Anatomi av benmuskler: struktur, funktioner, övningar för utveckling av benmuskler

Vid skolåldern studerar någon personens kroppsstruktur. Men med uppväxten är information som mottas i skolan ofta bortglömd. Därför, om någon bestämde sig för att bygga muskler och muskler, måste du ompröva deras struktur och funktion.

Benen är som pelare som bär vår kropp. Kunskap om benens struktur kommer att bidra till att få en uppfattning om de muskler som du behöver pumpa för en vacker kroppslättnad, förstår också exakt vilka muskler du behöver för att stressa i träningspraxis och känna dem. Utan förstärkta muskler och leder kan du inte träna efter behov. Att spela fotboll, du kommer inte att kunna utveckla tillräcklig svärdhastighet, i boxning kommer du att ha tröga och långsamma rörelser, och i kroppsbyggnad kommer du inte att squattas ordentligt.

Vackra och utvecklade ben hos mankön ger inte bara beundran från andra människor, utan ger också styrka. Under träning kan man alltid se att män, medan de utövar, ägnar mycket tid på bröstet, men det är inte helt korrekt, eftersom man genom att öka vikten på benen också ökar vikten i andra fall och därmed volymen av musklerna.

För kvinnan är detta det bästa av det andra, vackra ben är definitivt ett plus för en spektakulär kropp. Därför är det inte för ingenting att de noggrant uppmärksammar benen.

struktur

Så, för att hålla benen i gott skick, och om du vill pumpa upp dem, måste du veta deras struktur och vad varje muskelgrupp kommer att ansvara för.

Så, överväga vilka typer av muskler våra ben består av:

1. Musklerna på lårets baksida.

2. Lårets främre muskler (även quadriceps).

5. Ledande muskler.

Varje sektion består också av mindre muskler. Överväg mer detaljerat.

Lårets baksida

Den mest problematiska delen av kroppen för båda könen. Hos män uppträder olika otillbörligheter här, och hos kvinnor deponeras celluliter. Därför bör detta område ges största uppmärksamhet.

struktur

- Halv-tvärmuskel. Den härstammar från den sciatic Hill, sig själv ligger på baksidan av låret. Hon är ansvarig för att vända tibia inåt, flyttar låret själv.

- Semitendinosus. Den ligger också på underlåret. Huvudändamålet - böja benen vid knäet.

- Biceps muskel. Det andra namnet är biceps, många tänker omedelbart på den uppblåsta delen av armen. Men i det här fallet är det hip biceps. Ligger på baksidan av låret. Rollen att böja tibia i knäet.

Framlår

- Quadriceps är en quadriceps-muskel i låret. Huvudändamålet - flexionen i knäet. Detta namn beror på att muskeln själv består av fyra mer muskler. Alla kvadriceps muskler behandlas som separata från varandra, men de svänger omedelbart tillsammans.

• Rak muskel. Det är den längsta av de fyra, muskeln ligger framför de andra och täcker nästan dem.
• Lateral bred muskel. Den har en stor storlek, fångar en stor del av den anterolaterala delen av benets lår.
• Mellanliggande bred. Den mest underutvecklade, belägen mellan medial och lateral. Förhindrar böjning i fogen vid gång.
• Medial bred - upptar framsidan, ytan på underdelen av låret.

Det finns också adduktormuskler, de håller själva låret.

Utför dynamiskt arbete i olika sporter.

skinkor

Benmusklerna har sitt ursprung exakt från gluteus.

- Stor gluteusmuskel. Den upptar nästan hela delen av ytterlåret. Det beror på hur din röv kommer att se ut. Dess funktion är höftspänning och kroppsfästning i ett givet tillstånd. Det finns en inverkan på bäckenet, för att hålla kroppen ovanför lårets huvud.

- Gluteus maximus-muskeln, muskeln i den yttre gruppen av bäckensmusklerna, ligger strax under gluteus maximus. Det tar bort höften under kontraktion, fixar också kroppen under flexion och förlängning. Gör det möjligt för dig att bilda lättnad av skinkorna, så de behöver träna. Den bästa träningen som hjälper till att uppnå resultat - knep. Du behöver göra dem med någon form av last för att uppnå den bästa effekten.

- Gluteus maximus är muskeln i den yttre delen av bäckenmusklerna. Funktionerna är lika med genomsnittet. Våg din fot för att hjälpa till att pumpa denna speciella muskel.

Muskler i underbenet

- Kalvsmuskeln. Triceps-muskeln, som tillhör tvåartiklarna. Äger en bra plats att vara. Framkallad av två huvud av andra muskler (medial och lateral)

- Soleus. Det ligger under gastrocnemius muskeln och mindre i storlek. Formar en vacker fotavlastning. Delta i förlängningen och böjningen av fotleden och foten.

- Front tibial. Belägen där tibia har slutet, enligt dessa har ett sådant namn. Deltar i fotens förlängning.

- Plantar muskel. Liten i storlek, den har en lång sena. Vissa människor har inte det, men det är inte onormalt för en persons struktur.

funktioner

1 Gruppering av muskler, som har störst storlek under träning, vilket bränner ett stort antal kalorier, vilket ökar metabolismen.

2. Lägg till i utvecklingen av muskelvolymen och massan.

3. Utveckla prestanda och styrka när du utför olika styrkaövningar.

4. Stärka musklerna, vilket gör korsetten mer tillförlitlig. Testosteron och hormoner produceras i kroppens muskelstruktur när de utför olika övningar på benen.

5. Musklerna i armarna, axlarna och ryggen (överkroppen) utvecklas.

6. Bygg en mer proportionell kropp (om vi jämför toppen och botten).

7. Utveckla en kraftfullare koppling av musklerna med hjärnan, det vill säga neuromuskulär.

8. Stärka koncentration och viljestyrka.

9. Styrketräning är förebyggande av vissa sjukdomar i osteoporos och artrit.

För att inte lida av dessa sjukdomar i lederna behöver du utföra övningar på benen med en genomsnittlig belastning.

