Muskelövningar

I det här avsnittet tar vi hänsyn till det allmänna syftet med övningar, klassificering av övningar och även komplexa övningar för alla muskelgrupper.

Rulla igenom nedan ser du dessa övningar för att pumpa muskler eller övningar för att pumpa upp musklerna, som säger det :)

Vad är övningar för muskler?

Alla har länge känt att vår kropp är helt sammansatt av muskler. Med hjälp av en sena är varje muskel knuten till benet. Varje rörelse i vår kropp sker genom sammandragning av en viss muskel, nämligen på grund av sammandragning av celler.

För att cellerna ska börja bli kontrakt måste du ge dem ett kommando. Det här är vad vår hjärna och nervsystemet gör.

Processen med att träna musklerna i allmänhet är stress för kroppen.

Kroppen kämpar med sådan stress genom att ge musklerna en form av stabilitet och uthållighet. Och konsekvensen av detta är en ökning i musklerna i volymen, musklerna blir större och starkare.

Muskelklassificering

Alla övningar för träning av muskler kan delas in i grundläggande övningar och isoleringsövningar.

Grundläggande övningar för musklerna utförs vanligen med en fri vikt. De skiljer sig från de andra genom att sådana övningar involverar arbetet med flera typer av muskler på en gång. Ett exempel är bänkpressbänken

Som du kanske har gissat involverar isolerande muskelövningar en specifik muskelgrupp. I ett integrerat tillvägagångssätt för att pumpa upp muskler utförs sådana övningar växelvis.

Muskelövningar i vektor

Också alla övningar delas av vektorn i att dra och trycka.

När vi tränar, måste vi dra på oss själva eller dra oss själva (till exempel med pull-ups)

I pushing-övningarna trycker vi lite tung vikt eller skjuter oss bort (till exempel push-ups)

Grundläggande övningar för träning av muskler i muskelgruppen

Trapeze övningar

Övning för muskler kommer att ge vår rygg och nackstyrka och muskelmassa.

Övningar för triceps

Stora vapenvolymer är "skyldiga" i första hand till triceps muskler.

Tillbaka övningar

En stark, stor och hälsosam rygg kan uppnås genom att utföra dessa övningar.

Övningar för pressen

Vem har inte drömt om en mage med "kuber", av en platt mage eller helt enkelt uppblåst?

Underarm övningar

Från armbågen till handlederna behöver musklerna också pumpa, vilket ger intryck av armkraft

Benövningar

Dessa övningar är utformade för att ge benen styrka och vacker form.

Bröstövningar

Vilken av tjejerna eller killarna drömde inte om ett starkt stort bröst? Övningar för bröstens muskler.

Övningar för deltas

Skrovets bredd beror till stor del på dessa armar

Övningar för biceps

Den starkaste och största handen musen. Vackra biceps - ett engagemang

Övningar för skinkorna

Booty vacker och uppblåst jävla tack vare dessa övningar. Särskilt intresserad av tjejer.

Grundläggande muskelövningar

Grundläggande övningar i första hand bör vara intresserade av nykomlingar, eftersom de utförs i början av muskelutvecklingen och får muskelmassa.

De grundläggande övningarna är i första hand squats, hoppar med ett rep, pull-ups, pushups och jogging.

Om du är ny på bodybuilding rekommenderar vi att du börjar med dessa övningar.

Fröken Slim: fitness, bantning

I vår kropp finns det många stora och små muskler som skapar vår figur. Oavsett om de kommer att vara vackra, passande och harmoniska beror på oss, för det är för det här omöjligt att uppnå utan motion, riktad mot olika muskler. Tänk på de viktigaste muskelgrupperna i människokroppen och namnge de mest effektiva övningarna för dem.

Framför en person är följande muskelgrupper:

Pectoral muskler är mycket viktiga för både män och kvinnor. Det finns många övningar på simulatorer utformade för dessa muskler. Du kan dock göra utan specialverktyg. Bröstmusklerna är välutbildade i olika typer av push-ups (från golvet, från staplarna), lyfter armarna tillbaka med eller utan hantlar.

Biceps-muskeln ger form till armen. För hennes träning finns det ingen bättre träning än att böja armarna med hantlar från olika positioner. Händerna kan böjas samtidigt eller alternativt.

Underarmen (axelbalkmuskeln) ligger under armbågen. Att arbeta genom denna muskel är mycket viktigt för att förhindra skada. De mest populära övningarna för dessa muskler är flexion och förlängning av händerna, samt rotation av händerna med hantlar.

Quadriceps-musklerna i låret ligger i överbenen och är uppdelade i övre och nedre benen. Dessa muskler är anmärkningsvärda tränade av knäböjningar, dragningar (raka, omvända, till sidorna), liksom flexion och förlängning av benen.

Kalvsmusklerna ligger i botten av benen. Det bästa sättet att arbeta ut dem är att hjälpa dem att tippa upp (med vikter), dessutom är kalvsmuskler och cyklar välutbildade, liksom att gå på trappor.

Axlarna (deltoida muskler) är uppdelade i främre deltoida muskler, laterala deltoida muskler. För sin träning använder vi barbelllyftar, övningar på blocksimulatorer, samt höjning av händer med hantlar, böjning och böjning av våra sidoarmar med vikter etc.

Den dentate musklerna är små muskler intill armhålan. Den bästa träningen för dem är att lyfta hantlar (eller skenor) i det benägna läget med armarna något böjda.

Rakma muskler. Övningar på dessa muskler är de mest populära hos både män och kvinnor. På de övre delarna av dessa muskler stiger kroppen från ett benäget läge (stigningar på en lutande bräda är effektiva), vändningar och kantar. Den nedre buken musklerna lyfter ben och knä i en stående position, ligger (inklusive på en lutande bräda, hängande). Pressens nedre buksmuskler är också välkända för de välkända övningarna "björk" och "cykel".

Externa snedställda muskler tränar alla slags böjningar och vridningar, som kan göras, både stående och liggande. Det hjälper till att träna dessa muskler genom att sänka benen till sidan medan du ligger ner, liksom övningar som görs liggande på din sida, till exempel benutslag.

Höftfogens flexormuskulatur - hjälp oss när benliftar i benägen position, knäböj och lungor.

Nästa: Muskelgrupper på den bakre ytan av kroppen

På baksidan av vår kropp finns följande muskelgrupper:

Skulder (deltoida muskler) - bakre deltoida muskler är fästa på människans rygg. De bästa övningarna för dessa muskler är utspädning av armarna med hantlar i lutningen, höja armarna framför dig i den bakre positionen, samt arbeta på Smith-maskinen och på blocken.

Triceps av axeln, som biceps, tricepsna måste utbildas om du vill ha vackra armar. Detta kan uppnås med hjälp av push-ups, förlängning av armarna med hantlar i backen, förlängning av armarna med hantlar i sittande läge, bänkpress.

Biceps höfter. Det är ganska svårt att träna den här muskeln, men det är nödvändigt att göra det eftersom det är övningar som syftar till lårbiceps som bidrar till kampen mot celluliter. De mest effektiva är sådana övningar som attacker (de kan utföras med viktning), böja benen medan de ligger och alternerande böjer benen medan de står. Självklart kommer speciella simulatorer att hjälpa.

Kotmusklerna på benets baksida är utbildade på samma sätt som kalvsmusklerna.

Trapezius muskler bildar en vacker, stark nacke. I studien kommer du att hjälpa till genom att böja och vrida nacken, lyfta axlarna (speciellt effektiv med hantlar eller en skivstång) samt dra upp på en tvärstång.

Diamantformade muskler är intill trapezan. Den bästa träningen för dem är lyftande axlar, utförda med en skivstång eller hantlar i de nedre händerna.

