagen.

Lårpackningar

9. Komprimerar med murgröna

• Mala murgrönapulveret och tillsätt sedan lite vatten för att få en homogen pasta.
• Applicera på höfterna, linda med en trasa, som om bandage. Håll i 20-30 minuter.

10. Alger komprimera

• Koka 80 g torkad tång, 100 g kli och 100 g grovt havssalt i en mycket liten mängd vatten. Blanda för att få en homogen massa.
• Låt svalna, lätta applicera varma på höfterna med en borste och sedan linda i en trasa. Håll i en kvarts timme.

Massage för bantning av höfterna

11. Massageolja för viktminskning

Essentiell olja av apelsin och citron

• Blanda: en liten mandelolja, 2 droppar apelsinolja och 2 droppar citronolja.
• Applicera oljan på höfterna. Sedan massera höfterna från toppen ner, och sedan från botten upp. Tryck försiktigt men fast, första massage längs de inre låren, sedan ytterhöftarna på höfterna.
• Vid slutet av proceduren massera knäna till höfterna, var inte rädd för att ta hudens veck med båda händerna.

12. Massage med en tvättduk

Gnugga höfterna med en tvättduk är ett mycket effektivt sätt att tona och stärka huden, stimulera blod och lymf, ta bort döda celler och bli av med celluliter från låren - det gör huden mjukare och mer silkeslen.

För att göra höfterna tunnare, efter ett bad och duschar kraftigt med en tvättduk.

Hip bantning bad

13. Algerbad

Gör det en regel flera gånger i veckan, sen på kvällen, för att göra bad (38 ° C) av tang (fucus eller kelp).

• Täck med varmt vatten en kanfaspåse med hackad tång.
• Efter bryggning använd detta för ytterligare behandling av de områden som ska behandlas.
• Ta ett algerbad i minst 20 minuter, upprätthålla en konstant temperatur.
• Spola inte.
• Ha en badrock.
• I framtiden, om nödvändigt, innan du lägger dig, kan du ta en snabb dusch.

Dansa eller träna i gymmet för att gå ner i vikt i höfterna

14. Fitball för smala höfter och smala skinkor.

Vissa experter kallade fitball var den mest användbara uppfinningen i fitnessbranschen. Det är enkelt och effektivt att träna med en gymnastikboll, men fitballen gör även de minsta och mest otillgängliga musklerna i kroppsarbetet, särskilt i låren. Om du behöver tunna ben och en tunn kropp utan dödliga belastningar - gå vidare till fitball! Samtidigt kommer du att förbättra din balans och samordning.

15. Sträckning

Sträckning är en metod baserad på progressiv sträckning, långsam, exakt och kontrollerbar.

Att sträcka höfterna är mycket effektiva stretchövningar.

Om några dagar ser du och känner de första resultaten.

Sport som gör att dina höfter gå ner i vikt

16. Simning

Krolla, bada på ryggen, bröstslag, fjäril, simma på magen med ett bräda, eventuella rörelser i vattnet som tvingar dig att arbeta med fötterna, är nödvändiga aktiviteter för tunna höfter.

17. Walking

Som med all uppenbar fysisk aktivitet, hjälper promenader att bränna kalorier.

Vi måste göra 10 000 steg om dagen! Om du går lång och regelbundet hjälper det att se dina höfter smala igen.

18. Röd- eller roddsimulator

Denna sport och utrustning är perfekt för att arbeta lårmusklerna under stretching, vilket effektivt brinner fett på skinkorna och låren.

Hoppa rep, cykla, springa - stärka låren och minska celluliter. Dessa övningar är nödvändiga för dem som vill ha vackra, tunna höfter.

19. Trappor

Du kan smälta fett från höfterna, undvika rulltrappor och hissar med vanliga trappor. Om din stad har klätterväggar, hittar du en spännande upplevelse som hjälper dina lår och skinkor att gå ner i vikt.

Hur mycket att göra övningar för viktminskning i höfterna

Dessa övningar behöver göras 2 - 3 gånger i veckan eller mer, minst 45 minuter.

20. Sträcker benen medan du sitter

• För att förlänga lårens muskler, gör följande övningar: Sitt med benen så tätt som möjligt, sätt smidigt och smidigt in dina palmer mellan dem.
• Sträck sedan benen till det maximala så att du sträcker lårets insida och hjälper dina händer.
• Upprepa övningen minst 10 gånger.

21. Sträcker benen på stolen

• Sitt på en stol och dra upp dina knän så mycket som möjligt. Stanna i 30 sekunder i slutläget och upprepa tio gånger denna övning för att sträcka höftens muskler.

22. Sträckning av övre låret

• Ligga, axlar som inte lyfter av marken, sträcker ett ben, rör sig över den andra, vik den och tryck försiktigt med knäppa knä på golvet.

23. Sträckning av lår och underben

• Kropp rakt, lyft ett ben, lägg din fot på kanten av bordet.
• Böj ditt knä och försiktigt, men som det borde, sträcka musklerna i låret och underbenet bra.
• Upprepa tio gånger innan du växlar till den andra foten.

Denna övning utförs genom att klämma skinkorna för maximal effekt.

