Övningar för fötter

Övningar för fötterna stärker ansatsens ankarsmuskler, upprätthåller deras rörlighet, och om de inte löser eventuella problem i fotleden, minskar de betydligt risken för deras förekomst. Fötterna och anklarna är ansvariga för rätt rörelse biomekanik, som utför funktionen av stötdämpare och stabilisatorer i vår kropp under rörelser (promenader, löpning, dans).

Följande muskelgrupper är involverade i foten:

• • gastrocnemius och soleusmusklerna som ligger under den (de utför plantarböjning av foten);
• • främre tibial (huvudmuskeln i foten, ansvarig för dess flexion);
• • Fibulära muskler placerade på utsidan av underbenet;
• • bakre tibial (ansvarig för stabilisering av fotleden).

Vilka är konsekvenserna av en överträdelse av fotens biomekanik?

Frekventa skador, onormal biomekanik på foten orsakar kronisk smärta i detta område, vilket leder till obehag och styvhet i fotleden. Ankelproblem, som en följd, kan orsaka störningar i hela kinetiska kedjan i vår kropp och framkalla skador på knä, lår och nacke. Därför är det viktigt att hitta tid och göra övningar för att stärka foten, särskilt eftersom många av dem kan utföras när de sitter vid TV: n.

Fotförstärkning Övningar

Innan du utför övningarna för fötterna, spendera en 10-minuters ljuskardio och artikulär uppvärmning.

• • Stå på golvet, samla 20 små saker med tårna. Gör minst två tillvägagångssätt. Du kan ansluta det konkurrenskraftiga ögonblicket.
• • Sitt på en stol, pressa tårna och håll foten i denna position i 5 sekunder. Upprepa tre gånger. Med tiden kan denna övning för fötterna bli komplicerad genom att stå på ett ben.
• • Stå fast vid väggen, stå på steget så att de flesta fötterna hängde på den. Utför 15-20 strumpor på strumporna, få lite vila. 3 antaganden antas. Komplicerad version av denna övning för foten görs på ett ben.
• • Vid slutet av detta komplex arbetar du med att sträcka foten (övningar för små leder). Sittande, böjd vid knäet, dra benet till sig och fixa foten med en hand. Alternativt med varje finger för att göra rotations- och flexor-förlängningsrörelser. Rörelsemängden ska vara så hög som möjligt men utan smärta. För varje finger sätter 6 uppsättningar.

För utveckling av stora fogar på tre nivåer (omedelbart under tårna, i mitten av foten och mellan kalv och fot), övningar som liknar föregående övning utförs. Foten är fixerad för hand, sedan utförs massage rotations- och flexorrörelser på var och en av de tre nivåerna. För studier av stora leder måste rörelsen utföras smidigt, känna varje tur, lutning och rotation. Denna övning är utformad i 15 minuter (5 minuter på 1 nivå).

Fyll i en uppsättning övningar för att stärka fotens, fotledets och underbenets muskler. För att göra detta, ge 30 sekunder att gå alternerande på tår och häl.

Effektiva övningar för fötterna med plana fötter

Orsaken till flatfoot blir ofta en obalans i musklerna. För att klara av konsekvenserna, och detta problem kan åtföljas av smärta i fotleden, över benet och på baksidan, kommer övningar för fot med fotfotade fotar som sitter på en stol, att hjälpa till. För en början kommer 2-3 tillvägagångssätt i varje övning att vara tillräckligt, gradvis bör deras antal öka till femton. Att bestämma antalet tillvägagångssätt är det nödvändigt att fokusera på deras välbefinnande.

• • Håll uppe på din höga tå på framkanten av underbenet i det andra benet. Byt ben.
• • För att stryka rätt shin med insidan av sålen på vänster fot. Byt ben.
• • Rulla längs fotens båge, växelvis med varje fot, en hård tennisboll. Foten och bollen är i tät kontakt.
• • Utför "raking" -rörelser med fötternas sulor (tänk på att du är på en sandstrand och med fötterna bygga en sandkulle).
• • Med raka knän, koppla fotsålen (stödfot på fotens ytterkant).
• • Ta tag i och samla tår en bit trasa; lyfta och flytta små föremål (knappar, pennor, etc.) med fingrarna.

Fördelarna med motion för fötterna är inte bara att stärka musklerna och hålla dem i gott skick. Det är också ett effektivt sätt att hjälpa till att hantera sådana problem och sjukdomar som domningar i benen, hälspurs, hyperlordos, artrit. Dagliga promenader, promenader barfota på stenar, gräs och sand - det är samma förstärkning övningar för fotled leder vi utan att tänka.

10 övningar för fötter, som är mycket viktiga för den allmänna hälsan!

Är dina ben trötta? Detta kommer att hjälpa!

Vi stiger på våra fötter varje dag, men mycket sällan tänker vi på dem. Lyckligtvis har vi för dig ett komplex av briljanta övningar som kommer att rätta till situationen!

Fötterna är förresten ett verkligt fönster mot smärtor som påverkar andra delar av kroppen. Mycket många smärtor ackumuleras i benen; och smärtan som börjar i benen sträcker sig ofta till hela kroppen.

Därför övningar som stärker och läker fötterna kommer att få långtgående konsekvenser för hela kroppen!

Här är 10 av dessa övningar:

1. Sträckande fingrar.

Vrid fingrarna på den motsatta handen med tårna och dra försiktigt och gör en halvcirkelrörelse med fotleden. Upprepa sedan med det andra benet.

Denna övning slappnar av plantar fascia av foten, liksom lederna i fotleden, vilket gör det lättare för dig att gå och stå.

2. Valvets massage.

Koppla av, sätt dig och rulla en tennisboll med fotens båge. För bästa resultat, försök att göra samma stående, växelvis med benen.

Detta slappnar av spetsens spända muskler, samtidigt som signalerna skickas till Achilles senorna för att lindra spänningen. Som ett resultat ökar flexibiliteten hos benen och höfterna.

3. Flexera fötterna.

Böj fötterna, sprid tårna till sidorna och skjut tillbaka dem så långt som möjligt. Om du misslyckas, dra dem med dina händer.

Det stärker tårns muskler, förhindrar kramper och har en fördelaktig effekt på hela kroppen som helhet.

4. lyfter fingrarna

Resta dina fötter på golvet, riva sedan alla tårna från golvet utan att flytta dina klackar och tår.

Denna sträcka engagerar musklerna på sidorna och framsidan av kalven, stärker med tiden benen och hållningen.

