Övningar på innerlåret för tjejer i gymmet och hemma

Smala och elastiska ben förefaller vara en önskvärd egenskap hos många kvinnor, liksom att vara ett ovärderligt föremål för beundran bland männen. Övningar för att träna in i låret har störst värde vid utveckling av atletiska ben.

Hur man stramar lårens inre muskler

Lårens muskler från insidan är mindre inblandade i normal livsaktivitet och jämn sportlivsstil, men visuellt och fysiskt tillstånd i höfterna beror på deras arbete.

För att träna den inre delen är det nödvändigt att utföra både kardioövningar och viktträning med vikt.

Kardio träning utförs i en aktiv rytm (löpning, simning, snabb promenad, etc.), och syftar till att bränna överflödigt fett i hela kroppen.

I sin tur är kraftbelastningar mer ansvariga för det utmärkta utseendet - de främjar muskeltillväxt, mindre effektiv fettförbränning, ökar uthållighet och styrka i muskelgrupper.

Rekommendationer för övningen

Utbildningen måste kombineras och med möjlighet till förändring på 3-5 veckor, eftersom kroppen blir van vid den resulterande belastningen, och effekten blir mindre användbar.

Kardio träning kan göras varje dag, men så att träningsprocessen i sig är mer än 40 minuter: efter det att denna tid löper ut, börjar alla fettförbränningsprocesser. Den största fördelen kommer att medföra träning på morgonen på en tom mage. Efter sömnen kommer kroppen att brinna fett med 50% snabbare på grund av ett kaloriunderskott efter sömnen.

Effektbelastningen måste utföras 2-3 gånger i veckan, genom en muskelgrupp vid varje träningspass. Det är nödvändigt att börja träna med uppvärmning med kroppsvikt, varefter simulatorer och viktning används, men med en minsta vikt som observerar progressionen av belastningar. Utbildningen ska bestå av 3-5 övningar, 5 tillvägagångssätt i varje, med vila mellan dem på 1-2 minuter.

Komplexet av övningar för huset i en vecka

Övningar på lårets inre del ska delas in i en veckoträning, vars antal och typ ska väljas, analysera deras förmåga, hälsa och fysiska tillstånd vid muskelåterhämtning.

Övningar för pumpning av lårets inre sida:

• plye squats;
• höft bortförande
• saxar,
• lunges till sidan;
• ben avel;
• sparka dina fötter;
• hoppa rep;
• svälja;
• övningar med fitball, på simulatorer;
• Sträckning.

Övningar ska fördelas rationellt i en träningspurs för lårets inre del, utan att överbelasta kroppen, full uppvärmning före träning och sluta varje gång med en sträcka.

Stretching efter träning ger inte bara flexibilitet i kroppen utan ger också en stretching av fascia-muskelvävnaden, som omsluter musklerna. Denna egenskap bidrar till en snabbare återhämtning av skadade muskler, och har också en avkopplande effekt efter hårt arbete.

Plié squats

Plye squat är den mest effektiva och isolerande träningen, men det kräver bra utsträckning av höfterna och ingreppsslangarna. Övning innebär arbetet med gluteusmusklerna, ryggmusklerna, quadricepsna och baksidan av låret.

När man gör knep är det nödvändigt:

1. Sätt dina ben bredare än axlarna och vrid fötterna till sidan "från dig själv", vilket gör det med maximal vinkel, vilket ger flexibilitet, men du måste ha en stabil och bekväm position.
2. Squats bör utföras smidigt och under parallell, med en fördröjning på 1-2 sekunder. före förlängning.
3. Rygget hålls strängt rakt, utan böjning och böjning i ryggraden. I annat fall kommer lasten att gå till baksidan, vilket kan leda till skador.
4. I första skedet utförs träningen med egen vikt, utan viktning. Med träningsförloppet är det nödvändigt att ta en hantel i handen, välja den optimala vikten.

Höft bortförande

Övningar på lårets inre del kan utföras i statiskt läge, ligga eller stå på ett ställe.

En sådan träningsövning är bortförandet av låret mot sidan, där bukmusklerna, skinkorna och benen fungerar.

Övning utförs med överensstämmelse med teknik:

1. Bäckenet och andra delar av kroppen förblir helt immobila.
2. Arbetet styrs av benen.
3. Det är möjligt att genomföra bortförande, antingen för stora mängder - 15-20 gånger, eller genom att hålla benet i statisk spänning, med hjälp av gummiluckor för komplikation eller viktning på kalvsmusklerna.
4. Avlägsnandet av höfterna på simulatorn ger en liknande belastning, men det kan också spara tid för utveckling, samt skapa en bekvämare användning.

sax

Den mest "lata", men inte mindre effektiv träning är rörelsen för "sax". Det fungerar genom de mellersta, nedre och sneda delarna av pressen, såväl som övre lår och quadriceps.

När du utför övningen "sax" är det nödvändigt:

1. Ligga på ryggen och stärka din position med dina händer springande längs kroppen.
2. Med hjälp av magmusklerna, utan att rygga ner rygg och skinkor, är det nödvändigt att höja benen och utföra vertikala korsben.
3. Övningen utförs för en tid, 40-65 sekunder, i tre tillvägagångssätt.

Lunges till sidan

Lunges är en intensiv övning som hjälper till att bränna fett och pumpa höfter, kalv och gluteal muskler, samt förbättra flexibiliteten i ben, rygg och ligament.

Lunges i riktningen utförs enligt följande:

1. Benens inställning utförs bredare än axlarna, fotens tår är vända, händerna är på bältet, ryggen är rak.
2. Vikten överförs smidigt till ett ben, det andra benet är rakt, positionen måste vara stark och stabil.
3. Efter att ha sänkt och försenat, på grund av musklerna i höfterna lyfts kroppen och överförs sedan till det andra benet.
4. Att väga attacker med hjälp av en skivstång eller hantlar.

Benavel

Övningar på insidan av låret bör inkludera pumprörelser som syftar till att pumpa blod till muskler och ligament. Uppfödning i simulatorn utförs i ett multipelt upprepningsläge, i 15-20 repetitioner.

Utspädning utförs vid träningens början, efter uppvärmning, för att värma upp musklerna fullständigt och injicera med blod eller med den sista rörelsen för att sträcka fascien och säkerställa snabbare återhämtning av kroppen, vilket utlöser muskeltillväxten.