De bredaste musklerna i ryggen. Övningar för dessa muskler är viktiga både för ett attraktivt utseende och för att upprätthålla en korrekt hållning. Bidra till deras bildande av dragningar på tvärstången, lyfta hantlar i en lutande position, böja framåt med en skivstång, träna på simulatorer etc.

Lännen är ett problemområde för många människor. Stärka det kommer att hjälpa till att lyfta och sänka benen med ländryggsmuskler, samt lyfta nedre rygg och bäcken. Kända övningar "orm" och "katt" kommer att förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen, och hjälpa till att slappna av henne visas på tvärstången, sträcker sig (sittande och stående).

Strumpor i de sciatic musklerna (stora och medelstora) - Träning av dessa muskler är ett utmärkt sätt att ge böjda former till skinkorna, för att göra dem elastiska och rundade. De bästa övningarna är djupa kramar, lungor med vikter, benspark tillbaka i alla fours positioner etc.

När du utvecklar ett träningsprogram, bör du försöka att inkludera övningar som syftar till olika muskelgrupper. Endast i det här fallet hittar du en vacker, harmonisk figur.

Författare: Lyudmila Goldina specifikt för Fröken Slim Body magazine

Iron-sport fitness

Din portal om järn sport och näring

Större muskelgrupper och övningar på dem

Större muskelgrupper:
- bröst; - tillbaka; Lår skinkan; biceps; - Triceps; Delta - Tryck; - Gädda; - Trapeze; - Underarm
Den största:
- bröst
- tillbaka
- höfter

Övningar är grundläggande och isolerande.
Grundläggande övningar är de övningar där flera leder och flera muskelgrupper är inblandade på en gång.
- marklyft
- Bänkpress
- Barbell squats
- Pull ups
- Push-ups på staplarna
- Thrust i lutningen
- Bänkpress med axlar
- Barbell attacker etc.
Grundläggande kroppsbyggnadsövningar hjälper till att bygga riktigt stora och vackra muskler. Nykomlingar till rummet bör fokusera på basen med den perfekta tekniken.

Isolering. Isoleringsövningar är de övningar som är utformade för att träna en muskel. Ofta är en gemensam del inblandad i isolering.
- Biceps lyfter
- Information i korsningen
- Benförlängningar i maskinen
- Böjande ben i maskinen
- Hantel sängkläder
- Franska bänkpress etc.
I sig själv hjälper isoleringsövningar inte till att öka styrkan eller få mer muskelmassa. De betonar din lättnad, hjälper till att korrigera disproportionen av figuren. Först måste du få en enorm massa. Senare, torr och "tjäna extra pengar" för isolering.

fot
Ben är nödvändiga! Och du måste jobba på dem. Den uppblåsta toppen och matchstickbenen är en löjlig och oproportionerlig syn.

Benmusklerna är:
- Extensorer (quadriceps)
- Flexorer (höftbiceps)
- Kaviar (soleus, kalv)
Grundläggande övningar för benen:
1. Squats med en skivstång på axlarna (alla involverade)
2. Benpress (alla användningar)
3. Lunges (quadriceps, skinkor)
4. Dödlift på raka ben (lårbiceps)
5. Lyft upp tårna (kalv)

bröst

Bröstmusklerna är:
- övre bröstet
- botten av bröstet
- inre delen
- yttre delen
Grundläggande bröst övningar:
1. Bänkpress (alla användningar)
2. Push-ups på staplarna (botten, yttre delen)
3. Dumbbell layout (inner, övre)
Justera lutningen på bänkpressen. Så det kommer att vara möjligt att flytta lasten och att fokusera (övre eller nedre delen av bröstet)

tillbaka

Ryggmusklerna är:
- Den bredaste
- trapetsoid
- fransyska
Grundläggande övningar för baksidan:
1. Pull-ups (lats)
2. Rod i backen (den bredaste, trapezium)
3. Stanovaya stötkraft (allt involverar)
4. Hyperextension (loin)

biceps
Biceps-muskeln i axeln består av två strålar:
- kort
- lång
Grundläggande övningar för biceps:
1. Lyft upp skivstången för biceps (för totalvikt)
2. Lyftande hantlar för biceps (djupare studie)
3. I stil med "hammer" ("förlänger biceps, axelbalk)
4. Koncentrerad flexion (för toppbiceps)

triceps
Triceps-muskeln i axeln består av tre strålar:
- lång
- lateral
- mesiala
Grundläggande övningar för triceps:
1. Tryck på ljuger smalt grepp (allt involverar)
2. Franska bänkpress (alla användningar)
3. Barer (alla involverade med betoning på botten)

delta
Deltoidmuskeln består av sådana buntar:
- främre
- genomsnitt
- bakre
Grundläggande övningar för deltagare:
1. Armbänkpress (alla med betoning på medelstrålen)
2. Uppfödning av hantlar till sidan (alla med betoning på medelstrålen)
3. Lyft armarna med hantlar framför dig (främre strålen)
4. Huvudhantel som ligger på magen (bakstrålen)

underarm

Underarmen består av:
- axelradialmuskel
- handled flexorer
- handled extensorer
1. Böjning / utsträckning av handleder med hantlar

tryck

Pressens muskler består av:
- sneda buksmusklerna
- rectus abdominis muskel
Grundläggande övningar för pressen:
1. Lyft upp benen som hänger på tvärstången (alla involverade med betoning på botten)
2. Vridning på toppblocket (alla involverade med betoning på toppen)
3. Vridning ligger på sidan (snett)

Övningar för muskelgrupper

Övningar för träning: genom tornar till stjärnorna, genom smärta till resultatet

Att göra övningar i fitness och bodybuilding är inte lätt. När du utför övningar hemma, finns det ingen konkurrensande anda som motiverar tränarens "magiska sparkar" och det glänsande nya järnet. Ja, du måste vara särskilt hänsynslös mot dig själv, för den mysiga hemtrevliga atmosfären behöver inte intensivt arbete. Men så fort du börjar, kommer du inte att kunna sluta, och den här lätta muskelskakningen blir en glädje. Regelbunden motion + riktig näring = det oundvikliga resultatet, och du kommer definitivt att komma till den. Men det finns en viktig nyans. Bara rätt träningsmetoder ger dig önskad kropp. Vill du uppnå maximal effekt? Bo hos oss.

Eller kanske de, dessa övningar för träning?

Nej, nej och nej igen. Självklart, om du väljer träningspass i gymmet, så kan träningspasserna vara överflödiga: musklerna har inte tid att återhämta sig. Men om gymmet i ditt eget vardagsrum - den enda sorts laster, överhuvudtaget, överge inte denna idé!

Genom att välja lämpliga övningar och träning i hemmet blir du självständig. Du behöver inte spendera pengar på en prenumeration, tid på vägen, vänta på din tur till simulatorn. Du behöver inte vara knuten till sportklubbens schema, och träning kommer att vara möjligt när som helst på dagen eller natten. Gör ett schema, öka intensiteten och vidarebefordra till din idealiska kropp!

Utövande övningar: Lär alla subtiliteter från A till Z

I hemmet träningspartiet hittar du den maximala användbar informationen för dem som är inställda på allvarligt arbete. Presenterar de mest effektiva övningarna, bodybuilding med både utrustning och utan. Även om allt från hela arsenalen av järn till ditt förfogande bara dumbbells, kan du uppnå resultat. Övningar med hantlar leder snabbt till önskad effekt.

Välj en övning på flera sätt:

• svårighetsgrad
• utrustning
• muskelgrupper
• sinne (grundläggande och isolerande övningar)

Ett bekvämt filtreringssystem gör att du kan göra rätt val. Och betyget av de mest effektiva övningarna hemma (enligt resultaten från den populära omröstningen) kommer att ge ännu mer självförtroende.

Gör övningarna hemma: vidta åtgärder!