5. Rullande stopp.

Bli så att dina ben är parallella och vilade på golvet. Rul foten till ytterkanten och lägg försiktigt vikten på den för att sträcka den.

Denna sträckning mobiliserar fotleden för att lindra smärta i foten. Dessutom sträcker sig nedre ben och knä, lindrar smärta och spänning i knäleden.

6. Chicks.

Stå på tipparna och stå i 10 sekunder och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

Denna balettövning sträcker inte bara fötterna utan stärker också benen, tonar kroppen och förbättrar balansen.

7. Fingrar.

Stå med betoning på golvet och smutta in fötterna inåt för att vila på dina stora tår och fötterna. Riva av alla tårna, utom de stora, från golvet.

Böj nu fötterna och repetera motsatsen, höja tummen och flytta inte dina små fingrar.

Varför behöver du denna övning? Det lär foten att böja om du har en oregelbunden gång och en krökt båge.

8. Pointe skor.

Sitt på golvet, ben sträckt ut framför dig. Ta med dem i klackarna, som om de står i första läget. Om du är mer bekväm kan du böja knäna något.

Böj nu försiktigt fötterna för att sträcka dem, sträck sedan tårna till en punkt och skjut fötterna. Upprepa 10 gånger.

Denna övning stärker fötterna och sträcker benen, och använder också musklerna i höfterna.

9. Twisting.

Vila dina fötter på golvet, böj sedan tårna så mycket som möjligt. Räta upp och upprepa 10 gånger. Du kan lägga en handduk under dina fingrar, om det är lättare för dig.

Dessa fingervridningsövningar är löjliga, men de är utmärkta för fotbesvär, särskilt med plantarfasciit, som ofta händer med löpare.

10. Cirkulär rörelse.

Resta dina fötter på golvet och luta dig på bordet eller stolen för balans.

Lyft en fot i luften, dra ut tån och vrid fotleden i en cirkel, upprepa detsamma med den andra foten. Gör 10 varv på varje sida.

Denna övning slappar av alla bindväv i fotleden och stärker musklerna, lindrar smärta i fötterna och fotled samt förbättrar balans och stabilitet.

Dela den här användbara artikeln med de som har trötta ben!

Effektiva övningar för fotens leder

Övningar för fötterna ska utföras dagligen, då blir resultatet snabbt och hållbart. Du kan stärka lederna på morgonen eller i slutet av arbetsdagen. Många gör morgonövningar även i sängen.

Morgonövningskomplex hjälper till:

• vakna kraftigt och inkluderas i verkligheten, eftersom på foten finns punkter som är nära kopplade till hjärnans arbete;
• förbereda leder och ledband för aktiv rörelse;
• stimulera blodcirkulationen, ta blodkärl i fungerande skick.

Under dagen är foten under stor stress, så morgonövningar har fördelar. Regelbunden förstärkning av lederna hjälper, utan att skada hälsan, att hålla på sina ben även 6-8 timmar i rad. Om yrket är förknippat med arbetstillstånd (frisör, kurir, säljare), i slutet av dagen blir benen ofta trötta, svullna upp, känslan av stickningar och domningar. Kvällsträningskomplex:

• lindrar stress som har ackumulerats under dagen;
• slappnar av fotens muskler
• minskar trötthet
• hjälper till att slappna av.

Den som ökar regelbundet för ett stopp kan notera hur snabbt hans välbefinnande har förbättrats. På grund av naturen av innervation av detta område av kroppen bidrar effekten på fötterna till att minska huvudvärk, förbättra inre organens funktion och personens allmänna tillstånd.

Vid sedentärt arbete, till exempel på kontoret, lider blodtillförseln till den nedre halvan av kroppen, särskilt benen.

Detta kan leda till åderbråck, ett antal sjukdomar i tarmarna, reproduktionssystemet och lederna. Genom att utföra övningar i slutet av dagen kompenserar en person delvis för skadan från en stillasittande livsstil. Gymnastik för fötter med uppvärmning av knä och höft leder ger en bra helande effekt. De flesta övningarna för fötterna kan göras under arbetsdagen (under en paus eller när utmattning ackumuleras).

Hur ska gymnastik hjälpa?

Övningar för fotens leder kan utföras av någon person. Om en skada nyligen har drabbats, till exempel en ankelförskjutning, måste du kontrollera att belastningen inte är överdriven. Rehabilitering efter skada bör ske noggrant och gradvis, då gymnastik kommer att gynna, inte skada. Terapeutisk laddning utses av ortopedisten för förebyggande och behandling av sådana sjukdomar:

• plana fötter;
• inflammation av plantar fascia, hälspor
• åderbråck
• artros hos fotleden
• gikt;
• svullnad av foten;
• migrän.

Förstärkning av fotens gemensamma och ligamentapparat har en fördelaktig effekt på en persons gång.

Kroppsvikt fördelas jämnt, benet blir stabilt och starkt. Övningar för fötterna är ett utmärkt förebyggande av skador, eftersom starka muskler och bra samordning av rörelser bidrar till att skydda sig mot fall och stötar.

Morgonövningskomplex

Det kan göras när du sitter eller ens ligger i sängen. Alla övningar utförs smidigt, långsamt och uppmätt. Om det under utförandet känns en liten svårighet i fogens rörelse är det inte nödvändigt att vrida foten med kraft, det är bättre att minska rörelsens amplitud. Under klasserna borde det inte finnas någon smärta eller anmärkningsvärt obehag. Morgon träning är väldigt enkelt:

1. Fotens rotation i en cirkel på största radie.
2. Dra av fotens tår så att det finns spänning i Achillessenen.
3. Alternativ uppvärmning med varje finger. Flexion och förlängning av fingrarna. Dra ut händerna på tårna. Alla rörelser i fingrarna bör utföras anatomiskt korrekt, du borde inte försöka böja fogen i planet där den inte böjer sig.
4. Värm upp plantar fascia (nedre delen av foten).
5. Fotens avvikelse från axeln till höger och vänster till den anatomiskt möjliga gränsen, efter uppvärmning kan du hjälpa till med dina händer.
6. Värm upp dina klackar med händerna.
7. Skakar foten. För att göra detta måste du höja benet, slappna av foten och flytta din shin från sida till sida.

När du värmer upp med händerna behöver du smörjmedel för en bra glida på huden. Du kan använda petroleumjelly, babycreme, massageolja, handkräm eller kroppslotion. Det finns konventionella och uppvärmande smörjmedel.