10. Starka ben hindrar att få några slag av stötar och olika sträckor.

11. Träning har en bra effekt på hjärt-kärlsystemet och hjärtats arbete.

12. Vackra, smala ben behöver inte gömma sig under kläder, så du kan bära löstare saker.

13. Buttocks med god volym och elasticitet kommer att locka uppmärksamhet och plats för män. Det är trots allt fysiologiskt inbyggt att de med detta bestämmer kvinnornas fertilitet och hälsa.

Benträning

För att träna dina skinkor måste du utföra övningar som hänger ihop med en belastning, lungor (djup, rak, sidor med eller utan extra hantlar). Höjer bäckenet, benbenen, går lungar med en skivstång på axlarna eller i händerna, benpress.

Övningar hjälper till att pumpa upp musklerna på lårets framsida:

- benpressar med vikter,

- squats av olika slag,

- benförlängning i sittande läge,

- växelvis böjer benen i gymmet.

Bakre lårmuskler:

- hukta med viktning

- växelvis höja och sänka kroppen med fixering av benen;

- böjande och obevekliga ben i ljuga tillstånd;

- Deadlift på raka ben.

- lyfter på strumporna i olika positioner på simulatorn eller utan

- hoppa rep.

Sammanfattningsvis

För bildandet av en vacker och korrekt lättnad måste du träna alla muskelgrupper. För att göra detta kommer du att hjälpa träna, om du gör dem så kommer dina ben att omvandlas på kortast möjliga tid.

Anatomi av mänskliga benmuskler

Varje barn studerar anatomi i skolan. Men med ålder är denna kunskap vanligtvis glömd. Därför, om en person bestämde sig för att pumpa upp musklerna, måste han ompröva sin struktur. Detta är nödvändigt för att få en klar uppfattning om vilka muskler som behöver pumpas för att skapa en vacker lättnad.

Dessutom hjälper anatomi en person att förstå vilka muskler som belastar träningen och känner dem. Denna artikel kommer att diskutera strukturen i benens muskler.

Anatomi i benmusklerna

Benmusklerna är konventionellt uppdelade i följande avsnitt:

• musklerna i skinkorna;
• musklerna på lårens främre del, som kallas quadriceps;
• musklerna på lårets baksida;
• benmusklerna.

Varje muskelsektion består i sin tur av andra muskler och vilka som kommer att diskuteras mer detaljerat nedan.

skinkor

Inte alla inser att benmusklerna börjar exakt med gluteusmusklerna. Men det är det. Människans skinkor har följande muskelstruktur:

• Stor gluteusmuskel. Det är hon som är "ansvarig" för lårens rörelse, liksom att räta ut kroppen och hålla den i en position. Dessutom skapar denna muskel en vacker lättnad av prästerna. Den har den största storleken på alla kroppens muskler.
• Gluteus maximus muskeln. Detta är den yttre muskeln i bäckenet. Hon är "ansvarig" för rörelsen av en persons ben fram och tillbaka. Också dess funktioner inkluderar att fixera kroppen när den är rakt. Denna muskel bildar rumpans lättnad, och behöver därför pumpas. För att uppnå ett bra resultat i det här fallet kommer det att hjälpa till med squats. Det är bättre att bära dem ut med en börda. Då pumpar muskeln snabbare.
• Små gluteus maximus muskel. Det är tack vare henne att vi kan flytta våra ben till sidorna. Därför hjälper svängande foten till sidan att pumpa denna muskel.

Muskler på framsidan av låren

Quadriceps är quadriceps-muskeln i den främre delen av människans lår. Huvudfunktionen är benförlängning i knäet. Det fick sitt namn på grund av att denna muskel består av fyra mer. Anatomi i detta fall kommer att vara enligt följande:

• Rak muskel. Detta är den längsta muskeln i denna struktur. Den ligger framför de andra tre huvuden av quadriceps och täcker nästan helt dem.
• Lateral bred muskel. Detta är en stor muskel som ligger på insidan av den mänskliga låret.
• Mellanliggande bred muskel. Den ligger mellan sido- och medialmusklerna och är den mest underutvecklade i denna muskelstruktur.
• Medial bred muskel. Den ligger på lårets nedre inre sida.

Alla mänskliga quadriceps muskler i anatomi anses vara oberoende muskler. Men de pumpas som regel alla tillsammans.

Dessutom innehåller lårets främre muskler adduktormuskler, som i sin tur består av andra muskler. Deras anatomi kommer att vara:

ledande (det består av korta, långa och stora muskler).

Denna muskelgrupp är "ansvarig" för att föra låret. Härifrån fick hon sitt namn.

Muskler på baksidan av låret

Detta område är ett av de mest problematiska områdena i kroppen hos både män och kvinnor. I det första fallet kan olika obalanser observeras, i det andra fallet cellulit. Därför bör dessa muskler vara mer uppmärksamma. Anatomi i detta fall kommer att vara enligt följande:

Biceps muskel i låret. Den har namnet biceps. De flesta människor föreställer omedelbart handen och stöten på toppen. Men i det här fallet talar vi om lårbicepsen. Dess placering är baksidan av låret. Huvudfunktionen hos denna muskel är böjens ben i knäet.

Halvtänkt muskel. Finns också på baksidan av låret. Funktion - böja benen vid knäet.

Halv-tvärmuskel. Ligger på baksidan av låret, härstammar från sciatic hill. En sådan muskel är "ansvarig" för att vrida tibia inåt, och även med hjälp av lårets rörelse.

Muskler i underbenet

Kalvsmusklernas anatomi är som följer:

Kalvsmuskeln. Det hänvisar till artikulära muskler. Det bildas av mediala och laterala huvuden. Deras anslutning förekommer i underbenet. Kalven upptar det mesta av detta område av kroppen.

Soleus muskel. Den ligger under gastrocnemius muskeln och är i stor utsträckning underordnad storlek. Det bidrar dock också till bildandet av en vacker fotavlastning.