På träningsidan finns det inte bara en beskrivning av övningens teknik, utan även tips från en träningsutövare. Foto- och videoträning hjälper till att undvika eventuella misstag. Lär dig och agera utan dröjsmål.

Inom några veckor efter att du har börjat träna, kommer träning och kroppsbyggnad att vara nödvändig för dig, som luft. Kroppen kommer att vänja sig på belastningarna, och du får allt mer nöje från varje träning.

"Verklig kraft är född i huvudet. Det får dig att gå även när kroppen vill falla. "Bär Grylls

De viktigaste muskelgrupperna och grundläggande övningar för deras utveckling.

Pectoralis huvudmuskel (Fig. 1) bildar bredden på ribbburet och är ett kraftfullt muskelskikt åtskilt av ett karakteristiskt spår. Med bra muskelavlastning har tre lober: övre, mitten och nedre. Denna muskel roterar axeln inåt, vikar armarna och drar in axelklingorna.

För bröstmusklerna finns det två grundläggande typer av träning. Avel och flätande händer under vilka raka armar samlas framför bröstet, som om du vill krama någon. Och bänkpress på bänken, det vill säga klämma upp byrden upp från bröstet, där bortsett från de pectorala musklerna som utför huvuddelen av arbetet är de främre deltoiderna och tricepsna involverade. Huvudövningen - bänkpressen - utförs på den horisontella bågen.

Genom att ändra böjningsvinkeln på bänken överför du det mesta av belastningen från mitten av pectoralmusklerna till de övre och främre deltoida musklerna.

Ju större amplituden som du utför övningar för bröstet (detta gäller alla andra muskler), desto intensivare muskelkontraktion du uppnår, vilket leder till maximal muskelväxt. Därför är det mycket viktigt, särskilt vid utspädning och flattning av armarna, för att sträcka bröstmusklerna till gränsen.

1. Tryck på stort grepp som ligger på en horisontell bänk

2. Ligger på en vågrät bänk. Hantel layout.

3. Ligger på en lutande (i en vinkel på 35-45 grader.) Styrelse. Bänkpress. (Övre del)

4. Ligger på en vågrät bänk. Tryck barbell smalt grepp (20-25 cm. Mellan indexfingrarna).

5. Ligger på bänken. Dumbbell i armarna sträckte sig, armbågarna var lite böjda. Sänk hanteln bakom huvudet ("pullover").

6. Push-ups på stapelns breda grepp (nedre delen).

Den sneda muskeln (Fig. 2) i buken ligger på båda sidor av midjan. Roterar kroppen mot sidan och lutar kroppen framåt. Denna muskel behöver konstant träning, eftersom den har en tendens att överväxt med fett, vilket därigenom bildar ett fettfett, vilket är mycket svårt att eliminera.

Ryggmuskeln (fig. 2) i buken ligger på båda sidorna av buken dividerat med ett karakteristiskt spår. Tillsammans med de tvärgående och sneda musklerna i buken bildar de så kallade buken. Ser som ett externt stöd för interna organ. Med bra utveckling blir magen tillbaka, bidrar till bildandet av atletisk hållning.

1.Visa på tvärstången. Lyft upp raka benen för att röra på tvärstången (nedre delen av rektusmusklerna).

2. Ligga på en sluttande brädan nedåt. Benen är fasta på toppen och böjda på knäna. Lyft torso tills knäna rör på bröstet (den övre delen av rektusmusklerna).

3. Ligga på en sluttande brädan uppåt. Håll överkanten av brädet med händerna, lyft dina ben upp till 45 graders vinkel (nedre delen av rektusmusklerna).

4. Stående höger sida till blocket, i handen handtaget på det undre blocket. Kantar till sidan. Samma stående vänster sida (sneda muskler).

Deltoidmuskeln (figur 3) består av tre strålar och har en så kallad fläktformad form. Denna muskel drar armen till sidan, böjer sig framåt och vänder inåt. Med full utveckling bildas framgångsrikt axlarna, vilket gör dem optiskt bredare.

Det finns två huvudtyper av axelövningar: lyftarmar och pressning.

Ökningen av armarna är rörelsen av en rak arm uppåt uppåt i en bred båge. För att alla tre huvuden ska kunna fungera måste hissar utföras framåt, åt sidan och baksidan. När du lyfter använder du inte triceps, men isolerar nästan helt deltoida musklerna. Men eftersom deltoiderna arbetar isolerat, kan du inte lyfta en sådan vikt som under en bänkpress.

Med axelpressar är dina armar först böjda och vikten ligger ungefär på axelnivå och sedan lyfter du hantlarna eller skivstången direkt ovanför huvudet. När du lyfter dina armar när du lyfter en projektil, deltar muskler och triceps deltar i pressen. Du kan variera belastningen på axlarna och styra den till olika deltoidhuvud, som utför olika typer av bänkpress - bakom huvudet eller från bröstet, barbell, hantel eller bänkpress på olika simulatorer.

1. Sitter på en bänk, en skivstång på axlarna. Bänkpress vid grepp (medelstråle).

2. Sitta eller stå, höja armarna med hantlarna genom sidorna uppåt (mittbunt).

3. Luta dig framåt, torso parallellt med golvet, hantlar i armarna neråt. Höj armarna genom sidorna (bakstrålen).

4. Böj framåt, torso parallellt med golvet, hantlar i händerna nedåt. Lyft upp armarna framåt (bakstråle).

5. Stående, en stång i de nedre händerna. En stavstång med ett smalt grepp mot hakan; Håll dina armbågar över dina händer. (mellanklass).

6. Stående, en bar i de nedre händerna. Lyft stången framåt till ögonhöjd (främre balk).

Triceps muskler i axeln (triceps).

Triceps-muskeln i axeln (triceps) (fig 4) ligger på axelns baksida, liknar en hästsko i form. Dragar armen tillbaka och sträcker underarmen vid armbågen.

1. Ligga på bänken, baren i händerna sträckte sig upp, greppet är smalt. Sänk baren för att röra på pannan, armbågar immobile (franska bänkpress).

2. Stående, en skivstång i händerna uppförde över huvudet. Sänk barbell bakom huvudet, armbågar immobile (franska bänkpress).

3. Sittande, en hantel i handen upptagen över huvudet. Sänk huvudet över huvudet, armbågen är rörlig. Först med ena handen och sedan med den andra.

4. Push-ups på staplarna, armbågar pressade mot torso.

Biceps av axeln (biceps).

Biceps muskeln i axeln (biceps) (fig 5) är placerad på axelns främre sida. Formen liknar en massiv boll. Böjer armen i armbågen och vrider underarmen utåt. Tillsammans med tricepsna och deltaet bildar denna muskel aktivt axelmassan, som står ut på kroppen.

1. Stående, en stång i de nedre händerna. Att böja händer.

2. Sitter i handdumbben, vilar armbågen på knä på lårets inre yta. Böj din arm. Första en, sedan den andra.

3. Sittande, armar med hantlar sänkta. Alternativt böja armarna.

4. Stående, hantlar i de nedre händerna (handflatan tillbaka). Böj dina armar mot bröstet och vrid palmerna mot dig.

Trapezius-muskeln (figur 6) utökar huvudet och nacken, bringar axelbladet ihop, skyddar bristen på styrka, bildar en kraftfull, stark nacke.

1. Stående, en skivstång eller hantlar i de nedre händerna. Lyft dina axlar.

2. Stående, hantlar eller vikter i de nedre händerna. Roterande rörelse på axlarna, först framåt och sedan tillbaka.

Den humerala muskeln ligger vid framkanten av underarmen. Böjer och vrider underarmen utåt. Formar en massa före axlarna, ger handen en atletisk avsmalning. Främjar styrkan i greppet.

Den långa radiella extensoren av handen sträcker sig och drar in borsten.

Handens korta extensor är också inblandad i handens förlängning.