24. Sträcker musklerna på lårets baksida

• Liggande, axlar pressade till golvet. Höj ett ben, stödja baksidan av låret med händerna. Dra åt benet och dra långsamt det mot dig tills du känner spänning i lårets baksida. Håll dig kvar i denna position i ca 15 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

25. Förlorad inte i höfterna? Dölj kilo!

Så att tjocka höfter inte gör att du vill låsa dig hemma, ha på sig:

• Lång tröja eller lös tunika
• Klänning med flared hem eller lite full kjol
• Lös klänning eller byxor

Om du har stora höfter, bär INTE täta jeans, mager byxor och kjolar som är för korta. Undvik strama silhuetter och asymmetriska detaljer nedan. Riva inte ditt utseende med veck, rufsor, lappfickor i midjan och skinkorna. Förbjudna och brett spända bälten. Hög stud och plattform ännu tyngre tjocka lår.

Författaren till artikeln: Lisa Shefchik, "Moscow Medicine Portal" ©

Diet för höfter och skinkor

* Genom att klicka på "Skicka" -knappen, ger jag mitt samtycke till behandlingen av mina personuppgifter i enlighet med sekretesspolicyen.

Överdriven konsumtion av sötsaker, kolsyrade drycker och mjöl provokar fettutfällningen i låren och skinkorna. För att bli av med extra centimeter i detta område måste du arbeta hårt, och kanske gå på en specialdiet. De olika sorterna, egenskaperna och resultaten av några av dem kommer att diskuteras i denna text.

Viktiga rekommendationer

1. En diet för viktminskning i höfterna och skinkorna innebär ett förbud mot användning av så kallade snabba kolhydrater. Dessa produkter inkluderar godis, kakor, vitbröd, kolsyrade drycker, rökt kött, etc.
2. För att bli smalare måste du överge salt. Det behåller vätska i kroppen. Grönsaker och citronsaft hjälper till att förbättra smaken av rätter.
3. Och naturligtvis måste alkohol också uteslutas från kosten. Det förvärrar ämnesomsättningen.
4. Källor av protein och utmärkta hjälpare i kampen mot smala höfter är sura mjölkprodukter med en minsta andel fett. Var noga med att lägga till dietmenyn stugaost, kefir, naturlig yoghurt.
5. Ät mer grönsaker och spannmål. De innehåller fiber, vilket är nödvändigt för viktminskning och normalisering av matsmältningskanalen.
6. Inkludera i kosten och magert kött, det är att föredra att ånga det, koka eller baka i ugnen eller på grillen, det är bättre att avstå från rostning.
7. Följ dricksregimen. Förutom grönt te och svart kaffe, den sista måltiden, under dagen måste du dricka minst 1,5 liter vanligt vatten.

För att maximera effekten av fettförbränningsprogrammet i höfterna och skinkorna är det nödvändigt att ägna åtminstone en kvart i varje dag till fysiska övningar. Lyft dina ben medan du ligger på din sida; stående, sväng tillbaka och till sidan; pressa gummibollen med knäna; göra jogging eller yoga. Massage, kroppsvikt och en dusch hjälper och går ner i vikt.

Kontra

Kostens diet är ganska balanserad, men trots detta, i närvaro av kroniska sjukdomar eller några problem med mag-tarmkanalen, råder vi oss att ge upp tanken på att gå ner i vikt på detta sätt. Det rekommenderas inte att begränsa dig själv till att äta gravida och ammande kvinnor. Och, naturligtvis, i alla fall krävs specialistrådgivning.

Det finns flera effektiva metoder för att gå ner i vikt i höfterna och skinkorna. Den kortaste kosten varar i 5 dagar, den längsta - 2 veckorna. Beroende på ditt mål och viljestyrka kan du välja det alternativ som är idealiskt för dig.

I 5 dagar

Om du inte har en avundsvärd exponering, så är det troligt att en femdagars maraton är vad du behöver. På så kort tid kan du minska dina volymer med ett par centimeter, och om du lägger till daglig träning i kosten blir effektiviteten mycket bättre. Och viktigast av allt - fortsätt att dricka!

• Frukost: en portion havregryn kokad i vatten, med tillsats av bitar frukt.
• Lunch: 200 g kokt nötkött; fruktsallad.
• Kvällsmåltid: 100 gr. Höstost med en minsta procentandel av fett ett glas kefir.

• Frukost: ett par vaktelägg eller en kyckling mjukkokt.
• Lunch: 200 g kokad pollock; kål och morot sallad.
• Middag: skivad frukt.

• Frukost: fruktsallad, kryddat med naturlig yoghurt.
• Lunch: 150 gram kokt vitt kött; ångkokt vatten bokhvede.
• Middag: grönsaksallad.

• Frukost: 150 gr. kockost; 200 ml yoghurt med låg fetthalt.
• Lunch: 200 gr. ångad tonfisk gröna ärter.
• Middag: En sallad av dina favoritfrukter.

• Frukost: fullkornsbröd ett par skivor hård ost; ett glas nonfat kefir.
• Lunch: någon av ovanstående menyer.
• Middag: Grön sallad.