Vid uppfödning följer du dessa riktlinjer:

1. Inledningsvis är det nödvändigt att bestämma arbetsvikten: initialbelastningen för män är 15-20 kg och för kvinnor 5-10 kg. Med graden av progression av lasten ökar vikten till den optimala arbetet.
2. Efter att ha justerat simulatorn och valde en bekväm position börjar träningen med en jämn men energisk utspädning av benen, följt av en fördröjning på 1-2 sekunder, och slutar med en långsam anteckning med en gradvis minskande belastning.
3. Förflyttningen utförs oavbrutet, i jämn takt och utan kroppens hjälp, med endast arbete i höfterna och bukmusklerna.
4. För att öka intensiteten och fettförlusten bör vila minimeras och vara 30-45 sekunder.

Hoppa rep

Hopptoppet kommer inte att kunna utöva tryck på höfterna och provocera muskeltillväxten, men denna övning rekommenderas att användas i varje träningspass eftersom Det är en av de mest effektiva i att hjälpa kämpfett.

Totalt 15 minuter hoppar rep bränner 250 kalorier, vilket motsvarar en körning på 3-5 km, eller en 30 minuters simtur i poolen. Dessutom förbättras hjärtat, blodkärl, hjärnans funktion och ämnesomsättning (ämnesomsättning).

Hoppa rep måste väljas individuellt, baserat på benenas tillväxt och storlek. Du kan kontrollera önskad längd genom att dra i mitten av repet och försöka höja händerna uppåt. Den optimala nivån ligger längst ner på bröstet eller underarmarna.

Hoppning bör ske i snabb takt, landning på strumpor och kalvsmuskler, och inte vid full fot. Höga hopp är inte heller värda att göra, för Det kan skada knäleden och ligamenten. Den bästa höjden kommer att vara ett hopp på 2-3 cm från golvet, så att repet passerar under fötterna utan att få ytan.

Övningen utförs i minst 15 minuter, helst 40-65 minuter. Om det inte finns tillräckligt med uthållighet, är hoppen uppdelad i tillvägagångssätt: efter tid eller antal hopp, med individuell vila.

svälja

"Swallow" är en statisk övning som utbildar kalvsmusklerna och den inre delen av låret, koordineringen, balansen och vestibuläranordningen. På grund av sin enkelhet och minimerat trauma kan sväljningen utföras av både barn och personer i ålderdom.

Classic Swallow innehåller bara 3 etapper av körning:

1. Ta med benen och separera dina armar horisontellt från kroppen (detta är nödvändigt för balans och en stabilare ställning).
2. Att luta kroppen framåt och samtidigt flytta ett ben tillbaka till parallellen med kroppen.
3. Håll den här positionen i 20-30 sekunder, och upprepa åtgärden med det andra benet.

Svälja med betoning på knäet utförs i en liknande utföringsform, men det utförs inte på raka ben, utan med fixering på handflatan och knäet. Denna typ av träning tränar också skinkorna och nedre ryggen, och kräver också mindre balans, vilket ger koncentration till träningen.

Svalan på buken är listad som den mest komplexa typen av statik som krävs för god fysisk kondition och flexibilitet hos ryggraden.

Övningen utförs med strikt överensstämmelse med tekniken som utförs i flera steg:

1. Välja en mjuk och mjuk yta, du måste ligga på magen, nedåtvänd.
2. Händer räta framåt, benen ihop.
3. Från en sådan position är det nödvändigt att höja huvudet och riva av bäckenet, som har böjt i form av en "båt".
4. Denna position måste hållas i 30-50 sekunder. Om fysisk träning inte tillåter ett sådant tidsintervall utförs svalningen för maximal tid, i 5-7 närmar.

Övningar i gymmet

Övningar på lårets insida bör i större utsträckning utföras med vikter. För att uppnå det perfekta utseendet bör klasser i gymmet utföras minst 1-2 gånger i veckan. Träning hemma med fri vikt kommer att förbättra kroppen och hjälpa till att bränna fett, men det största värdet beror på att arbeta med vikter och på simulatorer.

De mest effektiva övningarna i hallen kommer att vara:

• squats med barbell och hantel;
• hack-squats i simulatorn;
• främre knep
• reduktion av ben på simulatorn;
• ben pressa liggande;
• deadlift barbell på raka ben;
• attacker med en barbell;

Under träningsprocessen används 3-4 övningar, med en övernattning på 4 minuter. mellan dem. Antalet tillvägagångssätt varierar från 4 till 6, med stopp i 40-60 sekunder. Hela träningen ska ta minst 40 minuter. och inte mer än 1,5 timmar.

Ett ungefärligt träningsprogram är enligt följande:

1. Aktiv full kropps träning - 3-5 min.
2. Värmer upp musklerna på ett rep eller en cykel - 15-20 minuter.
3. Squatting med en barbell 3 × 8-12 gånger.
4. Benpressen ligger 3x10-15 gånger.
5. Lunges - 10 gånger på varje ben, 3-4 närmar sig.
6. Minskningen av benen i simulatorn - 3x12-20 repetitioner.
7. Stretching - 10-15 min.

Effektiv träningsutrustning för innerlåret

Trots mångfalden och utvecklingen av gymnasier finns det bara några effektiva simulatorer som har visat sig arbeta på lårets insida.

Dessa inkluderar:

• Smiths träningsmaskin för squats - är alternativ till vanliga knep med barbell. På grund av fästningen av nacken är idrottarnas teknik mer korrekt, så risken för skada minskar och ytterligare muskler är involverade i arbetet.
• Hack-maskin - konstruerad för att träna quadriceps och baksidan av låret. Benen bär trycket "ner", tack vare vilken vikten lyfts, som ligger på idrottarnas axlar. För kontrollerade sit-ups ska hela ben placeras på en speciell design;
• benpressmaskin - en av de mest effektiva, men också farliga enheterna. Pressen utförs i en vinkel och ben upp, så att det skrämmer många nykomlingar till gymmet. Det är strängt förbjudet att räta knäna helt, för vikt kan skada leder och ben. Därför bör knäna alltid vara något böjda och hålla en konstant belastning.

Fitball träning

Gymnastikbollen används aktivt i träning och träning. Bara en boll räcker för att utföra dussintals olika rörelser.