Allmänna extensorfingrar sträcker ut fingrarna.

Alla dessa muskler bildar en atletisk underarm och spelar en viktig roll för att arbeta med maxvikter.

Underarmens muskler är involverade i nästan alla övre kroppsövningar, antingen genom att hjälpa dig att hålla projektilen eller genom att utföra del av någon bänkpress eller dra rörelse. Därför, även om du inte gör övningar specifikt för dem, får dessa muskler en rejäl extra belastning. När du böjer dina armbågar eller handleder, skärmar dina underarmsmuskler.

1. Sittande, armar med en skivstång på knäna, handflatan uppåt. Böj och böj borsten.

2. Sitter, händer med en skivstång på knäna, handflatorna neråt. Böj och böj borsten.

Den bredaste muskeln (fig 7) på ryggen ligger som en fläkt över hela kroppens baksida. Dess funktioner är olika, eftersom den deltar i hela axelbandets rörelse. Med rätt utveckling skapas ett komplett utseende av en stark rygg.

1. Dra upp på tvärstången med ett brett grepp tills korsstången berör nackstödets nacke.

2. Böj framåt, torso är parallell med golvet, barbell är i armarna, benen är raka. Dra baren till magen.

3. Sitt under enheten, hantera över huvudet. Traction för huvudet så lågt som möjligt, ett brett grepp.

Den totala extensorbacken består av balkar arrangerade i tre lager. Att vara i konstant statisk spänning balanserar torso i upprätt läge. Ojämn utveckling av denna muskel kan leda till lateral krökning av ryggradsskoliären eller böjningen.

1. Deadlift.

2. Stående, barbell på axlarna. Luta framåt, ben rakt.

Långa muskler (Fig. 8) av låret böjer låret och sträcker sig underbenet, är en del av lårets quadriceps-muskel.

1. Squatting med en skivstång på axlarna.

2. Ligga på ryggen, bänk pressa ben eller på simulatorn.

3. Sitter på simulatorn, benförlängningen.

Biceps-muskeln (Fig. 8) i höften, som ligger på baksidan av låret, består av två huvuden, böjer skenet i knäleden.

1. Ligga på bänken med magen, böja benen tills hälarna rör på skinkorna.

Kalvmuskeln (Fig. 8) har två huvuden och passerar in i Achillessenen. Böjer underbenet vid knäet och foten i fotleden. Med rätt utveckling tack vare denna muskel ser manliga ben kraftfulla och starka ut.

1. Stående strumpor på baren (klackar på golvet), bördan på axlarna. Stiga upp på tårna och släpp till golvets klackar. Först är fötterna parallella med varandra, sedan klackarna ihop - tårna ifrån varandra.

referenser:

1. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teori och metoder för idrott och idrott: en manual för studenter av högsta utbildningsnivå. - M.: Akademi, 2004. - 480 sid.

2. Khozyainov G.I., Kuzmina N.V., Varfolomeeva L.E. Akmeologi av fysisk kultur och sport: en lärobok för studenter på högstadiet. - Akademin, 2007. - 208 sid.

3. Barchukov I.S., Nesterov A.A. Fysisk kultur och sport: metodik, teori, övning: en lärobok för studenter. - M.: Akademi, 2006. - 528 sid.

4. Turevsky I.M., Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Oberoende arbete av studenter i fysikens fakulteter inom ämnesförberedelser: en lärobok för studenter av högre utbildning. - M.: Akademi, 2003. - 320 sid.

5. Matveev L.P. Teori och metoder för fysisk kultur: studier. för in-tov. nat. kultur. - M.: Fysisk kultur och sport, 1991. - 543 sid.

194.48.155.252 © studopedia.ru är inte författaren till de material som publiceras. Men ger möjlighet till fri användning. Finns det upphovsrättsintrång? Skriv till oss | Kontakta oss.

Inaktivera adBlock!
och uppdatera sidan (F5)
mycket nödvändigt

Övningar och muskler. Gym.

Mycket ofta känner man inte vilken grupp av muskler han tränar med en övning.
I denna artikel kommer vi att undersöka de viktigaste muskelgrupperna. Var de är, hur de arbetar och vilka övningar som tränar dem.

Läs den här artikeln och du kommer att se hur enkelt det är.

Motion och muskel

Vi kommer inte att dyka in i anatomi och fysiologi. Vi analyserar bara de muskler som du behöver veta för träning i gymmet.

Kalvsmuskler

Kalvsmusklerna är som regel inte de mest favorit bland idrottare. Unloved, inte för att de är fula, men för att de är svåra att träna och praktiskt taget inte växer. Även om detta är så rekommenderar jag dig att träna dina kalvsmuskler en gång i veckan. Kanske kommer de inte att öka visuellt, men det blir säkert starkare.

Som du kan se består underbenet inte bara av kalvsmusklerna. Men vi behöver bara kalvsmuskler. Andra muskler i benet är inte utbildade speciellt.

Vad är funktionen av dessa muskler? Mycket enkelt, de lyfter upp vår kropp, lyfter hälen från golvet och sänker ner den. Den största rörelsens amplitud uppträder när en person står på en stigning eller steg med en tå och du kan fortfarande sjunka under tånen.

Vanliga metoder för träning av kalvsmuskler lyfter strumpor medan de står eller sitter i en simulator. Du kan också träna kalvar med en skivstång eller hantlar medan du står på ett stativ.

Om du gör den här träningen strumpor inuti - mer än den yttre delen av kalvarna är utbildad. Om tårna är utåt och klackarna är närmare, är den inre delen av kalvsmusklerna utbildad mer.

Lårbiceps

Lårens biceps, annars kallas lårets biceps. Hon är på höften bakifrån. Lägre skinkor. Arbetet med denna muskel är att böja benet vid knäet. Endast den här funktionen.

Och därför finns det inte många övningar för träning av denna muskel. Detta är böjningen av benen som ligger i simulatorn. Eller kantar med raka ben med en skivstång på axlarna. Även om de säger att benen är raka, men att böja dem vid knäleden när böjning behöver något.

Fyrkantig lårmuskel

Quadriceps-muskeln i låret ligger direkt mittemot lårbicepsen på framsidan.

Består av fyra huvuden. Funktionen hos denna muskel är att böja benet i knäleden. Faktum är att denna muskel har fler funktioner, men vi tar vad vi behöver för träning.

Följaktligen är alla övningar som sträcker benet i knäleden lämpliga för träning.

Denna övning sträcker benen medan du sitter på maskinen, knäböj och benpressar i olika maskiner. Hack-maskin, Smith Machine, benpress ligger i simulatorn. Klämmer med en skivstång på axlarna.

Vi pratar inte om vilken utrustning som är bättre eller sämre. Uppgiften med denna artikel är att göra det så att du lugnt navigerar övningarna och vet vilka muskler de tränar.

Gluteus muskler.

Buttock muskler vet själva var. De förlänger benet vid höftledet. De arbetar när du tar ditt ben tillbaka, eller ta ditt ben böjt på knäet mot din mage.

Lägg helt enkelt benet i magen. Vid rätning av benet böjs det i 2 leder i höften (skinka) och knä (fyrkantiga lårmuskelverk).

Övningar för skinkorna: Plié squats (squats med benen brett ifrån varandra). Ben bortförande stående i simulatorn. Regelbundna knäböjningar med barbell på axlarna. För att skinkorna ska fungera i denna övning måste du gå så lågt som möjligt. Hackmaskin, Maskin - Smith.

Simulatorn, benpressen ligger, svag träning dessa muskler.

Rectus abdominis muskel

Vår favoritpress. Pressen böjer kroppen inuti. Sternum sträcker sig till höftled och vice versa. Och det här är väldigt viktigt. Om du gör den lägre vridningen utan att riva nedre delen av baksidan av simulatorn, då är dina lårmuskler, och inte pressen.