För snacks och eftermiddagste kan du äta frukter, ge preferenser till äpplen, päron, citrus eller mango.

I 7 dagar

7-dagars maraton för att minska mängden höfter som passar dem som är villiga att begränsa sig till att äta en vecka. Det finns många positiva recensioner på webben om denna metod att gå ner i vikt, så det är utmärkt för att uppnå detta mål.

Per dag får inte äta mer än 1300 kcal.

Provmeny

Frukost: kokt ägg; tomat och gurka (om så önskas kan du laga en sallad från dem, men det rekommenderas inte att fylla det med olja och salt).

• Lunch: favoritfrukt.
• Lunch: 200 ml vegetabilisk soppa; 150 gram kokt vitt kött en bit Borodino bröd; glas färskt.
• Snack: grönsaksskärning; någon frukt.
• Middag: ångad eller ångad grönsaker, innehållande stärkelse.

I 2 veckor

Den längsta kosten för låren och skinkorna varar i två veckor. Under denna period smälter volymerna ordentligt. Därför, om du har en viktig händelse planerad, och din favoritklänning har blivit smal på samma plats, så har det här programmet utformats speciellt för dig.

• Frukost: 100 ml fettfri yoghurt; helkorn toast; tomat; ett äpple
• Lunch: 200 gram kokt vitt kött; grönsaksallad, smakad med en liten mängd olivolja och citronsaft; skivad kornbröd.
• Te tid: ett par matskedar kokta bönor; toast.
• Middag: blomkål, stuvad eller ångad; 2 skivor hård ost; tomat; bakat äpple med honung.

• Frukost: 100 gram bakad fisk; 25 g kokta svampar; toast; bärsylt utan socker.
• Lunch: Kål sallad, beströdd med olivolja; 3 skivor ost; kli bran; flera druvor.
• Lunch: grönsakssoppa; toast; äppelsyra sorter.
• Nattvarden: potatis kokad i uniform; 150 gram bakad fisk Bulgariska peppar; gröna bönor.

Dietmenyn upprepas varannan dag. På söndagen får du äta på det sätt du är van vid Ändå, från skräpmat - stekt, salt och fet, är det önskvärt att vägra.

Diet alternativ

Express teknik Rosemary Conley

Den berömda dietisten från America Rosemary Conley har utvecklat en effektiv diet för benen. Förresten var det hon som upptäckte sanningen: om du behöver gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än din kropp spenderar. Om du vill spara din vikt bör mängden kalorier som konsumeras vara lika med det spenderade beloppet, men om det finns mer än kroppen kan spendera måste du vänta på extra pund inte länge

Så, kärnan i metoden för Conley är att använda mat med en minsta fetthalt. Det är nödvändigt att vägra citroner, alkohol och drycker, som en del där det finns en mjölkmjölk. Fettfisk, kött och ost, flamsås, äggulor, korv, kakor och pajer, nötter och solrosfrön, snacks (chips, crackers etc.) är också förbjudna.

Att gå ner i vikt i höfterna behöver man inte räkna med kalorier, det är tillräckligt att ge upp feta matar, äta 5 gånger om dagen och minska de vanliga delarna.

Provmeny för dagen

• Frukost: spannmål i barer; mugg av kakao på skummjölk.
• Lunch: äpple eller morot sallad med selleri.
• Lunch: kokt kycklingbröst; gurka, morot eller tomat.
• Snack: äpple, grapefrukt eller apelsin.
• Middag: 150 gram magert nötkött, bakat i folie; 30 g kokta svampar; bakade potatisar; frukt.

Det rekommenderas att träna denna meny tills du får önskat resultat, men du bör inte missbruka kosten. Samråd med en specialist krävs!

Anti-celluliter program

Man tror att celluliter endast uppträder på fulla ben, men faktiskt är en av dess orsaker ett brott mot mikrocirkulationen och metaboliska processer i den subkutana fettvävnaden. Det finns en kost för höfterna och skinkorna, som syftar till att lösa detta problem. Basen är avvisandet av produkter som framkallar vätskeretention i kroppen och förbrukningen av stora mängder frukt och grönsaker.

Provmeny för veckan:

Frukost är densamma varje dag: 20-30 gram dietbröd (ris, råg eller bovete), en kopp grönt te utan socker, 1-2 teskedar naturlig honey. De återstående måltiderna ska vara enligt följande:

• Lunch: en matsked kokt ris; ett par matskedar grönsakssallad, beströdd med olivolja; 2-3 skivor ost; ett stort äpple
• Middag: 100 gram bakt nötkött; 1/2 kokta betor; 200 ml mjölk med ett minimum av fetthalt skiva bröd.

• Lunch: samma del av nötkött, som igår; 100 gr. potatismos (du kan lägga en tsk smör i den); 40 g pasta från durumvete.
• Nattvarden: en stuvad morot; 150 gr. sallad med päron, banan och grapefrukt.

• Lunch: 150 g bakad flundra; riven morötter med selleri, kryddat med vegetabilisk olja; en brödbröd
• Middag: soppa på en svag köttbuljong; biff escalope; en skiva ost.