Anterior tibialmuskel. Namnet var inte oavsiktligt. Faktum är att det börjar vid tibia. Tack vare henne kan en person avböja en fot, därför gå, springa etc.

Plantar muskel. Det är en liten muskel med en lång sena. Detta är den enda muskeln som inte alla har. Men frånvaron är inte ett onormalt fenomen i benets anatomi.

För att bilda en vacker lindring av benen måste du pumpa alla musklerna. Detta hjälper till att göra de övningar som nämns i den här artikeln. Att veta reglerna för deras genomförande, kan du uppnå bra resultat på kort tid.

Anatomi av benens muskler. Sväng höger

Jag välkomnar alla alla på sidorna i Azbuka Bodybuilding-projektet!

Idag väntar vi på den slutliga noteringen av den nudnyakovsko-teoretiska cykeln, och vi kommer att prata om anatomin i benens muskler. Allting är som vanligt - i de bästa traditionerna, nämligen - vi kommer att överväga den fullständiga muskelatlasen, vi ska personligen analysera varje avdelning, vi kommer att lära oss om de utförda funktionerna och de bästa övningarna för pumpning.

Så alla klättrade till det blåa (eller vad du har där) skärmar, låt oss gå.

Anatomi av benens muskler. Vad, varför och varför?

Jag kan inte tro, men det här är den sista anatomiska noten, dvs Vi överväger fullständigt alla muskelgrupper och metoder för att pumpa dem. Nu borde du ha en mer komplett och meningsfull bild av valet av olika övningar och en förståelse av vilken muskel som arbetar i en viss rörelse. I allmänhet bör det sägas att väldigt få människor tycker om att läsa teoretiska verk, och detta är först och främst kopplat till sin tristess. Jag vet inte om dig, men jag brukar somna när jag läser sådana artiklar redan i mitten. Du måste komma överens, var det är trevligare att läsa om något distraherat, lite och något närmare dig, till exempel [hur man ökar röven?] Eller [hur man går ner i vikt?]. I samband med detta. Författaren till dessa linjer förväntade sig inte ens att du skulle vilja ha dessa anatomiska anteckningar så mycket - det är bra när människor inte bara vill ha underhållning, men de har också tillräckligt med viljestyrka och förstår att detta är en nödvändig och arkivär sak. Så tack för att du inte somnade i mitten :).

Egentligen, i en lugn takt, närmade vi den sista och största muskelgruppen - musklerna i nedre extremiteterna. Låt oss analysera detaljerna om anatomin i benens muskler och slutligen sluta denna Nudnyakovsky-cykel.

Obs!

För en bättre förståelse av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Starka benmuskler: fördelarna

Ben - den mest "slaktade" muskelgruppen, som målmedvetet pumpar bara 5-10% av personer som går på gym. Du kan ofta se en bild när toppen av en idrottsman är långt före sin botten. I vår sal, kachat, träna benen, kan räknas på fingrarna, jag skulle till och med säga att det bara finns 1,5 diggers. När det gäller fitonier, ben och särskilt skinkor är deras favoritmuskelgrupp, och de är redo att "baka" sina bullar under hela dagarna.

Låt oss nu se vilka fördelar som utvecklar ben, och varför de ska pumpas. Så vi skriver ner, det är nödvändigt att träna ben eftersom:

• Detta är en stor muskelgrupp (mer än 50% av alla muskler), träning som bidrar till att bränna mer kalorier och öka ämnesomsättningen.
• de kommer avsevärt att bidra till utvecklingen av muskelvolymen och den totala massan;
• olika "ben" -övningar (till exempel, squats) ökar kroppens produktion av naturliga muskelbyggande hormoner signifikant - self-trotropin och testosteron;
• ben övningar kommer också att tillåta dig att utveckla muskler i överkroppen (axlar, armar, övre rygg);
• hjälpa till att utveckla kroppens övergripande uthållighet och öka dess kraftstyrka egenskaper i olika polyartikulära övningar;
• de hjälper till att stärka barkmusklerna, skapa en stark korsett;
• hjälpa till att bygga en mer symmetrisk kropp (jämföra övre och nedre delen av muskelvolymen);
• hjälpa till att utveckla en bättre neuromuskulär anslutning (hjärnmuskelanslutning);
• Det bidrar till att stärka viljestyrka och mental koncentration.
• starka ben hjälper till att undvika olika skador (till exempel knän) och sprains;
• Styrketräning är en viktig komponent för förebyggande och behandling av osteoporos och artrit, så om du inte vill lida av ledproblem, gör det då. benövningar med måttliga till måttliga vikter;
• benutbildning har en positiv effekt på hjärt-och kärlsjukdom och hjärtfunktion;
• Smala muskulösa ben är mycket populära hos män, så ökad manlig uppmärksamhet åt sina ägare är garanterad;
• god volym rundade skinkor - en annan magnet som lockar starkare kön. Enligt honom bestämmer mannen kvinnans fecunditet och graden av hennes kvinnliga hälsa.
• Smala och muskulösa tonade ben behöver inte döljas under jeans och byxor, så du har råd med mer "lockande" kläder.

Vad tycker du, enligt min mening, en imponerande lista med "för" värd att ägna stor uppmärksamhet åt denna muskelgrupp.

Faktum är att gå till...

Anatomisk atlas av benmuskler

När det gäller strukturen av de nedre extremiteternas muskler är det vanligt att dela upp i fyra huvudgrupper:

• skinkorna;
• lårets främre yta;
• baksidan av låret;
• benmusklerna.

I bildversionen ser allt så ut (klickabart).

De flesta benmusklerna är långa muskler som sträcker sig över långa avstånd. När dessa muskler kontrakt / slappna av, flyttar de skelettbenen, vilket ger kroppen olika kroppsrörelser. Små muskler hjälper till att stabilisera stora, rotera lederna, och också hjälpa till att upprätthålla hållning och balansera kroppen.