På samma sätt behöver du inte bara vika halvt när du utför toppvridningen. Se videon nedan för detaljer.

Övningar för att träna pressen kom upp mycket. Huvuddelen är att inte vikas i hälften, och slashing drar upp bröstmusklerna till bäckenet. Och kom ihåg att göra koncentration. Koncentrationen är musklernas ytterligare spänning med viljestyrka vid tidpunkten för pressens största sammandragning.

Oblique abdominal muscles

De sneda bukmusklerna och tandmusklerna, tror jag att de inte behöver träna. Fettet från träningen minskar inte. Musklerna är mycket små så att de inte ökar betydligt. I allmänhet går bara träningstiden förlorad.

Men det betyder inte att jag kategoriskt inte råder dig om du vill, så gör det - tack.
Det är säkert att dessa övningar förbättrar de inre organens funktion. Magtarmkanalen.

Rak muskel i ryggen

Rygga muskler i ryggen är två trådar som börjar från svansbenet och når toppen av ryggraden. Dessa muskler hjälper oss att räta och böja framåt. På bilden kan du bara se en liten del av dem. Kallade muskeltraktorer i ryggraden.

Övningar för extensor muskler, behöver de som kommer att böja tillbaka.

Hyperextension för rak ryggmuskulatur, böjer ner med en barbell på axlarna. Denna muskel är också aktiv i dragkraftens prestanda: dödlift, stångkraft i lutningen, horisontell dragkraft. När du hakar med en skivstång på axlarna, hjälper rektusmuskeln i ryggen också andra muskler att hålla ryggraden.

Jag vill också säga att individuellt fungerar våra muskler inte. Du har säkert redan märkt. När rörelse uppstår ingår hela muskelgrupperna i arbetet. Enligt denna princip läggs träning.

Vi försöker att inte göra isolerade övningar, och grundläggande. På så sätt sparar vi tid. Förbättra kvaliteten på utbildningen. (vi tränar ut musklerna bättre och bättre). Och vi får ett bättre resultat om vi inte tränar med isolerade övningar.

De bredaste ryggmusklerna

De bredaste ryggmusklerna är bland de största musklerna i den övre halvan av kroppen. Dessa är starka muskler och svarar bra på träning. I vår ungdom var stark den kille som loomed bakom triangeln på baksidan. Denna triangel är bara definierad av två latissimus dorsi och axlar.

Arbetet med de bredaste musklerna är att de drar handen till sig själv. Och den höjda handen sänks ner. Baserat på detta visar det sig att för träning av dessa muskler kommer vi att passa: dragningar på den vågräta stången, övre och vågräta blockdragning, dumbbell-dragning i lutningen, spärr av spärrhaken i lutningen.

Från åtdragningen blir musklerna bredare och från dragkraft (med undantag för det övre blockets tryck) - tjockare.

Trapezius ryggmuskler

Trapez är också på baksidan, den är delvis överlagrad ovanpå de bredaste musklerna i ryggen.
Den har tre huvuden lägre mitt och övre. Den nedre drar axelklingan ner, den mellersta leder de två axelklingorna ihop, och den övre lyfter axlarna uppåt.

Vanligtvis är endast topptrapén speciellt utbildad. Övning axlar. Mellersta och nedre trapezintåget på samma sätt som i de bredaste musklerna med olika dragkraft.

Och topptrapén är välutbildad av knäböjningar med en barbell på axlarna och en dödvikt. Om du gör minst en av dessa övningar, så är det övre trapeset för dig.

Bröstmuskler

Pectoral muskler vet allt. De har lägre, mellersta och övre strålar.

Funktionen hos pectoral muskler: Flytta sidan åt sidan till positionen framför dig.

Övningar är vanligtvis bänkpressar. Dumbbell bänkpress, barbell bänkpress. Avel hantlar ligger. Tryck på de ojämnda stolparna.

Om du använder pressar och ledningar som ligger på hans bakhuvud nedåt. Då fungerar den nedre delen av bålsmuskeln mer. Och när push-ups på staplarna fungerar lägre buntar också mer. Om du använder pressen och ledningarna på din rygg huvudet uppåt, så övre delen av muskeln.

Eftersom betoning på bröstmusklerna (både huvudet ner och huvudet upp) är mycket litet. Jag rekommenderar att träna musklerna i vanligt horisontellt läge.

Skuldermuskler

Axelns muskler - Delta. De är uppdelade i tre strålar: fram, mitt och bak.

Front höjer handen framför honom. Medium höjer handen från botten genom sidan uppåt. Den bakre framarmen sträcker sig tillbaka genom sidan.

Baserat på ovanstående skrivna för att träna deltorna, kommer sådana övningar som: lyfta hantlar framför dig - främre balkar att göra.

Lyft dumbbells genom sidorna - medium buntar arbete. Uppfödning av hantlar genom sidorna uppåt, kroppen lutas horisontellt framåt - bakdelarna.

Vikter med hantlar eller skivstång sitter eller står. Arbetar på fram- och mitten delta balkar. Vi sänker baren framför oss, om vi sänker den bakom huvudet, blir axlarna inte modifierade.

biceps

Biceps - biceps muskel i axeln. Hon böjer armen i armbågen och sprider hennes palm uppåt (supination). Består av 2 huvuden extern och intern.

Vid tiden för supination vill jag sluta separat. Här står du händerna nedåt. Böj armen i armbågen och expandera sedan handflatan uppåt. Vad är resultatet? Om du gjorde allt korrekt har dina biceps minskat ännu mer (ansträngd).

Nu vet du att du förstår varför biceps behöver träna bara med en rak skivstång.

Z-barer, krökta stänger och ramar är inte lämpliga för träning av biceps. Ja, det är bekvämare att hålla skenan i dem, men det finns ingen komplett spänning av musklerna på grund av det faktum att det inte finns någon supination (vänd handflatan upp). Och muskeln är inte fullt ansträngd.

Övningar för träning biceps: lyfter baren för biceps stående, lyft dumbbells för biceps stående eller sittande (med supination), Larry Scott bänk, koncentrerad lyftning med en hantel för biceps sittande, dra upp med ett omvänd grepp. I någon övning där armen är böjd i armbågen, arbetar bicepsna.

triceps

Vi fortsätter vår lektion om vilka muskler som fungerar i övningarna du har gjort. Tricepsen ligger mittemot bicepsna på baksidan av humerusen.

Den har tre huvuden yttre, mellersta och inre. Triceps arbete för att räta armen i armbågen och tränga in i handflatan (sänk ner handflatan). Därför bör alla pressar och sänkta händer på tricepsna göras på samma sätt som bicepsna på en platt barbell. Vad skulle pronation. Så tricepsna tenses bättre. Mer kvalitativ.

Övningar för träning triceps: Bänkpress liggande, bänkpress ljuger smalt grepp. Tryck på de ojämnda stolparna. Sänka enheten på simulatorn för triceps. Alla franska pressar med en skivstång eller hantel.

I allmänhet, på någon bänkpress, kommer tricepsen att fungera. Till exempel bänk press står. Triceps arbetar tillsammans med axlar. Men det är inte praktiskt att träna tricepsna med denna övning. Och de får inte lasten.

Underarmarnas muskler.

Musklerna från armbåge till hand kallas underarmsmuskler. De ansvarar för borstens arbete. Alla roterande rörelser, upp och ned, höger-vänster med en borste, är ansvariga för underarmens muskler. Och för styrkan på greppborsten träffas också underarmen.
Det finns mer än 8 muskler i underarmen, så du behöver inte memorera namnen.

Övningar för underarmens muskler. Tungt grepp. dvs Alla övningar för vilka du måste hålla baren eller den horisontella linjen. Sådana övningar som: Att dra upp, hänga på tvärstången ett tag, deadlift utan bälten. Praktiskt taget i alla övningar för armarna som du gör, arbetar underarmarnas muskler.