• Lunch: ris soppa med gröna; 100 gr. braiserad lever; kokta bönor för garnering; skiva ost.
• Middag: kokt ägg; 150 g rädisa, tomat sallad, isberg och dillblad, beströdda med olivolja.

• Lunch: 100 g bakat kaninkött 40 gram pasta; 200 gr. spenat; 100 gr. gröna äpplen.
• Middag: en smörgås bran (300 g), tomat och mager ost; en apelsin

• Lunch: en portion lök soppa; 100 gram bakad abborre med samma mängd potatis; grapefrukt.
• Middag: 100 gram nötköttspott samma del av gröna ärtor; 2-3 skivor tomat; ett äpple

• Lunch: Spaghetti med tomatsås med riven ost; 100 gr. rostbiff; 150 g ångad pumpa; päron; 200 ml mjölk.
• Middag: omelett med ost från 2 ägg; 2 bröd; ett äpple

övningar

I början av samtalet pratade vi om att resultatet av en diet för höfterna och skinkorna blir många gånger effektivare om vi kombinerar det med träning för benen. Deras huvuduppgift är att förbättra blodflödet i problemområdet och "röra upp" fettavlagringar.

Den bästa tiden att träna är kväll, ett par timmar efter middagen.

Det finns många komplex, men följande är de mest effektiva:

1. Ligga på vänster sida. Böj ditt högra ben vid knäet. Lyft vänster och andas ut. Upprepa träningen 8 gånger. Rulla över. Gör samma för rätt fot. Allt du behöver göra 3 tillvägagångssätt.
2. Sätt dina ben i axelbredd, händerna bakom huvudet. Gör 50 knep och försök att hålla ryggen rak.
3. Startposition som i första träningen - ligga på höger sida, stöd huvudet med höger hand. Höj din vänstra fot i taket, andas ut. Sänk ner foten på golvet, andas in. Upprepa 10 gånger. Rull över på andra sidan, lyft ditt högra ben.

På Internet hittar du flera mer komplex för viktminskning i lår och skinkor. Förutom fysisk ansträngning rekommenderar vi dig att ta en kontrastdusch (det förbättrar blodcirkulationen), att göra skrubbning och förpackning, för att välja produkter med fettförbränningskomponenter.

Recensioner och resultat är tunnare

Vid sommaren bestämde jag mig för att ta min rumpa i form - jag åt inte middag efter 6, gjorde squats. Men en av de "vackra" dagarna på mina arbets jeans brister. Att förmedla i ord vad jag kände just nu är helt enkelt omöjligt. Varför hände det här? Som jag senare lärde mig är det omöjligt under övningarna för lår och skinkor att äta något, för att de inte kommer att bli mindre, men tvärtom kommer att börja öka. Sedan bestämde jag mig för att granska maten. Uteslutet från diet sötsaker, fett och mjöl, gick till spannmål, grönsaker och soppor, drack mycket vätska - vatten, grönt te. Jag gjorde övningar med hantlar, wraps och kaffe skrubbning. I 10 dagar blåste sådana dietvolymer bokstavligen bort, vilket jag var oerhört nöjd med.

En uppsättning kilopar för vintern är normen för mig, men i år har jag redan fått 6 kg, så jag kunde inte klämma i en av mina favoritbyxor. Hon gick till sin vän för råd (hon är medveten om alla dieter) och hon informerade mig om ett program för höfterna och skinkorna i 7 dagar. Under veckan minskade volymerna med bara ett par centimeter, så jag var tvungen att göra "flera tillvägagångssätt". Nu försöker jag att inte äta, jag äter bara hälsosam mat och jag hoppas att nästa vår jag inte behöver en sådan händelse, precis som du.

Min kroppstyp är en päron, så om jag slappnar av lite, höjer mina höfter med några centimeter. Det är svårast att hålla sig själv under semestern, för det finns alltid så mycket gott på borden, och jag tycker fortfarande om att äta. Så då måste du sätta dig i form medan du sliter. Oftast utövar en fem dagars diet för höfterna och skinkorna. På så kort tid går de uppsamlade centimeterna bort. Förresten, många av mina vänner övar också denna teknik, och alla är glada över det.

Effektiva tips och övningar för bantning av höfter och skinkor.

8 fettförbränningsövningar för skinkorna, utförda på 30 minuter

Vem vill inte ha vackra ben och präster? Det finns bara några saker på den här planet som är mer attraktiva än skulpterad röv. Och alla har någonsin undrat: "Hur mäter du i Lyashka och påven?"

Grand, är det inte?

Dessa skinkor såg inte så vacker ut från början. Det tog hårt arbete och engagemang att "mode" dem. Det betyder att du inte kan missa dagens ben och ägna extra uppmärksamhet åt gluteal musklerna när du arbetar på övre, underkropp eller mage. Det är möjligt att även utföra inte bara övningar för bantning av skinkorna utan också för att få muskelmassa.