Efter uppvärmning och uppvärmning kan du göra övningarna som sitter på sängkanten eller på en stol. En massage som utförs av personen själv stimulerar blodflödet till mjuka vävnader och leder. Efter massage och uppvärmning blir musklerna mer flexibla, lederna är redo för ytterligare övningar.

Laddning i sittande läge:

1. Ridning av vilket avrundat objekt som helst. För dessa ändamål, lämplig rullapparat, flaska, tennisboll, någon liten rund sak. Foten placeras ovanpå objektet och rullar sedan den på golvet. Denna övning utvecklar plantar fascia, hjälper till att förhindra fasciit, hälspurs och plana fötter. Du kan använda flera runda objekt av olika dimensioner alternerande. Fottrycket ska vara tillräckligt men inte överdrivet.
2. Gymnastik för ligament. Foten vilar på hälen, fingrarna komprimeras "till en handfull". I denna position måste du hålla ut i 1-3 minuter tills det ögonblick när du känner trötthet i musklerna. Koppla sedan av, upprepa efter 1-3 minuter.
3. Gymnastik för lederna. Rullning av fotled, flexion och förlängning av fingrarna vid basen, böjning och förlängning av fingrarna med fingrarna med hjälp av händerna.

Med ett snabbt genomförande av 2-3 tillvägagångssätt tar hela komplexet inte mer än 20 minuter. Om det finns tid på morgonen kan du göra varje övning för 5-10 tillvägagångssätt. Effekten av denna gymnastik kommer att vara enligt följande:

• leder, ledband och muskler i foten stärker;
• fascia blir mer flexibel och stark;
• Det kommer ingen blodstagnation i tårna, kärlen blir elastiska.
• minska puffiness.

Efter morgon gymnastiken kan du inte överkylning, så under den kalla årstiden bör du bära varma strumpor. På foten finns biologiskt aktiva punkter som uppmärksammas i akupunktur. Stimulering av dessa punkter, som uppstår vid pressning på sålens och fotens övre del, kan minska frekvensen av huvudvärk. Ödem i fötterna på morgonen kan indikera sjukdomar i hjärtat och njurarna. Med regelbundet ödem behöver du kontakta en allmänläkare som kommer att hänvisa till en kardiolog eller nephrologist.

Svår rörelse av lederna på morgonen kan prata om uppkomsten av artros, så du borde besöka ortopedern och ta reda på vad som är fel. Smärta i ledningen på morgonen orsakar artrit, vilket hjälper till att förstå reumatologen. Kram och obehag i leden uppträder också på grund av metaboliska störningar, vilket ofta indikerar endokrina sjukdomar. Endokrinologen hjälper till att hantera detta problem.

Kvällsträningskomplex

Efter en arbetsdag, gör bra fotbad med eterisk olja eller avkok av kamomill. Varmt vatten lindrar muskelspänning, avslappnande leder. Efter badet kan du ladda i lugnt tempo:

• Vrid fotledet medurs och moturs till maximal radie.
• Böj och räta upp tårna.
• Samla tårna i en handfull och håll i den positionen.
• Händer knådar sålen och fingrarna.

För kvälls-gymnastik kan du hämta en speciell fotkräm med en kylande och lugnande effekt. Många klagar på svullnad och ömhet i fotens leder vid slutet av dagen. För att förhindra att detta händer och benen är hälsosam måste du skaffa högkvalitativa och bekväma skor, vid behov använda insoles för att fördela belastningen på foten. Kvinnor ska inte ha höghäftiga skor för ofta eller dagligen.

Avgift per dag

Under arbetsdagen, när du ackumulerar trötthet, kan du ta av dina skor för att ge dina fötter en vila.

Rotation av fotledet normaliserar blodcirkulationen, hjälper till att stärka ligamenten. Detta är en mycket enkel åtgärd som kan utföras var som helst. Dra av tårna på sig själva, deras böjning kan utföras märkbart för andra. Regelbundna övningar för fötterna ger en positiv effekt under den första veckan, och efter en månad kan en person märka en förbättring av hälsan.

Övningar från flatfoot

Foten har en tvärgående och längsgående båg, som är nödvändig för avskrivning och balans vid förflyttning. Men ibland finns det en patologisk förändring och utplåning, vilket leder till bildandet av plattfot. Skälet till dess utseende kan vara många, men ett av de mest effektiva behandlingssätten är särskild gymnastik. Vid flodfot övning tränar det benmusklerna, stimulerar blodcirkulationen, hjälper till att stoppa sjukdomsprogressionen.

Gymnastik för behandling av plattfot

Laddning för benen tar inte mer än 15 minuter om dagen, men med systematiskt utförande kan du få mycket bra resultat och avsevärt sakta ner flattningen av foten. Detta uppnås genom att stimulera blodcirkulationen, utveckla muskel-ligamentapparaten i de nedre extremiteterna, stärka och öka gemensam rörlighet.

Dagliga träningar syftar till att korrigera bågens patologiska läge och fixa resultatet. För att bekämpa flatfoot är det nödvändigt att utveckla följande muskelgrupper:

• mellanfot;
• plantar aponeurosis;
• hälen;
• nedre benen;
• lår.

De mest effektiva övningarna är multi-joint, som involverar flera muskelgrupper. För att göra detta, gör rörelserna stående, sittande, ljuger och använd också hjälpmedel - kuber, bollar, pinnar. Det är bättre att välja en uppsättning övningar mot flatfotighet med en ortopedisk kirurg.

Innan du börjar utföra gymnastik rekommenderas det att göra en uppvärmning. Det bör inkludera att gå på strumpor, klackar, inom och utanför foten, lunges.

Övningar från stående position

I dessa övningar får musklerna i fötterna och benen huvudbelastningen, men skinkorna och låren spänner inte alls. Innan du laddar måste du ta en startposition: Stå rakt upp, fötterna axelbredd, händerna på ett bälte. Föredragna rörelser för korrigering av nedre lembågar, utförda från en stående position:

• Går på tårna, klackar, inre och yttre kanten av foten i några minuter;
• Rullar från häl till tå 30-40 gånger;
• Fotens cirkulära rotation 15-20 gånger i varje riktning. Övning bidrar till att stärka ledbanden i fotleden och böjar fotens muskler.
• Stiger på strumpor 30-35 gånger;
• Alternativ kompression och sträckning av tårna 15-25 gånger;
• Växla tyngdpunkten till fotens yttre delar och återgå sedan till startpositionen 20-30 gånger;
• Lyft små föremål, bara arbeta med tårna. Detta kommer att bidra till att stärka och utveckla motoriska färdigheter hos små muskler i metatarsus.