Speciellt träning av underarmens muskler kan göras genom att hänga på en vågrät bar, böja handlederna med en skivstång medan du sitter på bänken med handflatan upp och böjer handlederna med en skivstång medan du sitter på bänken med handflatorna neråt. Rotatorsimulator för underarmar roterar från sig själv, då till sig själv.

diskussioner

HUVUDGRUPPER AV MUSKEL OCH ÖVNINGAR FÖR DEM

9 inlägg

I vår kropp finns det många stora och små muskler som skapar vår figur. Oavsett om de kommer att vara vackra, passande och harmoniska beror på oss, för det är för det här omöjligt att uppnå utan motion, riktad mot olika muskler. Tänk på de viktigaste muskelgrupperna i människokroppen och namnge de mest effektiva övningarna för dem.

Framför en person är följande muskelgrupper:

Pectoral muskler är mycket viktiga för både män och kvinnor. Pectoral muskler är välutbildade i olika typer av push-ups (från golvet, från staplarna), lyfter armarna tillbaka med eller utan hantlar, men den bästa träningen för dessa muskler är bänkpressen.

Biceps-muskeln ger form till armen. För hennes träning finns det ingen bättre träning än att böja armarna med hantlar från olika positioner. Händerna kan böjas samtidigt eller alternativt.

Underarmen (axelbalkmuskeln) ligger under armbågen. Att arbeta genom denna muskel är mycket viktigt för att förhindra skada. De mest populära övningarna för dessa muskler är flexion och förlängning av händerna, samt rotation av händerna med hantlar.

Quadriceps-musklerna i låret ligger i överbenen och är uppdelade i övre och nedre benen. Dessa muskler är anmärkningsvärda tränade av knäböjningar, dragningar (raka, omvända, till sidorna), liksom flexion och förlängning av benen.

Kalvsmusklerna ligger i botten av benen. Det bästa sättet att arbeta ut dem är att hjälpa dem att tippa upp (med vikter), dessutom är kalvsmuskler och cyklar välutbildade, liksom att gå på trappor.

Axlarna (deltoida muskler) är uppdelade i främre deltoida muskler, laterala deltoida muskler. För sin träning använder vi barbelllyftar, övningar på blocksimulatorer, samt höjning av händer med hantlar, böjning och böjning av våra sidoarmar med vikter etc.

Den dentate musklerna är små muskler intill armhålan. Den bästa träningen för dem är att lyfta hantlar (eller skenor) i det benägna läget med armarna något böjda.

Rakma muskler. Övningar på dessa muskler är de mest populära hos både män och kvinnor. På de övre delarna av dessa muskler stiger kroppen från ett benäget läge (stigningar på en lutande bräda är effektiva), vändningar och kantar. Den nedre buken musklerna lyfter ben och knä i en stående position, ligger (inklusive på en lutande bräda, hängande). Pressens nedre buksmuskler är också välkända för de välkända övningarna "björk" och "cykel". Externa snedställda muskler tränar alla slags böjningar och vridningar, som kan göras, både stående och liggande. Det hjälper till att träna dessa muskler genom att sänka benen till sidan medan du ligger ner, liksom övningar som görs liggande på din sida, till exempel benutslag.

Höftfogens flexormuskulatur - hjälp oss när benliftar i benägen position, knäböj och lungor.

På baksidan av vår kropp finns följande muskelgrupper:

Skulder (deltoida muskler) - bakre deltoida muskler är fästa på människans rygg. De bästa övningarna för dessa muskler är utspädning av armarna med hantlar i lutningen, höja armarna framför dig i den bakre positionen, samt arbeta på Smith-maskinen och på blocken.

Triceps av axeln, som biceps, tricepsna måste utbildas om du vill ha vackra armar. Detta kan uppnås med hjälp av push-ups, förlängning av armarna med hantlar i backen, förlängning av armarna med hantlar i sittande läge, bänkpress.

Biceps höfter. Det är ganska svårt att träna den här muskeln, men det är nödvändigt att göra det eftersom det är övningar som syftar till lårbiceps som bidrar till kampen mot celluliter. De mest effektiva är sådana övningar som attacker (de kan utföras med viktning), böja benen medan de ligger och alternerande böjer benen medan de står. Självklart kommer speciella simulatorer att hjälpa.

Kotmusklerna på benets baksida är utbildade på samma sätt som kalvsmusklerna.

Trapezius muskler bildar en vacker, stark nacke. I studien kommer du att hjälpa till genom att böja och vrida nacken, lyfta axlarna (speciellt effektiv med hantlar eller en skivstång) samt dra upp på en tvärstång.

Diamantformade muskler är intill trapezan. Den bästa träningen för dem är lyftande axlar, utförda med en skivstång eller hantlar i de nedre händerna.

De bredaste musklerna i ryggen. Övningar för dessa muskler är viktiga både för ett attraktivt utseende och för att upprätthålla en korrekt hållning. Bidra till deras bildande av dragningar på tvärstången, lyfta hantlar i en lutande position, böja framåt med en skivstång, träna på simulatorer etc.

Lännen är ett problemområde för många människor. Stärka det kommer att hjälpa till att lyfta och sänka benen med ländryggsmuskler, samt lyfta nedre rygg och bäcken. Kända övningar "orm" och "katt" kommer att förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen, och hjälpa till att slappna av henne visas på tvärstången, sträcker sig (sittande och stående).

Strumpor i de sciatic musklerna (stora och medelstora) - Träning av dessa muskler är ett utmärkt sätt att ge böjda former till skinkorna, för att göra dem elastiska och rundade. De bästa övningarna är djupa kramar, lungor med vikter, benspark tillbaka i alla fours positioner etc.

När du utvecklar ett träningsprogram, bör du försöka att inkludera övningar som syftar till olika muskelgrupper. Endast i det här fallet hittar du en vacker, harmonisk figur.

BASE FÖR BREAST MUSCLES

Bänkpress
Denna övning var och är fortfarande en av de bästa för bröstträning, den är särskilt väl lämpad för nybörjare. För att flytta belastningen på pectoralmusklerna, ta nacken med ett brett grepp. Utför bänkpressen på en lutningsbänk, pumpar du över toppen av bröstet och släpper huvudänden - bröstets botten.

Push-ups på staplarna
En enkel övning på nedre och yttre delen av pectoral muskler och triceps. För att träna bröstet krävs breda stänger (70 - 80 cm), ett smalare utrymme kommer att skifta effektfokus på tricepsna.

pushups
Av den typ av påverkan på musklerna skiljer sig inte från bänkpressen, du kan också justera nivån på kroppens lutning och skifta belastningens belastning på övre eller nedre delen av pectoralmusklerna.

Uppfödning av händer med hantlar
Involverar pectoral muskler, huvudsakligen de inre och övre delarna. Övning måste göras långsamt.

överkorsningar
Specialiserad övning för att pumpa in och nedre bröstet. I "Nautilus" utmärkta simulatorer för crossovers. För många idrottare är arbetet med en crossover effektivare än att höja händerna med hantlar, eftersom det ger större stress i ett reducerat läge. Jämfört med pressar, det ger en större sträcka och ökar också rörelsens amplitud.

Pullovers raka armar
Den optimala träningen för att expandera bröstet innebär att pectoralis (särskilt underdelen), de främre kugghusmusklerna och de nedre delarna av latissimus-musklerna i ryggen.

Army press
Han står upp - en grundläggande övning för att träna axelbandets muskler (speciellt övre delen av pectoralmusklerna) och triceps. När man utför armén kan pressen användas som en skivstång och hantlar.

Hur man pumpar trapezius muskler Metoder och granskning av de bästa övningarna.