Övningar för bantning skinkor

Naturligtvis kan ha spektakulära ben och präster vara en av dina största fördelar, men visste du att gluteus muskler inte bara är för beundransvikt? Det finns några viktiga skäl:

• Minskar ryggont. Vet du att din skinkor stöder underkroppens muskler? Om du inte har starka skinkor, kommer all spänning att gå till nedre delen, vilket ökar risken för ryggmärgsskada och ryggsmärta. Träning av dina gluteusmuskler kan effektivt hjälpa till att minska ryggsmärta, eftersom de ger stabilitet och styrka. Ju starkare din skinkor desto mer vikt kan de stödja, och mindre stress på nedre delen.
• Minskar smärta i knäna. Om din skinkor inte kan bära vikt medan du rör dig, anpassar din kropp till brist på styrka, flyttar tyngden till andra muskler. Detta kan öka belastningen på knäna, vilket leder till skador och smärta. Att ta bort fett från skinkorna och låren och stärka dem förbättrar din hållning och tar bort belastningen från knäna. Detta minskar risken för skador avsevärt, speciellt vid lyftning av tunga vikter, cykling eller löpning.
• Ökad produktivitet. Ja, starka skinkor förbättrar atletisk prestanda i allmänhet! Nybörjare löper ofta smärta i nedre delen av ryggen, men det händer vanligtvis eftersom deras gluteusmuskler inte klarar av belastningen. När de stärker dem, tar musklerna mer och mer av spänningen och lindrar trycket från botten av ryggen. De hjälper också till att öka kroppens stabilitet. Du kan springa och hoppa lättare tack vare förbättrad gluteuskraft.
• Ökad rörlighet. Buttocks kan skryta inte bara strömindikatorer! De arbetar med höftledets muskler för att flytta fram och tillbaka. Ju mer du förstärker musklerna i höftled och skinkor desto mer kontroll kommer du att ha över dina ben. Större kontroll innebär bättre rörlighet och effektivitet när man spelar, hoppar och kör.

Hur viktigt är det att utföra övningar för att minska röven? Mycket mycket Och jag talar inte bara om att ta bort fett från skinkorna och låren...

Enligt Runners World kan tiden du spenderar sitta negativt påverka din totala hälsa. Även löpare har problem med en stillasittande livsstil.

Det faktum att du sitter på påven innebär att all kroppens vikt ligger ovanpå vilar på dina ryggradssektorer. Detta medför att höftmusklerna stramar, och din skinkor försvagar, vilket leder till skador på din rygg och knä under träning.

Om du vill ta itu med detta problem är det viktigt att du lägger mer tid på träning och övningar för att gå ner i vikt på prästerna och höfterna. Fokusera på din skinkor, och detta kommer att bidra till att hålla barkmusklerna starka och ge dig bättre kroppskontroll. I slutändan kommer detta att öka din övergripande prestanda och minska risken för skada.

Enkla och effektiva övningar för att banta höften och skinkorna hemma

Vill du ta bort volymen på skinkorna, men inte tillräckligt med tid? Här är en 30-minuters träning för kvinnor att hjälpa till att vakna din skinka med åtta enkla rörelser som fokuserar på barkmusklerna och underkroppen. Vid slutet av denna träning kommer dina ben och bullar att vara i brand! Och det här är svaret på din fråga: "Hur tar man bort höfterna och skinkorna?". Att göra sport.

knäböj

Squatting är en av de bästa övningarna för underdelen! De använder quadriceps (lår), hamstringarna (bakbenen) och skinkorna. De aktiverar även dina höftböjare och kärnmuskler för att hålla överkroppen rak när du squat.

utfall

Om du behöver ta bort fettet från skinkorna och göra dem elastiska, lungar - det här är rätt val. De arbetar på underkroppen lika effektivt som knäböj, men på ett annat sätt. Denna position fokuserar mer på din skinkor, hamstrings och quadriceps, och alla andra muskler bör vara involverade i processen för att "sänka" dig i ett lung och tryck framåt. Lunges och squats kallas "de bästa övningarna för skinkorna." Med hjälp av dem kan du snabbt ta bort röven och pumpa upp den.

Din kropp, på grund av brist på styrka i dina skinkor, kommer att luta sig framåt för att kompensera. Du behöver upprätthålla en rak position på din överkropp eller din nedre del kommer att vara ansträngd när du tränar. Håll denna position exakt, och insatsen kommer att koncentreras på hamstrings, skinkor och quadriceps!

Benuttrag

Enligt en studie från 2006 är detta en av de mest effektiva övningarna för att isolera gluteusmusklerna. Det är också en av de enklaste övningarna, och det finns ingen risk att engagera nedre delen av ryggen (till skillnad från knäböj och lungor).

Det faktum att du lägger all din vikt på dina armar och knän innebär att dina skinkor ska göra allt arbete för att höja dina ben. Denna övning är isolering, som kommer att riktas mycket effektivt mot din röv!

En mer komplex variant - "Stumbling Donkey":

I grund och botten är denna rörelse förknippad med samma sammandragning av gluteusmusklerna, men i stället för att höja benet parallellt med din kropp slår du hårt i luften. Det hjälper till att arbeta de övre gluteala musklerna (där de ansluter med nedre delen av ryggen).