Bland de mest populära övningarna för höfterna förekommer:

• squats med en fitball över hans huvud;
• squats mot väggen;

För övningar på insidan av låret kan bollen tas i olika storlekar, men för nybörjare är det bättre att ta mindre

klämma bollen låren;

höja bäckenet;

hyperextension;

fitball bar;

Tack vare att man arbetar med egen vikt bör antalet repetitioner ökas till 15-20, utföra 5-8 tillvägagångssätt. En viktig punkt av träning, verkar det vara rätt fitball storlek.

Det bör väljas utifrån idrottarens tillväxt:

1. Bollar av 55 cm är avsedda för personer med en höjd av mindre än 165 cm.
2. 65 cm används av människor, med tillväxt 165-170 cm.
3. 75 cm - behövs för personer från 180 cm och däröver.

Sträckningsövningar

Sträckning bör vara närvarande efter varje träning. Det hjälper till att minska skador, förbättrar den gemensamma funktionen och slappnar av musklerna efter en lång last.

För att påskynda muskelåterhämtning och uppnå bättre resultat är det nödvändigt att utföra sådana övningar som:

• vik - från sittpositionen böjer kroppen sig mot benen;
• sträcker sig från det benägna läget - böjer knäet, är fast vid palmerna och stiger upp till huvudet;
• "Butterfly" - sitter på golvet, ben och fötter utvecklas i riktning mot varandra, varefter arbeta på höfterna och ändrar flexibilitetsvinkeln.

Tips för att justera lårets insida

Professionella tränare, såväl som erfarna idrottare inom fitness och bodybuilding, rekommenderar att man fokuserar på arbete på hela kroppen, snarare än på exakt en muskelgrupp. Enligt dem är det omöjligt att pumpa upp "en sak", det är nödvändigt att producera en rationell träning av hela kroppen.

De viktigaste faktorerna för att uppnå resultatet är: en välbyggd kost, följsam träning, sömn och rätt teknik, användning av måttliga vikter. Korrekt planerad mat är 60 procent eller mer av resultatet, och träning och kroppsfunktioner kompletterar bara allt annat.

Övningar som riktar sig mot låren är indelade i många kategorier och sätt att använda.

Med rätt näring kombinerar träning i gymmet och hemma, såväl som vid konditionsträning och sträckning, kommer resultatet att visas efter bara några veckors träning.

Artikel Design: Mila Powelitsa

Video på övningarna på lårets insida

Hur man tar bort fett från lårets insida:

20 bästa övningar för att ta bort fett och strama inre lårets muskler hemma

Musklerna på lårets inre sida sträcker sig från ljumskområdet till knäet. De hjälper till att gå, springa, sitta, knä, etc. På grund av dåliga matvanor, brist på aktivitet eller hormonella problem samlar kvinnor fett på olika delar av kroppen, inklusive på lårens inre sida.

Tyvärr fungerar inte normal körning eller cykling av dessa muskler. Denna artikel visar de mest effektiva övningarna för lårets inre del, en lista över de 20 bästa rörelserna för att bli av med celluliter, förbättra tonen och stärka lårens inre muskler. Gör dig redo att säga adjö till den konstant gnidade inre sidan av låren, smärtsamma utslag och pigmentering och slitage orolig vinylbyxor och bikini.

20 effektiva övningar för innerlåret för kvinnor

Värma upp

Innan du börjar övningarna måste du värma upp och sträcka. Här är vad som kan göras.

• Head tilt - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Halssvängningar - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Armens cirkulära rörelser - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Cirkulär handled rörelser - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Cirkulära rörelser på axlarna - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Linsens cirkulära rörelser - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Sidoattacker - 1 tillvägagångssätt med 10 repetitioner
• Ankles cirkulära rörelser - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Körning på plats - 3 minuter
• Stigande på strumpor - 2 cirklar med 10 repetitioner
• Jumping jack - 2 cirklar med 20 repetitioner
• Sidoplatser - 1 uppsättning av 10 repetitioner

Nu är du helt beredd att göra övningarna. Låt oss komma igång

1. Cross Power Jacks

Denna övning är ett bra sätt att starta ett träningspass. Det liknar Jumping Jack.

Involverade - lårets inre yta, quadriceps, skinkor och barkmuskler.

Hur man utför korsströmsuttag

1. Stå upp rakt, ben något högre än axelbredd, axlarna slappna av, kropp i form, knäna något böjda.
2. Hoppa med benen korsade och landa försiktigt på golvet.
3. Hoppa upp igen med benen öppna och försiktigt landa, sprida dina ben ett avstånd något bredare än axelbredden.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 30 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

Tips - du kan göra rörelser med händerna upp och ner, som när du utför jumping jack.

2. Sväng fötterna åt sidan

Lateralben med ben hjälper till att dra åt lårens inre muskler och påverka de medföljande musklerna.

Involverade - lårets inre och yttre yta, skinkor.

Prestationsteknik

1. Stå bredvid väggen, lägg din högra hand på den som ett stöd. Placera din vänstra hand på bältet. Kroppen i tonen, baksidan är neutral.
2. Lyft din vänstra fot till sidan, stanna i denna position en stund och återgå till startpositionen.
3. Gör övningen på andra sidan.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

3. Blastkorgar

Denna övning är också känd som hoppa squats.

Involverade - lårets inre yta, hampor, quadriceps, höftböjare, skinkor och barkmuskler.

Prestationsteknik

1. Stå rakt upp, benen är något bredare än axlarna. Kroppen är tonad, axlarna läggs tillbaka, ryggen är rak.
2. Stänk skinkorna, håll tyngden på dina klackar, sätt dig ner (som om du försöker sitta på en stol). Knä bör inte gå utöver strumporna.
3. I sittande läge, dra dina armar mot bröstet.
4. Börja klättra och innan du återvänder till stående position, ta hoppet genom att dra kroppen upp och sänka dina armar.
5. Försiktigt sjunka till golvet och upprepa åtgärdssekvensen.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

Tips - håll din rygg rakt, titta framåt.

4. Plié squats

Plye squats är en annan bra övning för de inre lårmusklerna som hjälper till att bränna fett.

Involverad - lårets inre yta, quadriceps, skinkor, kalvar och hamstrings.

Prestationsteknik

1. Stå rakt, avståndet mellan benen lite mer än axelns bredd. Sprid strumpor 45 grader, rygg rakt, axlarna sitter åt sidan från öronen.
2. Nu, som en ballerina, höja armarna upp till axelnivån. Håll dem i spänning, slappna av axlarna.
3. Släpp ner. Luta dig inte framåt och kasta knäna inuti. Håll den här positionen en sekund och återgå till startpositionen.
4. Gör ett varv och vila i 20 sekunder.
5. Återgå till kneppositionen, överför vikten till tårna och spring tillbaka till denna position för 15 räkningar.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

5. Flyga fötter

Involverad - lårets inre yta, skinkor, skakningar och höftböjare.