Tillsätt denna träning med klackar och halvkorgar, gör träningen "svälj" - det bidrar till att stärka fotens tvärgående båge. För att utföra det är det nödvändigt att överföra kroppsvikt på ett ben och den andra att ta tillbaka. Håll din balans genom att luta dig mot stödbenet. Börja med 5-10 sekunder, och öka övningens varaktighet.

Övningar från en sittande position

Medicinsk gymnastik med plattfotighet i sittande ställning stärker lårens, benen och fötterna, skinkorna fungerar inte i denna position. För träning behöver du en stol med en hård plats. Utgångsposition: benen böjda vid knäna, foten på golvet parallellt med varandra, axelbredd isär, vinkeln i fotleden är 90 grader. De mest effektiva övningarna sitter:

• Lyft klackarna av golvet, lutar på strumporna, tvärtom riva av fingrarna, överföra kroppens vikt på klackarna Först 10 gånger på varje ben, sedan 10 båda samtidigt.
• Samtidig ökning av hälen på ett ben och tånet på den andra hjälper inte bara till att stärka musklerna utan förbättrar också samordning av rörelser. Totalt rekommenderas 10-15 repetitioner.
• Sätt en andra kalv på ett ben och utför cirkulära rotationer av fötterna, först i en och sedan i andra riktningen;
• Lägg ett pappersark framför dig, ta en penna i stapeln och försök att rita geometriska former;
• Sprida små föremål och lyfta dem utan händer, bara med fötterna;
• Lägg en gymnastisk pinne eller rullpinne framför stolen, rulla den först, växelvis med varje ben, och sedan med två samtidigt. Denna övning inbegriper fotens, underbenets och lårens muskler och masserar sålen;
• Kläm en liten boll mellan knäna, håll den i den här positionen, samtidigt som du vrider foten på den yttre delen av sulan;
• Böj dina tår och dra dina klackar mot dem, räta sedan upp tårna och upprepa övningen igen. Rörelsen liknar hur en larv flyttar. Först utför varje ben separat, då båda tillsammans.

Det här är inte hela listan med fysisk terapi för plana fötter från denna position. Du kan utföra dem som sitter på turkiska. En av de mest effektiva rörelserna för att förstärka bågarna på underbenen är detta: böj tårna, lut dig framåt, försök att pressa din mage i dina höfter och sedan stiga upp till fötterna.

Sitt på golvet med raka ben, sträck en och böj den andra vid knäet och dra en linje från fot till knä med tummen. Utför 4-5 slag på varje sida.

Effekten av övningarna blir mer märkbar om de utförs på en ojämn yta. I detta fall utveckla fotens muskler och anslut till vestibuläranordningen.

Övningar från ett benäget läge

I den bakre positionen fungerar endast musklerna i tibia och fötterna, belastningen på baksidan och skinkorna är helt frånvarande. Sådana övningar från flatfoot kan göras på morgonen efter att ha vaknat och på kvällen före sänggåendet. Terapeutisk gymnastik för att korrigera flattning av foten som ligger:

• Startposition: böj knäna så att sulan är helt på golvet. Riva av klackarna från stödet så att strumporna inte rör sig. Övningen utförs 20-30 gånger, först växelvis och sedan samtidigt.
• Böj dina ben och sprida dem ifrån varandra. Slap dina klackar med dina fingrar;
• Slå på det andra benet längs underbenet med en fot, du kan klämma det lite med fingrarna;
• Rotera fötterna i olika riktningar;
• Några minuter med ansträngning att förkorta och avlägsna tårna. Efter träningen ska en känsla av ljusspänning i nedre extremiteterna uppträda.

Om efter en gymnastik att göra en avslappnande massage, kommer de smärtsamma känslorna att bli mindre märkbara, svullnaden kommer inte att vara så uttalad och benen blir inte så trötta.

Övningar mot platta fötter för tonåringar är desamma som hos vuxna. Det rekommenderas att förstärka muskel-ligamentapparaten i underbenen från en tidig ålder för att undvika patologi i framtiden.

Allmänna rekommendationer för behandling av flatfoot

Plana fötter - en sjukdom som måste elimineras systemiskt. Det enklaste sättet att bota sjukdomen vid det första utvecklingsstadiet, när deformationen ännu inte har blivit så svår, i försummade fall kan konservativ terapi vara ineffektiv, då rekommenderas kirurgi.

För att resultatet av övningsterapi inte tar lång tid bör du byta till rätt näring, gå ner i vikt, börja ta vitaminer, speciellt komplex med kalcium och D-vitamin, bära korrigeringsskor.

Övningar för flatfoot hos vuxna måste utföras för att stärka musklerna och ledbanden i underbenen. Korrekt och systematisk gymnastik förhindrar utveckling av deformitet, saktar fotens flattning. Fysisk kultur är mest effektiv vid sjukdoms inledande skede.

Laddning för fötter från åderbråck

Det är uppfattningen att i händelse av underben som påverkas av åderbråckssjukdomar bör någon fysisk aktivitet undvikas, men det är inte så. Speciellt utformade övningar för benen eliminerar åderbråck i de första stadierna, och signifikant lindrar patientens tillstånd i senare skeden.

Fördelarna med terapeutisk gymnastik och speciellt fysisk aktivitet med åderbråck

Övningar för att förbättra venös cirkulation i benen är av stort förebyggande och terapeutiskt värde.

Terapeutisk träning gör att du kan:

• eliminera blodstasis i djupa ådror, förhindra bildandet av blodproppar;
• öka lymfatisk dränering, lindra känslan av trötthet i underbenen;
• öka elasticiteten och tonen i venösa väggar;
• att träna muskler, vilket kommer att tillåta i framtiden att klara av mer allvarlig fysisk ansträngning.

För åderbråck rekommenderas lätta träningsprodukter för att undvika överansträngning. Därför måste nivån på fysisk aktivitet beräknas korrekt. Det rekommenderas att ge fysisk terapi i 20-30 minuter på morgonen och på kvällen varje dag. Om det är förskrivet att ha på sig kompressionstrik, så ska övningarna utföras i den. Ta bort terapeutiskt underkläder helst bara en halvtimme efter övningarna.