Trapezius muskeln är en platt, bred muskel som upptar en position i nacke och övre rygg. Denna muskel har en triangulär form, vars botten är vänd mot ryggen och toppen - till axelbladet. Trapezoid träning kräver en separat inställning och speciella pumpprinciper.

För att förstå trapesformernas arbete delas det upp i flera delar. I det här fallet ökar toppen av trapezius-muskeln scapula och axelbandet, och botten sänker det, den mellersta delen av det leder skapeln till ryggraden. Det bör också noteras att trapesens goda utveckling kommer att undvika skada på nyckelbenet och axelbandet. Det är svårt att svänga den här muskeln, eftersom den å ena sidan tar emot en indirekt belastning i alla övningar på baksidan, och å andra sidan är det dock nödvändigt att träna varje område individuellt trapezidalt. Som framgår av rörelsens biomekanik, fungerar trapesens botten ganska annorlunda än sin topp. Därför slutsatsen att det är nödvändigt att svänga dessa områden med olika övningar. Idealiskt bör varje område i denna muskel ha en målutövning, men idrottaren är osannolikt att kunna tilldela tid för detta. Därför kan du regelbundet ändra tonvikten på olika delar av trapezius muskeln.

Allmänna bakåtövningar.

När du utför det övre blocket för huvudet är det först och främst nödvändigt att ta rätt plats i simulatorn. Först måste du minimera bladen. Naturligtvis är det i detta läge svårt att nå blockhandtaget, så använd hjälp av en partner. När du utför denna övning, försök hålla axelbladet i en reducerad position hela tiden. Detta kommer att ge en mer fokuserad studie av trapes.

Vid användning av lutande belastningar kan du ändra belastningens accenter, bara ändra greppet. Direkt grepp (palm ner) kommer att tvinga nedre och mitten av ryggen för att gå i arbete. Om du tar upp nacken med ett omvänd grepp kommer det mesta av träningsbelastningen att falla exakt på trapesens övre del.

T-barbell är också bland de utmärkta övningarna på baksidan, men inte varje gym har tränare för denna övning. Det är okej, vi kommer att passa en enkel stapel. Ladda bara ena änden av baren med pannkakor och sätt den andra änden i väggens hörn. Den enda nackdelen här är att händerna inte kommer att vara i en symmetrisk position, följaktligen förspänningen i lasten. Problemet löses helt enkelt: Ändra periodiskt händerna. I det här fallet kommer du att uppnå en jämn utveckling av musklerna i ryggen.

Det är osannolikt att någon annan rörelse svävar trapes på samma sätt som ärr. Alternativ till denna övning är många. Om du gör axelband med en skivstång, ge sedan skivstången med stopp, de kommer inte att tillåta din rygg att överskrida när du lyfter vikter från golvet. Dessutom kan du använda handledsremmar, i det här fallet är det möjligt att ladda trapesen till det maximala, utan att bli distraherad av greppet trötthet.

Hantelbuskar kan väsentligt expandera amplituden hos pumpande trapezoider. Denna övning är mycket bra att utföra som efterbehandling i komplexet på baksidan. Hantlar ska placeras tydligt längs kroppen, tillåter inte deras frammatning framåt. I allmänhet gillar jag att skära med hantlar mer än med en skivstång, för bara i denna övning kan man fullt ut uppleva trapesens arbete.

Hur ofta träna trapezius muskeln?

Det antas att trapesen reagerar mycket bra på stora vikter och det genomsnittliga repetitionsintervallet (7-10). Samma axlar kan enkelt utföras på träningsdagar för rygg och axlar. Detta beror på det faktum att trapezius muskeln upptar en "gräns" -position mellan rygg och axlar, så att "shelling" från båda sidor omedelbart kommer att ge ett bra resultat.

Det finns en liten uppspelning med inlägg ovan, men i allmänhet är artikeln användbar

Grundläggande övningar för varje muskelgrupp

Grundläggande övningar utgör grunden för kroppsbyggande. Vid utförande av grundläggande övningar ingår olika muskelgrupper samtidigt i arbetet och flera leder är omedelbart inblandade. Detta är vanligtvis hårda övningar som utförs med fri vikt (skivstång eller hantlar). Arbetar med stora vikter och ständigt ökar dem, du kommer att uppnå otvivelaktig framgång.

Att utföra grundläggande övningar är obligatoriskt, eftersom det är när man utför dem så att man kan arbeta med stora vikter, vilket i sin tur ger upphov till tillväxten av muskelmassa.

bröst
- Hantelbänk pressar på horisontell och lutande bänk
- Bänkpress på horisontell och lutande bänk
- Pushups i olika variationer

tillbaka
- marklyft
- Pull ups
- Dragkraft i höjden
- Dragstång i lutningen

delta
- Bänkpress står
- Dumbbell bänk press sitter
- Hantel stående

fot
- Squatting med en skivstång i olika variationer
- marklyft
- Rumänsk barbell / dumbbell traction

händer
- Push-ups på staplarna
- Smal barbell bänkpress
- Lyftande hantlar för biceps
- Lyftbenet för biceps

Grundläggande övningar är ledarna för de mest effektiva metoderna för ökad styrka och muskel tillväxt. För att utveckla harmoniska muskler i ett träningsprogram måste alla grundläggande övningar balanseras korrekt.

Potentiellt "farliga" övningar

När ett träningsprogram sammanställs talar vi om övningar som måste utföras. Men du kan se från andra sidan. Så det finns övningar som i det här fallet är bättre att inte utföra. Tänk dig, det långa och noggranna arbetet på din kropp kan bli bortskämd med en extra övning. Bara för att du inte tänkte i tid att det är farligt för dig att utföra det. Även i bästa fall kommer du att förlora dyrbar tid och energi, och om allt går riktigt illa kan du till och med komma till sjukhuset. Här är några övningar som kan skada dig.

Bänkpress bakom huvudet

Denna övning används för att pumpa deltoida musklerna, främst den främre bunten. Men denna övning gynnar bara musklerna. På lederna av detta kan inte sägas. Saken är att när du utför övningen är axlarna horisontellt och vertikalt indragen. Och detta görs till den mest extrema punkten. Enkelt uttryckt är axelledet just nu vid själva kanten av rörelsen. Självklart kommer du i det första tillvägagångssättet nästan inte att bli skadad. Kanske är dina leder mycket hårda och sådana belastningar kommer inte att skada dem. Men faktum är att ju mer du gör denna övning desto större är risken för skada. Axelförbandet är den mest mobila leden i kroppen. Men det gör det också det mest utsatta. Så det faktum att du kan utföra denna övning en gång borde inte innebära att det är värt att göra det regelbundet. Inget bra är över.

Axelförband bör knådas genom att arbeta med en lätt vikt, till exempel med en "tom" nacke. Gör så några tillvägagångssätt.
Om du inte vill vägra att utföra träningen, försök åtminstone inte att sänka stången under öronen.
Upprepningar bör vara cirka 12-15. Så välj lasten för så många repetitioner. Deltagarna kommer inte att bli starkare från arbete med tung vikt och stora skador kommer att påföras lederna.
I stället kan du göra andra övningar, till exempel ledningar, hantelpressar, tryckkraft. De är inte sämre än bänkpressen på grund av huvudet när det gäller effektivitet, och samtidigt är det mycket säkrare.
Spännstång till hakan
Vid utförandet utvecklas de mellanliggande delarna och en del av trapeserna. Nackdelen är att träning kan orsaka axelskyddsimpedans syndrom. Detta syndrom uppstår på grund av friktion på processen av scapula senorna i rotationsmanchettens muskler. Denna process av scapula kallas akromion, och den bildar axelns övre del. Patienter med detta syndrom på ett tidigt stadium upplever en tråkig smärta i axeln. När du lyfter upp handen ökar smärtan. Om supraspinatus senan ständigt pressar mot akromion blir den inflammerad. Så här uppstår axelpåverkan. Så kanske du borde tänka noga innan du gör den här övningen.