Buttock bro på ett ben

I denna övning är all stress koncentrerad på din skinkor och rygg. Om du håller bryggans ställning, fokuserar du på nedre delen av ryggen. Om du sänker och höjer höfterna är fokus på din skinkor.

Motion är ganska enkelt, men först kommer du att känna en brännande känsla i höfterna. Detta beror på begränsad rörlighet, vanlig bland dem som ännu inte är bekanta med träning. Med utvecklingen av sportprestanda är alla vanliga.

Att du lyfter ett ben i luften innebär att det andra benets gluteala muskler (den som håller dig i position) måste komprimeras för att upprätthålla balans. Definitivt en bra övning för den seriösa utvecklingen av skinkans styrka och deras lättnad!

regnbåge

Rainbow är en överraskande svår träning! Du börjar glatt, men du kommer att känna en brännande känsla efter bara några repetitioner. Detta beror på att dina gluteala muskler sammanträder genom hela rörelseområdet, och muskelavslappning uppstår inte. Det är bra för styrka och uthållighet! Vi rekommenderar att du använder en yogamatta för att utföra träningen.

Det är mycket viktigt att du gör denna rörelse långsamt och bekvämt. Om du rör ditt ben för långt kan du skada dina höfter. Först kommer du att känna lite spänning i höftledets muskler, men när du tränar kommer du att märka mer flexibilitet och rörlighet.

Obs! Om du känner en brännande känsla i nedre delen gör du övningen fel! Det bör bara brinna skinkorna och låren.

Benutdragning - 2

Detta är en mycket svårare övning, som både kan ta bort en stor fet rumpa och pumpa upp en vacker muskel. Det är tydligt inte för nybörjare, men mycket effektivt.

1. Kom på alla fyra. Höj högerbenet och dra tillbaka det.
2. Använd tårna för att "rita" en fyrkant moturs i luften. Försök att använda tätt kontrollerade rörelser, inte mer än 15-30 centimeter i någon riktning.
3. När du har slutfört hälften av repsna i tillvägagångssättet, ändra riktning (nu medurs) för den andra hälften.

Detta är en oerhört intensiv övning, men det ger en stark skottstyrka. Efter några repetitioner kommer dina skinkor att brinna så att någon rockstjärna kommer att avundas!

Plié squats

Plié är en klassisk och effektiv rörelse från ballett. Genom att kombinera den med squats tar du stressen från quadricepsen och fokuserar din uppmärksamhet på musklerna i skinkorna. Benen gör fortfarande något av arbetet, men de flesta tar skinkorna. Definitivt en mördare skinka komplex!

Du kommer att känna en liten spänning i höfterna, men det är normalt på grund av den breda positionen och strumporna på utsidan. Om du känner smärta i höftledet, flytta dina klackar lite närmare. Håll den här positionen exakt och du kommer att känna en stor brännande känsla.

Fot ner

Detta är en isoleringsövning som bara fungerar på skinkorna och lårens muskler.

Detta är en övning som du måste vara mycket försiktig med. Om du drar, kan du skada din lårmuskel, så gör det på en koncentrerad och långsam väg. Fokusera på att minska musklerna i höftledet och senorna när du höjer och sänker benet.

Video - en uppsättning övningar för höfterna och skinkorna i 20 minuter om dagen

Så nu när du vet vilka övningar du behöver göra, här är ett träningsprogram för att minska skinkorna eller pumpa upp dem:

Utbildningsinstruktioner:

• Utför varje övning i 45 sekunder, vila mellan övningar i 15 sekunder.
• För övningar med ett ben, byt benen i varje set (höger ben, vänster ben, höger ben, vänster ben). Detta garanterar lika arbete.
• När du har avslutat det första varvet, ge dig själv 60 sekunder att vila och återhämta sig. Gör också efter 2 och 3 varv.

Det här är inte en lätt träning, men den är väldigt effektiv. Du kommer att känna en brännande känsla i underkroppen + det här är en bra cardio träning. Övervinna smärtan, och efter 30 minuter ser du ditt första resultat!

• Cirkel nummer 1: klackar, benben bakåt - 2, lunges, benben bak, rumpa på ett ben, regnbåge, plié squats, ben som ligger ner.

Vila i 60 sekunder

• Cirkel nummer 2: Lunges, benutdragning, Plié squats, Ben liggande, Squats, Backben retreats - 2, skinka bro på ett ben, regnbåge.

Vila i 60 sekunder

• Cirkel nummer 3: Plié squats, ben ligger ner, squats, benben tillbaka - 2, skinka bro på ett ben, lunges, benben tillbaka.

Vila i 60 sekunder

• Cirkel nummer 4: Plié squats, ben ligger ner, squats, skinka bro på ett ben.

När du avslutar cirkelnumret 4, ska dina ben och skinkor brinna. Utmärkt! Det innebär att träningen var effektiv.

Skönheten i denna träning är att du kan blanda och matcha övningar efter vilja eller lägga till vikter för att göra vissa övningar svårare. Allt som händer är att göra övningarna under kontroll och med rätt teknik. Och du går ner i vikt bara i ögonkastet!

De resultat du får från dessa övningar kommer inte bara att göra dig snygg, de motiverar dig också att träna mer.