Prestationsteknik

1. Stå med benen ihop. För stöd kan du använda väggen genom att placera dina palmer på den från ett rakt läge eller genom att höja armen till axelnivån från en sidoposition.
2. Lyft ditt högra ben, håll dina knän raka, sväng din högra fot framåt och återgå till startpositionen.
3. Upprepa sekvensen för vänster ben.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

6. Plank "Scissor legs"

Träna lite avancerad nivå - ben-saxbandet du gillar. Det bidrar till att avlägsna fett från höfterna, och förutom att bilda höften bidrar det också till att strama barkens muskler. Här är musklerna som det fungerar med.

Involverad - lårets inre och yttre yta, hamstringar, skinkor, kalvar och muskler i barken.

Prestationsteknik

1. Ta ställningen i baren. Placera 2 vikta handdukar under tårna, rygg och kropp sträckt i en linje. Titta ner och dra upp kroppen.
2. Dra åt de inre låren och håll dina ben så nära som möjligt till varandra. Håll den här positionen en sekund och sätt sedan tillbaka benen till startpositionen.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

7. Klättrare med glidning

Detta är en variation av klättraren övningen. Det är modifierat för att träna in i låren.

Involverad - lårets inre yta, quadriceps, hamstrings, skinkor, kalvar och barkmuskler.

Prestationsteknik

1. Lägg tårna på handdukarna, stå i remmen och dra på kroppen.
2. Utan foten av golvet, skjut din högra fot framåt, dra upp den till bröstet.
3. Återgå till originalpositionen även genom bilden.
4. Glida på golvet med din vänstra fot och dra upp den till bröstet.
5. Återgå till originalpositionen även genom bilden.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

9. Sumo squats med vikter

Dessa är breda klackar, något modifierade för att bränna fettreserver på insidan av låren och för att bygga och bibehålla muskelton i innerlåret. Det här är en bra övning för att gå ner i vikt, för att utföra det måste du spendera mycket energi och kalorier.

Involverad - lårets inre yta, hamstrings, quadriceps, kalvar, skinkor, höftförlängare, rygg och barkmuskler.

Prestationsteknik

1. Håll tyngden med båda händerna nära bröstet. Håll dina armbågar nära din kropp, benen bredare än axlarna, axlarna tillbaka, anstränger kroppen och fötterna påpekar.
2. Ta bäckenet tillbaka och böj knäna till "sittande på en stol" -position. Se till att dina knän inte går utöver slingorna.
3. Håll den här posen en sekund och återgå till startpositionen.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 35 sekunder

9. Cirkulära rörelser på benen ligger på sin sida

Denna övning är från Pilates, som fungerar följande muskler.

Involverade - lårets inre och yttre yta, skinkor.

Prestationsteknik

1. Ligga på din högra sida. Stötta huvudet med din högra hand.
2. Höj ditt vänstra ben och placera det framför dig runt bäckenet eller underlivet. Använd vänster palm för att lyfta knäet från bröstet.
3. Förläng ditt högra ben och lyft upp det.
4. Utför cirkulära rörelser med din högra fot, först medurs och sedan moturs.
5. Upprepa sekvensen för vänster ben.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

10. Sidaattacker med vikt

Lateralattacker med en vikt kan direkt aktivera dina inre lårmuskler.

Involverade ledande lårmuskler, lårböjare, kalvar, hamstrings, quadriceps, skinkor och barkmuskler.

Prestationsteknik

1. Håll tyngden med båda händerna. Dina armar ska peka rakt ner, benen är öppna, axlarna bakåt, kroppsstrama, fötterna påpekade.
2. Böj ditt högra knä, håll den vänstra foten pressad mot golvet, flytta bäckenet tillbaka och sitta på höger sida. Håll din kropp vilande på höger fot.
3. Återgå till startposition och andas ut.
4. Inhale, böja vänster knä, hålla rätt fot på golvet, flytta bäckenet tillbaka och sitta på vänster sida. Håll din kropp vilande på dynan på din vänstra fot.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

11. Komprimera benen med en pilatesring

För denna övning behöver du en Pilates ring eller kudde.

Involverad - lårets inre och yttre yta, skinkor, hamstringar och kalvar.

Prestationsteknik

1. Ligga på ryggen. Benen på ryggens bredd, tillbaka i ett neutralt läge, händer på sidorna. Håll pilatesringen mellan benen.
2. Krama höfterna och känna arbetet med dina inre och yttre muskler i låret tillsammans med skinkorna.
3. Håll den här positionen i 2 sekunder och slappna av.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

12. Isometrisk Somo Squat Försenad

Dessa modifierade sumo squats är en av de mest effektiva övningarna för att träna hemma för viktminskning och muskelspänning.

Involverad - lårets inre och yttre yta, skinkor, hamstringar och kalvar.

Prestationsteknik

1. Stå med rygg rakt. Ordna benen till sidan i positionen för sumo squats, fötter riktas utåt på sidorna.
2. Håll ryggen rakt, sätt dig ner. Håll knäna med dina handflator så att de ligger i linje med dina ben.
3. Håll den här positionen i 10 sekunder innan du går upp.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 5 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

13. Hoppa groda

Detta är en rolig och effektiv övning för att förbättra muskeltonen.

Involverad - lårets inre yta, hampor, quadriceps, höftförlängare, skinkor och kalvar.

Prestationsteknik

1. Stå upp rakt, fötterna axelbredd isär, fötterna spridas, axlarna tillbaka.
2. Ta tillbaka bäckenet och böj dig så att dina palmer berör golvet.
3. Sätt dina palmer på golvet, hoppa upp och försiktigt landa på golvet i halv sittande läge.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

14. Briljanta vågor

Diamanter är verkligen dina vänner! Du kommer att kunna bli av med att inte lämna lårfettet med diamanthjärtan

Involverad - den inre och yttre ytan på låret, hamstrings, quadriceps, skinkor och en press.