Som du säkert kommer ihåg, i tidigare artiklar introducerade jag en sådan sak som "Latin anatomical atlas" - det här är namnet på muskelgrupper i enlighet med deras ursprungliga namn. För benmuskler är en sådan atlas som följer (klickbar).

Tja, låt oss nu överväga de viktigaste stora musklerna separat.

№1. Buttocks (Gluteal Muscles)

Buttocks - den mest favorit träningsgruppen bland de unga damerna. Att veta dess anatomi, du kommer att bygga elastiska och formade bullar :). Buttocks består av:

• gluteus maximus, gluteus maximus;
• gluteus maximus, Gluteus Medius;
• liten skinka, Gluteus Minimus.

Gluteus maximus är ansvarig för formen på "ryggen" och är den största muskeln inte bara av benen utan även på hela kroppen. De gluteala fästpunkterna är relativt komplexa - varje huvud av muskeln härstammar från ilium, dorsala ytan av sacrum / coccyx och är "insatt" i lårbenet, iliac-tibialkanalen. De mellersta och lilla skinkorna ligger under stora, tack vare sin träning blir skinkorna mer tonade

Strumpor utför följande funktioner:

• rörlighet i höftledet - rätta kroppen;
• retryckning av höften;
• höft bortförande.

№2. Muskler på framsidan av låret

Quadriceps-muskeln (quadriceps) är den starkaste benmuskeln, som är knäledets främsta extensor och upptar hela framsidan av låret. Alla fyra huvudet av quadriceps härstammar från lårbenet och är "insatta" i tibia och bildar en gemensam sena, med undantag för rektusmuskeln, som härstammar från ilium, vilket gör det möjligt att delta i lårens flexion.

Quadriceps består av:

• laterala bred - den största muskeln i lårens yttre sida. Den har en platt form och stor bredd och tjocklek. Den sträcker sig från övre delen av låret (spetsen på lårbenet) och är vävd i senusen i rektus femoris-muskeln;
• medial bredformad muskel i innerlåret. Det börjar från lårens grova linje, passerar längs dess främre yta och går in i en bunt av patella. Muskelbuntar riktas snett ner och framåt;
• mellanliggande (mitten) bred muskel - belägen mellan medial och lateral bred i framdelen av låret. Dess strålar riktas vertikalt neråt. Medium bred är quadriceps djupaste och svagaste muskler;
• rectus femoris är en två stamtavla, den längsta av de fyra huvudet på muskeln, som börjar med senan från ilium (acetabulum) och slutar, når tibialknollen. Av alla huvuden har det minst effekt på knäböjningen.

Quadriceps är den viktigaste muskeln i lårets främre yta, men långt ifrån den enda, och de inkluderar också kammen, den långa skådespelaren, skräddaren och den tunna.

Musklerna på lårets framsida utför följande funktioner:

• knäförlängning;
• bäcken framåt och höftböjning.

№3. Muskler på baksidan av låret

Gör upp bakom anatomin på övre benmusklerna. Hamstringens muskler är representerade av 3 enskilda muskler som påverkar rörelsen i höft och knäled. Alla har ursprunget till ischialbenet, med undantag för det korta huvudet av lårbenets biceps, vars fästpunkt är mitt på lateral läppen.

Musklerna på lårets baksida inkluderar:

• biceps av låren - bicepsmuskel bestående av långa och korta huvuden, som böjer benet i knäleden (med ett fast bäcken). Om skenet är fixerat kan lårbenet, tillsammans med gluteus maximus, räta ut torso. Den härstammar från ischialbenet och sträcker sig till fibulens huvud vid knäet;
• halvmembran muskel - fästpunkten (ändpunkten) är kanten på tibia. Muskeln böjer kalven (hjälper till att rotera den) och sträcker höften;
• semitendinosus muskel - fästplatsen är den mediala ytan av tibia. Hon är inblandad i att böja underbenet och förlänga låret.

Musklerna på baksidan av låret utför följande funktioner:

• knäböjning (huvud);
• inre rotation (rotation) på knäet;
• yttre rotation
• höftretraktion.

№4. Muskler i underbenet

Musklerna i kalvsmusklerna representeras av tricepsmuskeln, som består av gastrocnemius och soleusen, den ena över den andra. Det skapar huvuddelen av höjden av kalven. Dessa muskler arbetar i tandem för att utföra funktionen av plantarböjning.

Benmusklerna inkluderar:

• gastrocnemius - bicepsmuskel (medial / lateral huvud), som sträcker sig från lårbenet ner, där det är fäst vid Achillessenen. Kalvarna är mycket mer soleus och utgör den huvudsakliga (reella och visuella) massan av tibiaen;
• soleus är en stor och platt muskel som sträcker sig ner från tibial- och fibula-benen, där den är fäst vid Achillessenen. Geografiskt ligger den under kalven och mycket mindre av den. Introducerar sin estetiska betydelse i utvecklingen av benets muskler och i deras klockbarhet.
• plantar - en liten muskel med en lång sena, som härstammar från lårets laterala epikondyl. Geografiskt beläget mellan gastrocnemius och soleus. 10% av befolkningen har det inte alls, dvs det är rudimentärt;
• anterior tibial - börjar från tibia. Hon räter ut och supiniruet fot.

Kalvmusklerna utför följande funktioner:

• böjning av foten och fotleden
• rotation av skinnet inuti;
• förlängning och supination av foten.

Lagbild av benens muskler är följande bild.

Egentligen, med teorin om allt, fortsätter vi till den praktiska delen av anteckningen, nämligen...

Hur tränar du dina ben? Det är nödvändigt att veta.

eftersom ben - den största muskelgruppen, då kan den ge en signifikant ökning av muskelmassan. Men för detta behöver de utbildas korrekt, känna till några av deras anatomiska egenskaper och praktiskt taget träningens egenskaper.

Obs!

Den huvudsakliga allmänna rekommendationen när du tränar dina ben är att lägga undan sin personliga dag under veckan och träna ut dem ensam. För att gå ner i vikt (män) måste du börja med grundläggande övningar och med låga grupper - för kvinnor.