10 tips för att minska rumpa och höfter

Lokal viktminskning existerar inte, så du kan minska rumpan och höfterna genom total viktminskning och riktad träning.

Du kanske märker att du växer upp i vissa områden snabbare. Det här är bara genetik, och om du har stora höfter, måste du bara jobba på dem mer.

Betydande skillnader kan ses endast under perioden från 6 till 8 veckor.

Detta verkar som en enkel regel, men många människor klarar inte det. För kvinnor är detta 7 glasögon, och för män - 9 glasögon. Dricksvatten är hörnstenen i en god diet och är av stor betydelse om du vill förstå hur du går ner i vikt i påven och benen. Detta kommer att förbättra din ämnesomsättning, ge dig mer energi, förbättra hudton och hudfärg. Fruktjuice, te och kaffe anses inte vara vatten.

Du behöver bara lite kolhydrater för energi, men en låg kolhydratdiet är ett bra sätt att gå ner i vikt i höfterna och skinkorna, särskilt om det här är den plats där din kropp vanligtvis ackumuleras fett. Kom ihåg att om du minskar kolhydrinsintaget för mycket, börjar din kropp att tänka på att en period av hunger har kommit och kommer att börja minska fettintaget. Kolhydrater ska vara lite mindre än en tredjedel av alla livsmedel du konsumerar.

Ät brunt bröd (högst 1 styck per portion), fullkornsprodukter och müsli, granola. Var uppmärksam på livsmedel med lågt glykemiskt index - de släpper ut sin energi snabbare. Detta förhindrar fenomenet skarp hunger på mitten av dagen, gör att du lagrar mindre kolhydrater i form av fett, och till och med minskar risken för diabetes.

1. Massor av protein, låg fetthalt.

Det här blir din mantra. Ta bort fettet från bacon, biff, kyckling, etc. Ta alltid bort huden från kycklingen och undvik stekt mat. Ät magert kött, kalkon, fisk och magert fläsk varje dag, men undvik korv. Se till att du äter protein med varje måltid.

1. Ät vegetabiliska proteiner.

De är mager och välsmakande. Bönor och linser är en bra start, eftersom de är lättillgängliga och lätta att förbereda. Försök att laga magert kött med linser och massor av grönsaker. Servera med brunt ris, och du får en läcker, högprotein och mager måltid.

1. Fett är nödvändigt, men endast användbart.

Använd olivolja i en sallad med röd balsamvinäger i stället för majonnäs. Du behöver fleromättade fetter eller omega-3 oljor. Dessa oljor förstörs och används av kroppen för många saker, inklusive proteinsyntes - en integrerad del av muskelbyggnadsprocessen. Avokado och fet fisk, som tonfisk och lax, är mycket rika på dem, men överdriver inte det!

Börja åtminstone små. Om du har två ben, det finns ingen ursäkt att inte träna tom 20 minuter. Se till att du är frisk nog att börja träna och sedan börja gå eller springa fort. Att cykla är ett bra sätt att gå ner i vikt i benen.

När du förstår att din atletisk nivå har vuxit, tänk då på att gå med i en aerobics-, gymnastik- eller kampsportklass. De kommer att omfatta både fitness och muskelbyggnad.

1. Försök med viktträning.

Det finns aldrig en "fel tid" för att starta styrketräning. Oavsett om du är en man eller en kvinna, gör det så ger dig enorma fördelar. Använd träningsmaskiner i gymmet. Ju mer muskel du har desto snabbare du kan bränna fett.

Om du vill ta bort fettet på höfterna och skinkorna måste du vara i god form i allmänhet. Det enda sättet att göra detta är att träning ska bli en integrerad del av ditt liv. Om inte dagligen, då minst 3 gånger i veckan. Fråga tränaren i gymmet för att göra dig ett träningsprogram (vanligtvis tar det inte mycket tid). Lär dig om din kropp och vad som gör dina muskler starkare och din metabolism snabbare.

Hur man går ner i vikt i "lår och yagoditsah"

För flickor blir det vanliga problemet med att gå ner i vikt ett dilemma, när den totala kroppsvikten förloras, är lår och skinkor fortfarande oattraktiva. För att undvika förtvivlan, måste du komma ihåg att även tunna tjejer ofta har ett liknande problem.

Medierna försöker emellertid att anta att tjejerna nödvändigtvis måste ha en pojkes figur. Och de som böjer sig för sådan propaganda är beroende av tvångstanken att gå ner i vikt i höfterna och skinkorna på bekostnad av helvete insatser.

För detta ändamål lånade träningslägen några reglerade övningar från professionell sport, vilket säkert hjälper till att gå ner i vikt i dessa problemområden i kroppen när de utförs regelbundet.

Det hjälper mycket att hålla sig till en stallostdieten, men om du hatar ditt fett, borde du redan förstå att bara aktiva träningspass och träning hjälper dig.

Varför gör några övningar?

Fett på de nämnda platserna visas med tiden, och inte bara som ett tecken på kön

• Ofta är tjejer och kvinnor antingen för lat eller upptagen att delta i aktiv fritid eller sport från barndomen. Och minst av allt kvinnligt kön laddar nedre delen av pressen, höfterna och skinkorna.
• Bristen på muskelvävnad i dessa delar av kroppen leder till det faktum att alla oanvända kalorier per dag deponeras runt musklerna, mindre fysiskt involverade. Orsakerna har redan tagits upp, men förutom att motvilja mot att gå till klassen för fysisk utbildning förvärrar det stillasittande arbetet och den lågaktiva livsstilen situationen.

Vad kan man göra för att gå ner i vikt i låren och skinkorna?

Den enda vägen ut ur denna situation är att hitta tid för träning.

• En riktig och balanserad kost att gå ner i vikt i höfterna är omöjligt.
• Var därför beredd att spendera ungefär en timme om aktiviteter och aktiv vila och för stora problem - upp till två timmar.

Metod nummer 1. Kör och gå ner i vikt

Underskatta inte den dagliga joggen

• Aktivera andning och engagera alla kroppens muskler, processen att gå ner i vikt i allmänhet är mycket mer energisk.
• Tack vare löpning bränner låren och skinkorna "lagringen" av energi som ackumulerats i dem under åren.
• Varaktighet av körningar i 35-45 minuter per dag.

Detta är emellertid inte tillräckligt. Ytterligare övningar krävs.

Metod nummer 2. Stiger på ett steg för muskler i höft och skinkor

Höjden på steget eller utstickningen som övningen ska utföras på bör helst nå nivån på ditt knä. Men för nybörjare är det möjligt att starta från ett mindre högt steg.

För den här övningen behöver du

• vända mot plattformen. Sätt den högra foten med en full fot på steget, böj det vid knäet.
• Håll alltid ryggen upprätt genom att böja baksidan av midjan.
• På bekostnad av en: Gör en klättring till steget, räta ut den på plattformen. Fäst vänsterbenet till höger samtidigt.
• Stoppa (på bekostnad av två) i en höjd och sänk den vänstra foten till golvet (på bekostnad av tre).
• Upprepa 12-15 gånger.

• Vid utförandet av denna övning borde du bara arbeta med benet som är "i läge" på steget.
• Således fungerar musklerna på lårets baksida, gluteusen och lårets främre muskler.
• När du klättrar ett steg, andas alltid ut. Går på trappsteg, luta inte länge, gå genast ner.

Övningen utförs intensivt utan belastning, och lite långsammare med bördan i form av en nacke från en skivstång eller hantlar.

Utför lika antal reps på båda benen.

• För större effektivitet, utföra 12 gånger med en belastning på varje ben, och nästa tillvägagångssätt gör utan hantlar 20 gånger på varje ben.
• För den korrekta lasten är det inte nödvändigt att trycka ner golvet med foten på golvet. All ansträngning bör göras med foten på steget.

Fitness träning för gluteus muskler

Sparka tillbaka

• Denna övning kan göras från olika startpositioner. Stående, vilande på ett bord eller fönsterbrädan; från positionen "på alla fyra" och från läget "ligga ner".
• Ovanstående positioner sammanställs då belastningen ökar. Detta innebär att den mest effektiva träningen för viktminskning i skinkans område kommer att vara en speciellt utformad rörelse från "vilarbädden".

• Ta "lägger ner" på räta armar, eller från någon annan yta.
• För att förenkla uppgiften kan "betoning från golvet" utföras med hjälp av underarmen. Enkelt uttryckt, armbågar. Håll ryggen rak, inte sakta ner och inte lyfta bäckenet uppåt. Benen ligger närmare varandra.
• Sväng din fot upp till maximal amplitud. Tio till femton gånger med en fot och omedelbart tio till femton gånger med den andra, växelvis växlande ben - det här är bara ett tillvägagångssätt. Sådana metoder bör göras åtminstone tre.
• När vågor är gjorda hålls kroppen på tre punkter av stöd - både händer (eller armbågar) och ett ben. Sväng inte benet okontrollerat så att hela kroppen vrider sig som en "korv". Kroppen ska förbli så spänd och rak som möjligt.

Ett eller flera tillvägagångssätt kan ersättas med alternativa drag: en gång med vänster fot, andra högra fot etc. Endast 20 eller 30 gånger på två ben.

Intensitet eller rörelsehastighet bör inte minskas, eftersom det kommer att bero på detta - oavsett om du kommer att gå ner i vikt i skinkorna eller vice versa, få kroppsvikt på grund av musklerna.

Dynamiskt fotverk tränar dina gluter och lår bra och hjälper dig att spendera mer värme. Detta gör att du snabbt kan bli av med överflödigt fett i dessa delar av kroppen.

Båda dessa övningar bör startas med ett litet antal repetitioner från 10 gånger, och gradvis öka belastningen, vilket ger dem upp till 20 gånger.

Samma princip gäller för antalet tillvägagångssätt:

• Börja med tre och på en vecka eller två följ redan fem tillvägagångssätt med korta pauser (upp till 30 sekunder).
• Det är nödvändigt att träna musklerna i skinkorna och höfterna tre gånger i veckan, varje vecka, i två månader. Du kan bara räkna med en progressiv effekt under sådana svåra förhållanden.