Prestationsteknik

1. Ligga på ryggen. Placera händerna nära kroppen, handflatorna neråt.
2. Lyft upp dina ben. Se till att avståndet mellan dem är lika med axlarna.
3. Sprid dina ben så långt som möjligt.
4. Krama lårens inre muskler, böja knäna och anslut fötterna så att diamantens form erhålles.
5. Räta upp benen och återgå till startpositionen.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

15. Lunges med tillbaka flugor

Denna övning är lite mer avancerad och kräver god stabilitet och balans. Men vi kan förbättra tekniken för dess genomförande regelbundet öva.

Involverad - lårets inre yta, hampor, quadriceps, skinkor, kalvar och barkmuskler.

Prestationsteknik

1. Stå upp rakt. Skulder tillbaka och påkänna kroppen. Med din högra fot går du framåt och sänker dig till ett sådant läge som bildar en rätt vinkel mellan benen och låren på båda benen. Knäet på vänster ben bör riktas strängt ner och praktiskt taget röra golvet.
2. Lyft upp hälften och håll balansen på din högra fot, lyft din vänstra fot och gör den max tillbaka.
3. Återgå till lungan och upprepa rörelsen.
4. Gör övningen på andra benet.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

16. Höjning av det inre benet

Involverade - inre lår, lår-extensorer, hamstrings, quadriceps och skinkor.

Prestationsteknik

1. Ligga på vänster sida. Axlar i linje med höfterna, vänster armbågsbyte för stöd, handflata på golvet. Lägg din högra hand för stöd i nedre delen av buken.
2. Lyft högerbenet, böj vid knäet och placera den högra foten framför dig i bäckenet.
3. Höj din vänstra fot 20 grader från golvet - det här är din startposition.
4. Höj ditt vänstra ben ännu högre i en vinkel på 30-40 grader och återgå långsamt till startpositionen.
5. Upprepa övningen på höger ben.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

17. Groda bro

En annan bra övning som du inte har träffat förut, men det är mycket effektivt för att arbeta genom problemområden.

Involverad - lårets inre yta, bäckenbotten, hamstrings, skinkor, kalvar och barkmuskler.

Prestationsteknik

1. Ligga på ryggen, palmer pressade till golvet, blick riktade mot taket.
2. Böj dina knän och öppna dina ben så att fötterna berör varandra.
3. Stöd dig själv med händerna, lyfta bäckenet upp, dra åt skinkorna och de inre lårmusklerna. Andas och stanna i denna position en stund innan du sänker bassängen till golvet.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

18. Cossack squats

Denna övning liknar laterala attacker, men har vissa skillnader som gör att lårens inre muskler arbetar närmare ljummen.

Inblandade - skinkor, inre lår, hamstrings, quadriceps och kalvar.

Prestationsteknik

1. Stå med benen bred ifrån varandra, tårna är vända mot sidorna, baksidan är neutral, axlarna är tillbaka, blicken är rakt framåt.
2. Böj höger knä för att göra ett sidolunge. Endast den här gången är det nödvändigt att sitta helt och håll balans genom att överföra vikt till den högra fotplattan. I detta läge håller du vänster ben rakt och placerar det på hälen för bättre balans.
3. Andas ut, stiga upp och återgå till startpositionen.
4. Inhale och lung på vänster fot med hjälp av den tidigare beskrivna tekniken.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

19. Pilates-sidan glider från en stående position

Denna övning hjälper till att stärka lårens inre muskler och hålla dem i god form.

Involverad - lårets inre och yttre yta, hamstringar, kalvar och skinkor.

Prestationsteknik

1. Stå på ett skjutbord för Pilates, benen är bredare än axlarna, skinkorna är spända, armarna är på sidorna, baksidan är neutral.
2. Inhale och flytta din fot bort från den fasta foten på den rörliga ytan.
3. Andas och dra tillbaka benet, återgå till startposition.
4. Upprepa sekvensen för det andra benet.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

20. Sidosyn av benen

Denna övning anses vara en av de mest ansträngande och effektiva för toning av de inre musklerna på lårens inre sida.

Inblandad - lårets inre, bakre och yttre yta, skinkor, press och kalv.

Prestationsteknik

1. Ligga på din högra sida. Huvud för stöd, sätt på den högra handflatan. Sätt in vänster axel till höger respektive vänster höft, till höger.
2. Håll din kropp tätt, lyft upp båda benen. Stå i denna position en stund.
3. Långsamt sänka benen och upprepa övningen.
4. Utför en sekvens som ligger på vänster sida.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

Dessa var de 20 bästa och mest effektiva övningarna för de inre lårmusklerna. Deras prestanda i kombination med annan konditionsträning eller träning och bra matvanor hjälper till att bränna fett på höfterna, bli mer självsäker och aktiv i allt. Så gör ansträngning och gör allt du kan. Välsigna dig

De bästa övningarna för den inre låret - de 7 bästa alternativen

Smala, tonade ben - dröm och avund av kvinnor, föremålet för beundran och attraktionskraft för män. Men för att erövra en ung man bara genom att skaka låret är det värt det stora arbetet. Med lårens främre och bakre muskler är allt tydligare - de är åtminstone spända med vanliga dagliga laster: promenader, hängande på en stol, springande.

Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.

Så det var kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag klibbar mer lätt i kroppens nedre del. Att vara smal i benen räcker det inte bara att äta rätt. Om det inte går att gå till gymmet är de mest effektiva övningarna för den inre delen av låret hemma, enligt nedan, obligatoriska.

Den inre ytan kräver mer uppmärksamhet: kombinationen av hjärt- och kraftbelastningar. Cardio styr våra kropps krafter för att bränna fett. Komplexet av kraftbelastningar orsakar den tunna huden på insidan av låret till tonen och hjälper till att ta bort fett.

Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.

Värma upp

Högkvalitativ kroppsövning - grunden för en produktiv träning. Det kommer att vara bra att börja värma upp med en lätt hjärtbelastning - springa på plats, hoppa rep, hoppa. Förse inte försiktigt uppvärmning av lederna. Rotationen av strumporna, knänna, bäckendelen - de nödvändiga studierna. Uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter.

Topp 7 övningar

När du har värmt upp, kan du fortsätta direkt till träningen. Vi uppmärksammar de bästa övningarna för lårets inre yta. Per en 3-4 träningsövningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.

1. Avelben till sidan ligger

Lasten i den här övningen på det område vi behöver, vilket leder till lårmusklerna, är helt inblandad i den nedre delen av pressen. Tar bort fett perfekt mellan benen. Svårighetsgrad - medium, om nödvändigt, kan vara komplicerat genom viktning. Bra effekt på stretching. Gynnsam effekt på det reproduktiva systemet, som bildar ett blodflöde till ljumsområdet.