№1. skinkor

Buttocks har en intressant funktion, nämligen - de två halvorna består av 3 huvuden. Huvudbidraget till formuläret är gjord av gluteus maximus, de andra två har ytterligare en runda förbättringseffekt. Därför måste du träna alla tre delar, med särskild uppmärksamhet på Gluteus Maximus.

De bästa övningarna för skinkorna:

• djupa squats med en skivstång på axlarna;
• promenader lunges med en skivstång på axlarna;
• skinkan stiger vid en bro med en skivstång på magen;
• benpress (med höga inställningsfötter på plattformen).

№2. Muskler på framsidan av låret

Muskelgruppen är en av de största, därför är det inte möjligt att pumpa upp det med förlängningar av benen på simulatorn, vi behöver flervägsövningar, preliminär trötthet och fri, tillräcklig för att stimulera höjd och vikt.

De bästa övningarna för musklerna på lårets framsida:

• bröstkorgar
• klassisk benpress i simulatorvagnen;
• Alternativ böjning av benen i simulatorns sittning.

№3. Muskler på baksidan av låret

De släpar efter de flesta gym besökare. Om du vill att dessa muskler ska dras fram, lägg sedan dem i början av träningspasset med hjälp av fria vikter och gör bara den sista träningen (efterbehandling) på simulatorn.

De bästa övningarna för musklerna på baksidan av låret

• Deadlift på raka ben;
• kroppen tillbaka stiger med en fast position på benen på simulatorn;
• böjning av benen som ligger i simulatorn.

№4. Muskler i underbenet

Vid träning av gastrocnemius är det nödvändigt att ta hänsyn till att dessa oftast är snabbkrympande muskelfibrer (vita). Sådana snabba fibrer svarar väl mot explosiva kraftrörelser, men de tröttnar snabbt. Därför är deras träning nödvändig för att producera intensivt och med stora vikter, såväl som att använda sprintar, hoppar. Gastrocnemius spelar en liten roll när benet böjs vid knäleden, så stiger på kalvarna medan de sitter i simulatorn, laddar dem inte i praktiken, ensamarna gör allt arbete. Därför är det ett misstag att träna kalvarna när benen böjs vid knäet. Kalva arbete i sådana övningar, där benet är rätat, till exempel stående upp.

När det gäller soleusmusklerna är dessa för det mesta långsamma muskelfibrerna (röda). Långa ryggfibrer är mycket motståndskraftiga mot trötthet. Detta innebär att de används för aeroba och hårda typer av aktiviteter, vilket kan variera från att upprätthålla hållning till långdistanslöpning. Långa fibrer kan inte producera krafterna som krävs för att skapa snabba och kraftfulla rörelser. The soleus observation är isolerad i träning, när knäet är böjt.

Ett annat inslag i träningen är den statiska sträckningen av benets muskler mellan tillvägagångssätten. Detta skapar de bästa förutsättningarna för tillväxt av kalv och soleus muskler. I allmänhet bör det sägas att triceps muskler i benet måste arbeta under förhållandena i norra delen med hela kroppens vikt och därför är de mycket hårda och har ett fysiologiskt större tvärsnitt. För att utveckla dem måste du därför använda allvarliga vikter och välja rätt övningar.

När det gäller den senare, då...

De bästa övningarna för benets muskler:

• stiger med en åsna
• lyftsockor medan du sitter i simulatorn;
• lyftsockor medan de står i simulatorn.

Uff, ja, allt verkar vara rätt. Ja, det visade sig vara annorlunda i volymen, men allt är på plats och i fallet. Låt oss nu sammanfatta och vi kommer att säga adjö.

efterord

En annan teoretisk anteckning slutade, idag ägnade den sig åt anatomin i benmusklerna. Förresten öppnade vi framgångsrikt, och nu stänger vi cykeln av Nudnyakovs anteckningar. Nu är du utomordentligt kunnig och känner till musklernas anatomiska egenskaper och hur man tränar dem på rätt sätt. Det är fortfarande fallet för små saker - att gå till hallen och lägga teorin i praktiken, därför blåser vi!

På denna båge böjer jag dig snart!

PS. Hur tränar du dina ben och ger dem en separat dag?

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitry.

Anatomi av benens muskler. Vetenskapligt förhållningssätt till träningsben

Det är dags för ett seriöst och kompetent sätt att träna dina ben. Lär dig hur underkroppen fungerar för att förbättra dina resultat i gymmet!

Om du är seriös om att bygga en attraktiv kroppsbyggnad, måste du arbeta på dina benmuskler. Det hjälper inte bara dem att se bra ut, utan ger dig också en stark och stabil bas för att öka prestanda och fysisk styrka. Enligt min mening är ben den viktigaste delen av kroppen som behöver utbildas.

Låt oss möta det - du kan inte bygga på styrka och massa utan att använda dina ben. De upptar bokstavligen hälften av vår kropp.

Jag kommer att berätta om benens muskulära och skelettanatomi. Jag kommer också att lära dig att välja övningar som hjälper dig att bygga starka och framträdande muskler i din underkropp. Vi kommer att kombinera vetenskap och träning för att hjälpa dig att pumpa upp benen som du alltid ville ha!

Anatomi i benmusklerna

Benen består av ett stort antal muskelgrupper, leder och ben. För att bättre träna vissa muskler och öka den totala styrkan och prestationen i underdelen behöver du veta anatomin, liksom hur varje ben, led och muskel fungerar. Låt oss börja med musklerna.

Lår quadriceps (quadriceps)

Quadriceps består av 4 huvudmuskelgrupper (därav prefixet "quad", det vill säga "fyra"). Dessa är den laterala breda muskeln, den mediala breda muskeln, den mellanliggande breda muskeln och rektusmuskeln. De arbetar tillsammans för att förlänga knäet.

Lateral bred muskel

Många bodybuilders och fitness-idrottare försöker uppnå lindring av musklerna på lårets främre del. Detta uppnås genom att utveckla lateral muskel. Muskeln härstammar i lårbenets övre del och passerar in i knäledets sena.