Under alla omständigheter undviker du att bära sportkläder med täta elastiska band när du spelar sport. Så att inget förhindrar utflödet av blod, ge företräde åt kläder med fri passform.

Innan du utför ett övningskomplex och efter det är det rekommenderat att ta ställning i några minuter medan du ligger ner med benen uppåt (så att benen ligger över hjärtat). Placera dina fötter på en hög kudde eller använd en vägg som stöd. Genom att utföra denna åtgärd bidrar man till att bli av med överskott av blodvolymen i venstren i nedre extremiteterna och smala de dilaterade kärlen.

Den huvudsakliga uppsättningen övningar för benen

Komplexet av terapeutiska övningar för åderbråck ska endast utföras efter total uppvärmning av hela kroppen. Om du märker att du blir trött snabbt, föredra övningar som utförs liggande eller sittande. Detta kommer att minska belastningen på benen.

I en sittande position

Laddning för benen utförs med åderbråck, sitter på en matta för träning. Om du bara sitter obekväm på en hård, plan yta, kan du lägga en handduk under skinkorna.

1. Sitt och räta benen framför dig. Överför kroppsvikten till händerna bakom ryggen. Lyft sedan benen rakt upp, dra dina strumpor mot dig. Därefter vänd tårna till mitten och sedan ut.
2. Sitt på golvet och räta benen framför dig. Håll din ryggnivå. Anslut fötterna tillsammans och dra ut strumporna först mot dig själv, sedan bort från dig. Upprepa minst 25 gånger.
3. Sitta, böja knäna och stänga fötterna ihop och dra dem till bäckenet. Försök att böja knäna så lågt som möjligt på golvet. Håll i 1-2 minuter.
4. Backarna. Startposition: Sitter på golvet, sträcker benen framåt och sträcker sina strumpor. När du andas ut, luta din torso ner och sträcka dina revben framåt och ta tårna med fingrarna. Ryggen ska förbli platt.
5. När du sitter eller ligger på andan, dra och dra musklerna i buken, perineum och anus och stanna kvar i posen i 10-15 sekunder. Denna övning stimulerar utsöndringssystemet och lindrar förstoppning vilket minskar belastningen på venös systemet.

I en stående ställning

Fysiska terapeutiska övningar för åderbråck i stående position rekommenderas att alternera med andra för att minska belastningen på underbenen.

1. Utför mjuka häl-till-tå-rullar med viktöverföring av hela kroppsvikt.
2. Vibrogymnastik Mikulin. Riva av dina klackar från golvet, stå på tårna i ca 5-8 sekunder och sänk ner på dina klackar. Det räcker att utföra 20-40 repetitioner flera gånger om dagen.
3. Svälja. Räta armar spridas till sidorna på axelnivå, överför kroppsvikt till ett ben och luta framåt så att torso ligger i en position parallellt med golvet. Samtidigt med det andra benet, dra det andra benet av golvet och dra det i en linje med den lutade kroppen.

Ligga ner

Laddning som ligger i åderbråck är främst bra, eftersom belastningen på benens venösa system är minimal när den utförs.

1. Bike. Ligga på ryggen och börja göra rörelser, som om du cyklar. Rygg och länd pressade till golvet. För att uppnå maximal effekt av träningen, räta knäna till slutet.
2. Foten roterar. Återstående liggande på ryggen, lyft upp dina ben och vrid med en fot i olika riktningar.
3. Lyftande ben ligger på ryggen. Räta benen lyfts upp vinkelrätt mot golvet och nedre delen av ryggen. Upprepa 10-15 gånger. Om träningen är för tung att utföra, lyfter du bara benen växelvis.
4. Ligga på magen. Riva av raka ben från golvet.
5. Sax. Ligga på ryggen, sträck dina armar längs kroppen, höja benen över golvets nivå med 45 grader. Utför sparkningsrörelser, imitera saxarbetet, med fötterna tills du känner dig trött.
6. Björk. Skulder, nacke och nacke finns kvar på golvet. Resten av kroppen behöver höjas upprätt. Nacken och ansiktet ska vara avslappnad. Att stanna i stället för en terapeutisk effekt ska vara 3-8 minuter. Denna övning är önskvärt att utföra en av de sista, när kroppen redan är tillräckligt varm. Det är kontraindicerat att utföra björk i sen graviditet, under kritiska dagar, med nacke och ryggradssjukdomar, otit, ögonsjukdomar, högt blodtryck, en förstorad sköldkörtel.

Laddning på stolen

Hitta en stadig stol med hög rygg.

1. Ta ställning: Sitt på kanten av en stol, benen böjda på knäna, fötterna på golvet. När du andas ut, dra av dina klackar från golvet medan du lutar din platta bakåt framåt. Vid inandning, återgå till startposition.
2. Sitter på en stol, tryck hårt mot ryggen och lyfta benen ovanför golvet och räta ut knäna. Böj och räta fötterna först, växelvis och sedan tillsammans.
3. Utgångsställning: Sitter på en stol som lutar mot ryggen, fötterna är något upptagna ovanför golvet. Fortsätt att hålla knäna ihop, dra upp strumporna och gör benskillningen.
4. Knäböj. Gå på baksidan av stolen och håll händerna. Fötterna sprids så brett som möjligt. Håll din ryggnivå, gör en grundhöjd: Låt inte bäckenet ligga under knäna. Därefter riva klackarna av golvet och stå högt på tårna så högt som möjligt. Håll högst upp i några sekunder och återgå till startpositionen.

Antalet upprepningar för varje övning är 10-15 gånger.

Laddning under arbetsdagen

För sedentärt och mest sedentärt arbete rekommenderas att du utför följande övningar för åderbråck i underbenen.

1. Utan att stiga upp från en stol står du på båda benens tår samtidigt.
2. Lita på tårna, utföra en cirkulär rörelse av fötterna ut och inåt.
3. Utför flexion och förlängning av knäleden först växelvis, sedan tillsammans. Strumpor drar över.
4. Lyft det raka benet parallellt med golvet, utför en cirkelrörelse. Upprepa för det andra benet.
5. Fixa klackar på golvet och sträck upp fingrarna uppåt.
6. Rul fötterna från häl till tå.

Under arbetsdagen minst en gång i timmen, ta en paus i några minuter att gå och sträcka dina ben.