1. Startposition - ligga på mattan på baksidan, armarna ligger nära kroppen, benen är utsträckta och upphöjda upp till 90 grader i förhållande till golvet;
2. Inhalera djupt, sprid långsamt dina ben till sidorna till den punkt som är så bekväm som möjligt för dig, håll i några sekunder;
3. När du andas ut, återgå långsamt till utgångspunkten.

Se videon för mer information:

Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.

Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.

2. Plié squat

Squats är de bästa vännerna i en trimmad underdel. För zonen av intresse för oss är det Plié squats. Förutom insidan av pojkarna förstärks även gluteal muskler, quadriceps och kalvar. Utövande av hög komplexitet. Squatting med hantlar, skivstång och andra vikter är mycket effektiva.

Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.

1. Utgångsposition - ben bredare än axelbredd, tår som tittar på sidorna, rygg rakt, böjt på baksidan, ögon fixerade rakt framåt;
2. På inhalationen går vi långsamt ner till parallellen med golvet. Häng i några sekunder;
3. På andas ut långsamt tillbaka till startpositionen.

Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

Övning, som sträcker sig perfekt i ledbanden och verkar på de inre låren. Inte komplicerat, komplicerat med hantlar i handen. Det verkar inte bara på det område vi behöver, attackerna stramar kraftigt de gluteala musklerna.

1. Benen är bredare än axelbredd, ryggen är rak, pressen är spänd, händerna är på bältet eller framför dig, se fram emot;
2. Inhaling, vi landar i ett knep på höger ben, knäet är inställt till 90 grader, vänsterbenet är rakt, foten är hårt pressad till golvet. Äta en sekund
3. Vi återvänder till startpositionen och gör ett lung i andra riktningen.

Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.

4. Kläm bollen

Statisk träning, som bygger på muskelkontraktion och fördröjning i detta tillstånd. Förutom den zon vi behöver, strammer musklerna i skinkorna. Svårigheten är liten, fokuserad på koncentration och uthållighet. God statisk träning för benen, sämre i effektivitet mot "barnstol".

1. Startposition - Liggande på ryggen, knäböjda, fötter tätt pressade mot golvet. Placera en boll mellan benen vid knäna (från litet gummi till medelstor passform);
2. På inhalera med ansträngningen att klämma bollen och stanna i detta tillstånd i några sekunder;
3. På andas ut, slappna av benen, men bollen ska inte falla.

Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.

5. Sväng benen på din sida

Det finns flera typer av gungor. Nedan ser vi på 3 arter. Var och en är unik i handlingsvolymen, med komplexitetens kraft Alla arbetar perfekt på lårets inre yta, samtidigt som man ansluter skinkorna, yttre och bakre delen av låren. Hjälp att bli av med broscher.

Alternativ En

1. Startposition - liggande på sin sida, fixering på armbågarna eller på sin sida, benen raka, den ena på den andra;
2. På inhalationen lyfter du övre benet så högt som möjligt och fixerar pose i några sekunder;
3. Vid andning, återgå till startposition. Efter att ha genomfört ett visst antal gånger på ett ben vänder vi oss över på andra sidan och utför rörelserna på samma sätt.

Alternativ två

1. Startposition - ligga på sidan, fixering på underarm, underbenet är rakt längs kroppen, den övre är böjd vid knäet och ligger på den nedre delen;
2. Vid inhalationen, tryck knäet på det böjda benet framåt;
3. Vid andning, återgå till startposition. Vid slutet av föreställningen på ett ben, vänd och gör på den andra.

Alternativ Tre

1. Utgångsställning - ligg på din sida, nedre benet rakt, övre böj vid knäet och placera framför kroppen, foten tätt pressad mot golvet;
2. När vi inhalerar tar vi bort ett rakt ben från golvet;
3. Du andas ut, sänk ditt ben till golvet. Upprepa denna övning på det andra benet.

Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.

Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.

I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.

6. Mahi fötter stående

För att genomföra dessa drag kan du behöva stöd. En stol, en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg gör det. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Du kan svänga dig i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I den första versionen laddas även främre och bakre ytorna på höljets botten, och i den andra, den yttre ytan. Exekveringsreglerna är en.

1. Startposition - sidled till stödet, lägger handen på henne, tillbaka rakt;
2. Vid inhalationen, ta foten framåt / åt sidan;
3. På andas, gå tillbaka.

Utför åtgärder bör vara rytmiska, så att musklerna kommer så ofta som möjligt, varifrån resultatet kommer att komma. Svårare träning kan göras med hjälp av tejp. Den har gott motstånd, vilket kommer att lägga extra belastning på underdelen.

7. Saxar

Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.

1. Ligger på ryggen, raka ben sträckt ut, armar placerade längs kroppen;
2. Ta ett andetag, lyfta benen 45 grader mot golvet och gör benen fladdra, imitera saxen till fullo;
3. Efter lite tid på andas, sänk benen till golvet.

Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.

Rekommendationer i genomförandet av utbildning

• När du utför övningar för de inre lårmusklerna på golvet, var noga med att använda en gymnastikmatta, en matta eller åtminstone en handduk för att undvika blåmärken.
• Glöm inte uppvärmningen och om hitchen. Stretching efter träning kommer att minska muskelsmärta och hjälpa dig att slappna av;
• Det måste finnas en paus mellan träningspass för en muskelgrupp. Det är nödvändigt att ge musklerna en vila och återhämta sig. I det här fallet kan du räkna med muskeltillväxt
• Hjälp "smältning" av fett kan vara en balanserad rätt näring. Inkludera i din kost mycket vatten, keso, fet fisk, kyckling, kalkon, grönsaker och frukt och "tack" kommer inte bara att berätta om figuren utan också hela kroppen som helhet.
• Kosmetika kommer att vara en bra hjälp för flabbiness och celluliter. Torka på underkroppen ordentligt, behandla huden med eventuell skrubb (kommersiell, malet kaffe / socker / salt plus duschgel), gnugga den med en pensel eller tvättduk, torka av och applicera värme / kyla kommersiell kräm mot celluliter, vänd om med en film och sätt upp varmt. Om det inte finns någon kräm, blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt ett par droppar essentiell olja av pepparmynta, kanel eller kryddnejlika till blandningen.
• Vänta inte på omedelbara resultat. De första synliga förändringarna kommer bara att visas efter minst en månad med regelbunden träning och näring.
• Få tillräckligt med sömn, gå mer och njut av livet.

Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:

1. Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel";
2. "Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
3. Du kan avsluta musklerna med en statisk sträckning, till exempel med asanaen "Dog face down" och "Up";
4. "Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
5. Nåväl, det är naturligtvis omöjligt att göra utan "Hyper-extensions" och "Stanovoy traction."

Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv utöver erkännande. Bara näve viljan och gör det första träningspasset. Inte imorgon, men idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!

Effektiva övningar för innerlåret

Stramade och smala ben är avundsjuka och dröm för många kvinnor. Och de är föremål för glädje och attraktion för män. Men för att vinna en kille som bara skakar på höfterna behöver du fungera bra.

Med bak- och frammusklerna på höfterna är allt klart, de spänner under normala belastningar: hänger på en stol eller går.

Och den inre ytan, som den yttre, är väldigt "lat". För att få det att fungera måste du försöka hårt. Det hände så att alla kalorier som samlades under dagen stod till den här delen av kroppen.

Värm upp före träning

Att få dina ben byggda är inte tillräckligt för att äta rätt. Om du inte kan gå till gymmet, måste du träna på de inre lårövningarna för viktminskning i levnadsförhållandena. Mer detaljer om dem kommer att diskuteras nedan. Den inre ytan kräver särskild uppmärksamhet. För att utreda det är det nödvändigt att kombinera kraft och kardiovaskulär.

Cardio styr sin styrka för att förbränna fett på svåråtkomliga platser. Komplex styrketräning leder huden på den inre sidan av låret i tonen och kan hjälpa till att undvika ackumulering av överflödigt fett. När du utför övningar för att minska innerlåret, måste du använda hantlar, fitball, vikter, tejp eller expander.

Uppvärmning är grunden för en effektiv träning. Du måste börja värma upp med en lätt kardiovaskulär belastning. Dessa inkluderar hoppa rep som löper på plats. Försum inte att värma upp träningen. Det är nödvändigt att rotera strumpor, bäcken eller knän. De är obligatoriska studiepoäng. Vanligtvis varar uppvärmningen inte mer än 10 minuter.

De mest effektiva övningarna för viktminskning

Efter en bra uppvärmning måste du starta träningen själv. Därefter beskrivs utvalda övningar för den inre låret. För en träning behöver du inte utföra mer än tre eller fyra övningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och upprepningar anges separat i varje metod.

Utspädning av ben till sidan ligger

1. Arbetet faller på önskat område, medan lårmusklerna kommer i tonen.
2. Och samtidigt är den nedre delen av pressen inblandad.
3. Denna övning hjälper till att ta bort överflödigt fett från låret.
4. Träningen har en genomsnittlig svårighet att utföra, om nödvändigt kan träningen kompletteras med viktning.

När du tränar, utvecklas också stretching. Övning har en positiv effekt på reproduktionssystemet, vilket bildar blodflöde till ljumskområdet. Så här utför du övningen korrekt:

1. Du måste ta en grundläggande position - lägg på mattan med ryggen, lägg händerna längs kroppen, sträck dina ben och lyft upp 90 grader till mattan.
2. Då måste du ta ett djupt andetag och sedan sakta sakta ut benen till sidan till den mest bekväma punkten eller håll den här i 25 sekunder.
3. På andas ut, sakta tillbaka till startpositionen.
4. Denna övning utförs 15 gånger i 3 uppsättningar, det är nödvändigt att gradvis öka belastningen.
5. När träningen är klar måste du stanna kvar i denna position i 30 sekunder och sedan lätta på lårens muskler.

När du utför träningen är det nödvändigt att visa långsamhet och noggrannhet. Överdriven iver kan leda till sprains.

Plié squat

Squatting är den "bästa vännen" för att sänka kroppen. Att arbeta med höfterna passar squats plie. Förutom insidan av låret kommer gluteal muskler och kalvar att stärka. Övning hänvisar till en hög svårighetsgrad. Krympningar med hantlar, skenor eller andra vikter anses vara särskilt effektiva. Så här gör du träningen:

1. Det är nödvändigt att ta en grundposition - benen är axelbredd från varandra, strumporna tittar på sidan, ryggen måste vara rakt och hoppad i nedre delen av ryggen, ögonen ska fixas framför dig.
2. Vid inandning är det nödvändigt att sakta ner till parallell med golvet.
3. I denna position måste du hänga i 15 sekunder.
4. Vid utandningen måste du omedelbart återgå till startpositionen.
5. Dessa squats bör utföras upp till 12 gånger i två eller tre uppsättningar.

Det är nödvändigt att uppmärksamma:

1. Denna squat är multifunktionell och effektiv om du står upp på tårna på lägsta punkten.
2. Ansträngningar för att upprätthålla koordinationsökningen samt en utmärkt belastning på kalven.

Lunges till sidan

Denna övning sträcker perfekt ligamenten och påverkar den inre låret. Det är enkelt, så du måste ta en extra hantel i handen. Denna övning riktar sig till det önskade området av låret, dessutom lungar väl strama musklerna i skinkorna. Så här gör du träningen:

1. Benen ska spridas till axelbredd, ryggen ska rätas, pressen ska vara ansträngd, händerna ska placeras på bältet eller framför dig, utseendet ska vara framåt.
2. När du inhalerar måste du landa i ett knep på höger ben, ta knäet upp till 90 grader, medan vänster ben hålls rakt, foten ska pressas tätt mot mattan.
3. I denna position är det nödvändigt att dröja i 15 sekunder.
4. Då måste du återgå till startpositionen och utföra attacker i andra riktningen.

Lunges appliceras 15 gånger i varje riktning genom tre tillvägagångssätt. Innan du utför övningen måste du värma upp bäckenbindningarna väl. Om detta inte är gjort kan du få en sträcka, och i värsta fall kan ett överband av ledband förekomma.

Kläm bollen

Denna träning är statisk. Dess grund anses vara muskelkontraktion och fördröjning i utgångsläget. Förutom belastningen på låret är musklerna i skinkorna ansträngda. Övningen är enkel, den syftar till uthållighet och koncentration. Det är en utmärkt statisk träning för benen, vilket är sämre i effektivitet till "stolen". prestanda teknik:

1. Den ursprungliga positionen ligger på mattan, knäna böjda och tätt pressade mot golvet.
2. I knäområdet mellan benen måste du placera bollen.
3. Det borde vara litet.
4. På inhalera med ett försök att hålla bollen och stanna kvar i denna position i 25 sekunder.
5. På andas ut måste du slappna av benen, men bollen ska inte falla ut.