Medial bred muskel

Vill du ha en droppformad inre lår? Då måste du arbeta på den stora medialmuskeln. Den härstammar från lårets överdel och fästs i patella senan. Den ökända "droppen" ligger strax ovanför knäet på insidan av benet.

Mellanliggande bred muskel

Mellanmuskeln ligger djupt i lårets centrala del. Det är osynligt eftersom det är täckt av rectus femoris, men det börjar också på lårbenet och förenar patella senan.

Rak muskel

Rektusmuskeln är unik eftersom den är den enda muskeln i quadriceps som passerar genom hela låret. Det börjar i bäckenregionen och är också fäst vid knäens sena.

Muskler på baksidan av låret

Om du vill pumpa stora quadriceps, måste du definitivt jobba på musklerna på baksidan av låret. Detta område består av tre huvudmuskelgrupper: biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus. Dessa muskler är inblandade i att böja knäet.

Biceps muskel

Det långa huvudet sträcker sig från ischialknollen till fibula. Det korta huvudet härstammar i lårbenets baksida och är också fäst vid fibula.

Poluponevchataya muskel

Den här breda, plana och djupa muskeln börjar på sciatic tuberosity och är fäst vid tibia.

Semitendinosus muskel

Semitendinosusmuskeln passerar från sciatic tuberosity och är fäst vid tibia. Det kännetecknas av närvaron av en lång tendinös del, som delvis avlägsnas vid ersättning av ett sårt främre korsband.

Gluteus muskler

Vi alla gillar de vackra och pumpade musklerna i skinkorna, men det är värt att notera att de också spelar en viktig roll för att hålla kroppen i upprätt position. Det innebär att du måste utveckla dessa muskler inte bara för estetiska skäl. Gluteal musklerna består av stora, små och medelstora muskler.

Stora gluteusmuskler

Dessa är de största av alla gluteusmusklerna, utvecklingen av vilka idrottare spenderar mest tid. Gluteus maximus-muskeln börjar på sakrummet (det triangulära benet vid ryggraden) och ländryggen (bindväv i ländryggsregionen) och är fäst vid ileal-tibialkanalen och den yttre delen av låret.

Genomsnittliga gluteusmuskler

Människor är vanligtvis inte oroade över utvecklingen av gluteus maximus-musklerna, eftersom de är under de stora gluteusmusklerna, och de är inte synliga, men det är fortfarande nödvändigt att arbeta på dem. Mellanmusklerna spelar rollen som stabilisatorer i höftledet och höfterna. De börjar från den övre delen av bäckenbenet (iliac crest) och är fästa på lårens yttre delar.

Små gluteus muskler

Ännu djupare än de genomsnittliga musklerna är de små gluteala musklerna. Dessa små muskler börjar på den yttre ytan av iliac vingen och fästas på framkanten av lårbenets större trochanter.

Adductor muskler

Ledande muskler spelar en mycket viktig roll i kroppen. Här kommer vi att prata om 5 muskelgrupper, som härstammar i benbenet och är fastsatta på lårets inre sida. Dessa muskler är formade som en fläkt.

Ledande muskler är viktiga för att stabilisera kroppen. Hon tar inte en aktiv roll i de rörelser vi utför oftast, så det är väldigt viktigt att arbeta individuellt på dem. Starka adduktormuskler hjälper till att stabilisera kroppens position när du utför ensidiga övningar. Deras arbete spelar också en viktig roll för att göra knep.

Kammuskel

Börjar på pubicbenet och fäster vid övre låret.

Kort adduktormuskulatur

Ligger nära kammen och fastsatt vid underdelen av lårbenet.

Långa bly muskler

Det börjar på pubic bone och är fäst under den korta adductor muskeln.

Stor adduktormuskulatur

Detta är kanske den största av adductor-musklerna. Den härstammar från benet och sitter fast nästan hela lårbenet.

Tunn muskel

Denna adduktormuskulatur är lång. Det tar toppen av benet och är fäst vid tibia (kalv).

Muskler i benets baksida

Du kommer inte kunna pumpa upp vackra ben om du inte arbetar på musklerna på benets baksida. De två huvudmusklerna i detta område är gastrocnemius- och soleusmusklerna. De arbetar när du står på tårna eller drar dem mot dig.

Kalvmuskler

Den härstammar från poplitealytan. Kalvmuskeln har 2 huvuden (lateral och medial), som konvergerar och fästs vid Achillessenen på fotleden.

Soleus muskel

Det ligger djupare gastrocnemius muskel. Det börjar från tibia och fibula ben och är fäst vid Achillessenen.

Benanatomi

När det gäller en så viktig del av kroppen som benen är kunskap om musklerna inte tillräckligt. Låt oss lära oss mer om ben och leder som är involverade i promenader, löpning och knep.

Bäckenet är formad som en skål. Det knyter samman underkroppen och är ansvarig för 2 huvudrörelser - torso fram och bakåt.

Höftfog

Höftledet är där lårbenet förenar bäckenet och bildar en slags gångjärn. En sådan koppling ger oss mer handlingsfrihet - vi kan böja, böja, minska och sprida våra ben och även utföra rotationsrörelser med dem.

Knäled

Knäleden tillåter oss inte bara att böja och böja benen, utan också att rotera dem. Han spelar en avgörande roll i nästan varje övning för benen.

Fotled

Kontrollerar 2 huvudrörelser: förlängning av foten (när du står på tårna) och böjning av foten (när du drar strumporna mot dig).

Muskelfunktion

Jag vill att du ska vara väl medveten om hur dina ben, leder och muskler fungerar tillsammans, vilket ger smidiga och harmoniska rörelser. Låt oss titta på de funktioner som musklerna gör i gymmet.

quadriceps

Quadriceps är ansvariga för förlängningen av benen. De utarbetas i sådana övningar som squats och benförlängningar i simulatorn. Jag vill att du ska ägna särskild uppmärksamhet åt lårets rektusmuskler, eftersom de passerar genom 2 leder - höft och knä. Rak muskler hjälper dig att böja höfterna. Du kan utveckla dem genom att springa eller utföra uppstigningar på en stegplattform.