1. Simulera att gå på plats, utan att slita strumpor av golvet. Håll ryggen rakt och försök att nå upp med toppen av ditt huvud.
2. Gå på klackarna med rak rygg.
3. Gå i en cirkel, först på utsidan av din fot, och sedan på insidan. Byt fotens sidor var 10-15 sekunder.

Denna uppvärmning rekommenderas i 5 minuter. Om du måste jobba länge, försök att göra vibro-gymnastik Mikulin oftere.

Övningar för förebyggande av åderbråck

Med stillesittande livsstil är blodcirkulationen i bäcken och nedre extremiteter försämrad. Och doserade sporter bidrar till återhämtningen. Den mest användbara typen av fysisk aktivitet för personer med nedsatt åderbråck är simning och vatten aerobics. Vid simning är de flesta musklerna i underbenen aktivt involverade och blodcirkulationen förbättras. Samtidigt förblir belastningen på venerna på grund av den horisontella positionen av kroppen i vattnet minimal.

Alvorliga latinamerikanska danser hjälper till att skingra blod i benen. Men träna med plana skor. Att bära klassiska skor med klackar skapar en oönskad belastning på kalvsmusklerna och orsakar svullnad och smärta i detta område.

För förebyggande av åderbråck visas normala promenader i friska luftar, stavgång på slätten, cykling. Du kan också inkludera i ditt sportprogram övningar från stretching, yoga eller Pilates, vars genomförande kräver att lyfta benen uppåt.

Kontraindikationer mot fysisk terapi

Med åderbråck är det nödvändigt att överge kraften och statiska belastningar som skapar en stor belastning på benens venösa system. Det rekommenderas inte att sitta på de tvärgående sprickorna. Det är strängt förbjudet att lyfta vikter medan du står. Skadliga hopp.

Ridsport är endast tillåtet i avsaknad av tromboflebit. Grusande långväga körning är förbjudet på något stadium av åderbråck.

Vid laddning ska du ta pauser var femte minut och ännu oftare om du känner en brännande känsla, stickningar eller något annat obehag i de drabbade åren.

Planen för klasser i terapeutisk gymnastik bör samordnas med läkaren, eftersom när man väljer övningar krävs ett individuellt tillvägagångssätt med hänsyn till kontraindikationer och egenskaper hos en progressiv sjukdom.

Fotavgift

Fotens sammansättning - innehåller 27 ben, samma muskler och 109 ligament. Alla utgör fyra kontinuerliga och en tvärgående båge. Hur säkerställer du att detta komplex fungerar korrekt och samtidigt är det nödvändigt att avskriva apparaten? De föreslagna övningarna för foten hjälper till att göra detta.

Vår kropp är engagerad i den ekonomiska användningen av energi. Det använder endast de muskelgrupper som är nödvändiga för att utföra vissa rörelser.

Därför, om alla inte är aktiverade, kommer degenerativa processer att börja utvecklas i inaktiva, och som ett resultat kommer slingor och toxiner att deponeras.

Som ett resultat kan en deformerad och smärtsam fot leda till allvarliga sjukdomar, till exempel koxartros, gonartros, huvudvärk, hjärt-kärlsjukdom, osteokondros, saltavsättning och även typ 2-diabetes!

Därför behöver fotens muskler regelbunden träning. Även om du går mycket under dagen betyder det inte att alla muskler i foten får den nödvändiga belastningen.

För att återställa hälsan mot benen är det nödvändigt att regelbundet göra speciella utvecklingsövningar för foten. Deras genomförande är kraften för varje. De flesta är bekanta med skolan, där läraren visade dem för första gången i gymnasiet.

Det viktigaste är att utföra dem regelbundet, gradvis öka intensiteten och antalet gånger. Under dessa övningar strävar du efter att se till att foten är så flexibel som borsten. Om dessa övningar utförs regelbundet kommer de receptorer som ligger på foten gradvis att bli känsligare.

Detta kommer att ha en positiv effekt på hela kroppen, eftersom alla kroppens organ projiceras på fotens sula. I synnerhet är stora tårar ansvariga för hjärnan. Så, agerar på fötterna aktiverar en person inklusive, och hans mentala aktivitet.

Alla föreslagna övningar för foten utförs utan strumpor. Det är önskvärt - utomhus ute under en promenad eller genom att allokera tid för detta.

Betydande hälsoeffekter kan uppnås om du går barfota på gräset eller sandstranden. Dessutom är en ojämn vågyta föredragen.

Ständigt öka varaktigheten av sådana promenader, så att fötternas sulor rinner på marken så länge som möjligt. Försök fånga och lyfta med tårna på vägen. Det här är också bra träningsövningar för foten.

En möjlig plats att träna kan vara hemma eller gym. Ett bra komplement till övningarna nedan kan vara en massage eller självmassage på fötterna.

Värma upp

För att utföra ett idrottsanläggning är det nödvändigt att förbereda lämpliga muskler. Stå upp rakt, lägg fötterna parallella med varandra. Stiga upp på tårna och sakta sakta på dina klackar. Starta 10 gånger och lägg till 2 liftar varje dag.

Öva för att stärka foten

Sitt på en stol, försök att plocka upp ett litet föremål från golvet växelvis med tårna på en fot och sedan den andra. Efter flera försök bör allt fungera för dig.

Upprepa denna övning i 5 minuter dagligen. Det stärker tårernas senor, ökar deras förmåga att bibehålla kroppsbalansen.

Öva för att stärka foten

Stå barfota på en tjock bok med brett format så att tårna över bokens kant. Använd dina fingrar för att ta tag i kanten på bokomslaget.

Upprepa denna övning varje dag i fem minuter. Snart kommer dina fingrar att få rörlighet. Denna övning hjälper också till att stärka tårernas senor.

Fotutveckling

Sitt på en stol, sätt in en penna mellan tårna och försök skriva några bokstäver. När du utför denna övning är det nödvändigt att uppnå nivået på skicklighet när texten skrivs läsligt. Denna övning kommer att hjälpa till att utveckla foten, stärka tårna och hela muskelstrukturen på fötterna.

Fotutveckling

Sitt på en stol med foten på höften på det andra benet. Ta foten med ena handen och den andra med storån och vrid den runt med leden medurs först och sedan moturs.

Gör samma övning med de andra tårna. Som en följd av dessa rotationsrörelser kommer ökningen av rörligheten av fingrarna i fingrarna att öka.

För nästa träning kan du använda en speciell massagerulle med en wellpapp.