Övningen utförs 15 gånger i fyra tillvägagångssätt. Denna övning kan utföras när du sitter på en stol, stol eller soffa. Reglerna för övningarna är desamma. Endast vid ett träningssittande är det nödvändigt att övervaka midjans krökning. Rygggen ska vara rak och länden litet tuckad inuti.

Svängben ligger på din sida

Det finns flera sorter av träningsprest. Nedan kommer att betraktas som 3 metoder. Varje övning har en unik amplitud och styrka komplexitet. Övning fungerar perfekt den inre delen av låret, samtidigt som man utvecklar skinkorna, baksidan och den yttre delen av höfterna. Och även träning hjälper kvinnan att bli av med ridbyxor. Tekniken för att utföra övningar på inre låret i huset i den första versionen

1. Initial position - Liggande på mattan, fixering på armbågar eller sidor, benen måste vara rakade, en ligger på den andra.
2. Vid inandning måste du lyfta överbenet så högt som möjligt och fixa det i denna position i 30 sekunder.
3. Vid utandningen måste du återgå till ursprunglig position.
4. När denna övning är gjort flera gånger, är det nödvändigt att rulla över på andra sidan och göra detsamma på andra sidan.

1. Den ursprungliga positionen är densamma, endast fixeringen faller på underarmen, underbenet är längs kroppen, övre benet böjs vid knäet och ligger på underbenet.
2. På inspiration, tryck knäet på det böjda benet framåt.
3. På utandningen måste du återgå till startpositionen.
4. Vid slutet av träningen på ett ben måste du rulla över och göra samma övningar för det andra benet.

1. Den ursprungliga positionen ligger på sidan, underbenet är rakt, den övre är böjd vid knäet och ligger framför kroppen, fötterna är tätt pressade mot mattan.
2. Vid inandning är det nödvändigt att lyfta ett rakt ben från golvet.
3. På andas ut, lägg ditt ben på golvet.
4. Samma måste upprepas på motsatt ben.
5. Om det behövs kan du inkludera flera metoder för svep i träningspasset eller välj den som du gillar mest.
6. Under ett träningspass måste du göra 15 svep åt ena sidan i fyra tillvägagångssätt.
7. Om så önskas kan träningen kompliceras genom att fästa vikter på benen.
8. I den första versionen av träningen kan du applicera ett gymnastikband som säkrar det runt dina fötter.

Mahi fötter står

Effektiva övningar för insidan av låret: för övningen kan behöva stöd. Du måste gå till stolen, bakom soffan, fåtölj, dörr eller vägg. Och även denna övning kan göras utan stöd. Mach är inriktad i två riktningar - sidled eller fram och tillbaka. Med fram- och bakslagssvängningar laddas de främre och bakre ytorna på underkroppen och den yttre ytan är rak. Reglerna för att utföra båda streck är desamma.

Så här gör du övningen korrekt:

1. Du måste ta startpositionen i sidled till stödet, du måste lägga handen på den, medan ryggen ska vara rakad.
2. När du inhalerar, ta foten framåt eller åt sidan.
3. På andas tillbaka, returnera den tillbaka.
4. Åtgärden måste utföras symmetriskt så att musklerna är lika stora.
5. På så sätt kan du uppnå ett märkbart resultat.
6. För att komplicera övningarna kan du använda gymnastikbandet.
7. Hon har utmärkt motstånd, det hjälper till att ladda nerkroppen.

sax

Denna övning omfattar inte bara höfterna, utan även magen. Svårigheten att göra är genomsnittlig, men träning kräver uthållighet. Den mest effektiva träningen för lårets inre sida:

1. Du måste ligga på ryggen, benen rak och sträckt.
2. Händer placerade längs kroppen.
3. När du andas in måste du höja benen 45 grader från mattan och göra en gunga, imitera saksens verkan.
4. Efter 35 sekunder vid andning, måste du sänka benen till golvet.

Allmänna rekommendationer

När träningen utförs på golvet är det viktigt att använda en sportmatta, matta eller handduk för att undvika blåmärken. Vi får inte glömma uppvärmningen och hitchen. Stretching efter träning minskar muskelsmärta och hjälper kvinnan att slappna av. När träning för en muskelgrupp uppstår måste du ta en paus. Vid denna tidpunkt bör musklerna vila och återhämta sig. Endast i det här fallet kan vi hoppas att skärpa muskeltonen och muskelförstärkningen.

För att snabbt bli av med överflödigt fett måste du följa rätt näring. I kosten måste du inkludera en stor mängd vatten, stallost, kyckling, fettfisk, frukt, grönsaker och kalkon. Detta kommer att ha en positiv effekt inte bara på figuren utan på hela organismen som helhet. För att bli av hudsläckning och celluliter är det nödvändigt att använda kosmetika. Innan du applicerar dem måste du väl ånga på undersidan av kroppen och behandla huden med någon skrubb. Då måste du behandla kroppen med en tvättduk eller borste, torka av och applicera en värme eller sval kommersiell grädde från celluliter. Du måste sätta ihop dig i en wrap och sätta upp dig själv.

Om det inte finns någon kräm, måste du blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt några droppar essentiell olja av kryddnejlika, mint eller kanel till blandningen. Från träning behöver du inte vänta på omedelbara resultat. De första synliga resultaten kommer bara att visas efter en månad med systematisk träning och korrekt näring. För att se bra ut måste du få tillräckligt med sömn, gå mer till fots och njut av livet. Förutom ovanstående övningar, för att träna ytan på höfterna behöver du använda andra övningar:

1. Bike.
2. Steg på plattformen.
3. Hunden snuttar ner och på övervåningen.
4. Går på skinkorna.
5. Deadlift och hyperextension från Anita Lutsenko.

Genom att följa enkla regler hemma kan du ändra kroppsformen igen och ta bort överflödigt fett. Det är nödvändigt att börja med den första gymnastiken, och då blir det lättare att göra. För att hitta figuren i dina drömmar, behöver du bara försöka lite, och då kommer allt att träna! För att se bra ut måste du dricka mer vatten, gå i frisk luft och träna minst tre gånger i veckan.