Vi rekommenderar att du använder hantlar, inte skenan. Fånga, när du höjer händerna, kan du expandera. Risken för skador på lederna minskar jämfört med den vanliga stångens vikt till hakan.

Shrugs med roterande axlar

Denna övning utförs för att utveckla den övre trapezius muskeln. Dessa muskler tjänar till att höja axlarna och "skaka" dem. Därför "axlarna" av axlarna med ansträngning och arbete på trapezoiden. Men det finns en viktig fråga - vilket sätt ska axlarna roteras när du gör ärr? Skiftning framåt, när den når toppunkten, ger belastningen förskjutning från de övre trapeziusmusklerna. Det vill säga, ger inte helt någon fördel. Så om du rullar axlarna framåt, skriver du bara för din egen okunnighet. Rotationer ska utföras bakåt. Detta ger de övre, mellersta trapezium- och rhomboid-musklerna en extra belastning. Det är värt att tänka på om du behöver ha stor trapezium? När allt kommer omkring måste de kombineras med massiva och breda delta. Om du bara är en nybörjare är det bättre att du inte slösar bort tid på trapezoid träning. I annan kontroll

Arbeta på buggarna: baksidan.

Huvudfientern av kompetent träning är ju mer än en fusk, att trögheten "slänger" i övre punkten. Ett sådant tillvägagångssätt kan kanske ge något i form av styrka, men det är värdelöst för masstillväxt. Den viktigaste bördan vid läsning tas inte av musklerna utan av dina leder. Det finns dock inte så uppenbara punkter i världen. Tja, ärligt svar: vet du alltid exakt vilken muskelgrupp som utför huvudarbetet? Vilken ställning ska kroppen uppta i denna eller den här övningen? Hur man lägger benen och vad grepp att ta barbell Vilka leder är huvudbelastningen? Tja, knappt märkbara misstag av en teknik som har blivit vanliga är alltid skador, långsam tillväxt och tidskort.

Idag vill jag diskutera med dig de fem vanligaste misstagen i arbetet på din rygg. Låt oss se vad deras främsta onda är och hur man undviker det.

Alla tillbaka övningar

FEL: Huvudarbetet utförs av biceps, inte bakmusklerna

PROBLEM: Det är ett klokt ord: "Kedjans styrka bestämmer sin svaga länk." Och i vårt fall är det bara mycket lämpligt. Praktiskt taget i alla övningar på baksidan biceps delta. Jämfört med de kraftfulla musklerna i ryggen är de den mycket ökända svaga länken: de tröttnar ut i tid och du kan inte träna ryggen på något sätt. Din uppgift är att experimentera med lätt vikt för att noggrant förstå den biomekaniska ordningen i träningen och förstå hur man "inkluderar" dorsala muskler i arbetet och biceps, tvärtom, "avskurna".

HUR DU BEHÖVER: Jag upprepar, "led" rörelsen av ryggmusklerna och böja armbågarna medvetet avvisa den sekundära funktionen för att föra rörelsen till full amplitud. Det brukar rekommenderas att bryta övningen i två separata faser. Till exempel, i sittande, bör man ta handtaget och för det första gå med i axelbladet, "ta med" armarna till sig själv på grund av en stark axelutspädning, paus och sedan böja armbågarna och dra vikten till den extrema punkten av amplituden. Nej, rörelsen ska vara jämn, solid och dynamisk.

Dragkraft i lutningen:
FEL: Små torso

PROBLEM: Svaga linser tillåter inte många att böja sig mot horisontalen, och de använder "lättvikts" -versionen med en ofullständig lutning på 45 grader. I teorin är trycket konstruerat för diamantformat, medium trapezium och bredast. Stående i en vinkel på mer än 35 grader till horisontalen leder till att helt olika muskler börjar fungera. Traktion i lutningen blir en slags strimla när huvudbelastningen faller på den övre trapezan, och genomsnittet fungerar väldigt lite, om alls. Lasten på det bredaste kommer också att minska, eftersom otillräcklig lutning drastiskt minskar den totala tryckkraftsamplituden. Samma sak händer med rhomboidmusklerna: begränsad rörelse "stänger av" dem med nästan hälften.

HUR ATT: Ta skivstången, böj ryggen och lut dig framåt så att torso är nästan parallell med golvet. Behåll denna position tills slutet av uppsättningen.

Gemensamt för dem alla:
FEL: Avrundad tillbaka

PROBLEM: Avrundad tillbaka - inte bara teknisk felaktighet. Det är också risk för skada. För anatomiska skäl, när du rinner på ryggen, förlorar din kropp sin stabilitet. Ubekant dig, du drar baren med en varp i en riktning eller den andra. Som ett resultat, när du utför dragkraft, ryggraden "vridningar". I sig själv är sådan vridning inte farlig, men kom ihåg, här är rörelsen uppstår under belastning, och till och med några! Associerade mikroförlängningar av de små lindamenten i ryggraden och tårarna i de små musklerna uppträder inte omedelbart. Vanligtvis ackumuleras de genom åren innan de "bryter igenom" med stor skada upp till förskjutningen av ryggradsskivorna.

HUR ATT: Specialister rekommenderar att du håller ryggen välvd i alla stavar, utan "avrundning". När det gäller lutningen är det absolut inte nödvändigt att böja till en exakt parallell med golvet - vinkeln mellan en imaginär vertikal linje och torso bör vara lite mindre än 90 grader - någonstans runt 80. Samma kroppsposition rekommenderas för sittande dragkraft. I det här fallet lutar inte i båda fallen ditt huvud, men håll det rakt eller ens ta det lite tillbaka.

Dra ner:
FEL: Handtaget går för lågt

PROBLEM: Om du kan sänka handtaget under kragen, eller till och med under bröstet, betyder det att du har tagit för lätt ljus. Tja, för musklerna i ryggen är lättvikt värdelös. Dessutom, när handtaget faller under bröstet, triceps kommer i spel, och du gör inte så mycket "dra" vikten, eftersom du "klämma" den på bekostnad av triceps ner till låren. När detta händer så kallat. "kompression" av axelbladet, som helt "stänger av" målmusklerna från arbetet - diamantformade, bredaste och mellersta trapezier.

HUR ATT: Sitta upp rakt, böj ryggen. Grepp kan vara direkt eller omvänd. Dra handtaget till det övre bröstområdet med en kraftfull rörelse. Samtidigt är det nödvändigt att ta tillbaka armbågarna. Håll dig vid den lägsta punkten, och sedan under kontroll, vänd tillbaka vikten till sin ursprungliga position. Händer i början av en ny repetition måste utökas fullt ut.

Sittdrag:
FEL: Swinging fram och tillbaka.

PROBLEM: Få personer gör denna övning korrekt. Luta sig framåt, du rinner på ryggen och gör därmed det misstag som vi redan talat om. Och lutar tillbaka, du inkluderar i arbetet musklerna i nedre delen av ryggen (ryggradsrätare) och, följaktligen, "lossar" det bredaste, rhomboid- och mediumtrapeziumet. Och till sist, det största misstaget: utförandet av dragkraft på grund av torso tillbaka. Med armbågarna halvböjda drar du vikten med den kombinerade kraften i hela torso. Som ett resultat kan du arbeta med kolossala vikter, och samtidigt kommer dina ryggmuskler inte att växa alls. I själva verket lutar du tillbaka, du drar inte, men något som liknar handlingen på squat, när allt arbete är gjort av benen och extensor musklerna i ryggen.

HUR TILL: Vinkeln mellan torso och höfter borde vara ca 80 grader. Böj din rygg. För att minska belastningen på nedre delen, böj knäna något.