Roller övning

Sitt på en stol och placera båda fötterna på valsen. Rull rullen från fingrarna till klackarna och tillbaka. I denna övning är trycket på valsen maximalt möjligt, men når inte smärtgränsen.

roller övning

Stå och luta en fot på rullen, rulla framåt - bakåt. Ändra sedan dina ben.

Effekten av denna övning beror på hur lång tid och styrka påverkan på fötterna har. Som ett resultat regenererar fotvävnaderna, saltföremål börjar dyka upp från dem. Genom fotens reflexpunkter utövas en kraftfull förstärkningseffekt på nervsystemet.

Träna medan du går

Efter att ha förstärkt dina fötter med rullövningarna kan du fortsätta till följande övningar, som kan utföras både som del av ovanstående komplex och under övningar genom att gå.

Alternativ gång på utsidan och på fotens insida.

Alternativ gång på häl och tår.

Dessa övningar hjälper också utvecklingen av fötter.

Behöver göra varje dag och minst fyrtio minuter om dagen. Med nödvändig vila mellan övningar. För klasser, försök att maximera sjukdomsperioderna.

Under en förvärring av sjukdomen är det möjligt och nödvändigt att utföra de övningar som inte åtföljs av smärta, både på de skadade och på friska leder. Övningar utvalda enligt denna princip kommer att ge en möjlig belastning på leder, muskler och ligament.

Baserat på materialen i "Braggs återhämtningssystem", de bästa teknikerna ". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Topp 11 övningar för förbättring och förstärkning av anklarna

Håll fötterna varma, ditt huvud är kallt och din mage i hunger...

Ben - den starkaste "dirigenten" för alla sjukdomar, nämligen deras underdel - fötterna. De utför två huvudfunktioner i människokroppen: kvarhållande av kroppsmassa och rörelse i rymden. Vi erbjuder dig en uppsättning övningar som är avsedda för övergripande utveckling av benen, förbättrar fötterna och stärker musklerna och fotledarna.

Varför behöver vi stärka underbenen

Varje dag reser en person omkring 5-6 kilometer, ofta utan att ens tänka på komforten och kvaliteten på de skor han väljer och senare klagar över smärta och svullnad i benen, utseende på stötar, olika deformationer utan att ens tro att har tunga konsekvenser för hela kroppen.

Behandlings-och-profylaktisk gymnastik för benen är ett effektivt botemedel mot plattfotighet, klämning av nerver mellan fingrarna, effektiv för att förebygga neurom och klämma på påsar i huvudet på metatarsalbenen och även artrit.

Speciellt utvalda övningar för fötter och fotled förbättrar blodcirkulationen och gemensam flexibilitet, stärker musklerna, vilket i slutändan kommer att påverka skönheten och styrkan i benen.

Uppsättning övningar

Vi presenterar en billig, användbar och effektiv uppsättning övningar för benen, vilket hjälper till att stärka lederna, musklerna och ledbanden i fotleden.

TOP 11 ben övningar för alla tillfällen:

1. Denna övning är en första övning, så att du kan sträcka tårna, sträcka fötterna och samtidigt strama balansen och pumpa dina kalvar. Du måste långsamt stiga, flytta all tonvikt på fingrarna ("stå på spetsen") och stå i 10 sekunder och sedan återgå till startpositionen - att stå på golvet. Och så upprepa tio gånger.
2. Den andra träningen hjälper till att minska svullnad och smärta i fötterna. Sitt på en stol med dina ben raka. Först lyfter du högerbenet så att dina fingrar tittar upp, inte ner och inte till sidan, börja dra en cirkel i luften med foten utan att dra hela benet. Upprepa tio gånger.
3. Detta alternativ är lämpligt för att stärka höftets fötter och muskler. Sitter på en stol, höja benen så att de är parallella med taket och samtidigt minska dem vid klackarna. Händerna försöker nå fingertopparna. Om det är svårt, kan du böja knäna. Upprepa 2 uppsättningar av 10 gånger med en paus på 30 sekunder.
4. Det rekommenderas för dem som har fel gång. Stå på golvet, luta dina fötter ut, lyft sedan väldigt noga upp så att betoningen överförs till de små fingrarna, och klackarna är i luften. Återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
5. Övning är ett tillägg till den föregående. Stå på golvet, luta fötterna inåt och börja stiga, med fokus på tummen. Utför alla rörelser 10 gånger utan växling.
6. Övning är effektiv för att stärka fötterna och stabiliserar hållningen. Stå fast på golvet, dra tårna av golvet utan att röra på klackarna och strumporna. Gör detta 20 gånger non-stop.
7. Ljusversion av den fjärde. Ta ut fötterna och håll dem i 15 sekunder. Återgå till startpositionen.
8. Liknande den femte. Fot som behövs för att ta in, vänta 15 sekunder och sätt tillbaka dem i en platt position. För mer effekt, upprepa 20 gånger varje åtgärd.
9. För denna övning måste du ha ytterligare ett element i rund form - en tennisboll, en boll, en liten uppblåsbar boll - allt, bara en rund en. Men om detta plötsligt inte hände, förtvivla inte, en vanlig plastflaska fylld med vatten kommer att göra. Du tar objektet du hittat, lägg det under dina fötter och börja rulla det över golvet fram och tillbaka, vänster och höger. Bäst gör 15 gånger för 3 repetitioner.
10. Övning förbättrar fotflexibiliteten. Sitt på en stol och kraftigt höja dina ben parallellt med golvet, fotens och tårens framsida, håll i 2-3 sekunder och flytta tillbaka. Upprepa ca 6-8 gånger. Detta förfarande hjälper till att stärka fötterna och benen.
11. Du behöver en Kuznetsov applikator. Trots det faktum att applikatorn skapades för baksidan, har experter märkt att gå längs nålarna ökar blodflödet till benen. Om det inte finns några pengar att köpa applikatören eller helt enkelt inte vill köpa den, hitta en grov yta och gå på den. Till exempel, i skogarna finns det många fallna träd, vars bark kommer helt att ersätta nålar.

Komplexet är utformat för både äldre och unga och mobila.

Innan du börjar

Reglerna för fysisk terapi för benen är enkla, men du måste följa dem, för att inte förvärra situationen. Processen med att utöva gymnastik komplex borde bara ge nöje och nytta.

Innan du börjar träna, var inte lat för att sträcka din kropp: Börja från toppen ner, det vill säga från huvud till ben. Den allra första att göra är att vända huvudet fram och tillbaka, vänster och höger. Knacka sedan axlarna, armarna, händerna och fingrarna utan att glömma torso och knän. Bara sedan fortsätt till övningarna på benen.