Muskler på baksidan av låret

Dessa muskler är involverade i förlängningen av höfterna. De utarbetas under utförandet av alla typer av dödlift, benböjning i simulatorn, hyperextensionen och knäböjningarna. Musklerna på lårets baksida är också inblandade i att böja knäna.

Gluteus muskler

Gluteal muskler ingår i arbetet med belastningen på höfterna. Stallning med mycket vikt hjälper till att fungera effektivt på gluteus maximus-musklerna, och en sådan ensidig träning som split squats involverar gluteus maximus muskler som stabiliserande.

Adductor muskler

Ledande muskler används för att ge stabilitet och kontroll i rörelser. De stärks av sådana övningar som lunges.

Muskler i benets baksida

För att bättre träna upp kalvsmusklerna, lyfta på tåren medan du står. Soleus-musklerna är mest aktivt involverade i knäböjningen, så för deras utveckling, lyfta på tåren medan du sitter.

Grundläggande övningar för benmuskler

Vi kan tala om muskler under lång tid, men för att kunna ändra dem måste vi arbeta hårt i gymmet. Här är några bra övningar som hjälper dig att bygga dina benmuskler för att skapa en solid bas och bygga en balanserad kroppsbyggnad.

Övning 1 Fräsar på framsidan

Den största fördelen med denna övning är att det fungerar nästan alla muskler i benen. När du squat sträcker du quadricepsna, och du spännar också musklerna på lår- och skinkans baksida. Om du tror, ​​med vilken övning du kan börja arbeta med benens muskler, rekommenderar jag dig att använda den.

Placera skenan högt på bröstet, nästan vid botten av halsen. Detta är en obekväm position, men det är bäst att placera nacken. Sprid dina ben i axelbredd, sprid tårna lite ifrån varandra. Håll din kroppsvikt i mitten av fötterna, räta ryggen. Sitt ner till parallellen med golvet eller något lägre, och gå sedan till startpositionen.

Övning 2 rumänska dödlift

Denna underbara övning isolerar musklerna i skinkorna och biceps i låret. När du gör detta, fokusera på retraktionen av bäckenet. Håll knäna något böjda och ryggen rak. När du flyttar bäckenet tillbaka sträcker musklerna i skinkorna och lårets baksida. Slutföra repetitionen, återföra bäckenet tillbaka till sin ursprungliga position. Full rörelseomriktning kommer att säkerställa muskel tillväxt och utveckling.

Övning 3 Lunges

Övningar som utförs på ett ben, annars lägger en belastning på musklerna, liksom tvingar för att upprätthålla balans. Stå upp rakt, steg framåt med en fot och faller i ett lungläge. Skjut av din främre fot från golvet och återgå till startpositionen.

Vi valde lungor eftersom de arbetar med alla muskler i benen. Quadriceps kommer att fungera när du räter ut benet när du återgår till startpositionen. Bicepsen av lår och skinkor hjälper till att sänka kroppen under ett lung, liksom återgå till sin ursprungliga position. Du involverar inte bara stora muskler, utan även små, som små gluteus och resulterar i att stabilisera knäets och kontrollrörelsernas läge.

Övning 4 Stående på strumpor

Du kan använda din egen kroppsvikt, hantlar eller barbell. Den största fördelen med denna övning är att det är svårt att utföra felaktigt. Håll dina ben i rak position för att sträcka dina kalvsmuskler och akillessäner. I övre fasen av träningen håller du sträckan i 1-2 sekunder innan du går in i den övre intensiva fasen.

Det bästa resultatet är att träna benen med ett vetenskapligt tillvägagångssätt

Du har studerat mycket information, men jag hoppas att du lyckades förstå hur viktigt benutbildning är. Om det behövs, gå tillbaka till början av artikeln och titta på videon. Jag vill att du ska få ut det mesta av den här artikeln. Analysera kunskapen som erhållits och du kommer att förstå varför vi spenderar så mycket tid på att arbeta på benmusklerna. För att bygga en attraktiv kroppsbyggnad måste vi träna dem.

Innan du går till gymmet och börjar träna, titta på de pedagogiska videon. Kom ihåg att du måste kombinera muskelarbetet med sinnets arbete för att bygga en vacker kropp.

Anatomi i benmusklerna

Berättade anatomi benmusklerna, strukturen på alla muskler för att skapa athletically utvecklade ben utan fett.

Benen är lagerkolumnerna i vår kropp. Utan förstärkta benmuskler och hälsosamma knäskarv kan du inte uppnå bra resultat i sport, till exempel kroppsbyggnad kommer inte att kunna göra knep eller deadlifts, i boxningsrörelsen kommer inte att vara tydlig och långsam, i fotboll kommer accelerationshastigheten med bollen att lämna mycket att önska.

Välutvecklade benmuskler för män ger inte bara styrka, utan ger också respekt för andra. I gymmet ser du ofta en bild som de uppmärksammar främst på kroppens övre del, försummar det lägre, men förgäves, för att genom att öka styrkan och kraften på benen lyfter man vikten i andra övningar och därmed musklerna.

För flickor är det i allmänhet framförallt ros, vackert vikta ben - det här är deras stolthet, ett sätt att förbättra sinnesstämning och medicin för själen, så det är inte förgäves i träning, de uppmärksammar dem.

För att hålla sig i gott skick, och om du vill pumpa upp volymen på benen behöver du veta vilka muskler de består av och vad de ansvarar för:

Den fyrahåriga lårmuskeln (quadriceps) ligger på framsidan av låret, som passerar från knäet till bäckenet och tar en liten del av sin yttre del. Huvuduppgiften - förlängningen av benet i knäleden innefattar 4 stora muskler:

Lateral - en stor muskel som upptar lårets yttre del, visar sig lite diagonalt utåt från toppunkten till botten, är täckt med en rak muskel i botten och stöder knäbandets ligament och senor.

Rätlinjen är den längsta muskeln i denna grupp, belägen i lårets centrala del, som sträcker sig från höftområdet till senorna och fästning till knäets övre del.

Medial - placerad i botten av quadriceps, något förskjuten inåt, har en droppliknande form, sträcker sig från lårbenet till den övre delen av knäleden, stöder patellar senorna.

Bred mellanliggande - passerar muskelområden mellan lateral och rak, är också knuten till knäleden och deltar i bildandet av quadricep senen.

Bicepsen av låret ligger på baksidan av låret från skinkorna till knäet, huvudsaken är att böja underbenet och dra hälen till skinkan, inklusive:

Polupereponchataya - som ligger på baksidan av låret, närmare benets insida, hjälper till att böja låret och deltar i underbenets böjning, med det böjda knäet bidrar till att vrida nedre benet till mitten av bäckenet.

En semitendubesis är belägen i den centrala delen av lårets bakre yta, från början av ischial tuberus och passerar in i senan som är fast i regionen av knäets övre del. Den böjer kalven, och även låret, i det böjda knäets läge, böjer benet inåt.

Biceps femoris - uppdelad i 2 delar: den långa och den korta delen, är det i centrum av den bakre delen av låret. Huvudsyftet samt 2 föregående böjning av benet i knäleden.

Underbenets muskler (bak) ligger på baksidan av benet, som passerar från knäleden till Achillessenen. Huvudfunktionen är böjning av ben och fot.

Kalv - ligger på baksidan av benet dividerat med det inre och yttre huvudet, påverkar knä och fotled.

Kambalovidnaya - tjock, bred muskel, ligger under kalven, går in i senan och bildar hälsenen.

Plantar - passerar mellan gastrocnemius och soleus, böjer benet och foten.

Achilles sena - förbinder hälen och musklerna i benet, hjälper också att böja foten.

Ledande muskler - ligger på framsidan av låret. Huvudfunktionen - minskar höften till mitten.

Crest är en liten triangulär muskel som ligger i lårets inre del, nära höftleden. Böjer och böjar låret, något roterar det på utsidan.

Ledande - ligger under kammen, innehåller en lång och stor muskel, leder låret, böjer och roterar det ut.

Tunn - placerad under den stora adduktormuskeln, som ligger på innersta delen av låret, böjar höften mot mitten och sken vid knäleden.

Benmuskler

Innehållet

Benmusklerna är vanligtvis uppdelade i fyra huvudgrupper: skinkorna, lårets främre grupp, lårets bakre grupp och underbenets muskler.

Gluteus Maximus Redigera

Gluteus maximus, m. Gluteus maximus, upptar nästan hela volymen av skinkorna, så det är av det att deras form till stor del beror. Initialt: den lumpiga ytan av iliumet, dorsala ytorna på sakrummet och coccyxen; bifogning: lårhålan i lårbenet, ileo-tibialkanalen.

Huvudfunktionen: För att säkerställa rörelsen av höftledet, det vill säga att räta upp torso, ta benet tillbaka.

De mitten och små gluteal musklerna överlappar den första och ligger strax ovanför den. De är ansvariga för att höja benen åt sidan, och även ge en skinklift.

Lår quadriceps (quadriceps) Redigera

Quadriceps-muskeln i låret, m. guadriceps femoris, den mest kraftfulla muskeln i människokroppen. Det täcker hela framsidan av låret. Framför henne tvärs över skarvsmuskeln.

Muskeln består av fyra huvuden: lårets rektusmuskler, den inre breda muskeln, den yttre breda muskeln och den milda breda muskeln. Att ha olika, långt från varandra i början av början, sammanfaller alla huvuden i lårets nedre del och bildar en gemensam sena.

Hip rektusmuskel, m. rectus femoris, en bicuspidmuskel, den längsta av de fyra huvuden av quadricepsen; ligger på framsidan av låret. Muskeln börjar med senan från iliac ryggrad och vid acetabulum. Rubriken ner, muskeln expanderar och når mitten av låret, och sedan gradvis förminskning, förvandlas till en kraftig sena. Den senare växer tillsammans med patellarkoppen och passerar längs dess främre yta, når tibiahögen, där den slutar.

Intern bred muskel, m. The vastus medialis är en platt, bred tjock muskel. Ligger på anteromedial lår. Dess främre marginal täcker något av lårets rektusmuskler; Inuti är det gränsat av den mediala gruppen av lårmuskler. Den inre breda muskeln är delvis täckt av den snedställda muskeln. Muskelbuntar, som omsluter lårbenets anteromepediala yta, riktas snett nedåt och framåt. I den nedre delen av låret passerar den muskulösa delen i senan, som förenas i rektusmuskeln.

Utanför bred muskel, m. The vastus lateralis är en platt, bred tjock muskel som ligger på framsidan av låret. Dess laterala yta täcker delvis muskeln och spänner över den breda fascien; Förkanten är täckt av rectus femoris Muskeln börjar från lårbenet. Muskelbuntar, som går snett nedåt och framåt, täcker lårbenets anterolaterala yta och i lårets nedre del passerar in i senan, sammanflätad med senusen i rektusmuskeln.

Medellång muskel, m. vastus intermedius - den svagaste av de fyra huvuden av quadriceps femoris; har utseende av en platt bred, relativt tunn muskel. Muskeln ligger på framsidan av lårbenet, fronten är täckt med en rak muskel i låret. Muskeln börjar från den intertrochanteriska linjen och den främre ytan av lårbenet inom de övre tre kvartalen. Tuftsen av den riktas vertikalt nedåt och passerar in i en platt sena. I nedre låret förenar senan senan i rectus femoris muskeln.

Huvudfunktionen: Quadriceps-muskeln i låret sträcker benet vid knäet; förutom m. Rektus femoris, som är en tvärbindad muskel, deltar i höftens flexion och i bältets framåtgående lutning.