För att utföra några uppvärmningsövningar bör du sitta i sittande ställning. Läkarna rekommenderar att du tar en stol med en platt rygg, under alla omständigheter inte att använda stolen. Det är omöjligt att det fanns en känsla av en hängmatta under honom.

Gör alla rörelser i kläder som är bekvämt för dig, vilket inte skämmer och inte binder dig alltför mycket. Perfekt leggings eller leggings.

Hur annars kan du lindra ditt tillstånd?

För mjukhet och ytterligare avkoppling, kan du göra fotbad med eteriska oljor av te eller lavendel. Vodichku gör varma, men inte högre än +40 grader. Den optimala temperaturen för stoppet + 30-35 grader Celsius.

Mer om naturen och gå barfota på sanden (skrubbande effekt). Dessutom är frisk och ren luft användbar, det kommer att ge en livskraftighet inte bara till dina ben utan också till hela kroppen.

Glöm inte om bekväma skor och ortopediska sulor. En enorm "gäng" av sjukdomar med underbenen provar exakt de felaktiga skorna! Glöm ca 20 centimeter klackar, klämma sneakers och "vackra stövlar som är mindre än storleken som behövs av 2".

Män måste också se vad de bär på. Ofta blir herrskor, trots den uppenbara praktiken, ett stort problem. Men kör inte omedelbart och köp skor på en platt plattform - det är också fel. Den optimala plattformen är från 2 till 5 millimeter.

Sammanfattningsvis bör det sägas att ingen läkare, häxor eller shamaner kommer att bidra till att läka och uppnå önskat resultat, om det inte finns någon iver för detta. Att söka forum för alla möjliga mirakulösa medel är inte heller en väg ut ur situationen, så försök inte för imorgon - gör allt idag.

Ta ett fotbad, applicera en balm på dina fötter och börja träna! Sammantaget tar det bara cirka fyrtio minuter om dagen, och resultatet kommer att glädjas över åren. Varje dag bör utföras inte bara gymnastik för benen, rekommenderas också återställande övningar för hela kroppen. Så du kommer att uppfräscha, stärka din hälsa och kommer alltid att vara i bra form.

8 enkla övningar för att stärka fötterna, anklarna och kalvsmusklerna

Vi gjorde en tråkig telegramkanal för dem som älskar jogging och väljer en hälsosam livsstil, där vi publicerar tips och användbara material om ämnet. Vi kommer vara glada att se dig i prenumeranter!

Och - uppmärksamhet, älskare av spår och bergskörning: stärkningen av fötterna förbättrar tekniken för att springa över grov terräng, vilket förhindrar att benen sitter fast.

Korrekta valda skor är ett nödvändigt men inte tillräckligt villkor för att kroppen ska byggas korrekt under körningen och efter träningen. Fotens ligament och muskler förstärks endast genom speciella övningar.

Och även om denna process är mycket långsammare än utvecklingen av benmusklerna, är effektiviteten av körning direkt beroende av den: de kan både "sakta ner" dig, sätta dig i riskzonen för skada och arbeta till din fördel.

Utförandetiden för hela komplexet är ca 10 minuter. Med dagliga körningar rekommenderas att du utför 3-4 övningar varje dag och 2-3 gånger i veckan - en hel cykel.

1. Dra fötterna på och från dig själv

Sitt på golvet och räta benen framför dig. Det är viktigt att se till att du samtidigt sträcker foten mot dig själv, tummen, lillfingret och hälen kvar i samma plan. Endast under detta tillstånd kommer musklerna att stärka och sträcka på ett balanserat sätt, vilket förhindrar (eller minskar) att kollapsa på den yttre eller inre delen av foten medan man går och kör.

När du drar foten bort från dig, försök att sträcka tårna, som om du förlänger dem, snarare än att vrida under fotens båge. Upprepa 10 gånger.

2. Cirkulär rörelse av fötterna

Utför 10 cirkulära rörelser på fötterna inåt, försök att röra golvet med benen på tummen och 10 - utåt, försök att röra golvet med ytterfingeren.

3. Kneeling

Stå på knäna och sedan sitta på klackarna, benen på tummen och båda benens klackar klistras mot varandra. Sitt en minut i denna position.

4. Flexing de plus-phalangeal lederna

Byt nu positionen, lägg fingertopparna på golvet och böj de plus-phalangeal lederna så mycket som möjligt. Håll klackarna ihop, liksom tummen på benen, ge ryggen ett vertikalt läge och stanna kvar i denna position i 1-2 minuter.

5. Rullande "fartyg"

Från en sittplats, benen framför dig, dra dina fötter så nära som möjligt. Öppna knäna till sidorna, "limma" fötterna ihop. Håll denna position på benen och luta händerna mot golvet (för självförsörjande kan du göra det utan stöd), luta kroppen framåt och lyfta bäckenet ovanför golvet och försöka stanna kvar i ett tag.

Om du känner potentialen i dig själv kan du rulla åt höger (höger), krama foten med dina palmer.

6. Vågliknande rörelse på fötterna

Sitt ner och sträck dina ben framför dig. Utför vågliknande rörelser på fötterna i denna ordning: tarsus av foten ner → fingrar ner och framåt → bara fingrar upp → hela foten på dig själv.

För fullständig återupptagning av fotens normala flexibilitet rekommenderas det att göra 15 repetitioner för varje ben.

7. Dra Handduks Toes

Lägg en handduk på golvet och stå på kanten. Utan att ta dina klackar bort från golvet, poundar du handduken gradvis under dina fötter med tårna och viker sedan tillbaka den.

Fotmassage med improviserade medel sträcker sig perfekt i fotens muskler. Du kan rulla små bollar, rullappar, flaskor och mycket mer. Det är också användbart att hämta små föremål med tår och samla strumpor runt lägenheten.

8. Ascents och nedstigningar på fingrarna

Traditionellt erbjuds de att göra på stegen, men också långsam prestanda på en plan yta ger ett utmärkt resultat.

Klättra tårna så högt som möjligt, håll upp dina klackar och böj sedan knäna och håll dina klackar framåt. Sätt dina klackar på golvet, och räta sedan bara dina ben. Det är väldigt viktigt att knä och anklar inte klämmer in eller faller ut.

Författare: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Här är några fler val med övningar för att stärka hela kroppen: